Huile de palme : pourquoi est-elle mauvaise pour la santé ?

L’huile de palme est l’huile végétale la plus utilisée au monde. On la trouve dans les biscuits, les pâtes à tartiner chocolat-noisette, les chips, les nouilles instantanées, les viennoiseries et la margarine. Beaucoup de gens essaient de l’éviter, pour leur santé et pour la forêt tropicale. Mais l’huile de palme est-elle vraiment mauvaise pour la santé ?

En bref : l’huile de palme n’est pas un poison, mais ce n’est pas non plus une bonne graisse. Elle est faite pour moitié environ de graisses saturées. Elle fait plus monter le « mauvais » cholestérol LDL que l’huile d’olive, de tournesol ou de colza. L’huile de palme raffinée contient aussi le plus de substances nocives créées à l’usine, de toutes les huiles végétales. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa) les relie au cancer. Et chez la souris, l’acide palmitique, sa principale graisse, a aidé des cancers à s’étendre. Mieux vaut donc la limiter. D’autant que la plupart de l’huile de palme se cache dans des aliments ultra-transformés.

Qu’est-ce que l’huile de palme ?

L’huile de palme vient du fruit du palmier à huile, cultivé surtout en Indonésie et en Malaisie. Il en existe deux types principaux :

Type	D’où elle vient	Caractéristiques
Huile de palme	De la pulpe orange du fruit	Environ 50 % de graisses saturées. Rouge non raffinée, claire raffinée
Huile de palmiste	Du noyau du fruit	Environ 80 % de graisses saturées, comme l’huile de coco

La plupart de l’huile de palme des aliments est raffinée. On la chauffe très fort, on la blanchit et on lui enlève son odeur. Elle n’a alors ni couleur ni goût. C’est important : le raffinage fait disparaître les vitamines naturelles et crée de nouvelles substances nocives (voir plus bas).

Les fabricants l’adorent parce qu’elle coûte peu, est solide à température ambiante, se garde longtemps et n’a pas de goût. Quand les graisses trans ont été limitées, beaucoup d’entreprises sont passées à l’huile de palme.

Pourquoi l’huile de palme est-elle mauvaise ? Ce que montre la recherche

Cholestérol et cœur

Des chercheurs ont regroupé des essais chez l’humain. L’huile de palme faisait plus monter le cholestérol LDL que les huiles pauvres en graisses saturées, comme l’huile d’olive, de tournesol ou de soja (Sun et al., Journal of Nutrition, 2015). Le LDL est le « mauvais » cholestérol qui se dépose dans les artères. L’huile de palme était meilleure que les graisses trans, mais moins bonne que les huiles plus saines. Trop de LDL est une des principales causes d’infarctus et d’AVC.

Les substances nocives du raffinage : esters glycidyliques et 3-MCPD

Quand on raffine l’huile de palme à haute température, il se forme des substances appelées esters glycidyliques et 3-MCPD. En 2016, l’Efsa a vu que :

• l’huile et la graisse de palme en contenaient le plus, de toutes les huiles végétales étudiées
• dans le corps, les esters glycidyliques deviennent du glycidol. Le glycidol abîme l’ADN et cause le cancer. L’Efsa n’a donc pas pu fixer de dose sans danger
• les bébés nourris au lait en poudre faisaient partie de ceux qui en recevaient le plus

(Efsa, 2016)

Depuis, les fabricants en mettent moins, et l’Union européenne a fixé des limites. Mais ces substances n’ont pas disparu.

Ce que montrent les études sur l’animal

• Cancer qui s’étend : une étude a été publiée dans Nature en 2021. Des souris ont mangé beaucoup d’acide palmitique, la principale graisse de l’huile de palme. Leurs cancers de la bouche et de la peau se sont beaucoup plus étendus. Même une courte période suffisait : les cellules du cancer « s’en souvenaient » et devenaient plus dangereuses. L’acide oléique (de l’huile d’olive) et l’acide linoléique n’avaient pas cet effet (Pascual et al., Nature, 2021).
• Sucre dans le sang : beaucoup d’aliments transformés utilisent aujourd’hui de l’huile de palme interestérifiée. C’est une forme changée par la chimie, qui a remplacé les graisses trans. Chez la souris, elle a moins bien contrôlé le sucre dans le sang que l’huile de palme normale. Le corps gérait moins bien le sucre, et le foie en fabriquait plus (Dos Santos et al., Food Research International, 2024).

Ces études ont été faites sur des souris. Elles ont la plupart de nos gènes, et leur corps fonctionne en grande partie comme le nôtre. Faire ces tests sur des gens mettrait leur santé en danger. Elles ne prouvent pas la même chose chez l’humain. Mais elles sont une bonne raison d’être prudent.

L’huile de palme rouge, c’est différent

L’huile de palme rouge non raffinée contient des caroténoïdes naturels (de la même famille que la vitamine A) et de la vitamine E. Elle a autant de graisses saturées. Mais elle est très différente de l’huile de palme raffinée et sans couleur de la plupart des aliments transformés.

Dans quels aliments trouve-t-on de l’huile de palme ?

• Pâtes à tartiner : chocolat-noisette, margarine, certains beurres de cacahuète
• Sucreries et viennoiseries : biscuits, gaufrettes, croissants, gâteaux, barres de céréales, fourrages au chocolat
• Snacks : chips, crackers, pop-corn au micro-ondes
• Plats préparés : nouilles instantanées, pizzas surgelées, pâte feuilletée et frites surgelées
• Autres : crèmes pour le café, certains laits pour bébés et beaucoup de savons et cosmétiques

Pâte à tartiner sans huile de palme

Les pâtes à tartiner chocolat-noisette classiques sont faites en grande partie de sucre et d’huile de palme. Il existe maintenant beaucoup de versions sans huile de palme, le plus souvent avec de l’huile de tournesol ou de colza. C’est mieux, mais elles restent très sucrées. Plus sain : une purée de noisettes pure avec un peu de cacao. Ou simplement de la pâte à tartiner moins souvent.

Repérer l’huile de palme sur l’étiquette

• Dans l’Union européenne, il faut donner le nom de l’huile. L’étiquette écrit « huile de palme » ou « graisse de palme », et pas seulement « huile végétale ».
• Fais aussi attention à l’huile de palmiste, la graisse de palmiste, l’oléine de palme, le palmitate, la graisse de palme hydrogénée et la graisse de palme interestérifiée.

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Manger moins d’huile de palme

1. Remplace la pâte à tartiner chocolatée par une purée de fruits à coque. Sur l’étiquette, il ne doit y avoir que des fruits à coque (et parfois du sel).
2. Choisis des viennoiseries et biscuits au beurre ou à l’huile de tournesol. Ou fais-les toi-même.
3. Cuisine avec de l’huile d’olive, de colza ou de tournesol plutôt qu’avec de la graisse végétale solide ou de la margarine.
4. Mange moins de snacks ultra-transformés. C’est là que se cache la plupart de l’huile de palme.

L’huile de palme et l’environnement

La culture du palmier à huile est une des principales raisons pour lesquelles on coupe les forêts en Indonésie et en Malaisie. Elle menace des animaux comme les orangs-outans. L’huile de palme certifiée durable (label RSPO) doit limiter les dégâts, mais elle ne règle pas tous les problèmes. Moins d’huile de palme, c’est bon pour ta santé et pour la planète.

Conclusion

L’huile de palme coûte peu et elle est pratique pour les fabricants, mais elle n’est pas bonne pour toi. Elle fait monter le cholestérol LDL. L’huile raffinée contient le plus de substances qui pourraient causer le cancer. Et des études sur l’animal relient sa principale graisse à des cancers qui s’étendent. Pas besoin de paniquer pour un biscuit. Mais choisir des produits sans huile de palme et manger moins d’ultra-transformés est un changement simple qui en vaut la peine.