Huile de coco : bienfaits, dangers et utilisation
L’huile de coco est-elle bonne pour la santé ? Son effet sur le cholestérol, le mythe des MCT, la cuisson et son usage pour la peau et les cheveux.
Pendant des années, on a présenté l’huile de coco comme un super-aliment : bonne pour le cœur, pour maigrir, pour le cerveau, la peau et les cheveux. On la trouve dans les rayons bio, dans les recettes vegan et dans les salles de bain. Mais que disent les études ?
En bref : l’huile de coco contient plus de 80 % de graisses saturées, plus que le beurre. Des chercheurs ont regroupé 16 essais. Elle faisait monter le « mauvais » cholestérol LDL plus que les huiles d’olive, de colza ou de tournesol. Et elle n’avait aucun effet sur le poids, le sucre dans le sang ou l’inflammation. Elle est moins mauvaise que le beurre, mais moins bonne que les huiles liquides. Par contre, elle supporte bien la cuisson et peut être utile pour la peau. À utiliser de temps en temps, pas comme huile principale.
Qu’est-ce que l’huile de coco ?
L’huile de coco est tirée de la chair (le coprah) de la noix de coco. Elle est solide sous 24 °C environ et fond au-dessus. Il en existe deux types :
| Type | Fabrication | Goût | Supporte la chaleur |
|---|---|---|---|
| Vierge | Pressée à partir de noix fraîches, sans raffinage | Goût et odeur de noix de coco | Environ 175 °C |
| Raffinée / désodorisée | Faite à partir de coprah séché, puis nettoyée, blanchie et sans odeur | Neutre | Environ 200 °C |
Ce que contient l’huile de coco
| Graisse (pour 100 g) | Saturées | Mono-insaturées | Polyinsaturées |
|---|---|---|---|
| Huile de coco | 82 g | 6 g | 2 g |
| Beurre | 51 g | 21 g | 3 g |
| Huile de palme | 49 g | 37 g | 9 g |
| Huile d’olive | 14 g | 73 g | 11 g |
| Huile de colza | 7 g | 63 g | 28 g |
Valeurs d’après l’USDA. Comme toute huile, l’huile de coco apporte environ 900 calories pour 100 g, soit environ 120 par cuillère à soupe.
Sa principale graisse est l’acide laurique. Il fait environ 45 à 50 % de ses graisses.
L’huile de coco et le cholestérol : ce que montre la recherche
Plus de LDL que les huiles végétales
Une analyse de 16 essais, publiée dans Circulation, a comparé l’huile de coco aux autres graisses. Par rapport aux huiles d’olive, de colza, de tournesol ou de soja, l’huile de coco a fait monter le cholestérol LDL d’environ 10 mg/dL. Elle a aussi fait monter le cholestérol HDL d’environ 4 mg/dL. Elle n’a rien changé au poids, à la graisse du corps, au sucre dans le sang ou à l’inflammation. Selon les auteurs, il faut en tenir compte avant de choisir l’huile de coco (Neelakantan et al., Circulation, 2020).
Trop de cholestérol LDL est une des principales causes d’infarctus et d’AVC. C’est pourquoi l’American Heart Association déconseille l’huile de coco. Elle conseille de remplacer les graisses saturées par des huiles insaturées (liquides) (Sacks et al., Circulation, 2017).
Mais mieux que le beurre
Dans un essai britannique, 94 adultes ont pris chaque jour, pendant quatre semaines, 50 g d’huile de coco, de beurre ou d’huile d’olive. Le beurre a fait monter le cholestérol LDL, l’huile de coco non. Pour le LDL, elle a fait aussi bien que l’huile d’olive. Et elle a fait monter le HDL (Khaw et al., BMJ Open, 2018). L’essai était court. Mais il montre que toutes les graisses saturées n’agissent pas de la même façon.
En résumé : pour le cœur, l’huile de coco se place entre le beurre et les huiles d’olive ou de colza.
Le mythe des MCT et de la perte de poids
Beaucoup d’arguments pour l’huile de coco viennent des huiles MCT (triglycérides à chaîne moyenne). Le corps les absorbe et les brûle plus vite que les autres graisses. Mais :
- Les huiles MCT sont faites surtout d’acides caprylique et caprique. Ils ne font qu’environ 12 à 15 % de l’huile de coco.
- L’acide laurique, la principale graisse de l’huile de coco, agit dans le corps plutôt comme une graisse normale.
- Les essais chez l’humain n’ont trouvé aucun effet de l’huile de coco sur le poids ou le tour de taille.
Les études sur les MCT ne prouvent donc rien sur l’huile de coco du supermarché.
Cuisiner avec l’huile de coco
L’huile de coco a un vrai avantage. Elle est surtout faite de graisses saturées, donc elle s’abîme peu à la chaleur. Elle forme moins de substances nocives que les huiles riches en oméga-6, comme l’huile de tournesol classique. La version raffinée va bien pour la poêle et le four. La version vierge va pour les cuissons douces et les recettes où l’on veut le goût de la noix de coco (currys, pâtisseries).
Utilise-la de temps en temps pour son goût. Mais garde l’huile d’olive ou de colza comme huile principale.
L’huile de coco pour la peau et les cheveux
En France, l’huile de coco est aussi très utilisée en cosmétique. Il existe quelques preuves :
- Peau et eczéma : un essai a suivi 117 enfants avec un eczéma léger ou moyen. Ils ont mis de l’huile de coco vierge sur leur peau pendant 8 semaines. Leur eczéma a baissé d’environ 68 %, contre 38 % avec l’huile minérale (Evangelista et al., International Journal of Dermatology, 2014).
- Cheveux : dans une étude en laboratoire, l’huile de coco mise avant ou après le lavage a aidé les cheveux à garder leurs protéines. L’huile minérale et l’huile de tournesol, non (Rele & Mohile, Journal of Cosmetic Science, 2003).
Sur le visage, elle peut boucher les pores chez les personnes à peau grasse ou à tendance acnéique.
L’huile de coco est-elle mauvaise pour l’environnement ?
Le cocotier pousse dans de petites fermes en Asie et dans le Pacifique. On coupe moins de forêts pour lui que pour le palmier à huile. Mais chaque arbre donne peu d’huile, et on a critiqué les conditions de travail dans certaines fermes. Les labels commerce équitable et bio aident à choisir, sans tout garantir.
Bien utiliser l’huile de coco
- Garde l’huile d’olive ou de colza comme huile principale. Elles sont meilleures pour le cholestérol.
- Utilise l’huile de coco pour le goût, dans les currys, les pâtisseries ou les recettes exotiques.
- Ne compte pas sur elle pour maigrir. C’est une huile comme une autre, avec environ 120 calories par cuillère à soupe.
- Si ton cholestérol est élevé, limite-la comme le beurre et parles-en à ton médecin.
- Pour la peau, elle peut aider en cas de peau sèche ou d’eczéma léger. Mais évite le visage si tu as la peau grasse.
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Pour en savoir plus sur d’autres huiles et sucres : huile de colza, huile de palme et sucre de coco.
Conclusion
L’huile de coco n’est ni un poison ni un super-aliment. Avec plus de 80 % de graisses saturées, elle fait monter le cholestérol LDL plus que les huiles d’olive et de colza. Et elle n’aide pas à maigrir. Mais elle reste meilleure que le beurre et supporte bien la cuisson. Utilise-la de temps en temps pour son goût et pour la peau. Et garde les huiles liquides pour tous les jours.
FAQ
L’huile de coco est-elle bonne pour la santé ?
Pas autant qu’on le dit. Elle contient plus de 80 % de graisses saturées. Des chercheurs ont regroupé 16 essais. L’huile de coco faisait monter le « mauvais » cholestérol LDL d’environ 10 mg/dL de plus que les huiles comme l’olive ou le colza. Elle fait aussi monter le « bon » cholestérol HDL. Mais elle n’a rien changé au poids, au sucre dans le sang ou à l’inflammation. Pour le LDL, elle est meilleure que le beurre, mais moins bonne que les huiles d’olive et de colza.
L’huile de coco fait-elle maigrir ?
Non. Les études chez l’humain n’ont trouvé aucun effet de l’huile de coco sur le poids, la graisse du corps ou le tour de taille. Comme toutes les huiles, elle apporte environ 900 calories pour 100 g, soit environ 120 par cuillère à soupe.
L’huile de coco, ce sont des MCT ?
Seulement en partie. Les huiles MCT vendues en magasin sont surtout faites d’acides caprylique et caprique. Ils ne font qu’environ 12 à 15 % de l’huile de coco. Sa principale graisse, l’acide laurique (environ 45 à 50 %), agit dans le corps plutôt comme une graisse normale. Les études sur les MCT ne valent donc pas pour l’huile de coco.
Peut-on cuire avec l’huile de coco ?
Oui. Comme elle est surtout saturée, elle s’abîme peu à la chaleur. L’huile de coco raffinée supporte environ 200 °C : elle va bien pour la poêle et le four. L’huile de coco vierge, au goût de noix de coco, supporte environ 175 °C. Utilise-la de temps en temps, pas comme huile principale.
L’huile de coco est-elle bonne pour la peau et les cheveux ?
Il y a quelques preuves. Dans un essai, des enfants avec un eczéma léger ou moyen ont mis de l’huile de coco vierge sur leur peau. Leur eczéma s’est plus amélioré qu’avec de l’huile minérale. Pour les cheveux, une étude en laboratoire a montré qu’elle les aidait à garder leurs protéines. L’huile minérale et l’huile de tournesol, non.
Huile de coco vierge ou raffinée ?
L’huile de coco vierge est tirée de la noix fraîche, sans raffinage. Elle sent la noix de coco et garde plus de substances de la plante. L’huile de coco raffinée (ou désodorisée) n’a ni goût ni odeur et supporte mieux la chaleur. Pour le cœur, les deux contiennent autant de graisses saturées.
