Ulei de cocos: e sănătos? Beneficii, riscuri și utilizări

Uleiul de cocos a fost, în ultimii ani, unul dintre cele mai lăudate alimente „sănătoase”. Pe internet citești că ajută la slăbit, la inimă, la memorie și chiar la Alzheimer. E folosit în dulciuri „raw”, în cafea, în dieta keto și, desigur, pentru păr și ten. Dar ce arată studiile?

Pe scurt: uleiul de cocos are cam 82% grăsimi saturate – mai multe decât untul. O analiză a 16 studii pe oameni a arătat că crește colesterolul LDL („rău”) mai mult decât uleiurile vegetale obișnuite. Nu există dovezi bune că ajută la slăbit sau la memorie. Studiile despre slăbit au folosit ulei MCT, care nu e același lucru. Pe de altă parte, rezistă bine la gătit și pare să ajute părul și pielea uscată, folosit pe dinafară. În bucătărie, e bun din când în când, pentru gust. Nu-l face uleiul tău de bază.

Ce este uleiul de cocos?

Uleiul de cocos este făcut din miezul alb al nucii de cocos. La temperatura camerei, sub aproximativ 24 °C, e solid și alb. Când e cald, devine lichid și limpede.

Există două feluri:

1. Ulei de cocos virgin (presat la rece): e făcut din miez proaspăt, fără căldură mare și fără substanțe chimice. Are gust și miros de cocos și păstrează mai mulți antioxidanți.
2. Ulei de cocos rafinat: e făcut din miez uscat (copra), apoi curățat, albit și dezodorizat. Nu are gust și rezistă la temperaturi mai mari.

Amândouă au aceleași grăsimi, așa că efectul asupra colesterolului e asemănător.

Uleiul de cocos comparat cu alte grăsimi

Grăsime (la 100 g)	Saturate	Mononesaturate	Polinesaturate
Ulei de cocos	82 g	6 g	2 g
Unt	51 g	21 g	3 g
Ulei de palmier	49 g	37 g	9 g
Ulei de măsline	14 g	73 g	11 g
Ulei de rapiță	7 g	63 g	28 g

Uleiul de cocos are cele mai multe grăsimi saturate dintre toate grăsimile obișnuite din bucătărie. Ca orice ulei, are cam 890 de calorii la 100 g – cam 120 într-o lingură.

Este uleiul de cocos sănătos? Ce arată studiile

Colesterolul și inima

Aici e problema principală. Grăsimile saturate cresc de obicei colesterolul LDL, cel care se depune în artere.

• O analiză a 16 studii pe oameni a comparat uleiul de cocos cu alte uleiuri. Uleiul de cocos a crescut colesterolul LDL cu aproximativ 10 mg/dl mai mult decât uleiurile vegetale obișnuite (ca uleiul de floarea-soarelui, de rapiță sau de soia). A crescut și colesterolul HDL („bun”) cu aproximativ 4 mg/dl. Nu a schimbat greutatea, glicemia sau inflamația (Neelakantan et al., Circulation, 2020).
• Asociația Americană a Inimii a analizat toate dovezile în 2017. A ajuns la concluzia că uleiul de cocos crește colesterolul LDL și nu a recomandat folosirea lui (Sacks et al., Circulation, 2017).
• Ca să fim corecți, nu toate studiile spun la fel. Un studiu de la Universitatea Cambridge a dat la 94 de adulți 50 g pe zi de ulei de cocos, unt sau ulei de măsline, timp de 4 săptămâni. Untul a crescut colesterolul LDL. Uleiul de cocos nu l-a crescut mai mult decât uleiul de măsline și a crescut colesterolul HDL (Khaw et al., BMJ Open, 2018). Dar a fost un studiu scurt și mic.

Pe scurt, uleiul de cocos pare mai puțin rău decât untul, dar mai rău decât uleiurile vegetale obișnuite pentru colesterol. Iar faptul că crește și colesterolul HDL nu înseamnă că protejează inima – medicamentele care au crescut doar HDL nu au scăzut numărul de infarcte.

Grăsimile MCT și slăbitul

Multe articole spun că uleiul de cocos te ajută să slăbești pentru că are grăsimi cu lanț mediu (MCT). Acestea ajung direct la ficat și sunt arse mai repede pentru energie.

Problema e că uleiul MCT și uleiul de cocos nu sunt același lucru:

• Uleiul MCT folosit în studii e făcut mai ales din acizii caprilic și capric. În uleiul de cocos, aceștia sunt doar cam 13–15% din grăsimi.
• Cea mai mare parte din uleiul de cocos e acid lauric, care în corp se poartă mai mult ca o grăsime obișnuită.

Într-un studiu de 16 săptămâni, oamenii care au folosit ulei MCT la o dietă de slăbit au pierdut cu aproximativ 1,7 kg mai mult decât cei care au folosit ulei de măsline (St-Onge & Bosarge, American Journal of Clinical Nutrition, 2008). Dar asta nu se poate aplica uleiului de cocos. Iar analiza celor 16 studii de mai sus nu a găsit niciun efect asupra greutății.

Memoria și Alzheimer

Ideea că uleiul de cocos ajută la Alzheimer vine din câteva povești personale și din studii foarte mici. Nu există studii bune pe oameni care să arate că încetinește boala. Dacă cineva din familie are probleme de memorie, vorbește cu medicul, nu te baza pe ulei de cocos.

Gătitul cu ulei de cocos

Pentru că are atâtea grăsimi saturate, uleiul de cocos nu se strică ușor la căldură. Uleiul rafinat rezistă până la aproximativ 200 °C, iar cel virgin până la aproximativ 175 °C. E bun pentru prăjit, copt și la cuptor – mai ales în rețete în care vrei gustul de cocos, cum sunt curry-urile, prăjiturile sau granola.

Problema nu e prăjitul, ci cantitatea. Dacă îl folosești în fiecare zi, iei multe grăsimi saturate.

Ulei de cocos pentru păr și ten

Aici, uleiul de cocos are dovezi mai bune:

• Păr: într-un studiu de laborator, cercetătorii au testat ulei de cocos, ulei de floarea-soarelui și ulei mineral pe fire de păr. Doar uleiul de cocos a redus pierderea de proteine din fire, folosit înainte și după spălare. Pentru că are molecule mici, poate intra în fir (Rele & Mohile, Journal of Cosmetic Science, 2003).
• Pielea uscată: într-un studiu pe oameni cu pielea uscată pe picioare, uleiul de cocos virgin a hidratat pielea la fel de bine ca uleiul mineral, fără efecte rele (Agero & Verallo-Rowell, Dermatitis, 2004).
• Dermatita atopică la copii: la 117 copii cu dermatită atopică ușoară sau medie, uleiul de cocos virgin pus pe piele timp de 8 săptămâni a redus simptomele cu aproximativ 68%, față de 38% la uleiul mineral (Evangelista et al., International Journal of Dermatology, 2014).

Dacă faci ușor coșuri, fii prudent pe față: uleiurile groase pot astupa porii la unii oameni.

Cum folosești uleiul de cocos

1. Folosește-l din când în când, pentru gust – în curry, prăjituri, granola sau mâncăruri asiatice.
2. Pentru gătitul de zi cu zi, alege ulei de măsline extravirgin sau ulei de rapiță. Pentru prăjit merge și uleiul de floarea-soarelui high oleic.
3. Nu pune lingurițe de ulei de cocos în cafea „pentru slăbit” – adaugi doar calorii și grăsimi saturate.
4. Nu-l lua ca supliment pentru inimă, memorie sau slăbit.
5. Pentru păr și pielea uscată, uleiul de cocos virgin e o alegere bună și ieftină.
6. Citește eticheta la dulciurile „sănătoase” și la produsele vegane – multe au ulei de cocos sau de palmier.

Găsește uleiul de cocos pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat dacă produsul conține ulei de cocos. Pune o alertă pentru el și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care îl conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis

Dacă te interesează și zahărul de cocos, află dacă e mai sănătos decât zahărul alb. Poți citi și despre alte uleiuri: uleiul de palmier, uleiul de rapiță și uleiul de floarea-soarelui. Dacă ții dieta keto, uleiul de cocos e permis, dar alege și grăsimi nesaturate, ca uleiul de măsline, avocado și nucile.

Concluzie

Uleiul de cocos nu e superalimentul promis pe internet. Are mai multe grăsimi saturate decât untul și, în studiile pe oameni, crește colesterolul LDL mai mult decât uleiurile vegetale obișnuite. Nu există dovezi bune că ajută la slăbit sau la memorie – acele studii au folosit ulei MCT. E stabil la gătit și e bun pentru păr și pielea uscată. Folosește-l din când în când, pentru gust, iar ca ulei de bază alege uleiul de măsline sau de rapiță.