Zahăr de cocos: e mai sănătos decât zahărul? Indice glicemic
Este zahărul de cocos mai sănătos decât zahărul alb? Indicele glicemic real, câte calorii are, ce minerale are de fapt și dacă e bun pentru diabetici.
În magazinele bio, zahărul de cocos este vândut ca un zahăr „natural” și mai sănătos decât zahărul alb: indice glicemic mai mic, bogat în minerale, nerafinat. Costă adesea de două-trei ori mai mult. Dar e cu adevărat mai bun pentru sănătate?
Pe scurt: zahărul de cocos este făcut în mare parte din zaharoză, aceeași substanță ca zahărul alb. Are aproape la fel de multe calorii. Indicele glicemic scris pe ambalaje (aproximativ 35) vine dintr-un singur studiu. Universitatea din Sydney a măsurat aproximativ 54, doar puțin sub zahărul de masă. Are prea puține minerale ca să conteze. Pentru sănătate, e un zahăr adăugat ca oricare altul. Alege-l pentru gustul de caramel, dacă vrei, dar nu ca să slăbești sau să-ți controlezi glicemia.
Ce este zahărul de cocos?
Zahărul de cocos nu vine din nuca de cocos, ci din seva florilor de cocotier. Tulpinile florilor sunt crestate ușor, iar seva care curge e strânsă. Apoi e încălzită până se evaporă apa. Rămâne un zahăr brun, în granule. Are gust de caramel sau de zahăr brun, fără gust de cocos.
Îl găsești și sub numele de zahăr din flori de cocos sau nectar de cocos (când e sirop). Atenție: zahărul de palmier vândut în Asia vine uneori din alți palmieri.
Zahăr de cocos sau zahăr alb?
| Zahăr de cocos | Zahăr alb | |
|---|---|---|
| Din ce e făcut | Mai ales zaharoză (aproximativ 70–80%), puțină glucoză și fructoză | Aproape 100% zaharoză |
| Calorii la 100 g | Aproximativ 380 | Aproximativ 400 |
| Indice glicemic | Aproximativ 35–54, în funcție de studiu | Aproximativ 65 |
| Minerale | Puțin potasiu, fier, zinc | Aproape deloc |
| Gust | Caramel | Dulce, neutru |
| Preț | De 2–3 ori mai scump | Mic |
Indicele glicemic al zahărului de cocos: o cifră de luat cu grijă
Argumentul cel mai mare pentru zahărul de cocos este indicele glicemic mic. Cifra de 35 de pe multe ambalaje vine dintr-un studiu al institutului de nutriție din Filipine, țara care produce cel mai mult zahăr de cocos. Dar l-a testat și Universitatea din Sydney, care ține baza de date mondială a indicelui glicemic. Ea a găsit aproximativ 54, chiar sub limita alimentelor cu indice glicemic mediu. Zahărul de masă are aproximativ 65.
Chiar și cu un indice glicemic puțin mai mic, zahărul de cocos:
- crește glicemia, ca orice zahăr
- are jumătate fructoză în zaharoza din el, la fel ca zahărul alb
- are aproape aceleași calorii
Citește mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.
Și mineralele?
Zahărul de cocos are puțin potasiu, magneziu, fier și zinc și puțină inulină, un fel de fibră. Dar într-una sau două lingurițe, cantitățile sunt aproape zero. Ca să iei cât potasiu are o banană, ar trebui să mănânci zeci de lingurițe, adică sute de calorii. Sursele adevărate de minerale sunt legumele, leguminoasele și fructele. Vezi și lista de alimente bogate în fier.
Zahărul de cocos se socotește zahăr adăugat
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile adăugate să fie sub 10% din calorii și, dacă se poate, sub 5%. Asta înseamnă cam 25 g pe zi pentru un adult (OMS, 2015). Zahărul de cocos intră în aceste limite, ca zahărul alb, mierea, siropul de agave sau siropul de arțar. Nu e „gratis”.
De aceea, o prăjitură sau un baton „cu zahăr de cocos” nu e un produs fără zahăr. Uită-te pe eticheta nutrițională la rândul „din care zaharuri”.
Zahărul de cocos și diabetul
Pentru persoanele cu diabet, zahărul de cocos nu e un înlocuitor fără risc. Crește glicemia și se socotește în totalitate la carbohidrați. Dacă vrei ceva dulce care să nu crească glicemia, există îndulcitori ca stevia, cu avantajele și limitele lor. Cel mai bine rămâne să te obișnuiești cu mai puțin dulce.
Gătitul cu zahăr de cocos
- În cele mai multe rețete poți pune aceeași cantitate ca de zahăr.
- E puțin mai puțin dulce și are gust de caramel. Merge foarte bine în prăjituri cu ciocolată, crumble și cafea.
- Face prăjiturile mai închise la culoare și puțin mai moi.
E o alegere bună pentru gust. Pentru sănătate, cel mai util e să pui jumătate din zahărul din rețetă, oricare ar fi el.
Zahărul de cocos comparat cu alte zaharuri
| Zahăr | Calorii la 100 g | Indice glicemic | De reținut |
|---|---|---|---|
| Zahăr de cocos | ~380 | ~35–54 | Mai ales zaharoză. Foarte puține minerale |
| Zahăr alb | ~400 | ~65 | Zaharoză pură |
| Zahăr brun | ~380 | ~65 | Zahăr alb cu puțină melasă. Același efect |
| Miere | ~300 | ~55–60 | Glucoză și fructoză. Se socotește zahăr adăugat |
| Sirop de agave | ~310 | ~10–20 | Foarte mult fructoză |
| Dextroză | ~400 | ~100 | Glucoză pură, crește glicemia foarte repede |
Ce trebuie să reții
- Zahărul de cocos e zahăr. Se socotește la zaharurile adăugate și la calorii.
- Indicele lui glicemic mic nu e sigur: între 35 și 54, în funcție de studiu.
- Mineralele lui nu contează în cantitățile obișnuite.
- Alege-l pentru gust, nu pentru sănătate.
- Progresul adevărat e să folosești mai puțin, oricare ar fi zahărul.
Găsește zahărul de cocos pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat dacă produsul conține zahăr de cocos. Pune o alertă pentru el și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care îl conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și despre uleiul de cocos, siropul de agave și stevia.
Concluzie
Zahărul de cocos are un gust bun de caramel, dar nu e un zahăr sănătos. E făcut mai ales din zaharoză și are aproape la fel de multe calorii ca zahărul alb. Indicele lui glicemic mic nu e sigur, iar mineralele lui sunt prea puține ca să conteze. Folosește-l dacă îți place gustul. Dar, la fel ca zahărul alb, cu măsură.
FAQ
Este zahărul de cocos mai sănătos decât zahărul alb?
Nu prea. Zahărul de cocos este făcut în mare parte din zaharoză, aceeași substanță ca zahărul alb. Are aproape la fel de multe calorii. Are puține minerale și fibre, dar atât de puține încât nu schimbă nimic. Pentru sănătate, se socotește zahăr adăugat, la fel ca zahărul alb.
Ce indice glicemic are zahărul de cocos?
Cifrele diferă. Un studiu din Filipine a găsit un indice glicemic de aproximativ 35 – cifra pe care o vezi des pe ambalaje. Dar Universitatea din Sydney, care măsoară indicele glicemic al alimentelor din toată lumea, a găsit aproximativ 54. Asta e doar puțin sub zahărul de masă (aproximativ 65).
Este bun zahărul de cocos pentru diabetici?
Nu mai bun decât zahărul obișnuit. Crește glicemia, are la fel de multe calorii și se socotește la carbohidrați. Persoanele cu diabet trebuie să-l limiteze ca pe orice alt zahăr și să vorbească cu medicul sau cu nutriționistul.
Câte calorii are zahărul de cocos?
Aproximativ 380 de calorii la 100 g, aproape cât zahărul alb (aproximativ 400). O linguriță (aproximativ 4 g) are aproximativ 15 calorii.
Cum înlocuiesc zahărul cu zahăr de cocos?
În cele mai multe rețete poți pune aceeași cantitate de zahăr de cocos ca de zahăr. E puțin mai puțin dulce și are gust de caramel. Face prăjiturile mai închise la culoare, dar nu mai sănătoase. Cel mai bine e să pui mai puțin zahăr, oricare ar fi el.
Zahărul de cocos e făcut din nuca de cocos?
Nu. E făcut din seva florilor de cocotier. Seva e strânsă și apoi încălzită până se evaporă apa și zahărul se transformă în granule. Nu are gust de nucă de cocos.
