Inulina este o fibră solubilă care se găsește în plante ca rădăcina de cicoare, topinamburul, usturoiul, ceapa, prazul și sparanghelul. Corpul nu o poate digera, așa că ajunge în intestinul gros, unde bacteriile bune se hrănesc cu ea. Se vinde ca pulbere și e adăugată în multe alimente ca „fibră din rădăcină de cicoare”.

Ce efecte adverse are inulina?

Cele mai dese sunt gazele, balonarea, „ghiorțăitul” și crampele, mai ales la cantități mari sau la început. Persoanele cu colon iritabil reacționează adesea puternic, pentru că inulina face parte din grupa FODMAP. Alergiile sunt foarte rare.

Câtă inulină pe zi?

Studiile despre constipație au folosit cam 12 g pe zi, împărțite pe parcursul zilei. Începe cu 2–3 g și crește încet, în câteva săptămâni, ca intestinul să se obișnuiască. Bea destulă apă.

Nu există un moment anume dovedit ca fiind mai bun. Contează să o iei în fiecare zi, împărțită în 2–3 porții, de exemplu în iaurt, terci de ovăz, cafea sau un pahar cu apă. Dacă îți dă gaze, ia-o la mesele de dimineață și de prânz, nu seara.

Cine nu ar trebui să ia inulină?

Persoanele cu colon iritabil sau care țin o dietă low-FODMAP, cei care fac multe gaze și balonare de la ceapă și usturoi și cei alergici la inulină sau la cicoare. Dacă ai o boală de ficat sau de intestin, vorbește cu medicul înainte să iei suplimente.

Inulină: beneficii, efecte adverse și cum o iei

Q: La ce ajută inulina?

Inulina din cicoare te ajută să mergi mai des la toaletă dacă ești constipat – în UE, această mențiune e permisă pe etichetă pentru 12 g pe zi. O analiză a 55 de studii a arătat că poate scădea puțin colesterolul LDL, grăsimile din sânge și greutatea (cam 1 kg), dar dovezile sunt slabe. La adolescenți, a ajutat corpul să absoarbă mai mult calciu.

Inulina e peste tot în alimentele „sănătoase”: batoane proteice, iaurturi cu fibre, ciocolată fără zahăr adăugat, gustări keto – și ca pulbere în farmacii și magazine bio. Pe etichetă apare adesea ca fibră din rădăcină de cicoare. E o fibră adevărată, cu beneficii reale. Dar la mulți oameni provoacă gaze și balonare, iar un studiu pe șoareci merită știut.

Pe scurt: inulina este o fibră solubilă din rădăcina de cicoare, usturoi, ceapă, praz și sparanghel. Hrănește bacteriile bune din intestin. Inulina din cicoare ajută la constipație – UE permite această mențiune pentru 12 g pe zi. O analiză a 55 de studii a arătat că poate scădea puțin colesterolul LDL, grăsimile din sânge și greutatea, dar dovezile sunt slabe. Principalul dezavantaj sunt gazele, balonarea și crampele, mai ales la cei cu colon iritabil. Iar într-un studiu pe șoareci din 2018, multă inulină purificată a provocat cancer de ficat la șoarecii cu o floră intestinală dezechilibrată.

Ce este inulina?

Inulina este un lanț de molecule de fructoză (zahărul din fructe) pe care plantele îl folosesc ca rezervă de energie. Corpul nostru nu o poate digera, așa că trece prin stomac și intestinul subțire și ajunge în intestinul gros. Acolo, bacteriile – mai ales bifidobacteriile – se hrănesc cu ea. De aceea se numește prebiotic.

Are cam 1,5–2 calorii pe gram, mult mai puțin decât zahărul, și un gust ușor dulce. Producătorii o folosesc ca să adauge fibre, să înlocuiască zahărul și grăsimea și să facă alimentele mai cremoase.

Pe etichetă o găsești ca inulină, fibră din rădăcină de cicoare, extract de rădăcină de cicoare, oligofructoză sau FOS (fructooligozaharide).

Unde găsești inulină?

Natural, în alimente:

Rădăcina de cicoare – cea mai bogată sursă; din ea se face cea mai mare parte din pudra de inulină
Topinamburul (napul porcesc)
Usturoiul, ceapa, prazul
Sparanghelul
Bananele (mai ales cele mai puțin coapte) și grâul, în cantități mai mici

Din mâncare, cei mai mulți oameni iau doar câteva grame pe zi.

Adăugată în produse: batoane proteice și de cereale, iaurturi cu fibre, cereale pentru mic dejun, pâine, ciocolată fără zahăr adăugat, înghețată, produse keto și de dietă, băuturi cu fibre și inulina pulbere ca supliment.

Beneficiile inulinei: ce arată studiile

Constipația

Într-un studiu cu 44 de adulți constipați, 12 g de inulină din cicoare pe zi (3 × 4 g), timp de 4 săptămâni, au crescut numărul scaunelor de la 3 la 4 pe săptămână și le-au făcut mai moi (Micka et al., International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2017). Studiul a fost plătit de un producător de inulină. Dar Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a analizat dovezile independent, iar UE permite ca produsele cu inulină din cicoare să scrie că „contribuie la funcționarea normală a intestinului prin creșterea frecvenței scaunelor” – pentru cel puțin 12 g pe zi.

Bacteriile din intestin

Inulina crește numărul de bifidobacterii, considerate bacterii bune. În studiul despre constipație, a scăzut și Bilophila, un tip de bacterie legat de inflamația intestinului, iar asta a fost legat de scaune mai moi (Vandeputte et al., Gut, 2017).

Colesterolul, grăsimile din sânge și greutatea

O analiză a 55 de studii cu 2.518 adulți a arătat că inulina poate scădea puțin colesterolul LDL („rău”) și trigliceridele și greutatea cu aproximativ 1 kg. Efectele au fost mai mari la oamenii cu kilograme în plus și în studiile de cel puțin 6 săptămâni. Dar autorii au considerat dovezile slabe sau foarte slabe, deci rezultatele nu sunt sigure (Talukdar et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2024).

Calciul și oasele

Într-un studiu de un an, adolescenții care au luat 8 g de fibre de tip inulină pe zi au absorbit mai mult calciu și și-au întărit mai mult oasele decât cei care au primit placebo (Abrams et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005).

Efectele adverse ale inulinei

Gaze, balonare și crampe

Aceasta e cea mai des întâlnită problemă. Când bacteriile din intestin fermentează inulina, fac gaze. Mulți oameni au balonare, „ghiorțăieli”, gaze și crampe, mai ales la început sau la cantități mari. De obicei se ameliorează după câteva săptămâni, pe măsură ce intestinul se obișnuiește.

Persoanele cu colon iritabil

Inulina face parte din grupa FODMAP – carbohidrați care declanșează des simptomele în sindromul de colon iritabil. Dacă ceapa și usturoiul îți fac probleme cu stomacul, probabil și inulina îți va face. Cei care țin o dietă low-FODMAP ar trebui să o evite.

Alergiile

Foarte rare, dar posibile. Medicii au descris o persoană care a făcut șoc anafilactic după ce a mâncat inulină din legume și alimente procesate (Gay-Crosier et al., New England Journal of Medicine, 2000).

Un studiu pe șoareci despre ficat

În 2018, cercetătorii au hrănit șoareci cu o dietă cu multă inulină purificată. Șoarecii cu o floră intestinală dezechilibrată au făcut cancer de ficat. La fel și șoarecii normali, când inulina a fost adăugată într-o dietă bogată în grăsimi. Când cercetătorii au oprit fermentația făcută de bacteriile din intestin, cancerul nu a mai apărut (Singh et al., Cell, 2018).

Asta nu s-a văzut la oameni, iar șoarecii au mâncat mult mai multă inulină decât luăm noi din mâncare. Dar studiile pe animale contează: șoarecii au majoritatea genelor la fel ca noi, iar pe oameni nu poți testa ani la rând dacă ceva provoacă cancer, pentru că asta le-ar pune sănătatea în pericol. Autorii au avertizat că adăugarea multor fibre fermentabile în alimente trebuie făcută cu grijă. E un motiv bun să iei fibrele mai ales din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, nu din doze mari de pulbere purificată.

Cum iei inulina

Începe cu puțin: 2–3 g pe zi (cam o jumătate de linguriță de pulbere).
Crește încet, în 2–3 săptămâni, până la 10–12 g pe zi, dacă o tolerezi.
Împarte-o pe parcursul zilei și amestec-o în iaurt, terci de ovăz, cafea sau apă.
Bea destulă apă.
Oprește-te sau redu doza dacă ai multe gaze, dureri sau diaree.

Dacă vrei mai multe fibre cu mai puține efecte adverse, tărâțele de psyllium sunt de obicei mai bine tolerate, pentru că fermentează mai puțin. Sau, pur și simplu, mănâncă mai multe alimente bogate în fibre.

Găsește inulina pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat dacă produsul conține inulină. Pune o alertă pentru ea și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care o conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis

Concluzie

Inulina este o fibră solubilă naturală din rădăcina de cicoare, usturoi, ceapă și alte plante. Hrănește bacteriile bune din intestin și ajută la constipație și poate scădea puțin colesterolul, grăsimile din sânge și greutatea. Dar provoacă des gaze și balonare, nu e o alegere bună pentru cei cu colon iritabil, iar un studiu pe șoareci a legat cantitățile mari de inulină purificată de cancerul de ficat. Ia-ți cele mai multe fibre din alimente, iar dacă iei inulină pulbere, începe cu puțin și nu exagera.