Quels sont les effets secondaires de l’inuline ?

Les plus fréquents sont les gaz, les ballonnements, les gargouillis et les crampes, surtout avec de grandes quantités ou au début. Les personnes qui ont un syndrome de l’intestin irritable réagissent souvent fortement, car l’inuline fait partie des FODMAP. Les allergies sont très rares.

Combien d’inuline par jour ?

Les études sur la constipation ont utilisé environ 12 g par jour, répartis dans la journée. Commence par 2 à 3 g et augmente doucement sur quelques semaines pour que ton intestin s’habitue. Bois assez d’eau.

L’inuline est-elle dangereuse ?

Pour la plupart des gens, non : c’est une fibre naturelle qu’on mange depuis toujours avec les légumes. Mais en 2018, des souris avec une flore intestinale déséquilibrée, nourries avec beaucoup d’inuline purifiée, ont développé un cancer du foie. Cela n’a pas été observé chez l’humain, mais c’est une raison de ne pas prendre de fortes doses longtemps sans raison.

Qui ne devrait pas prendre d’inuline ?

Les personnes qui ont un syndrome de l’intestin irritable ou suivent un régime pauvre en FODMAP, celles qui ont beaucoup de gaz et de ballonnements avec l’oignon et l’ail, et celles qui sont allergiques à l’inuline ou à la chicorée. En cas de maladie du foie ou de l’intestin, parle à ton médecin avant de prendre un complément.

Inuline : bienfaits, effets secondaires et dose

Q: Qu’est-ce que l’inuline ?

L’inuline est une fibre soluble présente dans des plantes comme la racine de chicorée, le topinambour, l’ail, l’oignon, le poireau et l’asperge. Le corps ne peut pas la digérer : elle arrive dans le gros intestin, où les bonnes bactéries s’en nourrissent. Elle est vendue en poudre et ajoutée à beaucoup d’aliments sous le nom de « fibre de racine de chicorée ».

Q: Quels sont les bienfaits de l’inuline ?

L’inuline de chicorée aide à aller plus souvent à la selle en cas de constipation – dans l’UE, cette allégation est autorisée pour 12 g par jour. Une revue de 55 études a montré qu’elle pourrait baisser un peu le cholestérol LDL, les graisses du sang et le poids (environ 1 kg), mais les preuves sont faibles. Chez des adolescents, elle a aidé le corps à absorber plus de calcium.

L’inuline est partout dans les aliments « santé » : barres protéinées, yaourts riches en fibres, chocolat sans sucres ajoutés, snacks keto – et en poudre en pharmacie et en magasin bio. Sur l’étiquette, elle apparaît souvent comme fibre de racine de chicorée. C’est une vraie fibre, avec de vrais bienfaits. Mais chez beaucoup de gens, elle donne des gaz et des ballonnements, et une étude sur des souris mérite d’être connue.

En bref : l’inuline est une fibre soluble présente dans la racine de chicorée, l’ail, l’oignon, le poireau et l’asperge. Elle nourrit les bonnes bactéries de l’intestin. L’inuline de chicorée aide en cas de constipation – l’UE autorise cette allégation pour 12 g par jour. Une revue de 55 études a montré qu’elle pourrait baisser un peu le cholestérol LDL, les graisses du sang et le poids, mais les preuves sont faibles. Son principal défaut : gaz, ballonnements et crampes, surtout en cas d’intestin irritable. Et dans une étude de 2018 sur des souris, beaucoup d’inuline purifiée a provoqué un cancer du foie chez des souris dont la flore intestinale était déséquilibrée.

Qu’est-ce que l’inuline ?

L’inuline est une chaîne de molécules de fructose (le sucre des fruits) que les plantes utilisent comme réserve d’énergie. Notre corps ne peut pas la digérer : elle traverse l’estomac et l’intestin grêle et arrive dans le gros intestin. Là, les bactéries – surtout les bifidobactéries – s’en nourrissent. C’est pour cela qu’on l’appelle un prébiotique.

Elle apporte environ 1,5 à 2 calories par gramme, bien moins que le sucre, et a un goût légèrement sucré. Les industriels l’utilisent pour ajouter des fibres, remplacer le sucre et le gras et rendre les aliments plus onctueux.

Sur l’étiquette, cherche inuline, fibre de racine de chicorée, extrait de racine de chicorée, oligofructose ou FOS (fructo-oligosaccharides).

Où trouve-t-on de l’inuline ?

Naturellement, dans les aliments :

La racine de chicorée – la source la plus riche ; la plupart de la poudre d’inuline en est tirée
Le topinambour
L’ail, l’oignon, le poireau
L’asperge et le salsifis
La banane (plutôt peu mûre) et le blé, en plus petites quantités

Avec l’alimentation, la plupart des gens n’en mangent que quelques grammes par jour.

Ajoutée dans des produits : barres protéinées et de céréales, yaourts riches en fibres, céréales du petit-déjeuner, pain, chocolat sans sucres ajoutés, glaces, produits keto et minceur, boissons aux fibres et inuline en poudre comme complément.

Les bienfaits de l’inuline : ce que disent les études

La constipation

Dans une étude avec 44 adultes constipés, 12 g d’inuline de chicorée par jour (3 × 4 g) pendant 4 semaines ont fait passer le nombre de selles de 3 à 4 par semaine et les ont rendues plus molles (Micka et al., International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2017). L’étude a été payée par un fabricant d’inuline. Mais l’Autorité européenne de sécurité des aliments a examiné les preuves de façon indépendante, et l’UE autorise les produits à base d’inuline de chicorée à dire qu’elle « contribue à une fonction intestinale normale en augmentant la fréquence des selles » – à partir de 12 g par jour.

Les bactéries de l’intestin

L’inuline augmente les bifidobactéries, considérées comme de bonnes bactéries. Dans l’étude sur la constipation, elle a aussi fait baisser Bilophila, un type de bactérie lié à l’inflammation de l’intestin, et cela était lié à des selles plus molles (Vandeputte et al., Gut, 2017).

Le cholestérol, les graisses du sang et le poids

Une revue de 55 études sur 2 518 adultes a montré que l’inuline pourrait baisser un peu le cholestérol LDL (le « mauvais ») et les triglycérides, et le poids d’environ 1 kg. Les effets étaient plus nets chez les personnes en surpoids et dans les études d’au moins 6 semaines. Mais les auteurs ont jugé les preuves faibles à très faibles : ces résultats ne sont donc pas certains (Talukdar et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2024).

Le calcium et les os

Dans une étude d’un an, des adolescents qui prenaient 8 g de fibres de type inuline par jour ont absorbé plus de calcium et construit plus d’os que ceux qui recevaient un placebo (Abrams et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005).

Les effets secondaires de l’inuline

Gaz, ballonnements et crampes

C’est le problème le plus fréquent. Quand les bactéries de l’intestin fermentent l’inuline, elles produisent des gaz. Beaucoup de gens ont des ballonnements, des gargouillis, des gaz et des crampes, surtout au début ou avec de grandes quantités. En général, ça s’améliore au bout de quelques semaines, quand l’intestin s’habitue.

Les personnes qui ont l’intestin irritable

L’inuline fait partie des FODMAP – des glucides qui déclenchent souvent les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Si l’oignon et l’ail te donnent des maux de ventre, l’inuline risque de faire pareil. Les personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAP devraient l’éviter.

Les allergies

Très rares, mais possibles. Des médecins ont décrit une personne qui a fait un choc anaphylactique après avoir mangé de l’inuline dans des légumes et des aliments transformés (Gay-Crosier et al., New England Journal of Medicine, 2000).

Une étude sur des souris et le foie

En 2018, des chercheurs ont nourri des souris avec beaucoup d’inuline purifiée. Les souris avec une flore intestinale déséquilibrée ont développé un cancer du foie. Les souris normales aussi, quand l’inuline était ajoutée à une alimentation riche en graisses. Quand les chercheurs ont bloqué la fermentation par les bactéries de l’intestin, le cancer n’est pas apparu (Singh et al., Cell, 2018).

Cela n’a pas été observé chez l’humain, et les souris ont mangé bien plus d’inuline que ce que nous apporte l’alimentation. Mais les études sur les animaux comptent : les souris partagent la plupart de leurs gènes avec nous, et on ne peut pas tester pendant des années sur des humains si quelque chose donne le cancer, car cela mettrait leur santé en danger. Les auteurs ont averti qu’enrichir les aliments en fibres fermentescibles doit se faire avec prudence. C’est une bonne raison de prendre ses fibres surtout dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, plutôt que dans de fortes doses de poudre purifiée.

Comment prendre l’inuline

Commence petit : 2 à 3 g par jour (environ une demi-cuillère à café de poudre).
Augmente doucement sur 2 à 3 semaines, jusqu’à environ 10 à 12 g par jour si tu la supportes.
Répartis-la dans la journée et mélange-la à un yaourt, un porridge, un café ou de l’eau.
Bois assez d’eau.
Diminue ou arrête si tu as beaucoup de gaz, des douleurs ou de la diarrhée.

Si tu veux plus de fibres avec moins d’effets secondaires, le psyllium est en général mieux toléré, car il fermente moins. Ou mange tout simplement plus d’aliments riches en fibres.

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Conclusion

L’inuline est une fibre soluble naturelle tirée de la racine de chicorée, de l’ail, de l’oignon et d’autres plantes. Elle nourrit les bonnes bactéries de l’intestin, aide en cas de constipation et pourrait baisser un peu le cholestérol, les graisses du sang et le poids. Mais elle donne souvent des gaz et des ballonnements, ce n’est pas un bon choix en cas d’intestin irritable, et une étude sur des souris a relié de grandes quantités d’inuline purifiée au cancer du foie. Prends la plupart de tes fibres dans ton assiette, et si tu prends de l’inuline en poudre, commence petit et n’en abuse pas.