Inulina: beneficios, efectos secundarios y cómo tomarla
Qué es la inulina (fibra de achicoria), qué dicen los estudios sobre el estreñimiento, el colesterol y el peso, sus efectos secundarios y cuánta tomar al día.
La inulina está en todas partes en la comida «sana»: barritas de proteínas, yogures con fibra, chocolate sin azúcares añadidos, snacks keto… y en polvo en farmacias y herbolarios. En la etiqueta suele aparecer como fibra de raíz de achicoria. Es una fibra de verdad, con beneficios de verdad. Pero a mucha gente le da gases e hinchazón, y hay un estudio en ratones que conviene conocer.
En resumen: la inulina es una fibra soluble que está en la raíz de achicoria, el ajo, la cebolla, el puerro y los espárragos. Alimenta a las bacterias buenas del intestino. La inulina de achicoria ayuda con el estreñimiento: la UE permite esta declaración para 12 g al día. Una revisión de 55 estudios encontró que podría bajar un poco el colesterol LDL, las grasas en sangre y el peso, pero las pruebas son débiles. Su principal problema son los gases, la hinchazón y los retortijones, sobre todo en personas con intestino irritable. Y en un estudio en ratones de 2018, mucha inulina purificada causó cáncer de hígado en ratones con una flora intestinal alterada.
¿Qué es la inulina?
La inulina es una cadena de moléculas de fructosa (el azúcar de la fruta) que las plantas usan para guardar energía. Nuestro cuerpo no puede digerirla, así que pasa por el estómago y el intestino delgado y llega al intestino grueso. Allí, las bacterias, sobre todo las bifidobacterias, se alimentan de ella. Por eso se llama prebiótico.
Tiene unas 1,5–2 calorías por gramo, mucho menos que el azúcar, y un sabor ligeramente dulce. La industria la usa para añadir fibra, sustituir azúcar y grasa y hacer los alimentos más cremosos.
En la etiqueta, busca inulina, fibra de raíz de achicoria, extracto de raíz de achicoria, oligofructosa o FOS (fructooligosacáridos).
¿Dónde hay inulina?
De forma natural, en los alimentos:
- Raíz de achicoria: la fuente más rica; de ella se hace casi toda la inulina en polvo
- Tupinambo (alcachofa de Jerusalén)
- Ajo, cebolla, puerro
- Espárragos y alcachofas
- Plátano (mejor poco maduro) y trigo, en menor cantidad
Con la comida, la mayoría de la gente toma solo unos pocos gramos al día.
Añadida a productos: barritas de proteínas y de cereales, yogures con fibra, cereales de desayuno, pan, chocolate sin azúcares añadidos, helados, productos keto y de dieta, bebidas con fibra e inulina en polvo como suplemento.
Beneficios de la inulina: qué dicen los estudios
El estreñimiento
En un estudio con 44 adultos con estreñimiento, 12 g de inulina de achicoria al día (3 × 4 g) durante 4 semanas aumentaron las deposiciones de 3 a 4 por semana y las hicieron más blandas (Micka et al., International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2017). El estudio lo pagó un fabricante de inulina. Pero la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria revisó las pruebas de forma independiente, y la UE permite que los productos con inulina de achicoria digan que «contribuye a la función intestinal normal aumentando la frecuencia de las deposiciones», a partir de 12 g al día.
Las bacterias del intestino
La inulina aumenta las bifidobacterias, que se consideran bacterias buenas. En el estudio sobre estreñimiento también bajó Bilophila, un tipo de bacteria relacionado con la inflamación del intestino, y eso se relacionó con deposiciones más blandas (Vandeputte et al., Gut, 2017).
Colesterol, grasas en sangre y peso
Una revisión de 55 estudios con 2.518 adultos encontró que la inulina podría bajar un poco el colesterol LDL («malo») y los triglicéridos, y el peso en alrededor de 1 kg. Los efectos fueron mayores en personas con sobrepeso y en estudios de 6 semanas o más. Pero los autores calificaron las pruebas como bajas o muy bajas, así que estos resultados no son seguros (Talukdar et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2024).
El calcio y los huesos
En un estudio de un año, los adolescentes que tomaron 8 g al día de fibra tipo inulina absorbieron más calcio y formaron más hueso que los que tomaron placebo (Abrams et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005).
Efectos secundarios de la inulina
Gases, hinchazón y retortijones
Es el problema más común. Cuando las bacterias del intestino fermentan la inulina, producen gases. Mucha gente nota hinchazón, ruidos en la tripa, gases y retortijones, sobre todo al empezar o con cantidades grandes. Suele mejorar en unas semanas, cuando el intestino se acostumbra.
Personas con intestino irritable
La inulina es un FODMAP, un grupo de hidratos de carbono que suele desencadenar los síntomas del síndrome del intestino irritable. Si la cebolla y el ajo te sientan mal, lo más probable es que la inulina también. Quienes siguen una dieta baja en FODMAP deberían evitarla.
Alergias
Muy raras, pero posibles. Unos médicos describieron a una persona que tuvo anafilaxia después de comer inulina en verduras y alimentos procesados (Gay-Crosier et al., New England Journal of Medicine, 2000).
Un estudio en ratones sobre el hígado
En 2018, unos investigadores alimentaron a ratones con mucha inulina purificada. Los ratones con una flora intestinal alterada desarrollaron cáncer de hígado. Los ratones normales también, cuando la inulina se añadía a una dieta rica en grasa. Cuando los investigadores frenaron la fermentación de las bacterias del intestino, el cáncer no apareció (Singh et al., Cell, 2018).
Esto no se ha visto en personas, y los ratones comieron mucha más inulina de la que tomamos con la comida. Pero los estudios en animales cuentan: los ratones comparten la mayoría de sus genes con nosotros, y no se puede probar durante años en personas si algo causa cáncer, porque eso pondría en riesgo su salud. Los autores advirtieron que añadir mucha fibra fermentable a los alimentos debe hacerse con cuidado. Es un buen motivo para tomar la fibra sobre todo de verduras, fruta, legumbres y cereales integrales, y no de dosis altas de polvo purificado.
Cómo tomar la inulina
- Empieza con poco: 2–3 g al día (más o menos media cucharadita de polvo).
- Sube poco a poco durante 2–3 semanas, hasta unos 10–12 g al día si te sienta bien.
- Repártela durante el día y mézclala con yogur, gachas de avena, café o agua.
- Bebe suficiente agua.
- Baja la dosis o déjala si tienes muchos gases, dolor o diarrea.
Si quieres más fibra con menos efectos secundarios, el psyllium suele sentar mejor, porque fermenta menos. O, sencillamente, come más alimentos ricos en fibra.
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Conclusión
La inulina es una fibra soluble natural de la raíz de achicoria, el ajo, la cebolla y otras plantas. Alimenta a las bacterias buenas del intestino, ayuda con el estreñimiento y podría bajar un poco el colesterol, las grasas en sangre y el peso. Pero a menudo da gases e hinchazón, no es buena opción si tienes intestino irritable, y un estudio en ratones relacionó grandes cantidades de inulina purificada con cáncer de hígado. Toma la mayor parte de tu fibra de la comida y, si tomas inulina en polvo, empieza con poco y no te pases.
FAQ
¿Qué es la inulina?
La inulina es un tipo de fibra soluble que está en plantas como la raíz de achicoria, la alcachofa de Jerusalén (tupinambo), el ajo, la cebolla, el puerro y los espárragos. El cuerpo no puede digerirla, así que llega al intestino grueso, donde las bacterias buenas se alimentan de ella. Se vende en polvo y se añade a muchos alimentos como «fibra de raíz de achicoria».
¿Para qué sirve la inulina?
La inulina de achicoria ayuda a ir más al baño si tienes estreñimiento: en la UE, esta declaración está permitida para 12 g al día. Una revisión de 55 estudios encontró que podría bajar un poco el colesterol LDL, las grasas en sangre y el peso (alrededor de 1 kg), pero las pruebas son débiles. En adolescentes, ayudó al cuerpo a absorber más calcio.
¿Qué efectos secundarios tiene la inulina?
Los más comunes son gases, hinchazón, ruidos en la tripa y retortijones, sobre todo con cantidades grandes o al empezar. Las personas con síndrome del intestino irritable suelen reaccionar con fuerza, porque la inulina es un FODMAP. Las alergias son muy raras.
¿Cuánta inulina al día?
Los estudios sobre estreñimiento usaron unos 12 g al día, repartidos durante el día. Empieza con 2–3 g y sube poco a poco durante unas semanas para que tu intestino se acostumbre. Bebe suficiente agua.
¿Es mala la inulina?
Para la mayoría de las personas, no: es una fibra natural que siempre hemos comido con las verduras. Pero en 2018, ratones con una flora intestinal alterada que comieron mucha inulina purificada desarrollaron cáncer de hígado. Esto no se ha visto en personas, pero es un motivo para no tomar dosis altas durante mucho tiempo sin necesidad.
¿Quién no debería tomar inulina?
Las personas con síndrome del intestino irritable o que siguen una dieta baja en FODMAP, quienes tienen muchos gases e hinchazón con la cebolla y el ajo, y quienes tienen alergia a la inulina o a la achicoria. Si tienes una enfermedad del hígado o del intestino, habla con tu médico antes de tomar suplementos.
