Azúcar de coco: ¿más sano que el azúcar? Índice glucémico
¿Es el azúcar de coco más sano que el blanco? Su índice glucémico real, sus calorías, sus minerales, si sirve para diabéticos y cómo usarlo.
En las tiendas ecológicas, el azúcar de coco se vende como un azúcar «natural» y más sano que el blanco: índice glucémico más bajo, rico en minerales, sin refinar. Suele costar dos o tres veces más. Pero ¿de verdad es mejor para la salud?
En resumen: el azúcar de coco es sobre todo sacarosa, la misma molécula que el azúcar blanco. Tiene casi las mismas calorías. El índice glucémico de los envases (unos 35) viene de un solo estudio. La Universidad de Sídney midió unos 54, solo un poco menos que el azúcar de mesa. Tiene muy pocos minerales para que importen. Para tu salud, es un azúcar añadido como cualquier otro. Elígelo por su sabor a caramelo si quieres, pero no para adelgazar ni para controlar el azúcar en sangre.
¿Qué es el azúcar de coco?
El azúcar de coco no sale del coco, sino de la savia de las flores del cocotero. Se hace un pequeño corte en los tallos de las flores y se recoge la savia que gotea. Luego se calienta hasta que el agua se evapora. Lo que queda es un azúcar moreno en granos. Sabe a caramelo o a azúcar moreno, no a coco.
También lo verás como azúcar de flor de coco o néctar de coco (en forma de sirope). Ojo: el azúcar de palma de las tiendas asiáticas a veces viene de otras palmeras.
Azúcar de coco o azúcar blanco
| Azúcar de coco | Azúcar blanco | |
|---|---|---|
| De qué está hecho | Sobre todo sacarosa (un 70–80 %), algo de glucosa y fructosa | Casi 100 % sacarosa |
| Calorías por 100 g | Unas 380 | Unas 400 |
| Índice glucémico | Unos 35–54, según el estudio | Unos 65 |
| Minerales | Algo de potasio, hierro, zinc | Casi nada |
| Sabor | Caramelo | Dulce neutro |
| Precio | 2–3 veces más caro | Bajo |
El índice glucémico del azúcar de coco: una cifra con dudas
El gran argumento del azúcar de coco es su índice glucémico bajo. La cifra de 35 de muchos envases viene de un estudio del instituto de nutrición de Filipinas, el país que más azúcar de coco produce. Pero la Universidad de Sídney también lo analizó. Es la que lleva la base de datos mundial del índice glucémico. Encontró unos 54, justo por debajo del límite de los alimentos con índice glucémico medio. El azúcar de mesa está en unos 65.
Aunque su índice glucémico sea un poco más bajo, el azúcar de coco:
- sube el azúcar en sangre, como cualquier azúcar
- tiene la mitad de fructosa en su sacarosa, igual que el azúcar blanco
- tiene casi las mismas calorías
Lee más sobre el índice glucémico.
¿Y los minerales?
El azúcar de coco tiene algo de potasio, magnesio, hierro y zinc, y un poco de inulina, un tipo de fibra. Pero en una o dos cucharaditas, las cantidades son casi cero. Para tomar el potasio de un plátano tendrías que comer decenas de cucharaditas, es decir, cientos de calorías. Las fuentes de minerales de verdad son las verduras, las legumbres y la fruta. Mira también nuestra lista de alimentos ricos en potasio.
El azúcar de coco cuenta como azúcar añadido
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres sean menos del 10 % de las calorías, y si se puede menos del 5 %. Eso son unos 25 g al día para un adulto (OMS, 2015). El azúcar de coco cuenta dentro de esos límites, igual que el azúcar blanco, la miel, el sirope de agave o el sirope de arce. No es «gratis».
Por eso una galleta o una barrita «con azúcar de coco» no es un producto sin azúcar. En la tabla nutricional, mira la línea «de los cuales azúcares».
Azúcar de coco y diabetes
Para las personas con diabetes, el azúcar de coco no es un cambio sin riesgo. Sube el azúcar en sangre y cuenta del todo en los hidratos de carbono. Si quieres algo dulce que no suba el azúcar, hay edulcorantes como la stevia, cada uno con sus ventajas y límites. Lo mejor sigue siendo acostumbrarse a menos dulce.
Repostería con azúcar de coco
- En la mayoría de las recetas puedes poner la misma cantidad que de azúcar.
- Endulza un poco menos y tiene sabor a caramelo. Queda muy bien en bizcochos de chocolate, crumbles y en el café.
- Hace los dulces más oscuros y algo más jugosos.
Es buena opción por el sabor. Para tu salud, lo más útil es poner la mitad del azúcar de la receta, sea el que sea.
El azúcar de coco frente a otros azúcares
| Azúcar | Calorías por 100 g | Índice glucémico | A tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| Azúcar de coco | ~380 | ~35–54 | Sobre todo sacarosa. Muy pocos minerales |
| Azúcar blanco | ~400 | ~65 | Sacarosa pura |
| Azúcar moreno | ~380 | ~65 | Azúcar blanco con algo de melaza. Mismo efecto |
| Miel | ~300 | ~55–60 | Glucosa y fructosa. Cuenta como azúcar añadido |
| Sirope de agave | ~310 | ~10–20 | Muchísima fructosa |
Lo que debes recordar
- El azúcar de coco es azúcar. Cuenta en tus azúcares añadidos y en tus calorías.
- Su índice glucémico bajo no es seguro: entre 35 y 54, según el estudio.
- Sus minerales no cuentan en cantidades normales.
- Elígelo por el sabor, no por la salud.
- El verdadero avance es usar menos, sea el azúcar que sea.
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También puedes leer sobre el aceite de coco, el sirope de agave y la stevia.
Conclusión
El azúcar de coco tiene un rico sabor a caramelo, pero no es un azúcar sano. Es sobre todo sacarosa y tiene casi las mismas calorías que el azúcar blanco. Su índice glucémico bajo no es seguro, y tiene muy pocos minerales para que importen. Úsalo si te gusta su sabor, pero, como el azúcar blanco, con moderación.
FAQ
¿Es el azúcar de coco más sano que el azúcar blanco?
No mucho. El azúcar de coco es sobre todo sacarosa, la misma molécula que el azúcar blanco. Tiene casi las mismas calorías. Tiene algunos minerales y un poco de fibra, pero tan poco que no cambia nada. Para tu salud, cuenta como azúcar añadido, igual que el azúcar blanco.
¿Qué índice glucémico tiene el azúcar de coco?
Las cifras varían. Un estudio de Filipinas encontró un índice glucémico de unos 35, la cifra que ves a menudo en los envases. Pero la Universidad de Sídney, que mide el índice glucémico de alimentos de todo el mundo, encontró unos 54. Es solo un poco menos que el azúcar de mesa (unos 65).
¿Sirve el azúcar de coco para diabéticos?
No es mejor que el azúcar normal. Sube el azúcar en sangre, tiene las mismas calorías y cuenta del todo en los hidratos de carbono. Las personas con diabetes deben limitarlo como cualquier otro azúcar y hablar con su médico o su dietista.
¿Cuántas calorías tiene el azúcar de coco?
Unas 380 calorías por 100 g, casi lo mismo que el azúcar blanco (unas 400). Una cucharadita (unos 4 g) tiene unas 15 calorías.
¿Puedo cambiar el azúcar por azúcar de coco?
En la mayoría de las recetas puedes usar la misma cantidad de azúcar de coco que de azúcar. Endulza un poco menos y sabe a caramelo. Hace los bizcochos más oscuros, pero no más sanos. Lo mejor es poner menos azúcar, sea el que sea.
¿El azúcar de coco se hace con cocos?
No. Se hace con la savia de las flores del cocotero. La savia se recoge y se calienta hasta que el agua se evapora y el azúcar forma granos. No sabe a coco.
