Alimentos ricos en potasio: lista y tabla por 100 g
Los alimentos con más potasio (frutos secos, legumbres, verduras, fruta) con el potasio por 100 g, cuánto necesitas, su efecto en la tensión y precauciones.
Del potasio se habla poco, pero es muy importante. Hace que tu corazón lata con regularidad y que tus músculos y nervios funcionen. Y ayuda a bajar la tensión. Aun así, muchos adultos no toman suficiente, sobre todo si comen poca fruta, verdura y legumbres. Estos son los alimentos más ricos en potasio.
En resumen: los alimentos con más potasio son los frutos desecados (orejones, ciruelas pasas), las legumbres (alubias blancas, lentejas), las patatas y los boniatos con piel, las verduras de hoja (espinacas, acelgas), el aguacate, los frutos secos y el cacao. El plátano es una buena fuente, pero no la mejor. La EFSA recomienda 3500 mg al día a los adultos. Tomar más potasio baja la tensión, y quienes toman más tienen menos ictus. Solo hay que tener cuidado si tienes una enfermedad del riñón o tomas ciertos medicamentos.
Los valores de abajo son aproximados, por 100 g (cocinado cuando se come cocinado), según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central).
Tabla: fruta y frutos desecados ricos en potasio
| Alimento (100 g) | Potasio |
|---|---|
| Orejones | 1160 mg |
| Pasas | 750 mg |
| Ciruelas pasas | 730 mg |
| Aguacate | 485 mg |
| Plátano | 360 mg |
| Kiwi | 310 mg |
| Melón | 270 mg |
| Naranja | 180 mg |
Los frutos desecados tienen mucho potasio, pero también mucho azúcar y calorías. Basta un puñado pequeño. Para saber cuántas calorías tiene un plátano, lee nuestro artículo calorías del plátano.
Tabla: verduras ricas en potasio
| Alimento (100 g, cocinado) | Potasio |
|---|---|
| Tomate concentrado | 1010 mg |
| Acelgas | 550 mg |
| Patata asada, con piel | 535 mg |
| Boniato asado | 475 mg |
| Espinacas | 465 mg |
| Champiñones | 355 mg |
| Remolacha | 305 mg |
| Brócoli | 295 mg |
| Calabaza | 285 mg |
Deja la piel de las patatas y cocínalas asadas o al vapor. Si las hierves, parte del potasio se va al agua.
Tabla: legumbres, frutos secos y otros
| Alimento (100 g) | Potasio |
|---|---|
| Cacao en polvo sin azúcar | 1520 mg |
| Pistachos | 1025 mg |
| Almendras | 735 mg |
| Alubias blancas (cocidas) | 560 mg |
| Edamame | 435 mg |
| Alubias rojas (cocidas) | 405 mg |
| Salmón (cocinado) | 385 mg |
| Lentejas (cocidas) | 370 mg |
| Garbanzos (cocidos) | 290 mg |
| Yogur natural | 155 mg |
| Leche | 150 mg |
¿Cuánto potasio necesitas?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija para los adultos una ingesta adecuada de 3500 mg de potasio al día (EFSA, 2016).
Ejemplo de un día que supera de sobra los 3500 mg:
| Comida | Qué comes | Potasio |
|---|---|---|
| Desayuno | Copos de avena (40 g) con un tazón de leche y un plátano | unos 900 mg |
| Media mañana | Un puñado de orejones (40 g) | unos 460 mg |
| Comida | Ensalada de alubias blancas (150 g) con tomate | unos 1000 mg |
| Cena | Salmón (120 g), patata asada con piel (200 g) y espinacas (100 g) | unos 2000 mg |
| Total | unos 4400 mg |
Por qué el potasio es importante: qué dicen los estudios
Tensión arterial e ictus
Un análisis publicado en el BMJ juntó 22 ensayos y estudios con más de 127.000 personas. Tomar más potasio bajaba la tensión máxima unos 3,5 mmHg en adultos, y más en personas con la tensión alta. En los estudios que observaron a personas, quienes tomaban más potasio tenían un 24 % menos de ictus (Aburto et al., BMJ, 2013).
Menos sal, más potasio
El potasio actúa en parte frenando los efectos del sodio (la sal). En un gran ensayo en 600 pueblos de China, casi 21.000 personas con riesgo cambiaron su sal normal por una sal con potasio. Esa sal tenía un 75 % de sal común y un 25 % de cloruro de potasio. En unos cinco años tuvieron un 14 % menos de ictus, un 13 % menos de problemas de corazón y vasos y un 12 % menos de muertes que con la sal normal (Neal et al., New England Journal of Medicine, 2021). Ojo: estas sales no son para personas con enfermedad del riñón.
Músculos y corazón
Sin potasio, los músculos no pueden apretarse, tampoco el corazón. Y los nervios no pueden enviar señales. Una falta importante puede causar calambres, debilidad y un ritmo del corazón irregular.
Cuidado: cuándo el potasio es peligroso
En una persona sana, los riñones eliminan el potasio que sobra. Es casi imposible tomar demasiado con la comida. Pero ten cuidado si:
- tienes una enfermedad del riñón
- tomas medicamentos para la tensión o para un corazón débil, como los IECA, los ARA II o los diuréticos ahorradores de potasio
- piensas en tomar suplementos de potasio o sales con potasio
En esos casos, el potasio puede acumularse en la sangre (hiperpotasemia) y causar problemas graves en el ritmo del corazón. Habla con tu médico antes de cambiar tu ingesta o tomar suplementos.
Cómo comer más potasio
- Come al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, incluidas verduras de hoja.
- Come legumbres varias veces por semana: alubias, lentejas, garbanzos.
- Deja la piel de las patatas y ásalas o cocínalas al vapor.
- Picotea frutos desecados o frutos secos en lugar de galletas, en poca cantidad.
- Toma menos sal y menos ultraprocesados. Aportan mucho sodio y poco potasio.
- Mejor los alimentos que los suplementos, salvo indicación médica.
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Conclusión
El potasio está sobre todo en los frutos desecados, las legumbres, las patatas con piel, las verduras de hoja, el aguacate, los frutos secos y el cacao. El plátano es una buena fuente, pero no la mejor. Los adultos necesitan unos 3500 mg al día. Tomar más baja la tensión, y quienes toman más tienen menos ictus. Elige los alimentos antes que los suplementos. Y habla con tu médico si tienes una enfermedad del riñón o tomas medicamentos para la tensión.
FAQ
¿Qué alimentos tienen más potasio?
Por 100 g: el cacao en polvo sin azúcar (unos 1500 mg), los orejones (unos 1160 mg), los pistachos (unos 1000 mg), las ciruelas pasas y las almendras (unos 730 mg), las alubias blancas (unos 560 mg), la patata asada con piel (unos 535 mg), las acelgas y las espinacas cocidas, el aguacate y el boniato. El plátano, tan famoso, tiene unos 360 mg.
¿Cuánto potasio necesito al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija para los adultos una ingesta adecuada de 3500 mg de potasio al día. Muchos adultos no llegan, sobre todo si comen poca fruta, verdura y legumbres.
¿El plátano es el alimento con más potasio?
No. Un plátano mediano aporta unos 420 mg de potasio, que está bien. Pero los orejones, las alubias, las patatas con piel, las espinacas, el aguacate y el boniato tienen lo mismo o más por 100 g.
¿El potasio baja la tensión?
Sí. Unos investigadores juntaron 22 ensayos. Tomar más potasio bajaba la tensión máxima unos 3,5 mmHg en adultos, y más en personas con la tensión alta. En los estudios que observaron a personas, quienes tomaban más potasio tenían un 24 % menos de ictus.
¿Se puede tomar demasiado potasio?
Con la comida es muy raro si tus riñones funcionan bien. Pero con una enfermedad del riñón o con algunos medicamentos (IECA, ARA II, diuréticos ahorradores de potasio), el potasio puede acumularse en la sangre. Y eso es peligroso para el corazón. No tomes suplementos de potasio sin consejo médico.
¿Cuáles son los síntomas de falta de potasio?
Una falta importante (hipopotasemia) puede causar cansancio, músculos débiles, calambres, estreñimiento y un ritmo del corazón irregular. Casi siempre se debe a vómitos, diarreas o diuréticos, no solo a la dieta. Solo un análisis de sangre puede confirmarlo.
