Aliments riches en potassium : liste et tableau pour 100 g
Les aliments les plus riches en potassium avec le potassium pour 100 g, le besoin selon l’Anses, l’effet sur la tension et les précautions.
Le potassium est un minéral dont on parle peu, mais il est essentiel. Il fait battre ton cœur régulièrement et fait fonctionner tes muscles et tes nerfs. Il aide aussi à faire baisser la tension. Pourtant, beaucoup d’adultes n’en mangent pas assez – surtout s’ils mangent peu de fruits, de légumes et de légumineuses. Voici les aliments les plus riches en potassium.
En bref : les aliments les plus riches en potassium sont les fruits secs (abricots, pruneaux), les légumineuses (haricots blancs, lentilles), les pommes de terre et patates douces avec la peau, les légumes verts (épinards, blettes), l’avocat, les fruits à coque et le cacao. La banane est une bonne source, mais pas la meilleure. L’Anses conseille 3 500 mg par jour aux adultes. Manger plus de potassium fait baisser la tension. Et ceux qui en mangent plus ont moins d’AVC. Attention seulement en cas de maladie des reins ou avec certains médicaments.
Les valeurs ci-dessous sont approximatives, pour 100 g (cuit quand l’aliment se mange cuit). Elles viennent de la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central).
Tableau : fruits et fruits secs riches en potassium
| Aliment (100 g) | Potassium |
|---|---|
| Abricots secs | 1 160 mg |
| Pruneaux | 730 mg |
| Raisins secs | 750 mg |
| Avocat | 485 mg |
| Banane | 360 mg |
| Kiwi | 310 mg |
| Melon | 270 mg |
| Orange | 180 mg |
Les fruits secs sont très riches en potassium, mais aussi en sucre et en calories. Une petite poignée suffit. Pour savoir combien de calories il y a dans une banane, lis notre article calories banane.
Tableau : légumes riches en potassium
| Aliment (100 g, cuit) | Potassium |
|---|---|
| Blettes | 550 mg |
| Pomme de terre au four, avec la peau | 535 mg |
| Patate douce au four | 475 mg |
| Épinards | 465 mg |
| Champignons de Paris | 355 mg |
| Betterave | 305 mg |
| Courge butternut | 285 mg |
| Brocoli | 295 mg |
| Concentré de tomate | 1 010 mg |
Garde la peau des pommes de terre et cuis-les plutôt au four ou à la vapeur. Dans l’eau, une partie du potassium s’en va.
Tableau : légumineuses, fruits à coque et autres
| Aliment (100 g) | Potassium |
|---|---|
| Cacao en poudre non sucré | 1 520 mg |
| Pistaches | 1 025 mg |
| Amandes | 735 mg |
| Haricots blancs (cuits) | 560 mg |
| Edamame | 435 mg |
| Haricots rouges (cuits) | 405 mg |
| Saumon (cuit) | 385 mg |
| Lentilles (cuites) | 370 mg |
| Pois chiches (cuits) | 290 mg |
| Yaourt nature | 155 mg |
| Lait | 150 mg |
De combien de potassium as-tu besoin ?
L’Anses, comme l’Autorité européenne de sécurité des aliments, conseille aux adultes 3 500 mg de potassium par jour (Anses).
Exemple d’une journée qui dépasse facilement les 3 500 mg :
| Repas | Ce que tu manges | Potassium |
|---|---|---|
| Petit‑déjeuner | Flocons d’avoine (40 g) avec un bol de lait et une banane | environ 900 mg |
| Collation | Une poignée d’abricots secs (40 g) | environ 460 mg |
| Déjeuner | Salade de haricots blancs (150 g) avec tomates | environ 1 000 mg |
| Dîner | Saumon (120 g), pomme de terre au four avec la peau (200 g) et épinards (100 g) | environ 2 000 mg |
| Total | environ 4 400 mg |
Pourquoi le potassium est important : ce que montre la recherche
Tension artérielle et AVC
Une grande analyse publiée dans le BMJ a regroupé 22 études sur des volontaires et des études sur plus de 127 000 personnes. Plus de potassium faisait baisser le chiffre du haut de la tension d’environ 3,5 mmHg. La baisse était plus forte chez les personnes qui ont trop de tension. Dans les études qui suivent les gens sur des années, ceux qui mangeaient plus de potassium avaient 24 % d’AVC en moins (Aburto et al., BMJ, 2013).
Moins de sel, plus de potassium
Le potassium agit en partie en compensant le sodium (le sel). Une grande étude a eu lieu dans 600 villages chinois. Près de 21 000 personnes à risque ont remplacé leur sel par un sel avec du potassium (75 % de sel normal, 25 % de chlorure de potassium). En environ cinq ans, elles ont eu 14 % d’AVC en moins, 13 % de problèmes de cœur et de vaisseaux en moins et 12 % de décès en moins qu’avec le sel ordinaire (Neal et al., New England Journal of Medicine, 2021). Ces sels ne conviennent pas aux personnes qui ont une maladie des reins.
Les muscles et le cœur
Les muscles – et le cœur aussi – ont besoin de potassium pour se contracter. Les nerfs en ont besoin pour envoyer leurs signaux. Un gros manque peut causer crampes, faiblesse et un cœur qui bat de travers.
Attention : quand le potassium devient dangereux
Chez une personne en bonne santé, les reins éliminent le potassium en trop. Il est presque impossible d’en avoir trop avec l’alimentation. Mais sois prudent si :
- tu as une maladie des reins
- tu prends des médicaments contre la tension ou pour le cœur, comme les IEC, les sartans ou les diurétiques épargneurs de potassium
- tu envisages des compléments de potassium ou des sels de substitution
Dans ces cas, le potassium peut s’accumuler dans le sang (hyperkaliémie). Le cœur peut alors battre gravement de travers. Parle à ton médecin avant de manger beaucoup plus de potassium ou de prendre des compléments.
Manger plus de potassium
- Mange au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, dont des légumes verts.
- Mets des légumineuses au menu plusieurs fois par semaine – haricots, lentilles, pois chiches.
- Garde la peau des pommes de terre et cuis-les au four ou à la vapeur.
- Grignote des fruits secs ou des fruits à coque à la place des biscuits, en petite quantité.
- Mange moins de sel et d’aliments ultra-transformés. Ils apportent beaucoup de sel et peu de potassium.
- Préfère les aliments aux compléments, sauf si ton médecin dit autre chose.
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Pour d’autres aliments riches en nutriments, consulte notre liste d’aliments riches en fer, d’aliments riches en fibres, d’aliments riches en magnésium et d’aliments riches en protéines.
Conclusion
Le potassium se trouve surtout dans les fruits secs, les légumineuses, les pommes de terre avec la peau, les légumes verts, l’avocat, les fruits à coque et le cacao. La banane est une bonne source, mais pas la championne. Les adultes ont besoin d’environ 3 500 mg par jour. En manger plus fait baisser la tension, et ceux qui en mangent plus ont moins d’AVC. Mise sur les aliments plutôt que sur les compléments. Et parle à ton médecin si tu as une maladie des reins ou prends des médicaments pour la tension.
FAQ
Quels aliments sont les plus riches en potassium ?
Pour 100 g : le cacao en poudre non sucré (environ 1 500 mg), les abricots secs (environ 1 160 mg), les pistaches (environ 1 000 mg), les pruneaux et les amandes (environ 730 mg), les haricots blancs (environ 560 mg), la pomme de terre cuite avec la peau (environ 535 mg), les blettes et les épinards cuits, l’avocat et la patate douce. La banane, souvent citée, en contient environ 360 mg.
De combien de potassium a-t-on besoin par jour ?
L’Anses et l’Efsa conseillent aux adultes 3 500 mg de potassium par jour. Beaucoup d’adultes n’en mangent pas assez, surtout quand ils mangent peu de fruits, de légumes et de légumineuses.
La banane est-elle l’aliment le plus riche en potassium ?
Non. Une banane moyenne apporte environ 420 mg de potassium, ce qui est bien. Mais les abricots secs, les haricots, les pommes de terre avec la peau, les épinards, l’avocat et la patate douce en contiennent autant ou plus pour 100 g.
Le potassium fait-il baisser la tension ?
Oui. Une analyse de 22 études a montré que plus de potassium faisait baisser le chiffre du haut de la tension d’environ 3,5 mmHg. La baisse était plus forte chez les personnes qui ont trop de tension. Dans les études qui suivent les gens sur des années, ceux qui mangeaient plus de potassium avaient 24 % d’AVC en moins.
Peut-on avoir trop de potassium ?
Avec l’alimentation, c’est très rare si tes reins fonctionnent bien. Mais en cas de maladie des reins, ou avec certains médicaments (IEC, sartans, diurétiques épargneurs de potassium), le potassium peut s’accumuler dans le sang. Il devient alors dangereux pour le cœur. Ne prends pas de compléments de potassium sans l’avis d’un médecin.
Quels sont les signes d’un manque de potassium ?
Un gros manque (hypokaliémie) peut causer fatigue, muscles faibles, crampes, constipation et un cœur qui bat de travers. Il vient le plus souvent de vomissements, de diarrhées ou de médicaments qui font uriner, pas seulement de l’alimentation. Seule une prise de sang permet d’en être sûr.
