Kalium Lebensmittel: Tabelle, Tagesbedarf & Blutdruck
Kalium Lebensmittel in der Tabelle: Gemüse, Hülsenfrüchte, Trockenobst und Nüsse mit Kalium pro 100 g, Tagesbedarf nach DGE und wie Kalium dem Blutdruck hilft.
Kalium ist ein Mineralstoff, den dein Körper für Muskeln, Nerven und Herz braucht. Zusammen mit Natrium sorgt er dafür, dass dein Körper Wasser richtig verteilt. Er hilft auch, den Blutdruck zu steuern. Viele Menschen in Deutschland essen zu viel Salz und zu wenig Kalium. Das Gute: Mit mehr Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln lässt sich das leicht ändern.
Kurz gesagt: Pro 100 g haben Kakao, getrocknete Aprikosen, Weizenkleie, Tomatenmark, Pistazien und Kürbiskerne am meisten Kalium. Im Alltag sind Kartoffeln, weiße Bohnen, Spinat, Mangold, Avocado, Bananen und Linsen die wichtigsten Quellen. Erwachsene brauchen laut DGE etwa 4.000 mg am Tag. Mehr Kalium und weniger Salz können den Blutdruck senken.
Die Werte unten sind ungefähre Angaben pro 100 g (gegart, wenn man es so isst). Sie stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central).
Tabelle: Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte mit Kalium
| Lebensmittel (100 g) | Kalium |
|---|---|
| Tomatenmark | 1.010 mg |
| Weiße Bohnen (gegart) | 561 mg |
| Mangold (gegart) | 549 mg |
| Kartoffel (mit Schale gebacken) | 535 mg |
| Süßkartoffel (gebacken) | 475 mg |
| Spinat (gegart) | 466 mg |
| Edamame | 436 mg |
| Kidneybohnen (gegart) | 403 mg |
| Linsen (gegart) | 369 mg |
| Kohlrabi | 350 mg |
| Karotten | 320 mg |
| Champignons | 318 mg |
| Kichererbsen (gegart) | 291 mg |
Kartoffeln sind in Deutschland eine der wichtigsten Kaliumquellen. Koch sie am besten mit Schale oder backe sie im Ofen – beim Kochen in viel Wasser geht ein Teil des Kaliums ins Kochwasser.
Tabelle: Obst, Trockenobst, Nüsse und Kerne mit Kalium
| Lebensmittel (100 g) | Kalium |
|---|---|
| Kakaopulver (ungesüßt) | 1.520 mg |
| Weizenkleie | 1.180 mg |
| Getrocknete Aprikosen | 1.160 mg |
| Pistazien (geröstet) | 1.010 mg |
| Kürbiskerne | 809 mg |
| Rosinen | 746 mg |
| Mandeln | 733 mg |
| Getrocknete Pflaumen | 732 mg |
| Erdnüsse | 705 mg |
| Datteln (Medjool) | 696 mg |
| Getrocknete Feigen | 680 mg |
| Avocado | 485 mg |
| Banane | 358 mg |
| Kiwi | 312 mg |
Trockenobst hat sehr viel Kalium, aber auch viel Zucker und Kalorien: 100 g getrocknete Aprikosen haben etwa 240 kcal. Eine kleine Handvoll reicht.
Tabelle: Fisch, Fleisch und Milchprodukte
| Lebensmittel (100 g, gegart) | Kalium |
|---|---|
| Forelle | 450 mg |
| Rinderhackfleisch | 407 mg |
| Lachs | 384 mg |
| Schweinefleisch (Lende) | 357 mg |
| Hähnchenbrust | 256 mg |
| Joghurt (natur) | 155 mg |
| Milch | 132 mg |
So viel Kalium steckt in einer Portion
| Portion | Kalium |
|---|---|
| 1 Portion weiße Bohnen (200 g, gegart) | 1.120 mg |
| 2 mittlere Kartoffeln mit Schale (250 g) | 1.340 mg |
| 1 Portion Spinat (200 g, gegart) | 930 mg |
| 1 Lachsfilet (125 g) | 480 mg |
| ½ Avocado (75 g) | 360 mg |
| 1 Banane (120 g) | 430 mg |
| 1 Handvoll getrocknete Aprikosen (30 g) | 350 mg |
| 1 Glas Milch (200 ml) | 265 mg |
Mit Kartoffeln oder Bohnen, einer Portion Gemüse, Obst und einem Milchprodukt kommst du leicht auf 3.000–4.000 mg am Tag.
Wie viel Kalium brauchst du am Tag?
| Gruppe | Kalium pro Tag (DGE) |
|---|---|
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 2.000 mg |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 2.900 mg |
| Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre | 3.600 mg |
| Jugendliche ab 15 und Erwachsene | 4.000 mg |
| Schwangere | 4.000 mg |
| Stillende | 4.400 mg |
Die Werte sind Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut DGE ist ein Kaliummangel durch die Ernährung selten. Er entsteht meist durch Erbrechen, Durchfall, Abführmittel oder harntreibende Medikamente.
Kalium und Blutdruck
Kalium und Natrium (aus Salz) wirken wie Gegenspieler. Viel Salz treibt den Blutdruck nach oben. Viel Kalium hilft dem Körper, Natrium loszuwerden, und entspannt die Blutgefäße. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen deshalb mindestens 3.510 mg Kalium pro Tag, um den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall zu verringern.
Am meisten bringt die Kombination: mehr Kalium und weniger Salz. Fertiggerichte, Wurst, Käse und Brot liefern viel Salz – frisches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern viel Kalium.
Wer bei Kalium aufpassen muss
Für gesunde Menschen ist Kalium aus Lebensmitteln unbedenklich – zu viel scheiden die Nieren aus. Vorsichtig sein sollten:
- Menschen mit Nierenerkrankungen
- Menschen, die bestimmte Medikamente nehmen, etwa die Blutdruckmittel ACE-Hemmer und Sartane oder kaliumsparende Entwässerungsmittel
- Alle, die Salzersatz mit Kaliumchlorid benutzen wollen und eines der beiden oben betrifft
Bei ihnen kann zu viel Kalium im Blut Herzrhythmusstörungen auslösen. Sprich in diesem Fall mit deinem Arzt, bevor du viel Kalium isst. Kalium-Tabletten solltest du nur nehmen, wenn ein Arzt sie verordnet.
So isst du mehr Kalium
- Iss Kartoffeln mit Schale – gebacken, als Pellkartoffeln oder aus dem Ofen.
- Plane zwei- bis dreimal pro Woche Hülsenfrüchte ein: Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.
- Füll den halben Teller mit Gemüse, etwa Spinat, Mangold, Brokkoli oder Tomaten.
- Nimm Obst als Snack: Banane, Kiwi oder eine kleine Handvoll Trockenobst.
- Koche mit Tomatenmark – schon ein Esslöffel bringt Kalium in Soßen und Suppen.
- Spar beim Salz: weniger Fertiggerichte, mehr frisch kochen.
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Lies auch unsere Listen mit Magnesium-Lebensmitteln und ballaststoffreichen Lebensmitteln und wie viele Kalorien eine Kartoffel hat.
Fazit
Am meisten Kalium haben Kakao, Trockenobst, Tomatenmark, Pistazien und Kerne. Im Alltag sind Kartoffeln, Bohnen, Spinat, Avocado, Bananen und Linsen die wichtigsten Quellen. Erwachsene brauchen etwa 4.000 mg am Tag. Mehr Kalium und weniger Salz helfen dem Blutdruck. Wer eine Nierenerkrankung hat oder bestimmte Blutdruckmittel nimmt, sollte vorher mit dem Arzt sprechen.
FAQ
Welche Lebensmittel haben am meisten Kalium?
Pro 100 g haben Kakaopulver, getrocknete Aprikosen, Weizenkleie, Tomatenmark, Pistazien und Kürbiskerne am meisten Kalium. Im Alltag sind Kartoffeln, weiße Bohnen, Spinat, Mangold, Avocado, Bananen, Linsen und Fisch die wichtigsten Quellen.
Wie viel Kalium brauche ich am Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Erwachsene etwa 4.000 mg Kalium pro Tag. Für Stillende sind es 4.400 mg. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 3.510 mg pro Tag.
Haben Bananen viel Kalium?
Ja, eine Banane (120 g) hat etwa 430 mg Kalium. Sie ist aber nicht der Spitzenreiter: Eine gebackene Kartoffel mit Schale, eine Portion weiße Bohnen oder gegarter Spinat haben genauso viel oder mehr.
Hilft Kalium gegen hohen Blutdruck?
Ja. Mehr Kalium aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kann den Blutdruck senken, vor allem wenn du gleichzeitig weniger Salz isst. Deshalb empfiehlt die WHO mindestens 3.510 mg Kalium pro Tag.
Wer muss bei Kalium aufpassen?
Menschen mit Nierenerkrankungen und Menschen, die bestimmte Blutdruck- oder Entwässerungsmedikamente nehmen (etwa ACE-Hemmer oder kaliumsparende Entwässerungsmittel). Bei ihnen kann zu viel Kalium im Blut gefährlich werden. Sie sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie viel Kalium essen oder Salzersatz mit Kaliumchlorid benutzen.
Woran erkenne ich einen Kaliummangel?
Mögliche Anzeichen sind Muskelschwäche, Krämpfe, Verstopfung und Herzrhythmusstörungen. Ein Mangel durch die Ernährung ist laut DGE selten. Meist entsteht er durch Erbrechen, Durchfall, Abführmittel oder harntreibende Medikamente.
