Kartoffel Kalorien: Wie viele Kalorien haben Kartoffeln?

Kartoffeln haben bei vielen, die abnehmen wollen, einen schlechten Ruf – sie sind ja „Kohlenhydrate“. Dabei gehört eine einfache gekochte Kartoffel zu den Lebensmitteln, die am meisten satt machen. Wie viele Kalorien haben Kartoffeln also wirklich, und wo kommen die Kalorien in Kartoffelgerichten her?

Die kurze Antwort: 100 g gekochte Kartoffeln haben etwa 87 kcal, eine mittelgroße Kartoffel (120 g) rund 105 kcal. Kartoffeln haben fast kein Fett, viel Kalium und machen sehr gut satt. Die Kalorien kommen mit Frittieren, Braten, Butter, Sahne und Käse: Pommes haben pro 100 g mehr als dreimal so viele Kalorien wie Salzkartoffeln.

Kalorien einer Kartoffel nach Größe

Die Werte gelten für gekochte Kartoffeln und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central). Beim Kochen bleibt das Gewicht fast gleich:

Größe	Gewicht	Kalorien
Kleine Kartoffel	etwa 70 g	etwa 60 kcal
Mittelgroße Kartoffel	etwa 120 g	etwa 105 kcal
Große Kartoffel	etwa 200 g	etwa 175 kcal
Sehr große (Ofenkartoffel)	etwa 300 g	etwa 280 kcal
Portion als Beilage	200 g	174 kcal
100 g	100 g	87 kcal

Tipp: Kartoffeln sind sehr unterschiedlich groß. Wieg sie ein paar Mal mit der Küchenwaage, dann hast du bald ein gutes Gefühl dafür.

Kalorien von Kartoffeln nach Zubereitung

Kartoffel (100 g)	Kalorien	Fett
Roh	77 kcal	0,1 g
Salz- oder Pellkartoffeln	87 kcal	0,1 g
Ofenkartoffel mit Schale	93 kcal	0,1 g
Kartoffelpüree mit Milch und Butter	etwa 113 kcal	etwa 4 g
Kartoffelsalat mit Essig-Öl-Dressing	etwa 110 kcal	etwa 4 g
Kartoffelsalat mit Mayonnaise	etwa 145 kcal	etwa 8 g
Bratkartoffeln	etwa 120⁠–⁠160 kcal	etwa 5⁠–⁠9 g
Backofen-Pommes	etwa 200 kcal	etwa 8 g
Pommes vom Imbiss	etwa 310 kcal	etwa 15 g
Kartoffelchips	etwa 535 kcal	etwa 34 g

Die Kartoffel selbst ändert sich kaum – es ändert sich das Fett. Kochen und Backen bringen fast nichts dazu. Püree mit Butter, Bratkartoffeln oder Pommes können die Kalorien verdoppeln, bei Chips sogar versechsfachen.

Nährwerte der Kartoffel

Nährstoff	Pro 100 g (gekocht)	Pro Beilage (200 g)
Kalorien	87 kcal	174 kcal
Kohlenhydrate	20,1 g	40 g
– davon Zucker	0,9 g	1,8 g
Ballaststoffe	1,8 g	3,6 g
Eiweiß	1,9 g	3,7 g
Fett	0,1 g	0,2 g
Kalium	379 mg	758 mg

Hinweis: In den USA zählen Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten. Auf deutschen Etiketten stehen sie extra, dort wären es etwa 18 g Kohlenhydrate pro 100 g.

Eine Beilage Kartoffeln liefert fast doppelt so viel Kalium wie eine Banane. Viele Ballaststoffe und ein Teil des Kaliums stecken in und direkt unter der Schale – Pellkartoffeln mit Schale sind deshalb eine gute Wahl, wenn die Kartoffeln gut gewaschen sind.

Machen Kartoffeln dick?

Einfache Kartoffeln nicht. In einer bekannten australischen Studie bekamen Menschen Portionen mit je 240 kcal von 38 verschiedenen Lebensmitteln und gaben an, wie satt sie sich fühlten. Salzkartoffeln landeten auf Platz eins – sie machten etwa dreimal so satt wie Weißbrot und siebenmal so satt wie ein Croissant (Holt et al., European Journal of Clinical Nutrition, 1995).

Das Problem ist, wie Kartoffeln oft gegessen werden: als Pommes, Chips, Bratkartoffeln mit Speck oder Gratin mit Sahne und Käse. Diese Varianten haben viel Fett und man isst schnell zu viel davon. Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.

Kartoffeln und Blutzucker

Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index – je nach Sorte und Zubereitung etwa 70–90. Püree und Ofenkartoffeln liegen meist am höchsten. Einiges senkt die Wirkung:

• Iss sie mit Eiweiß, Fett und Gemüse, nicht allein.
• Koch sie und lass sie abkühlen: In abgekühlten Kartoffeln (zum Beispiel im Kartoffelsalat) bildet sich etwas resistente Stärke, die langsamer verdaut wird.
• Bleib bei normalen Portionen – eine Beilage statt eines ganzen Bergs.

Bei Diabetes frag deinen Arzt oder deine Ernährungsberatung, wie Kartoffeln in deinen Plan passen. Mehr dazu im Artikel zum glykämischen Index.

So isst du Kartoffeln beim Abnehmen

1. Koch, back oder dämpf sie oder nimm die Heißluftfritteuse statt der Fritteuse.
2. Lass die Schale dran – für mehr Ballaststoffe und Kalium.
3. Nimm Quark (Topfen) mit Kräutern statt Butter, Sahne oder Käse.
4. Füll den halben Teller mit Gemüse und ergänze eine gute Eiweißquelle.
5. Pommes und Chips sind eine Ausnahme, keine Beilage für jeden Tag.

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Lies auch, wie viele Kalorien eine Süßkartoffel und Pommes haben, und hol dir Ideen für ein gesundes Abendessen.

Fazit

100 g gekochte Kartoffeln haben etwa 87 kcal, eine mittelgroße Kartoffel rund 105 kcal. Einfache Kartoffeln haben kaum Fett, viel Kalium und machen sehr satt. Die Kalorien kommen von Frittieren, Braten, Butter, Sahne und Käse – also lieber kochen oder backen, die Schale dranlassen und leichte Beilagen wählen.