Süßkartoffel Kalorien: Wie viele Kalorien hat sie?
Wie viele Kalorien hat eine Süßkartoffel pro 100 g und pro Stück – roh, gekocht, aus dem Ofen oder als Pommes? Dazu Vitamin A und der Vergleich zur Kartoffel.
Die Süßkartoffel gilt als die „gesunde“ Kartoffel: orange, natürlich süß und voller Vitamine. Aber wie viele Kalorien hat eine Süßkartoffel – und hat sie wirklich weniger als eine normale Kartoffel?
Die kurze Antwort: 100 g gebackene Süßkartoffel haben etwa 90 kcal – fast genauso viel wie eine normale Kartoffel. Eine mittelgroße Süßkartoffel (250 g roh) hat rund 215 kcal. Süßkartoffeln haben kaum Fett, viele Ballaststoffe und sehr viel Vitamin A. Viele Kalorien kommen erst mit Butter, Öl, Honig oder Frittieren dazu.
Kalorien einer Süßkartoffel nach Größe
Die Werte stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central) und gelten für rohe Süßkartoffel:
| Größe | Gewicht (roh) | Kalorien |
|---|---|---|
| Kleine Süßkartoffel | etwa 150 g | etwa 130 kcal |
| Mittelgroße Süßkartoffel | etwa 250 g | etwa 215 kcal |
| Große Süßkartoffel | etwa 400 g | etwa 345 kcal |
| Portion als Beilage | 200 g | 172 kcal |
| 100 g | 100 g | 86 kcal |
Tipp: Süßkartoffeln im Supermarkt sind oft sehr groß. Eine halbe große Süßkartoffel reicht meist als Beilage.
Kalorien nach Zubereitung
| Süßkartoffel (100 g) | Kalorien | Fett |
|---|---|---|
| Roh | 86 kcal | 0,1 g |
| Gekocht, ohne Schale | 76 kcal | 0,1 g |
| Im Ofen gebacken, mit Schale | 90 kcal | 0,2 g |
| Püree mit Butter | etwa 120 kcal | etwa 4 g |
| Ofenwürfel mit Öl | etwa 130 kcal | etwa 5 g |
| Tiefkühl-Pommes aus dem Ofen | etwa 150–200 kcal | etwa 6–9 g |
| Frittierte Pommes (Restaurant) | etwa 300 kcal | etwa 15 g |
Gekochte Süßkartoffel hat pro 100 g etwas weniger Kalorien als gebackene, weil sie Wasser aufnimmt. Im Ofen verliert sie Wasser und schmeckt süßer.
Nährwerte der Süßkartoffel
| Nährstoff | Pro 100 g (gebacken) | Pro Beilage (150 g, gebacken) |
|---|---|---|
| Kalorien | 90 kcal | 135 kcal |
| Kohlenhydrate | 20,7 g | 31 g |
| – davon Zucker | 6,5 g | 9,7 g |
| Ballaststoffe | 3,3 g | 5,0 g |
| Eiweiß | 2,0 g | 3,0 g |
| Fett | 0,2 g | 0,2 g |
| Vitamin A | 961 µg | 1.442 µg |
| Vitamin C | 19,6 mg | 29 mg |
| Kalium | 475 mg | 713 mg |
Hinweis: In den USA zählen Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten. Auf deutschen Etiketten stehen sie extra, dort wären es etwa 17,4 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Süßkartoffeln gehören zu den besten Quellen für Vitamin A (als Beta-Carotin, das ihnen die orange Farbe gibt): Schon 100 g decken mehr als den Tagesbedarf. Dazu kommen Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium. Mehr dazu bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Süßkartoffel oder Kartoffel?
| Pro 100 g, gebacken | Süßkartoffel | Kartoffel |
|---|---|---|
| Kalorien | 90 kcal | 93 kcal |
| Kohlenhydrate | 20,7 g | 21,2 g |
| Zucker | 6,5 g | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 3,3 g | 2,2 g |
| Eiweiß | 2,0 g | 2,5 g |
| Vitamin A | 961 µg | 1 µg |
| Kalium | 475 mg | 535 mg |
Die Kalorien sind fast gleich. Die Süßkartoffel punktet bei Ballaststoffen und Vitamin A, die Kartoffel hat etwas mehr Kalium und Eiweiß und viel weniger Zucker. Beide sind gekocht oder gebacken eine gute Wahl – mehr dazu im Artikel Kalorien Kartoffel.
Ist die Süßkartoffel gut zum Abnehmen?
Ja, wenn sie einfach zubereitet ist. Gekocht oder aus dem Ofen hat sie kaum Fett, viele Ballaststoffe und macht satt. Zur Kalorienfalle wird sie erst durch Butter, viel Öl, Honig oder Ahornsirup oder durch Frittieren.
Ein paar einfache Ideen:
- Ofen-Süßkartoffel mit Kräuterquark (Topfen), schwarzen Bohnen oder Feta statt Butter.
- Würfel mit einem Teelöffel Öl und Paprika oder Zimt im Ofen rösten.
- Pommes im Backofen oder in der Heißluftfritteuse statt in der Fritteuse.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
Süßkartoffel und Blutzucker
Der glykämische Index der Süßkartoffel hängt stark von der Zubereitung ab. Gekocht liegt er im mittleren Bereich (etwa 45–65), gebacken oder geröstet kann er 80–95 erreichen, weil die trockene Hitze Stärke in Zucker umwandelt. Wenn du auf deinen Blutzucker achtest, koch oder dämpf sie lieber, lass die Schale dran und kombiniere sie mit Eiweiß und Gemüse. Mehr dazu im Artikel zum glykämischen Index.
So isst du Süßkartoffeln beim Abnehmen
- Koch, dämpf oder back sie ohne Zucker oder Honig.
- Lass die Schale dran für mehr Ballaststoffe.
- Nimm sie als Sättigungsbeilage statt Reis oder Brot – nicht zusätzlich.
- Achte auf die Portion: Eine halbe große Süßkartoffel reicht oft.
- Mach Pommes im Ofen oder in der Heißluftfritteuse mit wenig Öl.
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Fazit
100 g gebackene Süßkartoffel haben etwa 90 kcal, eine mittelgroße Süßkartoffel rund 215 kcal – fast genauso viel wie eine normale Kartoffel. Sie hat kaum Fett, viele Ballaststoffe und ist eine der besten Quellen für Vitamin A. Koch oder back sie, lass die Schale dran und spar bei Butter, Öl und Frittiertem.
FAQ
Wie viele Kalorien hat 100 g Süßkartoffel?
Roh etwa 86 kcal, gekocht ohne Schale etwa 76 kcal und im Ofen gebacken etwa 90 kcal. 100 g gebackene Süßkartoffel haben 20,7 g Kohlenhydrate, davon 6,5 g Zucker, 3,3 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß und fast kein Fett.
Wie viele Kalorien hat eine Süßkartoffel?
Eine mittelgroße Süßkartoffel aus dem Supermarkt (etwa 250 g roh) hat rund 215 kcal. Eine kleine (150 g) hat etwa 130 kcal, eine große (400 g) etwa 345 kcal.
Ist die Süßkartoffel gesünder als die Kartoffel?
Beide sind gesund, wenn sie gekocht oder gebacken werden, und haben fast gleich viele Kalorien. Die Süßkartoffel hat mehr Ballaststoffe und viel mehr Vitamin A, die Kartoffel mehr Kalium und weniger Zucker. Die Zubereitung macht den größeren Unterschied.
Ist die Süßkartoffel gut zum Abnehmen?
Ja, gekocht oder aus dem Ofen. Sie hat kaum Fett, viele Ballaststoffe und macht satt. Spar bei Butter, Öl und Honig – die können die Kalorien schnell verdoppeln.
Wie viele Kalorien haben Süßkartoffel-Pommes?
Tiefkühl-Süßkartoffelpommes aus dem Backofen haben etwa 150–200 kcal pro 100 g. Frittierte Süßkartoffelpommes aus dem Restaurant haben rund 300 kcal pro 100 g.
Lässt die Süßkartoffel den Blutzucker stark steigen?
Das hängt von der Zubereitung ab. Gekocht hat sie einen mittleren glykämischen Index (etwa 45–65), gebacken oder geröstet kann er deutlich höher sein (80–95). Iss sie am besten mit Eiweiß und Gemüse.
