Gesundes Abendessen: 16 schnelle Rezepte mit Kalorien
16 Ideen für ein gesundes Abendessen mit Kalorien und Eiweiß: schnell in 10–20 Minuten, leicht zum Abnehmen, eiweißreich oder vegetarisch.
„Was essen wir heute Abend?“ – nach einem langen Tag endet diese Frage oft beim Lieferdienst oder der Tiefkühlpizza. Diese 16 Ideen für ein gesundes Abendessen machen die gesunde Wahl fast genauso einfach: Die meisten sind in 10–30 Minuten fertig, mit Zutaten aus jedem Supermarkt, und bei jedem Rezept stehen Kalorien und Eiweiß pro Portion.
Kurz gesagt: Ein gesundes Abendessen besteht etwa zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Eiweiß und zu einem Viertel aus Vollkorn oder Kartoffeln, dazu etwas gutes Öl. Für die meisten Erwachsenen sind das 400–600 kcal und mindestens 25–30 g Eiweiß. Unten findest du schnelle, leichte, eiweißreiche und vegetarische Gerichte – jeweils mit Rezept.
So stellst du ein gesundes Abendessen zusammen
| Teil des Tellers | Was drauf kommt | Beispiele |
|---|---|---|
| ½ Gemüse | Frisch oder TK | Brokkoli, Paprika, Zucchini, Spinat, Salat, Gurke |
| ¼ Eiweiß | Etwa eine Handfläche | Fisch, Hähnchen, Pute, Eier, Quark, Linsen, Kichererbsen, Tofu |
| ¼ Kohlenhydrate | Am besten Vollkorn | Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Bulgur, Vollkornbrot |
| Etwas Fett | 1–2 Teelöffel | Raps-, Oliven- oder Leinöl, Nüsse, etwas Käse |
Warum selbst kochen? In einer Studie aus den USA aßen Menschen, in deren Haushalt 6–7 Mal pro Woche abends gekocht wurde, pro Tag etwa 140 kcal weniger, weniger Fett und 16 g weniger Zucker als Menschen, die fast nie kochten (Wolfson und Bleich, Public Health Nutrition, 2015).
Alle 16 Gerichte im Überblick
| Abendessen | Zeit | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis | 20 Min. | 535 | 42 g |
| Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomaten-Soße | 15 Min. | 530 | 43 g |
| Rührei mit Spinat und Vollkornbrot | 10 Min. | 440 | 30 g |
| Hähnchen-Wraps mit Joghurt-Dip | 15 Min. | 405 | 40 g |
| Garnelen-Brokkoli-Pfanne | 15 Min. | 475 | 41 g |
| Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Gurkensalat | 25 Min. | 360 | 24 g |
| Ofengemüse mit Feta und Kichererbsen | 35 Min. | 495 | 20 g |
| Gemüsesuppe mit weißen Bohnen | 30 Min. | 420 | 23 g |
| Bunter Salat mit Ei und Thunfisch | 10 Min. | 405 | 34 g |
| Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli | 25 Min. | 580 | 43 g |
| Putenpfanne mit Paprika und Bulgur | 20 Min. | 485 | 47 g |
| Gefüllte Paprika mit Hackfleisch | 40 Min. | 485 | 38 g |
| Rote-Linsen-Dal mit Reis | 25 Min. | 560 | 23 g |
| Shakshuka mit Feta | 20 Min. | 555 | 27 g |
| Kichererbsen-Bowl mit Quinoa | 20 Min. | 520 | 22 g |
| Tofu-Gemüse-Pfanne | 20 Min. | 600 | 36 g |
Kalorien und Eiweiß beruhen auf Durchschnittswerten (USDA-Datenbank und Nährwertangaben) und sind gerundet. Reis, Nudeln, Bulgur und Linsen sind als Rohgewicht angegeben. Öl ist enthalten.
Schnelles gesundes Abendessen (in 20 Minuten)
Für stressige Abende: eine Pfanne, einfache Zutaten, fertig.
Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis
Pro Portion: 150 g Hähnchenbrust, 1 Paprika, ½ Zucchini, ½ Zwiebel, 2 TL Öl, Paprikapulver, 60 g Vollkornreis (roh).
Reis kochen. Hähnchen in Streifen im Öl anbraten, Gemüse dazugeben und 8 Minuten mitbraten. Würzen und mit dem Reis servieren.
Pro Portion: etwa 535 kcal · 42 g Eiweiß · 59 g Kohlenhydrate · fertig in 20 Min.
Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomaten-Soße
Pro Portion: 80 g Vollkornnudeln (roh), 100 g Thunfisch im eigenen Saft, 150 g Passata, 1 Handvoll Spinat, 1 TL Olivenöl, Knoblauch, 1 EL Parmesan.
Nudeln kochen. Knoblauch im Öl andünsten, Passata und Spinat dazugeben, Thunfisch unterheben und mit den Nudeln mischen.
Pro Portion: etwa 530 kcal · 43 g Eiweiß · 61 g Kohlenhydrate · fertig in 15 Min.
Rührei mit Spinat und Vollkornbrot
Pro Portion: 3 Eier, 2 Handvoll Spinat, 1 TL Butter, 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g), 1 Tomate.
Spinat in der Butter zusammenfallen lassen, verquirlte Eier dazugeben und bei niedriger Hitze stocken lassen. Mit Brot und Tomate servieren.
Pro Portion: etwa 440 kcal · 30 g Eiweiß · 28 g Kohlenhydrate · fertig in 10 Min.
Hähnchen-Wraps mit Joghurt-Dip
Pro Portion: 1 Vollkorn-Wrap (60 g), 120 g Hähnchenbrust, Salat, Tomate, 50 g Naturjoghurt mit Kräutern, ¼ Avocado.
Hähnchen in Streifen anbraten (ohne extra Öl in einer beschichteten Pfanne). Wrap mit Salat, Tomate, Hähnchen, Avocado und Joghurt-Dip füllen und einrollen.
Pro Portion: etwa 405 kcal · 40 g Eiweiß · 37 g Kohlenhydrate · fertig in 15 Min.
Garnelen-Brokkoli-Pfanne
Pro Portion: 150 g Garnelen, 200 g Brokkoli, 2 TL Öl, 1 EL Sojasoße, Ingwer, Knoblauch, 50 g Vollkornreis (roh).
Reis kochen. Brokkoli im Öl 4 Minuten braten, Garnelen, Ingwer und Knoblauch dazugeben, mit Sojasoße ablöschen.
Pro Portion: etwa 475 kcal · 41 g Eiweiß · 53 g Kohlenhydrate · fertig in 15 Min.
Leichtes Abendessen zum Abnehmen
Viel Gemüse und eine gute Portion Eiweiß – das macht am meisten satt bei wenig Kalorien.
Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Gurkensalat
Pro Portion: 250 g Kartoffeln, 150 g Magerquark (in Österreich: Topfen) mit Kräutern, 1 TL Leinöl, 1 Gurke als Salat.
Kartoffeln in der Schale kochen. Quark mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Leinöl verrühren. Mit Gurkensalat servieren.
Pro Portion: etwa 360 kcal · 24 g Eiweiß · 54 g Kohlenhydrate · fertig in 25 Min.
Ofengemüse mit Feta und Kichererbsen
Pro Portion: 400 g Gemüse (Zucchini, Paprika, Aubergine, Zwiebel), 100 g Kichererbsen, 60 g Feta, 2 TL Olivenöl, Kräuter.
Gemüse würfeln, mit Kichererbsen, Öl und Kräutern mischen und 25 Minuten bei 200 °C backen. Feta darüberbröseln und 5 Minuten mitbacken.
Pro Portion: etwa 495 kcal · 20 g Eiweiß · 48 g Kohlenhydrate · fertig in 35 Min.
Gemüsesuppe mit weißen Bohnen
Pro Portion: 300 g Suppengemüse (Karotte, Sellerie, Lauch, Zucchini), 120 g weiße Bohnen, 100 g Tomaten, 1 TL Öl, 1 EL Parmesan.
Gemüse im Öl andünsten, Tomaten und Brühe dazugeben und 20 Minuten köcheln. Bohnen in den letzten 5 Minuten dazugeben.
Pro Portion: etwa 420 kcal · 23 g Eiweiß · 60 g Kohlenhydrate · fertig in 30 Min.
Bunter Salat mit Ei und Thunfisch
Pro Portion: Blattsalat, Tomate, Gurke, 1 gekochtes Ei, 80 g Thunfisch, 2 TL Olivenöl, Essig, 1 Scheibe Vollkornbrot (40 g).
Gemüse schneiden, mit Ei und Thunfisch anrichten und mit Öl und Essig anmachen. Brot dazu.
Pro Portion: etwa 405 kcal · 34 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · fertig in 10 Min.
Eiweißreiches Abendessen
Mit mindestens 35 g Eiweiß – hält bis zum Frühstück satt und schützt die Muskeln beim Abnehmen.
Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli
Pro Portion: 170 g Lachsfilet, 150 g Kartoffeln, 200 g Brokkoli, 1 TL Olivenöl, Zitrone, Dill.
Kartoffeln kochen. Lachs bei 200 °C 12–15 Minuten im Ofen garen. Brokkoli dämpfen und mit Öl und Zitrone anmachen.
Pro Portion: etwa 580 kcal · 43 g Eiweiß · 40 g Kohlenhydrate · fertig in 25 Min.
Putenpfanne mit Paprika und Bulgur
Pro Portion: 160 g Putenbrust, 1 Paprika, ½ Zwiebel, 2 TL Öl, Paprikapulver, 50 g Bulgur (roh).
Bulgur in Brühe quellen lassen. Pute in Streifen anbraten, Paprika und Zwiebel dazugeben und 6–8 Minuten braten.
Pro Portion: etwa 485 kcal · 47 g Eiweiß · 48 g Kohlenhydrate · fertig in 20 Min.
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch
Pro Portion: 2 Paprika, 120 g mageres Rinderhack, 30 g Vollkornreis (roh, vorgekocht), 150 g Passata, ½ Zwiebel, 20 g Gouda.
Hack mit Zwiebel anbraten, mit Reis und etwas Passata mischen. In die Paprika füllen, restliche Passata in die Form geben, Käse darüber und 30 Minuten bei 190 °C backen.
Pro Portion: etwa 485 kcal · 38 g Eiweiß · 52 g Kohlenhydrate · fertig in 40 Min.
Vegetarisches gesundes Abendessen
Linsen, Kichererbsen, Eier und Tofu liefern Eiweiß und Ballaststoffe ohne Fleisch.
Rote-Linsen-Dal mit Reis
Pro Portion: 70 g rote Linsen (roh), 100 ml leichte Kokosmilch, 100 g Tomaten, ½ Zwiebel, 1 TL Öl, Curry, Kreuzkümmel, 40 g Vollkornreis (roh).
Zwiebel und Gewürze im Öl anschwitzen, Linsen, Tomaten, Kokosmilch und 250 ml Wasser dazugeben und 15 Minuten köcheln. Mit Reis servieren.
Pro Portion: etwa 560 kcal · 23 g Eiweiß · 84 g Kohlenhydrate · fertig in 25 Min.
Shakshuka mit Feta
Pro Portion: 2 Eier, 200 g stückige Tomaten, 1 Paprika, ½ Zwiebel, 2 TL Olivenöl, 30 g Feta, Kreuzkümmel, 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g).
Zwiebel und Paprika im Öl anbraten, Gewürze und Tomaten dazugeben und 5 Minuten köcheln. Zwei Mulden machen, Eier hineinschlagen, abdecken und stocken lassen. Feta darüber.
Pro Portion: etwa 555 kcal · 27 g Eiweiß · 42 g Kohlenhydrate · fertig in 20 Min.
Kichererbsen-Bowl mit Quinoa
Pro Portion: 150 g Kichererbsen, 50 g Quinoa (roh), Gurke, Tomate, Blattsalat, 30 g Hummus, 1 TL Olivenöl, Zitrone.
Quinoa kochen. Mit Kichererbsen, Gemüse und Salat in einer Schüssel anrichten, Hummus dazu und mit Öl und Zitrone beträufeln.
Pro Portion: etwa 520 kcal · 22 g Eiweiß · 75 g Kohlenhydrate · fertig in 20 Min.
Tofu-Gemüse-Pfanne
Pro Portion: 180 g Tofu natur, 250 g Gemüse (Brokkoli, Paprika, Karotte), 2 TL Öl, 1 EL Sojasoße, 40 g Vollkornreis (roh).
Tofu würfeln und im Öl goldbraun braten. Gemüse dazugeben, 5 Minuten braten und mit Sojasoße ablöschen. Mit Reis servieren.
Pro Portion: etwa 600 kcal · 36 g Eiweiß · 56 g Kohlenhydrate · fertig in 20 Min.
Wie viele Kalorien sollte das Abendessen haben?
| Kalorien pro Tag | Abendessen | Beispiel aus dieser Liste |
|---|---|---|
| 1.500 | 400–500 kcal | Bunter Salat mit Ei und Thunfisch, Ofengemüse mit Feta |
| 1.800 | 450–600 kcal | Garnelen-Brokkoli-Pfanne, Putenpfanne mit Bulgur |
| 2.000 und mehr | 550–650 kcal | Lachs mit Kartoffeln, Tofu-Gemüse-Pfanne |
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Abends Kohlenhydrate – ja oder nein?
Der Satz „Abends keine Kohlenhydrate“ hält sich hartnäckig. Für das Gewicht zählt aber vor allem, wie viele Kalorien du über den ganzen Tag isst. Vollkorn, Kartoffeln und Hülsenfrüchte in normalen Portionen sind auch abends in Ordnung – sie liefern Ballaststoffe und machen satt. Wer trotzdem lieber Low Carb isst, findet Ideen in unserem Artikel zum Low-Carb-Abendessen.
Tipps für ein schnelles gesundes Abendessen
- Halte einen „Abendessen-Vorrat“: TK-Gemüse, Linsen und Kichererbsen aus der Dose, Thunfisch, Eier, Passata, Vollkornreis und Vollkornnudeln.
- Koche einmal, iss zweimal: Dal, Suppe und gefüllte Paprika schmecken am nächsten Tag genauso gut. Mehr dazu in unseren Meal-Prep-Rezepten.
- Eine Pfanne, ein Blech: weniger Abwasch, schneller fertig.
- Fang mit Eiweiß und Gemüse an, dann kommen Reis, Nudeln oder Kartoffeln dazu.
- Miss das Öl ab: „Ein Schuss“ sind schnell 2–3 Esslöffel, also 250–350 kcal.
- Plane die Woche: Wer seine Mahlzeiten plant, isst abwechslungsreicher und gesünder (Ducrot et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017).
Mehr Ideen findest du bei den eiweißreichen Lebensmitteln, den ballaststoffreichen Lebensmitteln und in der mediterranen Ernährung.
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Fazit
Ein gesundes Abendessen muss nicht kompliziert sein: die Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln und etwas gutes Öl. Die 16 Gerichte oben sind in 10–40 Minuten fertig und haben etwa 360–600 kcal und 20–47 g Eiweiß. Such dir deine Favoriten aus, halte die Basics vorrätig und koche doppelt für den nächsten Abend.
FAQ
Was ist ein gesundes Abendessen?
Ein Teller mit etwa zur Hälfte Gemüse, einem Viertel Eiweiß (Fisch, Hähnchen, Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Tofu) und einem Viertel Vollkorn oder Kartoffeln, dazu etwas gutes Öl. Für die meisten Erwachsenen sind das etwa 400–600 kcal und mindestens 25–30 g Eiweiß.
Was kann ich schnell und gesund zu Abend essen?
Eine Hähnchen-Gemüse-Pfanne, Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomaten-Soße, Rührei mit Spinat und Vollkornbrot, Hähnchen-Wraps oder eine Garnelen-Brokkoli-Pfanne. Alle sind in 10–20 Minuten fertig.
Was soll ich abends essen, um abzunehmen?
Viel Gemüse und eine gute Portion Eiweiß mit wenig Fett: Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Ofengemüse mit Feta, Gemüsesuppe mit Bohnen oder ein bunter Salat mit Ei und Thunfisch. Diese Gerichte haben 360–495 kcal und machen lange satt.
Wie viele Kalorien sollte das Abendessen haben?
Das hängt von deinem Tagesbedarf ab. Bei etwa 1.800 kcal am Tag passen 450–600 kcal zum Abendessen. Zum Abnehmen mit etwa 1.500 kcal sind 400–500 kcal sinnvoll.
Sollte man abends auf Kohlenhydrate verzichten?
Das ist nicht nötig. Für das Gewicht zählt vor allem die Kalorienbilanz des ganzen Tages. Vollkorn, Kartoffeln und Hülsenfrüchte in normalen Portionen sind auch abends in Ordnung. Wer lieber Low Carb isst, findet Ideen in unserem Artikel zum Low-Carb-Abendessen.
Ist ein warmes Abendessen gesünder als Abendbrot?
Nicht unbedingt. Entscheidend ist, was auf dem Teller liegt. Ein Abendbrot mit Vollkornbrot, Quark oder Käse, Ei und viel Gemüse kann genauso gesund sein wie ein warmes Gericht.
