Low Carb Abendessen: 12 schnelle Rezepte (unter 30 g KH)
12 Low-Carb-Rezepte fürs Abendessen mit 9–26 g Kohlenhydraten und 22–47 g Eiweiß pro Portion – schnell, warm oder vegetarisch, mit Kalorien.
Abends gern auf Brot, Nudeln und Reis verzichten, aber trotzdem satt werden? Diese 12 Low-Carb-Rezepte fürs Abendessen haben 9–26 g Kohlenhydrate und 22–47 g Eiweiß pro Portion. Die meisten sind in 10–25 Minuten fertig, und bei jedem Rezept stehen Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate.
Kurz gesagt: Ein gutes Low-Carb-Abendessen besteht aus einer großen Portion Eiweiß (Fisch, Hähnchen, Pute, Eier, Tofu, Käse) und viel Gemüse oder Salat, dazu etwas gutes Fett wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse. Nudeln und Reis ersetzt du durch Zucchini-Nudeln, Blumenkohlreis oder Ofengemüse. Wichtig zum Abnehmen bleibt trotzdem die Kalorienbilanz des ganzen Tages.
Low Carb am Abend: Was bringt es wirklich?
- Satt mit weniger Kalorien: Viel Eiweiß und Gemüse machen satt und liefern wenige Kalorien. Eiweiß hilft außerdem, beim Abnehmen die Muskeln zu erhalten (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015).
- Kein Wundermittel: In einer großen Studie mit 609 Erwachsenen nahmen Menschen mit einer gesunden Low-Carb-Ernährung und einer gesunden Low-Fat-Ernährung nach einem Jahr etwa gleich viel ab – im Schnitt 6,0 und 5,3 kg (Gardner et al., JAMA, 2018). Die beste Methode ist die, die du durchhältst.
- Gut für Kohlenhydrat-Liebhaber am Tag: Wer mittags gern Brot oder Nudeln isst, spart abends Kalorien, ohne zu hungern.
| Ernährungsform | Kohlenhydrate pro Tag |
|---|---|
| Übliche Ernährung | 200–300 g |
| Low Carb | unter 100–130 g |
| Keto | unter 20–50 g |
Mehr zur sehr strengen Variante liest du in unserem Artikel zur Keto-Diät.
Alle 12 Rezepte im Überblick
| Abendessen | Zeit | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Lachs mit Rahmspinat und Feta | 20 Min. | 475 | 42 g | 9 g |
| Hähnchenbrust mit Brokkoli und Parmesan | 20 Min. | 390 | 47 g | 18 g |
| Gemüse-Omelett mit Käse und Salat | 10 Min. | 430 | 32 g | 12 g |
| Blumenkohlreis-Pfanne mit Garnelen | 15 Min. | 385 | 44 g | 16 g |
| Thunfischsalat mit Ei und Avocado | 10 Min. | 370 | 37 g | 15 g |
| Zucchini-Nudeln Bolognese | 25 Min. | 375 | 37 g | 20 g |
| Halloumi mit Ofengemüse | 30 Min. | 435 | 22 g | 21 g |
| Gefüllte Paprika ohne Reis | 35 Min. | 375 | 37 g | 26 g |
| Hähnchen Caprese | 25 Min. | 375 | 47 g | 10 g |
| Putenschnitzel mit Gurken-Joghurt-Salat | 15 Min. | 315 | 45 g | 9 g |
| Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Erdnusssoße | 20 Min. | 440 | 36 g | 20 g |
| Spinat-Feta-Frittata | 25 Min. | 455 | 34 g | 11 g |
Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate beruhen auf Durchschnittswerten (USDA-Datenbank und Nährwertangaben) und sind gerundet. Öl ist enthalten.
Schnelles Low-Carb-Abendessen (in 20 Minuten)
Lachs mit Rahmspinat und Feta
Pro Portion: 150 g Lachsfilet, 200 g Blattspinat, 2 EL Frischkäse light oder Skyr, 20 g Feta, 1 TL Olivenöl, Knoblauch, Zitrone.
Lachs in der Pfanne von jeder Seite 4 Minuten braten. Spinat mit Knoblauch im Öl zusammenfallen lassen, Skyr unterrühren und Feta darüberbröseln.
Pro Portion: etwa 475 kcal · 42 g Eiweiß · 9 g Kohlenhydrate · fertig in 20 Min.
Hähnchenbrust mit Brokkoli und Parmesan
Pro Portion: 160 g Hähnchenbrust, 250 g Brokkoli, 2 TL Olivenöl, 1 EL Parmesan, Zitrone.
Hähnchen in Scheiben braten. Brokkoli dämpfen, mit Öl, Zitrone und Parmesan mischen.
Pro Portion: etwa 390 kcal · 47 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · fertig in 20 Min.
Gemüse-Omelett mit Käse und Salat
Pro Portion: 3 Eier, ½ Paprika, 80 g Champignons, 20 g geriebener Gouda, 1 TL Öl, Blattsalat.
Gemüse im Öl anbraten, Eier darübergießen, Käse daraufstreuen und zugedeckt stocken lassen. Mit Salat servieren.
Pro Portion: etwa 430 kcal · 32 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · fertig in 10 Min.
Blumenkohlreis-Pfanne mit Garnelen
Pro Portion: 300 g Blumenkohl (gerieben oder TK-Blumenkohlreis), 150 g Garnelen, 1 Ei, 2 TL Öl, 1 EL Sojasoße, Frühlingszwiebel.
Blumenkohlreis im Öl 5 Minuten braten, Garnelen dazugeben, dann das verquirlte Ei unterrühren. Mit Sojasoße abschmecken.
Pro Portion: etwa 385 kcal · 44 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · fertig in 15 Min.
Thunfischsalat mit Ei und Avocado
Pro Portion: 100 g Thunfisch, 1 gekochtes Ei, ¼ Avocado, Blattsalat, Gurke, Tomate, 1 TL Olivenöl, Zitrone.
Alles klein schneiden, mischen und mit Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer anmachen.
Pro Portion: etwa 370 kcal · 37 g Eiweiß · 15 g Kohlenhydrate · fertig in 10 Min.
Warmes Low-Carb-Abendessen
Für Abende mit etwas mehr Zeit – warm, sättigend und mit wenig Kohlenhydraten.
Zucchini-Nudeln Bolognese
Pro Portion: 2 Zucchini (300 g), 130 g mageres Rinderhack, 150 g Passata, ¼ Zwiebel, 1 TL Öl, 1 EL Parmesan.
Hack mit Zwiebel im Öl anbraten, Passata dazugeben und 10 Minuten köcheln. Zucchini spiralisieren und 2 Minuten in der Pfanne erwärmen. Soße darüber, Parmesan drauf.
Pro Portion: etwa 375 kcal · 37 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · fertig in 25 Min.
Halloumi mit Ofengemüse
Pro Portion: 80 g Halloumi, 400 g Gemüse (Zucchini, Paprika, Aubergine), 2 TL Olivenöl, Kräuter.
Gemüse mit Öl und Kräutern 20 Minuten bei 200 °C backen. Halloumi in Scheiben in der Pfanne ohne Fett goldbraun braten und auf das Gemüse legen.
Pro Portion: etwa 435 kcal · 22 g Eiweiß · 21 g Kohlenhydrate · fertig in 30 Min.
Gefüllte Paprika ohne Reis
Pro Portion: 2 Paprika, 130 g mageres Rinderhack, ¼ Zwiebel, 100 g Passata, 20 g Gouda, Kräuter.
Hack mit Zwiebel anbraten und würzen. In die halbierten Paprika füllen, Passata in die Form geben, Käse darüber und 25 Minuten bei 190 °C backen.
Pro Portion: etwa 375 kcal · 37 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · fertig in 35 Min.
Hähnchen Caprese
Pro Portion: 150 g Hähnchenbrust, 1 große Tomate, 50 g Mozzarella, 1 TL Pesto, Basilikum, Blattsalat.
Hähnchen aufschneiden (nicht ganz durch), mit Tomate und Mozzarella füllen, Pesto daraufstreichen und 20 Minuten bei 200 °C backen. Mit Salat servieren.
Pro Portion: etwa 375 kcal · 47 g Eiweiß · 10 g Kohlenhydrate · fertig in 25 Min.
Putenschnitzel mit Gurken-Joghurt-Salat
Pro Portion: 160 g Putenschnitzel, 2 TL Öl, 1 Gurke, 50 g Naturjoghurt, Dill.
Schnitzel im Öl 3–4 Minuten pro Seite braten. Gurke hobeln und mit Joghurt, Dill, Salz und Pfeffer mischen.
Pro Portion: etwa 315 kcal · 45 g Eiweiß · 9 g Kohlenhydrate · fertig in 15 Min.
Vegetarisches Low-Carb-Abendessen
Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Erdnusssoße
Pro Portion: 180 g Tofu natur, 200 g Brokkoli, 1 EL Erdnussmus, 1 EL Sojasoße, Limette, 1 TL Öl.
Tofu würfeln und im Öl knusprig braten. Brokkoli dazugeben. Erdnussmus mit Sojasoße, Limette und etwas Wasser verrühren und unterrühren.
Pro Portion: etwa 440 kcal · 36 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · fertig in 20 Min.
Spinat-Feta-Frittata
Pro Portion: 3 Eier, 150 g Spinat, 40 g Feta, 1 TL Öl, Blattsalat.
Spinat im Öl zusammenfallen lassen, Eier darübergießen, Feta darüberbröseln und 15 Minuten bei 180 °C im Ofen stocken lassen.
Pro Portion: etwa 455 kcal · 34 g Eiweiß · 11 g Kohlenhydrate · fertig in 25 Min.
Tipps für dein Low-Carb-Abendessen
- Ersetze statt wegzulassen: Zucchini-Nudeln statt Spaghetti, Blumenkohlreis statt Reis, Salat statt Brot.
- Eiweiß zuerst: 130–180 g Fisch, Fleisch oder Tofu, 2–3 Eier oder 150 g Quark (in Österreich: Topfen) halten bis zum Frühstück satt.
- Fett mit Maß: Low Carb heißt nicht „viel Fett“. Käse, Öl und Sahne liefern schnell viele Kalorien – miss das Öl ab.
- Achte auf versteckten Zucker: Fertigsoßen, Dressings und „Low-Carb“-Produkte enthalten oft Zucker, Süßstoffe oder Zuckeralkohole wie Maltit.
- Gemüse ist der Star: Brokkoli, Spinat, Zucchini, Paprika, Blumenkohl und Pilze haben wenige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe.
- Koche auf Vorrat: Bolognese, gefüllte Paprika und Frittata halten 2–3 Tage im Kühlschrank – mehr dazu in unseren Meal-Prep-Rezepten.
Lieber mit Beilage? Dann schau dir unsere Rezepte für ein gesundes Abendessen an. Mehr Eiweißquellen findest du bei den eiweißreichen Lebensmitteln, und wie Abnehmen funktioniert, im Artikel zum Kaloriendefizit.
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Fazit
Ein Low-Carb-Abendessen ist einfach: eine große Portion Eiweiß, viel Gemüse oder Salat und etwas gutes Fett. Die 12 Rezepte oben haben 9–26 g Kohlenhydrate, 22–47 g Eiweiß und 315–475 kcal pro Portion, die meisten sind in 10–25 Minuten fertig. Zum Abnehmen zählt am Ende die Kalorienbilanz des Tages – Low Carb am Abend ist eine gute Möglichkeit, sie einzuhalten, wenn es dir schmeckt.
FAQ
Was kann man abends Low Carb essen?
Fisch, Hähnchen, Pute, mageres Fleisch, Eier, Tofu, Feta, Halloumi oder Mozzarella mit viel Gemüse oder Salat. Beispiele: Lachs mit Rahmspinat, Hähnchen mit Brokkoli, Gemüse-Omelett, Zucchini-Nudeln Bolognese oder Blumenkohlreis mit Garnelen.
Wie viele Kohlenhydrate hat ein Low-Carb-Abendessen?
Meist unter 20–30 g pro Portion. Die 12 Rezepte in diesem Artikel haben 9–26 g Kohlenhydrate, vor allem aus Gemüse.
Nimmt man mit Low Carb am Abend schneller ab?
Nicht automatisch. Entscheidend ist die Kalorienbilanz des ganzen Tages. In einer großen Studie nahmen Menschen mit einer gesunden Low-Carb- und einer gesunden Low-Fat-Ernährung nach einem Jahr etwa gleich viel ab. Low Carb abends kann aber helfen, wenn es dir hilft, weniger zu essen.
Was ist ein schnelles Low-Carb-Abendessen?
Gemüse-Omelett mit Salat (10 Minuten), Thunfischsalat mit Ei und Avocado (10 Minuten), Blumenkohlreis-Pfanne mit Garnelen (15 Minuten) oder Putenschnitzel mit Gurken-Joghurt-Salat (15 Minuten).
Gibt es vegetarische Low-Carb-Rezepte fürs Abendessen?
Ja, zum Beispiel Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Erdnusssoße, Spinat-Feta-Frittata, Gemüse-Omelett oder Halloumi mit Ofengemüse.
Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und Keto?
Low Carb heißt meist weniger als etwa 100–130 g Kohlenhydrate am Tag. Bei Keto sind es weniger als etwa 20–50 g, damit der Körper Ketone bildet. Die Rezepte hier passen zu Low Carb und viele auch zu Keto.
