Eiweißreiche Lebensmittel: Tabelle & Liste pro 100 g
Eiweißreiche Lebensmittel als Tabelle: tierische und pflanzliche Eiweißquellen mit Eiweiß und Kalorien pro 100 g, Tagesbedarf nach DGE und Tipps zum Abnehmen.
Eiweiß (Protein) macht satt und hilft dir, beim Abnehmen deine Muskeln zu behalten. Es ist auch wichtig für Knochen, Haut und Abwehrkräfte. Aber wie viel Eiweiß steckt eigentlich in Hähnchenbrust, Käse oder Linsen? Und aus welchen eiweißreichen Lebensmitteln bekommst du am einfachsten genug?
Kurz gesagt: Am meisten Eiweiß pro 100 g haben gereifter Käse, Samen, mageres Fleisch und Fisch (20–36 g). Am meisten Eiweiß bei den wenigsten Kalorien liefern Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch, Garnelen, Magerquark (in Österreich: Topfen), Skyr und Harzer Käse. Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Soja, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse und Samen die besten Quellen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag. Wer Sport macht oder abnehmen will, braucht meist 1,2–1,6 g.
Die Werte unten sind ungefähre Angaben pro 100 g (gegart, wo sinnvoll). Sie stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central). Bei Magerquark, Skyr und Harzer Käse sind es typische Werte von der Packung. Die letzte Spalte zeigt, wie viel Gramm Eiweiß du pro 100 Kalorien bekommst. Je höher, desto besser hilft dir das Lebensmittel beim Abnehmen.
Tabelle: Tierische eiweißreiche Lebensmittel
| Lebensmittel (100 g) | Eiweiß | Kalorien | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 36 g | 392 kcal | 9 g |
| Hähnchenbrust, ohne Haut, gegart | 31 g | 165 kcal | 19 g |
| Putenbrust, gegart | 30 g | 147 kcal | 20 g |
| Harzer Käse | 27–30 g | 115–125 kcal | 24 g |
| Schweinefilet, gegart | 26 g | 143 kcal | 18 g |
| Rinderhack, mager (90 %), gegart | 26 g | 217 kcal | 12 g |
| Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft | 25 g | 116 kcal | 22 g |
| Garnelen, gegart | 23 g | 99 kcal | 23 g |
| Lachs, gegart | 22 g | 206 kcal | 11 g |
| Ei | 12,6 g | 143 kcal | 9 g |
| Magerquark | 12 g | 67 kcal | 18 g |
| Eiklar | 11 g | 52 kcal | 21 g |
| Skyr | 11 g | 63 kcal | 17 g |
| Hüttenkäse, mager | 11 g | 80–100 kcal | 12 g |
| Milch | 3,3 g | 61 kcal | 5 g |
Magerquark, Skyr und Harzer Käse sind in Deutschland besonders beliebt: viel Eiweiß, kaum Fett, günstig. Die Werte sind je nach Marke etwas anders. Schau auf der Nährwerttabelle nach „Eiweiß“. Wie viele Kalorien ein Ei hat, liest du im Artikel Kalorien Ei.
Tabelle: Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel
| Lebensmittel (100 g) | Eiweiß | Kalorien | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Hanfsamen, geschält | 32 g | 553 kcal | 6 g |
| Kürbiskerne | 30 g | 559 kcal | 5 g |
| Erdnüsse | 26 g | 567 kcal | 5 g |
| Mandeln | 21 g | 579 kcal | 4 g |
| Haferflocken | 13–17 g | 380–390 kcal | 4 g |
| Sojabohnen, gekocht | 17 g | 172 kcal | 10 g |
| Tofu, fest | 16 g | 144 kcal | 11 g |
| Vollkornbrot | 7–13 g | 200–250 kcal | 4 g |
| Edamame | 12 g | 121 kcal | 10 g |
| Linsen, gekocht | 9 g | 116 kcal | 8 g |
| Kichererbsen, gekocht | 9 g | 164 kcal | 5 g |
| Kidneybohnen, gekocht | 9 g | 127 kcal | 7 g |
Pflanzliche Lebensmittel haben meist weniger Eiweiß pro Gramm. Dafür liefern sie Ballaststoffe, die satt machen und die guten Darmbakterien füttern. Den meisten fehlen einige Eiweißbausteine (Aminosäuren). Wenn du aber Hülsenfrüchte mit Getreide kombinierst, bekommst du alles, was du brauchst. Zum Beispiel Bohnen mit Reis, Linsen mit Vollkornbrot oder Hummus mit Fladenbrot. Mehr dazu in unserer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel und im Ratgeber zu pflanzlichem Eiweiß.
Viel Eiweiß, wenig Kalorien: die Liste zum Abnehmen
Wenn du abnehmen willst, helfen dir Lebensmittel mit viel Eiweiß pro 100 Kalorien. Du wirst satt, ohne über dein Kalorienziel zu kommen:
- Harzer Käse – etwa 24 g pro 100 kcal
- Garnelen und Thunfisch im eigenen Saft – 22–23 g
- Eiklar – 21 g
- Puten- und Hähnchenbrust – 19–20 g
- Magerquark – 18 g
- Schweinefilet – 18 g
- Skyr – 17 g
Eiweiß macht länger satt als Kohlenhydrate und Fett. Und es hilft, beim Abnehmen die Muskeln zu behalten (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015). Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit.
Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g (DGE). Viele Menschen brauchen aber mehr:
| Situation | Eiweiß pro Tag | Für einen Menschen mit 70 kg |
|---|---|---|
| Erwachsene unter 65 (DGE) | 0,8 g/kg | etwa 56 g |
| Ab 65 Jahren (DGE) | 1,0 g/kg | 70 g |
| Abnehmen und Muskeln erhalten | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g |
| Kraftsport | 1,4–2,0 g/kg | 98–140 g |
Deinen persönlichen Bedarf berechnest du mit unserem Proteinrechner.
So kommst du auf 100 g Eiweiß am Tag: ein Beispiel
| Mahlzeit | Was du isst | Eiweiß |
|---|---|---|
| Frühstück | 2 Eier + 1 Scheibe Vollkornbrot | 17 g |
| Snack | 250 g Magerquark mit Beeren | 30 g |
| Mittagessen | 150 g Hähnchenbrust mit Salat und Reis | 50 g |
| Snack | 30 g Mandeln | 6 g |
| Abendessen | Große Portion Linsensuppe mit Brot | 15 g |
| Gesamt | etwa 118 g |
Tipps für mehr Eiweiß im Alltag
- Iss zu jeder Mahlzeit etwas mit Eiweiß. Das ist einfacher, als abends alles nachzuholen. Ziel: 20–30 g pro Mahlzeit.
- Starte mit Eiweiß in den Tag: Eier, Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse statt süßem Gebäck. Hier sind 20 Ideen für ein proteinreiches Frühstück.
- Wähle eiweißreiche Snacks: Joghurt, Quark, Käse, gekochte Eier, Edamame, eine Handvoll Nüsse.
- Koch mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen – in Suppen, Eintöpfen oder Salaten.
- Vorsicht bei „Protein“-Riegeln und -Pulvern. Viele enthalten Zucker, Süßstoffe und Zusatzstoffe. Lies das Etikett.
- Bei einer Nierenerkrankung sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mehr Eiweiß isst.
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Wenn du Proteinpulver nutzt, lies auch unseren Artikel über Whey Isolat.
Einen ganzen Wochenplan mit diesen Lebensmitteln findest du in unserem Essensplan für 7 Tage.
Rezepte mit diesen Lebensmitteln für die ganze Woche: unsere Meal-Prep-Rezepte.
Wie viel Energie dein Körper in Ruhe braucht, erfährst du im Artikel Grundumsatz berechnen.
Fazit
Die eiweißreichsten Lebensmittel sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja und Samen. Wenn du abnehmen willst, wähle die mit viel Eiweiß und wenig Kalorien: Hähnchen, Pute, Thunfisch, Magerquark, Skyr, Harzer Käse. Und iss zu jeder Mahlzeit etwas mit Eiweiß. So wirst du leichter satt und behältst deine Muskeln.
FAQ
Welche Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?
Pro 100 g haben diese Lebensmittel am meisten Eiweiß: Parmesan (36 g), Hanf- und Kürbiskerne (30–32 g), Hähnchen- und Putenbrust (30–31 g), Harzer Käse (etwa 27–30 g), mageres Rind- und Schweinefleisch (26 g), Thunfisch (25 g) und Garnelen (23 g). Bei pflanzlichen Lebensmitteln haben Samen, Erdnüsse, Soja und Haferflocken am meisten.
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren sind es 1,0 g. Für einen Menschen mit 70 kg sind das etwa 56 g. Wer Sport macht oder beim Abnehmen seine Muskeln behalten will, braucht meist mehr: 1,2–1,6 g pro Kilogramm.
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind eiweißreich?
Soja und Sojaprodukte (Tofu, Edamame), Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Erdnüsse, Mandeln, Kürbis-, Hanf- und Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Vollkornbrot. Wenn du Hülsenfrüchte mit Getreide kombinierst, bekommst du alle Eiweißbausteine (Aminosäuren), die du brauchst.
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß und wenig Kalorien?
Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch im eigenen Saft, Garnelen, magerer Fisch, Magerquark, Skyr, Harzer Käse, magerer Hüttenkäse und Eiklar. Sie liefern über 13 g Eiweiß pro 100 Kalorien und machen satt, wenn du abnehmen willst.
Was kann ich zum Frühstück essen, um viel Eiweiß zu bekommen?
Eier, Magerquark oder Skyr mit Obst und Nüssen, Hüttenkäse mit Tomaten auf Vollkornbrot oder Haferflocken in Milch gekocht, mit Samen. Ein Frühstück mit 20–30 g Eiweiß hält dich bis mittags satt.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Menschen gelten bis etwa 2 g pro Kilogramm am Tag als unbedenklich. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, iss nicht mehr Eiweiß, ohne vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.
