Wie viele Kalorien hat ein Ei? Gekocht, Spiegelei & Eigelb
Wie viele Kalorien hat ein Ei der Größe S, M, L oder XL, wie viele Eiklar und Eigelb, Spiegelei und Rührei, wie viel Eiweiß ein Ei hat und wie viele Eier am Tag okay sind.
Eier gehören zu den einfachsten eiweißreichen Lebensmitteln: günstig, sättigend und in wenigen Minuten fertig. Wenn du Kalorien zählst, hilft es zu wissen, wie viele Kalorien ein Ei genau hat. Und wie sehr die Zubereitung die Zahl verändert.
Kurz gesagt: Ein gekochtes Ei der Größe M hat rund 80 kcal und etwa 6,4 g Eiweiß. Das Eiklar hat nur etwa 17 kcal, das Eigelb etwa 55–60 kcal. Gekochte oder pochierte Eier bekommen keine Kalorien dazu. Spiegelei und Rührei schon – durch Öl oder Butter.
Kalorien eines Eis nach Größe
In der EU werden Eier nach ihrem Gewicht mit Schale in Größen eingeteilt. Die Schale macht etwa 12 % aus. Die Kalorien unten gelten für das gekochte Ei ohne Schale. Wir haben mit 155 kcal pro 100 g gerechnet, aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central):
| Größe | Gewicht mit Schale | Essbarer Teil | Kalorien (gekocht) |
|---|---|---|---|
| S | unter 53 g | etwa 40–46 g | 62–71 kcal |
| M | 53–63 g | etwa 47–55 g | 73–85 kcal |
| L | 63–73 g | etwa 56–64 g | 87–99 kcal |
| XL | über 73 g | über 64 g | über 100 kcal |
Ein rohes Ei hat etwa 143 kcal pro 100 g. Das sind rund 8 % weniger als ein gekochtes, weil beim Kochen etwas Wasser verloren geht.
Nährwerte: ganzes Ei, Eiklar und Eigelb
| Nährstoff | Gekochtes Ei (100 g) | Ei Größe M (etwa 51 g) | Eiklar | Eigelb |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 155 kcal | 79 kcal | 17 kcal | 55–60 kcal |
| Eiweiß | 12,6 g | 6,4 g | 3,6 g | 2,7 g |
| Fett | 10,6 g | 5,4 g | 0,1 g | 4,5–5 g |
| Kohlenhydrate | 1,1 g | 0,6 g | 0,2 g | 0,6 g |
| Cholesterin | 373 mg | 190 mg | 0 mg | 185–190 mg |
Das Eiklar besteht fast nur aus Eiweiß und Wasser. Das Eigelb enthält fast das ganze Fett und Cholesterin. Aber es hat auch die meisten Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin A, D, E und B12, Cholin, Lutein und Zeaxanthin (gut für die Augen). Deshalb sind ganze Eier gesünder als nur Eiklar.
Kalorien in Spiegelei, Rührei und Co.
| Zubereitung (1 Ei Größe M) | Kalorien (ca.) |
|---|---|
| Roh | 73 kcal |
| Gekocht (weich oder hart) | 79 kcal |
| Pochiert | 73 kcal |
| Spiegelei, mit wenig Fett | 90–100 kcal |
| Rührei oder Omelett, mit Milch und Butter | 95–100 kcal |
Achte aufs Fett: Jeder Teelöffel Öl (5 ml) bringt rund 40 kcal, ein Esslöffel Butter (14 g) rund 100 kcal. Drei Spiegeleier in einem Esslöffel Öl haben schnell über 350 kcal. Wenn du abnehmen willst, koch oder pochiere die Eier. Oder nutze eine beschichtete Pfanne mit sehr wenig Fett.
Sind Eier gut zum Abnehmen?
Sie können helfen, weil sie viel Eiweiß bei wenig Kalorien liefern. Eiweiß macht länger satt als Kohlenhydrate und Fett. Und es hilft, beim Abnehmen die Muskeln zu behalten. Ein Frühstück mit Eiern statt Croissant oder gezuckertem Müsli kann helfen, bis mittags weniger zu essen. Mehr Ideen findest du in unserem Artikel über ein gesundes Frühstück.
Wichtig ist, was du dazu isst. Zwei gekochte Eier mit Gemüse und Vollkornbrot sind etwas ganz anderes als Spiegeleier mit Speck und Würstchen. Wie viele Kalorien und wie viel Eiweiß du brauchst, berechnest du mit unserem Kalorienrechner und Proteinrechner. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit.
Wie viele Eier am Tag sind okay?
Eier enthalten viel Cholesterin – rund 190 mg in einem Ei der Größe M. Die Studien sind sich nicht ganz einig:
- Eine große Harvard-Studie begleitete über 215.000 Menschen bis zu 32 Jahre lang. Dazu kam eine Auswertung von Studien mit über 1,7 Millionen Menschen. Ergebnis: Ein Ei am Tag erhöhte das Risiko für Herzkrankheiten nicht (Drouin-Chartier et al., BMJ, 2020).
- Eine andere Studie untersuchte fast 30.000 US-Amerikaner. Jedes zusätzliche halbe Ei am Tag war mit einem um 6 % höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden. Das Risiko zu sterben war um 8 % höher. Der Grund war vor allem das Cholesterin (Zhong et al., JAMA, 2019).
Kurz: Für die meisten gesunden Menschen scheint ein Ei am Tag in Ordnung. Wenn du erhöhtes Cholesterin, Diabetes oder eine Herzkrankheit hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viele Eier passen. Und wenn du viel Eiweiß willst, nimm mehr Eiklar und weniger Eigelb.
Wie lange kocht man ein Ei?
Leg die Eier in bereits kochendes Wasser und miss die Zeit, sobald es wieder kocht (für Eier der Größe M):
- 6 Minuten: weich, flüssiges Eigelb
- 8 Minuten: wachsweich, cremiges Eigelb
- 10–12 Minuten: hart gekocht, gut für Salate und Snacks
Schreck sie danach in kaltem Wasser ab. Dann lassen sie sich leichter schälen. Hart gekochte Eier halten sich mit Schale im Kühlschrank etwa eine Woche.
Zähl die Kalorien in deinen Eiern ohne Rätselraten. Mit NutriSmart fotografierst du dein Essen. Die App zählt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie zeigt dir auch, wie viel für den Tag noch übrig ist.App kostenlos laden
Mehr eiweißreiche Lebensmittel findest du in unserer Tabelle eiweißreicher Lebensmittel, und wie viele Kalorien eine Banane hat, liest du im Artikel Banane Kalorien.
Fazit
Ein gekochtes Ei der Größe M hat rund 80 kcal und gut 6 g Eiweiß. Das Eiklar hat nur etwa 17 kcal, das Eigelb rund 55–60. Dafür steckt im Eigelb der Großteil der Vitamine. Gekocht oder pochiert sind Eier einer der besten eiweißreichen Snacks. Nur das Bratfett bringt viele Kalorien dazu.
FAQ
Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Ein gekochtes Ei der Größe M (53–63 g mit Schale) hat etwa 73–85 kcal, im Schnitt rund 80 kcal. Ein Ei der Größe L hat etwa 87–99 kcal, ein Ei der Größe S rund 62–71 kcal. Roh sind es etwa 8 % weniger.
Wie viele Kalorien hat ein gekochtes Ei?
100 g gekochtes Ei (ohne Schale) haben etwa 155 kcal, 12,6 g Eiweiß, 10,6 g Fett und gut 1 g Kohlenhydrate. Ein mittelgroßes gekochtes Ei hat damit rund 80 kcal und 6,4 g Eiweiß. Kochen fügt keine Kalorien hinzu.
Wie viele Kalorien haben Eiklar und Eigelb?
Das Eiklar eines mittelgroßen Eis hat nur etwa 17–18 kcal und 3,6 g Eiweiß, fast ohne Fett. Das Eigelb hat etwa 55–60 kcal, 2,7 g Eiweiß und fast das gesamte Fett, die Vitamine und das Cholesterin des Eis.
Wie viele Kalorien hat ein Spiegelei?
Ein Spiegelei mit wenig Fett hat etwa 90–100 kcal. Jeder Teelöffel Öl bringt rund 40 kcal dazu, jeder Esslöffel Butter rund 100 kcal. Das Bratfett hat also oft mehr Kalorien als das Ei selbst.
Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
Ein mittelgroßes Ei hat etwa 6–7 g Eiweiß: rund 3,6 g im Eiklar und 2,7 g im Eigelb. Ei-Eiweiß ist sehr gut. Es enthält alle Eiweißbausteine (Aminosäuren), die dein Körper braucht.
Wie viele Eier am Tag sind gesund?
In großen Studien hatten gesunde Menschen mit bis zu einem Ei am Tag kein höheres Risiko für Herzkrankheiten. Andere Studien fanden bei vielen Eiern und viel Cholesterin ein etwas höheres Risiko. Wenn du erhöhtes Cholesterin, Diabetes oder eine Herzkrankheit hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viele Eier zu deiner Ernährung passen.
