Calories œuf : œuf dur, au plat, jaune et blanc d’œuf
Combien de calories dans un œuf dur, au plat ou brouillé, dans le blanc et le jaune, combien de protéines et combien d’œufs par jour.
Les œufs font partie des aliments riches en protéines les plus simples : pas chers, ils calent bien et sont prêts en quelques minutes. Si tu comptes tes calories, il est utile de savoir combien il y en a dans un œuf. Et à quel point la cuisson change ce chiffre.
En bref : un œuf dur de taille M apporte environ 80 kcal et environ 6,4 g de protéines. Le blanc n’apporte qu’environ 17 kcal, le jaune environ 55 à 60 kcal. Les œufs durs, mollets ou pochés ne prennent pas de calories en plus. Les œufs au plat et brouillés, si : à cause de l’huile ou du beurre.
Calories d’un œuf selon sa taille
Dans l’Union européenne, les œufs sont classés par poids avec la coquille. La coquille fait environ 12 % du poids. Les calories ci-dessous sont pour l’œuf dur sans la coquille. Nous avons compté 155 kcal pour 100 g, d’après la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central) :
| Taille | Poids avec la coquille | Partie comestible | Calories (œuf dur) |
|---|---|---|---|
| S | moins de 53 g | environ 40–46 g | 62–71 kcal |
| M | 53–63 g | environ 47–55 g | 73–85 kcal |
| L | 63–73 g | environ 56–64 g | 87–99 kcal |
| XL | plus de 73 g | plus de 64 g | plus de 100 kcal |
Un œuf cru apporte environ 143 kcal pour 100 g. C’est environ 8 % de moins qu’un œuf dur, car l’œuf perd un peu d’eau à la cuisson.
Valeurs nutritionnelles : œuf entier, blanc et jaune
| Nutriment | Œuf dur (100 g) | Œuf taille M (environ 51 g) | Blanc | Jaune |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 155 kcal | 79 kcal | 17 kcal | 55–60 kcal |
| Protéines | 12,6 g | 6,4 g | 3,6 g | 2,7 g |
| Lipides | 10,6 g | 5,4 g | 0,1 g | 4,5–5 g |
| Glucides | 1,1 g | 0,6 g | 0,2 g | 0,6 g |
| Cholestérol | 373 mg | 190 mg | 0 mg | 185–190 mg |
Le blanc d’œuf est presque uniquement composé de protéines et d’eau. Le jaune contient presque toutes les graisses et le cholestérol. Mais il a aussi la plupart des vitamines et minéraux : vitamines A, D, E et B12, choline, lutéine et zéaxanthine (bonnes pour les yeux). C’est pourquoi l’œuf entier est plus nourrissant que le blanc seul.
Calories de l’œuf au plat, brouillé et autres
| Préparation (1 œuf taille M) | Calories (environ) |
|---|---|
| Cru | 73 kcal |
| Dur, mollet ou à la coque | 79 kcal |
| Poché | 73 kcal |
| Au plat, avec peu de matière grasse | 90–100 kcal |
| Brouillé ou en omelette, avec lait et beurre | 95–100 kcal |
Attention à la matière grasse : chaque cuillère à café d’huile (5 ml) ajoute environ 40 kcal. Une cuillère à soupe de beurre (14 g) ajoute environ 100 kcal. Trois œufs au plat dans une cuillère à soupe d’huile dépassent vite 350 kcal. Si tu veux maigrir, fais-les durs ou pochés. Ou utilise une poêle antiadhésive avec très peu de matière grasse.
Les œufs sont-ils bons pour maigrir ?
Ils peuvent aider, car ils apportent beaucoup de protéines pour peu de calories. Les protéines calent plus longtemps que les glucides et les lipides. Elles aident aussi à garder ses muscles quand on maigrit. Des œufs au petit-déjeuner, à la place d’un croissant ou de céréales sucrées, peuvent aider à manger moins jusqu’à midi. Trouve d’autres idées dans notre article petit-déjeuner sain.
Ce que tu manges avec compte aussi. Deux œufs durs avec des légumes et du pain complet, ce n’est pas la même chose que des œufs au plat avec du bacon et des saucisses. Pour savoir de combien de calories et de protéines tu as besoin, utilise notre calcul de calories et notre calcul des protéines. Pour aller plus loin, lis notre article sur le déficit calorique.
Combien d’œufs par jour ?
Les œufs contiennent beaucoup de cholestérol : environ 190 mg dans un œuf de taille M. Et les études ne sont pas tout à fait d’accord :
- Une grande étude de Harvard a suivi plus de 215 000 personnes pendant jusqu’à 32 ans. Les chercheurs ont aussi regroupé d’autres études, avec plus de 1,7 million de personnes. Résultat : un œuf par jour n’augmentait pas le risque de maladies du cœur (Drouin-Chartier et al., BMJ, 2020).
- Une autre étude a suivi près de 30 000 Américains. Chaque demi-œuf en plus par jour allait avec 6 % de risque en plus de maladies du cœur et 8 % de risque de décès en plus. Le cholestérol semblait être la cause principale (Zhong et al., JAMA, 2019).
En résumé : pour la plupart des personnes en bonne santé, un œuf par jour semble sans problème. Si tu as du cholestérol, du diabète ou une maladie du cœur, demande à ton médecin combien d’œufs tu peux manger. Et si tu veux beaucoup de protéines, tu peux prendre plus de blancs et moins de jaunes.
Combien de temps cuire un œuf ?
Plonge les œufs dans l’eau déjà bouillante et compte le temps dès que l’eau bout de nouveau (pour des œufs de taille M) :
- 3 minutes : œuf à la coque, jaune liquide
- 6 minutes : œuf mollet, jaune crémeux
- 9 à 10 minutes : œuf dur, idéal pour les salades et les en-cas
Passe-les ensuite sous l’eau froide. Ils s’écalent plus facilement. Les œufs durs se conservent environ une semaine au réfrigérateur avec leur coquille.
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Pour d’autres aliments riches en protéines, consulte notre liste d’aliments riches en protéines, et pour savoir combien de calories il y a dans une banane, lis notre article calories banane.
Conclusion
Un œuf dur de taille M apporte environ 80 kcal et un peu plus de 6 g de protéines. Le blanc n’apporte qu’environ 17 kcal, le jaune environ 55 à 60. Mais c’est dans le jaune que se trouvent la plupart des vitamines. Durs, mollets ou pochés, les œufs sont l’un des meilleurs en-cas riches en protéines. Seule la matière grasse de cuisson ajoute beaucoup de calories.
FAQ
Combien de calories dans un œuf ?
Un œuf dur de taille M (53 à 63 g avec la coquille) apporte environ 73 à 85 kcal, soit environ 80 kcal en moyenne. Un œuf de taille L apporte environ 87 à 99 kcal. Un œuf de taille S apporte environ 62 à 71 kcal. Cru, c’est environ 8 % de moins.
Combien de calories dans un œuf dur ?
100 g d’œuf dur (sans la coquille) apportent environ 155 kcal, 12,6 g de protéines, 10,6 g de lipides et un peu plus de 1 g de glucides. Un œuf dur moyen apporte donc environ 80 kcal et 6,4 g de protéines. La cuisson à l’eau n’ajoute pas de calories.
Combien de calories dans le blanc et le jaune d’œuf ?
Le blanc d’un œuf moyen n’apporte qu’environ 17 à 18 kcal et 3,6 g de protéines, presque sans graisse. Le jaune apporte environ 55 à 60 kcal et 2,7 g de protéines. Il contient presque toutes les graisses, les vitamines et le cholestérol de l’œuf.
Combien de calories dans un œuf au plat ?
Un œuf au plat cuit avec peu de matière grasse apporte environ 90 à 100 kcal. Chaque cuillère à café d’huile ajoute environ 40 kcal. Chaque cuillère à soupe de beurre ajoute environ 100 kcal. La matière grasse de cuisson compte donc souvent plus que l’œuf lui-même.
Combien de protéines dans un œuf ?
Un œuf moyen contient environ 6 à 7 g de protéines, dont environ 3,6 g dans le blanc et 2,7 g dans le jaune. Les protéines de l’œuf sont de très bonne qualité. Elles contiennent toutes les briques de protéines (acides aminés) dont ton corps a besoin.
Combien d’œufs par jour peut-on manger ?
Pour la plupart des personnes en bonne santé, un œuf par jour n’a pas augmenté le risque de maladies du cœur dans de grandes études. D’autres études ont trouvé un risque un peu plus élevé avec beaucoup d’œufs et beaucoup de cholestérol. Si tu as du cholestérol, du diabète ou une maladie du cœur, demande à ton médecin combien d’œufs tu peux manger.
