Calorías del huevo: cocido, frito, yema y clara
Cuántas calorías tiene un huevo cocido, frito o revuelto, la clara y la yema, cuánta proteína aporta y cuántos huevos se pueden comer al día.
Los huevos son uno de los alimentos con proteína más sencillos: baratos, saciantes y listos en minutos. Si cuentas calorías, conviene saber cuántas tiene un huevo. Y cuánto cambia esa cifra según cómo lo cocines.
En resumen: un huevo cocido de talla M tiene unas 80 kcal y unos 6,4 g de proteínas. La clara solo tiene unas 17 kcal, y la yema, unas 55–60 kcal. Los huevos cocidos, pasados por agua o escalfados no suman calorías. Los huevos fritos, revueltos y la tortilla, sí: por el aceite o la mantequilla.
Calorías de un huevo según su talla
En la Unión Europea, los huevos se clasifican por su peso con cáscara. La cáscara es un 12 % del peso. Las calorías de abajo son del huevo cocido sin cáscara. Las hemos calculado con 155 kcal por 100 g, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Talla | Peso con cáscara | Parte comestible | Calorías (huevo cocido) |
|---|---|---|---|
| S | menos de 53 g | unos 40–46 g | 62–71 kcal |
| M | 53–63 g | unos 47–55 g | 73–85 kcal |
| L | 63–73 g | unos 56–64 g | 87–99 kcal |
| XL | más de 73 g | más de 64 g | más de 100 kcal |
Un huevo crudo tiene unas 143 kcal por 100 g. Es un 8 % menos que uno cocido, porque el huevo pierde algo de agua al cocinarse.
Valores nutricionales: huevo entero, clara y yema
| Nutriente | Huevo cocido (100 g) | Huevo talla M (unos 51 g) | Clara | Yema |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 155 kcal | 79 kcal | 17 kcal | 55–60 kcal |
| Proteínas | 12,6 g | 6,4 g | 3,6 g | 2,7 g |
| Grasas | 10,6 g | 5,4 g | 0,1 g | 4,5–5 g |
| Carbohidratos | 1,1 g | 0,6 g | 0,2 g | 0,6 g |
| Colesterol | 373 mg | 190 mg | 0 mg | 185–190 mg |
La clara es casi solo proteína y agua. La yema tiene casi toda la grasa y el colesterol. Pero también la mayoría de las vitaminas y minerales: vitaminas A, D, E y B12, colina, luteína y zeaxantina (buenas para la vista). Por eso el huevo entero es más nutritivo que la clara sola.
Calorías del huevo frito, revuelto y otros
| Preparación (1 huevo talla M) | Calorías (aprox.) |
|---|---|
| Crudo | 73 kcal |
| Cocido o pasado por agua | 79 kcal |
| Escalfado | 73 kcal |
| Frito, con poco aceite | 90–100 kcal |
| Frito con mucho aceite (con puntilla) | 120–150 kcal |
| Revuelto o en tortilla francesa, con aceite | 95–110 kcal |
Cuidado con el aceite: cada cucharadita de aceite (5 ml) suma unas 40 kcal. Una cucharada (10–15 ml) suma unas 90–130 kcal. El huevo frito de siempre, bañado en aceite de oliva, absorbe bastante. Dos huevos fritos con pan pueden pasar fácilmente de 400 kcal. Si quieres adelgazar, hazlos cocidos o escalfados. O usa una sartén antiadherente con muy poco aceite. La tortilla de patatas es otra historia: una ración de unos 150 g tiene unas 200–300 kcal según el aceite.
¿Los huevos ayudan a adelgazar?
Pueden ayudar, porque aportan mucha proteína con pocas calorías. La proteína sacia más tiempo que los carbohidratos y las grasas, y ayuda a mantener el músculo al adelgazar. Un desayuno con huevos en lugar de bollería o cereales azucarados puede ayudarte a comer menos hasta el mediodía. Tienes más ideas en nuestro artículo sobre el desayuno saludable.
Lo que comes con ellos también cuenta. Dos huevos cocidos con verduras y pan integral no es lo mismo que huevos fritos con beicon y chorizo. Para saber cuántas calorías y proteínas necesitas, usa nuestra calculadora de calorías y nuestra calculadora de proteínas. Para saber más, lee nuestro artículo sobre el déficit calórico.
¿Cuántos huevos al día?
Los huevos tienen mucho colesterol: unos 190 mg en un huevo de talla M. Y los estudios no están del todo de acuerdo:
- Un gran estudio de Harvard siguió a más de 215.000 personas hasta 32 años. Los investigadores también juntaron otros estudios, con más de 1,7 millones de personas. Resultado: un huevo al día no subía el riesgo de enfermedades del corazón (Drouin-Chartier et al., BMJ, 2020).
- Otro estudio siguió a casi 30.000 estadounidenses. Cada medio huevo más al día iba con un 6 % más de riesgo de enfermedades del corazón y un 8 % más de riesgo de muerte. El colesterol parecía ser la causa principal (Zhong et al., JAMA, 2019).
En pocas palabras: para la mayoría de las personas sanas, un huevo al día parece estar bien. Si tienes el colesterol alto, diabetes o una enfermedad del corazón, pregunta a tu médico cuántos huevos te convienen. Y si quieres mucha proteína, puedes tomar más claras y menos yemas.
¿Cuánto tiempo hay que cocer un huevo?
Echa los huevos en agua que ya hierve y cuenta el tiempo desde que vuelve a hervir (para huevos de talla M):
- 3 minutos: huevo pasado por agua, yema líquida
- 6 minutos: huevo mollet, yema cremosa
- 9–10 minutos: huevo duro, ideal para ensaladas y tentempiés
Después pásalos por agua fría. Así se pelan mejor. Los huevos cocidos con cáscara duran una semana en la nevera.
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Para más alimentos con proteína, mira nuestra lista de alimentos ricos en proteínas, y para saber cuántas calorías tiene un plátano, lee nuestro artículo calorías del plátano.
Conclusión
Un huevo cocido de talla M tiene unas 80 kcal y algo más de 6 g de proteínas. La clara solo tiene unas 17 kcal, y la yema, unas 55–60. Pero en la yema están la mayoría de las vitaminas. Cocidos, pasados por agua o escalfados, los huevos son uno de los mejores tentempiés con proteína. Solo el aceite de freír suma muchas calorías.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene un huevo?
Un huevo cocido de talla M (53–63 g con cáscara) tiene unas 73–85 kcal, de media unas 80 kcal. Un huevo de talla L tiene unas 87–99 kcal, y uno de talla S, unas 62–71 kcal. Crudo, es un 8 % menos.
¿Cuántas calorías tiene un huevo cocido?
100 g de huevo cocido (sin cáscara) tienen unas 155 kcal, 12,6 g de proteínas, 10,6 g de grasas y algo más de 1 g de carbohidratos. Un huevo cocido mediano tiene unas 80 kcal y 6,4 g de proteínas. Cocerlo en agua no añade calorías.
¿Cuántas calorías tienen la clara y la yema?
La clara de un huevo mediano solo tiene unas 17–18 kcal y 3,6 g de proteínas, casi sin grasa. La yema tiene unas 55–60 kcal y 2,7 g de proteínas. Tiene casi toda la grasa, las vitaminas y el colesterol del huevo.
¿Cuántas calorías tiene un huevo frito?
Un huevo frito con poco aceite tiene unas 90–100 kcal. Pero el huevo frito tradicional, con mucho aceite y puntilla, absorbe más. Cada cucharadita de aceite suma unas 40 kcal y cada cucharada, unas 90. El aceite suele sumar más que el propio huevo.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Un huevo mediano tiene unos 6–7 g de proteínas, unos 3,6 g en la clara y 2,7 g en la yema. La proteína del huevo es de muy buena calidad. Tiene todas las piezas de proteína (aminoácidos) que tu cuerpo necesita.
¿Cuántos huevos se pueden comer al día?
Para la mayoría de las personas sanas, en grandes estudios, un huevo al día no subió el riesgo de enfermedades del corazón. Otros estudios encontraron un riesgo algo mayor con muchos huevos y mucho colesterol. Si tienes el colesterol alto, diabetes o una enfermedad del corazón, pregunta a tu médico cuántos huevos te convienen.
