Alimentos ricos en proteínas: lista y tabla por 100 g
Los alimentos con más proteínas, animales y vegetales, con proteínas y calorías por 100 g, cuánta necesitas según la EFSA y consejos para adelgazar.
Las proteínas sacian, te ayudan a mantener el músculo cuando adelgazas y son importantes para los huesos, la piel y las defensas. Pero ¿cuánta proteína tiene de verdad la pechuga de pollo, el queso o las lentejas? ¿Y con qué alimentos ricos en proteínas es más fácil llegar a lo que necesitas?
En resumen: los alimentos con más proteínas por 100 g son los quesos curados, las semillas, la carne magra y el pescado (20–36 g). Los que dan más proteína con menos calorías son la pechuga de pollo y de pavo, el atún, las gambas (camarones), el queso fresco batido 0 % y el skyr. Entre los vegetales, las mejores fuentes son la soja, las lentejas, las alubias (frijoles), los garbanzos, los cacahuetes y las semillas. La EFSA recomienda a los adultos 0,83 g de proteína por kilo al día. Si haces deporte o quieres adelgazar, normalmente necesitas 1,2–1,6 g.
Los valores de abajo son aproximados, por 100 g (cocinado cuando toca), según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central). Para el queso fresco batido, el skyr y el manchego, según etiquetas habituales. La última columna dice cuántos gramos de proteína obtienes por cada 100 calorías. Cuanto más alto, más te ayuda a adelgazar.
Tabla: alimentos de origen animal ricos en proteínas
| Alimento (100 g) | Proteínas | Calorías | Proteínas por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Parmesano | 36 g | 392 kcal | 9 g |
| Pechuga de pollo, sin piel, cocinada | 31 g | 165 kcal | 19 g |
| Pechuga de pavo, cocinada | 30 g | 147 kcal | 20 g |
| Queso manchego curado | 28–32 g | 400–440 kcal | 7 g |
| Solomillo de cerdo, cocinado | 26 g | 143 kcal | 18 g |
| Carne picada de ternera 10 % grasa, cocinada | 26 g | 217 kcal | 12 g |
| Atún al natural, escurrido | 25 g | 116 kcal | 22 g |
| Gambas, cocidas | 23 g | 99 kcal | 23 g |
| Salmón, cocinado | 22 g | 206 kcal | 11 g |
| Huevo | 12,6 g | 143 kcal | 9 g |
| Requesón | 11 g | 90–100 kcal | 12 g |
| Clara de huevo | 11 g | 52 kcal | 21 g |
| Skyr | 10–11 g | 60–65 kcal | 17 g |
| Queso fresco batido 0 % | 7–8 g | 45–50 kcal | 16 g |
| Leche semidesnatada | 3,3 g | 46 kcal | 7 g |
El queso fresco batido 0 % y el skyr son fuentes de proteína fáciles de encontrar en cualquier supermercado español: mucha proteína, casi nada de grasa y baratos. Los valores cambian según la marca. Mira la línea «proteínas» de la tabla nutricional. Para saber cuántas calorías tiene un huevo, lee nuestro artículo calorías del huevo.
Tabla: alimentos vegetales ricos en proteínas
| Alimento (100 g) | Proteínas | Calorías | Proteínas por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo peladas | 32 g | 553 kcal | 6 g |
| Pipas de calabaza | 30 g | 559 kcal | 5 g |
| Cacahuetes | 26 g | 567 kcal | 5 g |
| Almendras | 21 g | 579 kcal | 4 g |
| Copos de avena | 13–17 g | 380–390 kcal | 4 g |
| Soja en grano, cocida | 17 g | 172 kcal | 10 g |
| Tofu firme | 16 g | 144 kcal | 11 g |
| Pan integral | 7–13 g | 200–250 kcal | 4 g |
| Edamame | 12 g | 121 kcal | 10 g |
| Lentejas, cocidas | 9 g | 116 kcal | 8 g |
| Garbanzos, cocidos | 9 g | 164 kcal | 5 g |
| Alubias rojas, cocidas | 9 g | 127 kcal | 7 g |
Los alimentos vegetales suelen tener menos proteína por gramo, pero aportan fibra, que sacia y alimenta a las bacterias buenas del intestino. La mayoría no tiene todas las piezas de proteína (aminoácidos) en la cantidad justa. Pero si juntas legumbres y cereales, consigues todo lo que necesitas. Por ejemplo: lentejas con arroz, garbanzos con pan integral o hummus con pan de pita. Más en nuestra lista de alimentos ricos en fibra y en la guía de proteína vegetal.
Muchas proteínas y pocas calorías: la lista para adelgazar
Si quieres adelgazar, los alimentos con mucha proteína por cada 100 calorías te ayudan a quedarte saciado sin pasarte de tu objetivo:
- Gambas y atún al natural: 22–23 g por 100 kcal
- Clara de huevo: 21 g
- Pechuga de pavo y de pollo: 19–20 g
- Solomillo de cerdo: 18 g
- Skyr: 17 g
- Queso fresco batido 0 %: 16 g
Las proteínas sacian durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas, y ayudan a mantener el músculo al adelgazar (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015). Para saber más, lee nuestro artículo sobre el déficit calórico.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda a los adultos 0,83 g de proteína por kilo de peso al día (EFSA). A partir de los 65 años se suele aconsejar al menos 1 g por kilo para frenar la pérdida de músculo. Mucha gente necesita más:
| Situación | Proteína al día | Para una persona de 70 kg |
|---|---|---|
| Adultos (EFSA) | 0,83 g/kg | unos 58 g |
| A partir de 65 años | 1,0 g/kg | 70 g |
| Adelgazar sin perder músculo | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g |
| Entrenamiento de fuerza | 1,4–2,0 g/kg | 98–140 g |
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Llegar a 100 g de proteína al día: un ejemplo
| Comida | Qué comes | Proteínas |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos + 1 tostada de pan integral | 17 g |
| Media mañana | 250 g de skyr con frutos rojos | 26 g |
| Comida | 150 g de pechuga de pollo con ensalada y arroz | 50 g |
| Merienda | 30 g de almendras | 6 g |
| Cena | Un plato grande de lentejas con pan | 15 g |
| Total | unos 114 g |
Consejos para comer más proteína cada día
- Pon una fuente de proteína en cada comida. Es más fácil que intentar recuperar por la noche. Objetivo: 20–30 g por comida.
- Empieza el día con proteína: huevos, queso fresco batido, skyr o requesón en lugar de bollería (pan dulce). Aquí tienes 20 ideas de desayuno proteico.
- Elige tentempiés con proteína: yogur, queso fresco, queso, huevos duros, edamame, un puñado de frutos secos.
- Cocina legumbres varias veces por semana: alubias, lentejas, garbanzos. En guiso, potaje o ensalada.
- Cuidado con las barritas y los polvos «proteicos». Muchos llevan azúcar, edulcorantes y aditivos. Lee la etiqueta.
- Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de comer más proteína.
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También puedes leer sobre la proteína whey isolate.
Para una semana completa de comidas con estos alimentos, mira nuestro menú semanal saludable.
Recetas para la noche con estos alimentos: nuestras ideas de cena saludable.
¿Cuántas calorías gastas en reposo? Aprende a calcular tu metabolismo basal.
Conclusión
Los alimentos con más proteínas son la carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, la soja y las semillas. Si quieres adelgazar, elige los que tienen mucha proteína y pocas calorías: pollo, pavo, atún, gambas, skyr, queso fresco batido 0 %. Y pon una fuente de proteína en cada comida. Te saciarás antes y mantendrás tu músculo.
FAQ
¿Qué alimentos tienen más proteínas?
Por 100 g, el parmesano (36 g), las semillas de cáñamo y de calabaza (30–32 g), la pechuga de pollo y de pavo (30–31 g), el queso manchego curado (unos 30 g), la ternera y el cerdo magros (26 g), el atún (25 g) y las gambas (23 g) están entre los alimentos con más proteínas. Entre los vegetales, las semillas, los cacahuetes, la soja y los copos de avena son los que más tienen.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La EFSA recomienda a los adultos 0,83 g de proteína por kilo de peso al día, unos 58 g para una persona de 70 kg. A partir de los 65 años se suele aconsejar al menos 1 g por kilo. Si haces deporte o quieres adelgazar sin perder músculo, normalmente necesitas más: 1,2–1,6 g por kilo.
¿Qué alimentos vegetales tienen muchas proteínas?
La soja y sus derivados (tofu, edamame), las lentejas, las alubias, los garbanzos, los guisantes, los cacahuetes, las almendras, las semillas de calabaza, cáñamo y girasol, los copos de avena y el pan integral. Si juntas legumbres y cereales, obtienes todas las piezas de proteína (aminoácidos) que necesitas.
¿Qué alimentos tienen muchas proteínas y pocas calorías?
La pechuga de pollo y de pavo, el atún al natural, las gambas, el pescado blanco, el queso fresco batido 0 %, el skyr, el requesón y la clara de huevo. Aportan más de 12 g de proteína por cada 100 calorías y sacian bien cuando quieres adelgazar.
¿Qué desayunar para tomar muchas proteínas?
Huevos, queso fresco batido o skyr con fruta y frutos secos, tostada de pan integral con requesón y tomate, o copos de avena cocidos en leche con semillas. Un desayuno con 20–30 g de proteína te mantiene saciado hasta la comida.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Para una persona sana, hasta unos 2 g por kilo al día se considera seguro. Si tienes una enfermedad renal, no aumentes la proteína sin hablar con tu médico.
