Calorías del salmón: por 100 g, por lomo y ahumado
Cuántas calorías tiene el salmón por 100 g y por lomo, de piscifactoría o salvaje, cocinado o ahumado, con sus proteínas, omega-3 y vitamina D.
El salmón es uno de los pescados más populares: jugoso, sabroso y fácil de cocinar. Es famoso por sus grasas omega-3, y por eso tiene más calorías que los pescados blancos como la merluza o el bacalao. Entonces, ¿cuántas calorías tiene el salmón y cuánto deberías comer?
La respuesta corta: 100 g de salmón de piscifactoría crudo tienen unas 208 calorías, y 100 g de salmón salvaje crudo, unas 142. Un lomo de 125 g tiene entre 180 y 260 calorías. El salmón aporta 20–25 g de proteína por 100 g, mucho omega-3 y vitamina D, y nada de carbohidratos. Las calorías suben con la mantequilla, la nata (crema) y las salsas dulces.
Calorías del salmón según la ración
Los valores son para salmón del Atlántico y vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Ración (cruda) | Salmón de piscifactoría | Salmón salvaje |
|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 142 kcal |
| 1 lomo (125 g) | 260 kcal | 178 kcal |
| 1 lomo grande (150 g) | 312 kcal | 213 kcal |
| 1 filete entero (500 g) | 1040 kcal | 710 kcal |
¿Crudo o cocinado? Al cocinarlo, el pescado pierde agua. Por eso 100 g de salmón cocinado tienen más calorías que 100 g de salmón crudo, aunque el lomo entero tiene las mismas. El de piscifactoría cocinado tiene unas 206 kcal por 100 g y el salvaje cocinado, unas 182 kcal. Si lo pesas crudo, usa el valor crudo.
La mayor parte del salmón que se vende en España es de piscifactoría (sobre todo de Noruega). El salmón salvaje, normalmente del Pacífico, es más magro.
Valores nutricionales del salmón
| Nutriente (por 100 g cocinado) | Piscifactoría | Salvaje |
|---|---|---|
| Calorías | 206 kcal | 182 kcal |
| Proteínas | 22,1 g | 25,4 g |
| Grasas | 12,4 g | 8,1 g |
| – saturadas | 2,4 g | 1,3 g |
| Omega-3 (EPA + DHA) | 2,2 g | 1,8 g |
| Carbohidratos | 0 g | 0 g |
| Vitamina D | 13 µg | – |
| Vitamina B12 | 2,8 µg | 3,1 µg |
| Selenio | 41 µg | 47 µg |
El USDA no da un valor de vitamina D para el salmón salvaje cocinado; también es una buena fuente.
El salmón es una de las mejores fuentes de EPA y DHA, los omega-3 relacionados con la salud del corazón y el cerebro: una ración aporta varias veces los 250–500 mg al día que se suelen recomendar. El de piscifactoría también tiene mucha vitamina D: 100 g aportan unos 13 µg, casi los 15 µg que necesita un adulto al día. Mira nuestras listas de alimentos ricos en vitamina D y alimentos ricos en proteínas.
Calorías del salmón ahumado y otros platos
| Alimento | Ración | Calorías |
|---|---|---|
| Salmón ahumado | 50 g | unas 60–100 kcal |
| Salmón en lata, escurrido | 100 g | unas 140–160 kcal |
| Lomo a la plancha con 1 cucharada de aceite | 125 g crudo | unas 380 kcal |
| Salmón con salsa de nata | 1 ración | unas 500–600 kcal |
| Sushi de salmón (nigiri) | 2 piezas | unas 110–140 kcal |
| Tostada con queso crema y salmón ahumado | 1 tostada | unas 200–250 kcal |
El salmón ahumado tiene pocas calorías por ración, pero es muy salado. En el salmón con salsa de nata, la salsa suele tener más calorías que el pescado.
¿El salmón ayuda a adelgazar?
Sí. El salmón tiene mucha proteína, que sacia y protege tus músculos mientras adelgazas. Su grasa es sobre todo insaturada y saludable. Tiene más calorías que la pechuga de pollo o la merluza, pero una ración normal cabe sin problema en un déficit calórico.
Un plato equilibrado:
- 1 lomo de salmón (125 g, unas 180–260 calorías)
- Medio plato de verduras: brócoli, judías verdes (ejotes o vainitas), ensalada
- Una guarnición pequeña: 150 g de patata o arroz
En total, una comida saciante de unas 450–550 calorías. Lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.
Cómo comer salmón si quieres adelgazar
- Hazlo al horno, a la plancha, al vapor o en papillote, con limón, hierbas y poco aceite.
- Mide el aceite, la mantequilla y las salsas: una cucharada de aceite suma unas 120 calorías.
- Cuidado con las salsas dulces como el teriyaki o la de miel y mostaza.
- Salmón ahumado con moderación, por la sal.
- Come pescado varias veces por semana, alternando pescado blanco y azul como el salmón.
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Para ideas de comidas, mira nuestras ideas de cena saludable y el menú semanal saludable.
Conclusión
100 g de salmón de piscifactoría crudo tienen unas 208 calorías, y el salvaje, unas 142. Un lomo de 125 g tiene entre 180 y 260 calorías, mucha proteína, nada de carbohidratos y mucho omega-3. El salmón encaja muy bien cuando quieres adelgazar: cocínalo de forma sencilla y no abuses de la mantequilla, la nata ni las salsas.
FAQ
¿Cuántas calorías tienen 100 g de salmón?
El salmón de piscifactoría crudo tiene unas 208 kcal por 100 g, y el salmón salvaje crudo, unas 142. Cocinado, el valor por 100 g sube un poco porque pierde agua: unas 206 kcal el de piscifactoría y 182 el salvaje.
¿Cuántas calorías tiene un lomo de salmón?
Un lomo de salmón normal (125 g crudo) tiene unas 260 calorías si es de piscifactoría y unas 180 si es salvaje, sin añadir grasa.
¿Cuántas calorías tiene el salmón ahumado?
El salmón ahumado tiene unas 120–200 kcal por 100 g según el tipo de salmón. Una ración de 50 g tiene unas 60–100 calorías. Es muy salado (a menudo unos 3 g de sal por 100 g), así que mejor en raciones pequeñas.
¿Es mejor el salmón salvaje o el de piscifactoría?
Los dos son buena opción. El de piscifactoría tiene más grasa y calorías, pero también algo más de omega-3. El salvaje es más magro y tiene más proteína por caloría.
¿El salmón engorda?
No. Tiene mucha proteína, que sacia, y su grasa es sobre todo grasa saludable. Un lomo con verduras y una ración pequeña de arroz o patata es una comida saciante de unas 450–550 calorías.
¿Cuánto omega-3 tiene el salmón?
Unos 2,2 g de EPA y DHA por 100 g de salmón de piscifactoría cocinado, y unos 1,8 g el salvaje. Una sola ración aporta varias veces los 250–500 mg al día que suelen recomendar los expertos.
