Alimentos ricos en vitamina D: lista y tabla por 100 g
Los alimentos con más vitamina D (pescado azul, huevos, setas) con la vitamina D por 100 g, cuánta necesitas, el papel del sol y qué dicen los estudios.
La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio y lo lleve a los huesos, y es importante para los músculos y las defensas. Es una vitamina especial: la mayor parte la fabrica tu piel con el sol. Y hay muy pocos alimentos que la tengan en cantidad. Aunque España tiene mucho sol, es frecuente tener poca. Sobre todo en invierno, en personas mayores y en quien pasa casi todo el día dentro de casa. Estos son los alimentos más ricos en vitamina D.
En resumen: los alimentos con más vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul (arenque, caballa, trucha, salmón, sardinas), la yema de huevo y las setas expuestas a luz ultravioleta. La EFSA recomienda 15 µg (600 UI) al día a los adultos. Con la comida es difícil llegar, así que el sol cuenta mucho. Los suplementos ayudan si te falta. Pero en grandes estudios no evitaron el cáncer ni los infartos en personas con niveles normales.
Los valores de abajo son aproximados, por 100 g, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central). La vitamina D se mide en microgramos (µg) o en unidades internacionales (UI): 1 µg = 40 UI.
Tabla: alimentos ricos en vitamina D
| Alimento (100 g) | Vitamina D | En UI |
|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 250 µg | 10.000 UI |
| Arenque | 10–40 µg | 400–1600 UI |
| Caballa | unos 16 µg | 640 UI |
| Trucha (de piscifactoría, cocinada) | unos 16 µg | 635 UI |
| Salmón (cocinado) | 10–14 µg | 400–560 UI |
| Setas expuestas a luz UV | 10–30 µg | 400–1200 UI |
| Yema de huevo | 5,4 µg | 220 UI |
| Sardinas en lata, en aceite | 4,8 µg | 190 UI |
| Huevo entero | 2,0 µg | 80 UI |
| Atún en lata | 1,7 µg | 70 UI |
| Mantequilla | 1,5 µg | 60 UI |
| Leche enriquecida con vitamina D | 0,75–1,5 µg | 30–60 UI |
| Champiñones normales | 0,2 µg | 8 UI |
En raciones: una ración de salmón o caballa (125 g) aporta unos 12–20 µg. Es lo de un día entero. Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao (unos 4,5 g) da unos 11 µg. Una lata de sardinas (unos 85 g escurridas) da unos 4 µg, y un huevo, alrededor de 1 µg. El salmón salvaje suele tener más vitamina D que el de piscifactoría, y los valores varían mucho.
Las setas fabrican vitamina D cuando reciben luz ultravioleta, como nuestra piel. Las normales tienen muy poca, pero hay setas tratadas con luz UV que lo indican en la etiqueta. Y si dejas champiñones al sol del mediodía un rato antes de cocinarlos, también tienen más vitamina D.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda a los adultos 15 µg (600 UI) al día. Es para cuando el cuerpo apenas fabrica vitamina D con el sol (EFSA, 2016). El límite seguro para adultos es de 100 µg (4000 UI) al día.
Llegar a 15 µg solo con la comida es difícil. Tendrías que comer pescado azul casi todos los días. Por eso, para la mayoría, el sol es la principal fuente.
El sol y la vitamina D
La piel fabrica vitamina D con la luz ultravioleta B. En España, de primavera a principios de otoño, unos minutos de sol al mediodía en brazos y cara varias veces por semana suelen bastar para muchas personas. En invierno, la luz UVB es más débil, y la piel fabrica mucha menos.
Fabricas menos vitamina D si:
- pasas casi todo el día dentro de casa o de la oficina
- tienes la piel oscura
- tienes más de 65 años: la piel fabrica menos con la edad
- usas siempre crema solar o ropa que cubre casi toda la piel
- tienes obesidad: la vitamina D se queda en la grasa
No hace falta quemarse. La piel quemada no fabrica más vitamina D, y sube el riesgo de cáncer de piel. Mejor ratos cortos y a menudo.
Qué dicen los estudios sobre la vitamina D
Cáncer y corazón: el ensayo VITAL
En el gran ensayo VITAL, 25.871 adultos de Estados Unidos tomaron 50 µg (2000 UI) de vitamina D al día o una pastilla falsa, durante unos 5 años. La vitamina D no redujo el cáncer (un 4 % menos, sin diferencia clara). Tampoco los infartos, los ictus ni las muertes por el corazón (un 3 % menos, sin diferencia clara) (Manson et al., New England Journal of Medicine, 2019). La mayoría tenía niveles normales de vitamina D al empezar. En personas con poca vitamina D, el efecto podría ser distinto.
Infecciones de nariz, garganta y pulmones
Unos investigadores juntaron 25 ensayos. La vitamina D reducía un poco estas infecciones (un 12 % menos). El efecto era mayor si se tomaba a diario o cada semana (un 19 % menos), no en grandes dosis de golpe. También era mayor en personas con muy poca vitamina D (menos de 25 nmol/L) (Martineau et al., BMJ, 2017).
Huesos y músculos
Sin vitamina D, el cuerpo absorbe mucho menos calcio. Una falta grave causa raquitismo en los niños y osteomalacia (huesos blandos) en los adultos. En las personas mayores, ayuda a que aparezcan huesos frágiles (osteoporosis) y músculos débiles. Más sobre el calcio en nuestro artículo de alimentos ricos en calcio.
¿Hay que tomar suplementos de vitamina D?
- Si te falta (lo confirma un análisis de sangre), tu médico puede recomendarte un suplemento, normalmente cada día o cada semana.
- Bebés: en España se suele recomendar vitamina D a los bebés durante el primer año. Sigue lo que diga tu pediatra.
- Personas mayores, con poca exposición al sol o con piel oscura pueden necesitarla, sobre todo en invierno.
- No tomes dosis altas sin control: más de 100 µg (4000 UI) al día durante mucho tiempo puede subir demasiado el calcio en sangre y dañar los riñones.
Cómo conseguir más vitamina D
- Come pescado azul dos o tres veces por semana: caballa, sardinas, salmón, trucha o boquerones.
- Come el huevo entero, no solo la clara.
- Toma el sol con cabeza: unos minutos al mediodía, varias veces por semana, de primavera a otoño.
- Prueba setas expuestas a luz UV o deja los champiñones un rato al sol antes de cocinarlos.
- Mira las etiquetas de la leche, los yogures y las bebidas vegetales. Algunos llevan vitamina D añadida.
- Habla con tu médico antes de tomar suplementos en dosis altas.
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Más alimentos ricos en nutrientes: calcio, magnesio y hierro.
Conclusión
La vitamina D está sobre todo en el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo y las setas expuestas a luz UV. Pero la mayor parte la fabrica tu piel con el sol. Los adultos necesitan unos 15 µg al día. Los suplementos ayudan si te falta. Pero en personas con niveles normales no evitaron el cáncer ni los infartos. Come pescado azul a menudo, toma el sol con cabeza y pide un análisis si crees que te falta.
FAQ
¿Qué alimentos tienen más vitamina D?
El aceite de hígado de bacalao (unos 250 µg por 100 g, unos 11 µg por cucharadita), el arenque, la caballa, la trucha y el salmón (unos 10–16 µg por 100 g), las sardinas en lata (unos 5 µg), la yema de huevo (unos 5 µg por 100 g de yema) y las setas expuestas a luz ultravioleta. La mayoría de los demás alimentos tienen muy poca.
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
La EFSA recomienda 15 µg (600 UI) al día a los adultos, para cuando el cuerpo apenas fabrica vitamina D con el sol. El límite seguro para adultos es de 100 µg (4000 UI) al día.
¿Se puede conseguir suficiente vitamina D solo con la comida?
Es difícil. Para llegar a 15 µg al día tendrías que comer pescado azul casi a diario. Por eso la mayor parte de la vitamina D viene del sol. La piel la fabrica con la luz ultravioleta B, sobre todo de primavera a otoño, al mediodía.
¿Los huevos tienen vitamina D?
Sí, en la yema. Un huevo mediano aporta alrededor de 1 µg, un 7 % de lo que necesitas al día. Los huevos de gallinas criadas al aire libre suelen tener algo más.
¿La vitamina D previene el cáncer o los infartos?
En el gran ensayo VITAL, con casi 26.000 personas, tomar 50 µg de vitamina D al día durante unos 5 años no redujo el cáncer, los infartos ni los ictus. Pero otros investigadores juntaron 25 ensayos. Tomar vitamina D a diario o cada semana reducía un poco las infecciones de nariz, garganta y pulmones. Sobre todo en personas con muy poca vitamina D.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Con la comida o el sol, no. Con suplementos, sí. Tomar más de 100 µg (4000 UI) al día durante mucho tiempo puede subir demasiado el calcio en sangre y dañar los riñones. No tomes dosis altas sin control médico.
