Alimentos ricos en magnesio: lista y tabla por 100 g
Los alimentos con más magnesio (semillas, frutos secos, cacao, legumbres) con el magnesio por 100 g, cuánto necesitas y qué dicen los estudios.
El magnesio participa en más de 300 tareas del cuerpo. Ayuda a que los músculos y los nervios funcionen y a que el corazón lata con regularidad. También ayuda a fabricar energía y a mantener los huesos fuertes. Muchas personas toman menos del que necesitan, sobre todo si comen mucho pan blanco, bollería y ultraprocesados. Estos son los alimentos más ricos en magnesio.
En resumen: los alimentos con más magnesio son las semillas (calabaza, sésamo, chía, girasol), los frutos secos (almendras, anacardos), el cacao y el chocolate negro, el salvado de trigo, las legumbres, la avena y los cereales integrales y las verduras de hoja verde. La EFSA recomienda 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. Quienes toman más magnesio tienen menos diabetes tipo 2, menos ictus y menos insuficiencia cardíaca (corazón débil). Y baja un poco la tensión.
Los valores de abajo son aproximados, por 100 g (cocinado cuando se come cocinado), según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central).
Tabla: semillas, frutos secos y cacao ricos en magnesio
| Alimento (100 g) | Magnesio |
|---|---|
| Salvado de trigo | 610 mg |
| Pipas de calabaza | 590 mg |
| Cacao en polvo sin azúcar | 500 mg |
| Sésamo | 350 mg |
| Semillas de chía | 335 mg |
| Pipas de girasol | 325 mg |
| Anacardos | 290 mg |
| Almendras | 270 mg |
| Chocolate negro (70–85 %) | 230 mg |
| Cacahuetes | 170 mg |
| Nueces | 160 mg |
Estos alimentos tienen mucho magnesio, pero también muchas calorías. Un puñado (25–30 g) al día es una buena ración. Por ejemplo, 30 g de pipas de calabaza dan unos 175 mg, más de la mitad de lo que necesita una mujer al día.
Tabla: legumbres, cereales y otros alimentos de cada día
| Alimento (100 g) | Magnesio |
|---|---|
| Copos de avena (crudos) | 140 mg |
| Espinacas (cocidas) | 87 mg |
| Pan integral | 75 mg |
| Alubias negras (cocidas) | 70 mg |
| Higos secos | 68 mg |
| Edamame | 64 mg |
| Quinoa (cocida) | 64 mg |
| Tofu firme | 58 mg |
| Garbanzos (cocidos) | 48 mg |
| Arroz integral (cocido) | 43 mg |
| Lentejas (cocidas) | 36 mg |
| Salmón (cocinado) | 30 mg |
| Aguacate | 29 mg |
| Plátano | 27 mg |
El refinado quita magnesio: el pan blanco y el arroz blanco tienen tres o cuatro veces menos magnesio que sus versiones integrales, porque casi todo está en el salvado y el germen. Las aguas minerales con mucho magnesio (más de 50 mg por litro) también suman.
¿Cuánto magnesio necesitas?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg al día para las mujeres adultas (EFSA, 2015).
Ejemplo de un día que llega a unos 400 mg:
| Comida | Qué comes | Magnesio |
|---|---|---|
| Desayuno | Copos de avena (50 g) con un plátano y una cucharada de chía | unos 140 mg |
| Media mañana | Un puñado de almendras (25 g) | unos 70 mg |
| Comida | Potaje de garbanzos con espinacas (un plato grande) | unos 120 mg |
| Cena | Salmón (120 g) con pan integral (50 g) | unos 75 mg |
| Total | unos 405 mg |
Por qué el magnesio es importante: qué dicen los estudios
Diabetes, ictus e insuficiencia cardíaca
Unos investigadores juntaron 40 estudios con más de un millón de personas, seguidas hasta 30 años. Cada 100 mg más de magnesio al día iba con un 19 % menos de riesgo de diabetes tipo 2 y un 22 % menos de insuficiencia cardíaca. También con un 7 % menos de ictus y un 10 % menos de riesgo de muerte (Fang et al., BMC Medicine, 2016). No se vio relación con los infartos. Estos estudios solo observaron a personas. Muestran una relación, no una prueba. Y quien come más magnesio suele comer también más legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Tensión arterial
Un análisis reunió 34 ensayos con más de 2000 personas. Tomar unos 368 mg de magnesio al día durante unos tres meses bajaba la tensión unos 2 mmHg la máxima y 1,8 mmHg la mínima (Zhang et al., Hypertension, 2016). Es un efecto pequeño, pero útil junto con menos sal y más potasio.
Músculos, nervios y huesos
El magnesio ayuda a que los músculos se relajen después de apretarse. Y alrededor de la mitad del magnesio del cuerpo está en los huesos. Una falta importante puede causar calambres, temblores y un ritmo del corazón irregular.
¿Quién tiene más riesgo de falta de magnesio?
- personas que comen sobre todo pan blanco, bollería y ultraprocesados
- personas con diabetes tipo 2 mal controlada
- personas que toman mucho alcohol
- personas con diarreas largas o enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn
- personas mayores
- quien toma durante mucho tiempo diuréticos o protectores de estómago como el omeprazol
Si crees que te falta magnesio, habla con tu médico. Un análisis de sangre puede ayudar, aunque no siempre muestra el magnesio de todo el cuerpo.
¿Y los suplementos de magnesio?
Para la mayoría, la comida es suficiente. Con suplementos, más de 250 mg al día puede causar diarrea. Es el límite que fijaron las autoridades europeas para el magnesio en suplementos. Si tienes una enfermedad del riñón, el magnesio puede acumularse en la sangre. No tomes suplementos sin consejo médico. El magnesio también puede hacer que el cuerpo absorba peor algunos antibióticos y medicamentos para los huesos. Deja unas horas entre ellos.
Cómo comer más magnesio
- Añade un puñado de semillas o frutos secos al yogur, la ensalada o la avena.
- Cambia a pan, arroz y pasta integrales.
- Come legumbres varias veces por semana: garbanzos, alubias, lentejas.
- Pon verduras de hoja verde como espinacas o acelgas en tus platos.
- Elige chocolate negro de más del 70 % en lugar de chocolate con leche, en poca cantidad.
- Come menos ultraprocesados. Suelen tener poco magnesio.
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Conclusión
El magnesio está sobre todo en las semillas, los frutos secos, el cacao, el salvado, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Los hombres necesitan unos 350 mg al día y las mujeres unos 300 mg. Quienes comen más magnesio tienen menos diabetes, ictus e insuficiencia cardíaca. Y baja un poco la tensión. Elige los alimentos antes que los suplementos. Y habla con tu médico si tienes una enfermedad del riñón.
FAQ
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Por 100 g: el salvado de trigo (unos 610 mg), las pipas de calabaza (unos 590 mg), el cacao en polvo sin azúcar (unos 500 mg), el sésamo (unos 350 mg), las semillas de chía (unos 335 mg), las pipas de girasol (unos 325 mg), los anacardos y las almendras (unos 270–290 mg) y el chocolate negro de más del 70 % (unos 230 mg). Entre los alimentos de cada día, las legumbres, la avena, el pan integral y las espinacas también aportan bastante.
¿Cuánto magnesio necesito al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres adultas.
¿Qué fruta tiene más magnesio?
Entre las frutas frescas, el plátano (unos 27 mg por 100 g) y el aguacate (unos 29 mg) son de las que más tienen. Los frutos desecados como los higos secos (unos 68 mg) o los dátiles (unos 54 mg) tienen más, pero también más azúcar.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio?
Una falta leve no suele dar síntomas claros. Una falta importante puede causar cansancio, debilidad, calambres y temblores en los músculos, falta de hambre, náuseas y un ritmo del corazón irregular. Es más frecuente con diarreas largas, alcohol o diabetes mal controlada. También con algunos medicamentos, como los diuréticos o el omeprazol tomado mucho tiempo.
¿El magnesio baja la tensión?
Un poco. Un análisis de 34 ensayos con más de 2000 personas lo estudió. Tomar unos 368 mg de magnesio al día durante unos 3 meses bajaba la tensión unos 2 mmHg la máxima y 1,8 mmHg la mínima. Es un efecto pequeño, pero suma con el resto de hábitos sanos.
¿Se puede tomar demasiado magnesio?
Con la comida, no: los riñones eliminan lo que sobra. Con suplementos, sí: más de 250 mg al día en suplementos puede causar diarrea. Si tienes una enfermedad del riñón, el magnesio puede acumularse. No tomes suplementos sin consejo médico.
