Alimentos ricos en calcio: lista y tabla por 100 g
Los alimentos con más calcio (lácteos, sardinas, tofu, sésamo, almendras, verduras) con el calcio por 100 g, cuánto necesitas y qué pasa con los suplementos.
El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo: el 99 % está en los huesos y los dientes. Pero también lo necesitan los músculos, los nervios y el corazón. Si no comes suficiente, el cuerpo lo saca de los huesos. Con los años, los huesos pueden volverse frágiles (osteoporosis). Estos son los alimentos más ricos en calcio, con y sin lácteos.
En resumen: los alimentos con más calcio son los quesos curados, la leche y el yogur, las sardinas y los boquerones en lata con espina, el tofu cuajado con calcio, el sésamo, las almendras, los higos secos y verduras como el brócoli y la col rizada. La EFSA recomienda a los adultos 950–1000 mg al día. Para los huesos cuenta también la vitamina D, el ejercicio y no fumar. Mejor conseguir el calcio de la comida que de suplementos.
Los valores de abajo son aproximados, por 100 g, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central). Para el manchego y el queso fresco, según etiquetas habituales.
Tabla: lácteos ricos en calcio
| Alimento | Calcio |
|---|---|
| Parmesano (100 g) | 1180 mg |
| Queso manchego curado (100 g) | unos 800 mg |
| Queso emmental (100 g) | 790 mg |
| Queso fresco tipo Burgos (100 g) | unos 180 mg |
| Yogur natural (100 g) | 120 mg |
| Leche entera o semidesnatada (100 ml) | 115–120 mg |
En raciones: un vaso de leche (250 ml) aporta unos 300 mg, dos yogures unos 300 mg, y 30 g de queso curado unos 240 mg. Los quesos curados tienen mucho calcio, pero también mucha grasa y sal. Tómalos en raciones pequeñas.
Tabla: alimentos sin lácteos ricos en calcio
| Alimento (100 g) | Calcio |
|---|---|
| Sésamo con piel | 975 mg |
| Tofu cuajado con sales de calcio | 350–680 mg |
| Tahini (pasta de sésamo) | 425 mg |
| Sardinas en lata con espina | 380 mg |
| Almendras | 270 mg |
| Boquerones en lata con espina | 230 mg |
| Higos secos | 160 mg |
| Col rizada (kale) cocida | 150 mg |
| Bebida vegetal enriquecida con calcio | 120 mg |
| Alubias blancas (cocidas) | 90 mg |
| Garbanzos (cocidos) | 50 mg |
| Brócoli (cocido) | 40 mg |
| Naranja | 40 mg |
Mira la etiqueta del tofu y de las bebidas vegetales: el tofu solo tiene mucho calcio si se cuaja con sulfato o cloruro de calcio. Y las bebidas vegetales, solo si están enriquecidas. Las ecológicas a menudo no lo están. Las espinacas y las acelgas tienen calcio, pero llevan mucho oxalato y el cuerpo apenas lo absorbe.
¿Cuánto calcio necesitas?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda (EFSA, 2015):
| Edad | Calcio al día |
|---|---|
| 11–17 años | 1150 mg |
| 18–24 años | 1000 mg |
| 25 años o más | 950 mg |
| Límite superior seguro (adultos) | 2500 mg |
Ejemplo de un día que llega a unos 1000 mg:
| Comida | Qué comes | Calcio |
|---|---|---|
| Desayuno | Un vaso de leche (250 ml) con copos de avena | unos 330 mg |
| Media mañana | Un yogur natural con un puñado de almendras (20 g) | unos 210 mg |
| Comida | Ensalada de alubias blancas con sardinas en lata (50 g) | unos 330 mg |
| Cena | Tortilla con brócoli y 30 g de queso curado | unos 300 mg |
| Total | unos 1170 mg |
Calcio y huesos: qué dicen los estudios
El calcio de la comida y las fracturas
Unos investigadores juntaron 44 estudios que siguieron a personas durante años, y también ensayos. Comer más calcio no iba con menos fracturas. Y tomar más leche o lácteos tampoco cambiaba el riesgo en la mayoría de los estudios. Los suplementos de calcio bajaron un poco las fracturas en general. Pero en los ensayos mejor hechos no hubo efecto (Bolland et al., BMJ, 2015). Conclusión: necesitas suficiente calcio. Pero más de lo recomendado no protege más tus huesos. Para los huesos cuentan también la vitamina D, el ejercicio de fuerza e impacto, la proteína y no fumar.
Suplementos de calcio y corazón
Unos investigadores juntaron 15 ensayos. Los suplementos de calcio sin vitamina D iban con un 27–31 % más de infartos (Bolland et al., BMJ, 2010). El calcio de los alimentos llega a la sangre poco a poco. Una pastilla sube el calcio en sangre de golpe. Eso podría explicar la diferencia. Por eso muchos expertos aconsejan cubrir el calcio con la comida y tomar suplementos solo si el médico lo indica.
¿Quién necesita prestar más atención al calcio?
- adolescentes, que están formando sus huesos
- mujeres después de la menopausia, que pierden hueso más rápido
- personas mayores
- personas que no toman lácteos (veganas o con alergia a la proteína de la leche)
- personas con intolerancia a la lactosa. Aunque muchas toleran bien el yogur, el queso curado y la leche sin lactosa, que tiene el mismo calcio
Cómo comer más calcio
- Toma 2–3 raciones de lácteos al día (leche, yogur o queso), si los toleras.
- Come pescado pequeño con espina como sardinas o boquerones en lata.
- Elige tofu cuajado con calcio y bebidas vegetales enriquecidas si no tomas lácteos.
- Añade sésamo, tahini o almendras a ensaladas, tostadas y yogures.
- Busca aguas minerales ricas en calcio (más de 150 mg por litro).
- No olvides la vitamina D: sin ella, absorbes mucho menos calcio. Más en nuestro artículo sobre los alimentos ricos en vitamina D.
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Más alimentos ricos en nutrientes: magnesio, potasio y proteínas.
También puedes leer sobre el carbonato de calcio, la forma de calcio de muchos suplementos y bebidas vegetales.
Conclusión
El calcio está sobre todo en los lácteos, el pescado pequeño con espina, el tofu cuajado con calcio, el sésamo, las almendras y algunas verduras. Los adultos necesitan unos 950–1000 mg al día. Tomar más de lo recomendado no protege más los huesos, y los suplementos sin vitamina D se han relacionado con más infartos. Por eso lo mejor es conseguirlo de la comida, junto con vitamina D y ejercicio.
FAQ
¿Qué alimentos tienen más calcio?
Por 100 g: el parmesano (unos 1180 mg), el sésamo con piel (unos 975 mg), el queso manchego curado (unos 800 mg), el tofu cuajado con sales de calcio (350–680 mg), las sardinas en lata con espina (unos 380 mg), las almendras (unos 270 mg) y los higos secos (unos 160 mg). Un vaso de leche (250 ml) o dos yogures aportan unos 300 mg.
¿Cuánto calcio necesito al día?
La EFSA recomienda 1000 mg al día a los adultos de 18 a 24 años, 950 mg a partir de los 25 años y 1150 mg a los adolescentes de 11 a 17 años. El límite superior seguro es de 2500 mg al día.
¿Qué alimentos tienen calcio además de la leche?
Las sardinas y los boquerones en lata con espina, el tofu cuajado con calcio, el sésamo y el tahini, las almendras, los higos secos, las alubias blancas, el brócoli, la col rizada y las bebidas vegetales enriquecidas con calcio. Las aguas minerales con mucho calcio también suman.
¿Las espinacas tienen mucho calcio?
Tienen bastante (unos 136 mg por 100 g cocidas). Pero el cuerpo absorbe muy poco, porque llevan mucho oxalato, que atrapa el calcio. El brócoli, la col rizada y el bok choy tienen menos oxalato. Su calcio se absorbe mucho mejor.
¿Es mejor tomar calcio en suplementos?
Para la mayoría, es mejor conseguirlo de la comida. Un análisis relacionó los suplementos de calcio sin vitamina D con un 27–31 % más de infartos. Y otro encontró que el calcio de la dieta no cambiaba el riesgo de fracturas. Toma suplementos solo si tu médico te los recomienda.
¿Qué ayuda a absorber el calcio?
La vitamina D, que el cuerpo fabrica con el sol y que está en el pescado azul y los huevos. Repartir el calcio en varias comidas también ayuda. El exceso de sal, de café y de alcohol hace que se pierda más calcio por la orina.
