Alimentos ricos en zinc: lista y tabla por 100 g
Los alimentos con más zinc (ostras, carne, marisco, semillas, legumbres) con el zinc por 100 g, cuánto necesitas, si ayuda contra los resfriados y sus riesgos.
El zinc es un mineral que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero cada día. Ayuda a las defensas, a curar heridas, a mantener la piel, el pelo y las uñas sanos, y a percibir bien el sabor y el olor. El cuerpo no lo guarda, así que tiene que llegar con la comida. Estos son los alimentos más ricos en zinc.
En resumen: los alimentos con más zinc son las ostras y el marisco, la carne roja, el germen de trigo, las semillas (calabaza, sésamo, cáñamo), los frutos secos (anacardos), el cacao, el queso curado y las legumbres. La EFSA recomienda de 9,4 a 16,3 mg al día para los hombres y de 7,5 a 12,7 mg para las mujeres, según cuántos cereales integrales y legumbres comas. El zinc de la carne y el marisco se absorbe mejor que el de los vegetales. Con suplementos, no pases de 25 mg al día.
Los valores de abajo son aproximados, por 100 g (cocinado cuando se come cocinado), según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central).
Tabla: carne, pescado y marisco ricos en zinc
| Alimento (100 g) | Zinc |
|---|---|
| Ostras (cocinadas) | 33–79 mg |
| Ternera para guisar (guisada) | 8,3 mg |
| Cangrejo real (cocido) | 7,6 mg |
| Carne picada de ternera (cocinada) | 6,6 mg |
| Hígado de ternera (cocinado) | 5,3 mg |
| Cordero, pierna (asada) | 5,0 mg |
| Pavo, carne oscura (asada) | 3,5 mg |
| Mejillones (cocidos) | 2,7 mg |
| Lomo de cerdo (asado) | 2,2 mg |
| Muslo de pollo (asado) | 1,9 mg |
| Sardinas en aceite | 1,3 mg |
Las ostras son las campeonas: unas pocas ya cubren de sobra lo que necesitas en un día. Pero no hace falta comer marisco: 100 g de ternera guisada aportan casi todo el zinc diario de una mujer.
Tabla: semillas, frutos secos, legumbres y otros
| Alimento (100 g) | Zinc |
|---|---|
| Germen de trigo | 12,3 mg |
| Semillas de cáñamo peladas | 9,9 mg |
| Pipas de calabaza | 7,8 mg |
| Sésamo | 7,8 mg |
| Cacao en polvo sin azúcar | 6,8 mg |
| Anacardos | 5,8 mg |
| Queso curado (tipo gouda) | 3,9 mg |
| Copos de avena (crudos) | 3,6 mg |
| Chocolate negro (70–85 %) | 3,3 mg |
| Almendras | 3,1 mg |
| Parmesano | 2,8 mg |
| Cacahuetes tostados | 2,8 mg |
| Pan integral | 1,8 mg |
| Tofu firme | 1,6 mg |
| Garbanzos (cocidos) | 1,5 mg |
| Alubias blancas (cocidas) | 1,4 mg |
| Huevo | 1,3 mg |
| Lentejas (cocidas) | 1,3 mg |
| Quinoa (cocida) | 1,1 mg |
Las semillas y los frutos secos tienen mucho zinc, pero también muchas calorías. Un puñado (25–30 g) al día es una buena ración: 30 g de pipas de calabaza aportan unos 2,3 mg.
¿Cuánto zinc necesitas?
Los cereales integrales y las legumbres tienen fitatos, unas sustancias que frenan la absorción del zinc. Por eso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) da cifras distintas según lo que comes (EFSA, 2014):
| Si comes… | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Pocos cereales integrales y legumbres | 9,4 mg al día | 7,5 mg al día |
| Una cantidad media | 11,7–14,0 mg al día | 9,3–11,0 mg al día |
| Muchos cereales integrales y legumbres | 16,3 mg al día | 12,7 mg al día |
Ejemplo de un día que llega a unos 12 mg sin comer carne:
| Comida | Qué comes | Zinc |
|---|---|---|
| Desayuno | Copos de avena (50 g) con leche, cacao en polvo y pipas de calabaza (15 g) | unos 4 mg |
| Comida | Potaje de garbanzos (200 g) con espinacas y un huevo duro | unos 4,5 mg |
| Merienda | Un puñado de anacardos (25 g) | unos 1,5 mg |
| Cena | Tortilla de 2 huevos con una rebanada de pan integral | unos 2 mg |
| Total | unos 12 mg |
Para qué sirve el zinc: qué dicen los estudios
Defensas y resfriados
El zinc ayuda a que las defensas funcionen bien. Una revisión Cochrane de 2024 juntó 34 ensayos. El zinc tomado al empezar el resfriado podría acortarlo unos 2 días, pero las pruebas son débiles y a menudo causa náuseas o mal sabor de boca. Tomarlo a diario no parece prevenir los resfriados (Nault et al., Cochrane, 2024).
Heridas, piel y pelo
El zinc es necesario para fabricar células nuevas y cerrar heridas. Una falta importante puede causar heridas que tardan en curar, problemas de piel y caída del pelo.
Sabor, olor y apetito
Las personas con falta de zinc pueden notar menos los sabores y los olores y tener menos hambre.
¿Quién tiene más riesgo de falta de zinc?
- personas vegetarianas y veganas, porque los fitatos frenan la absorción
- personas mayores, que suelen comer menos
- mujeres embarazadas o que dan el pecho, que necesitan más
- personas con enfermedades del intestino (como la enfermedad de Crohn o la celiaquía) o con diarreas largas
- personas que toman mucho alcohol
Si crees que te falta zinc, habla con tu médico. Un análisis de sangre puede ayudar, aunque no siempre muestra el zinc de todo el cuerpo.
Trucos para absorber más zinc de los vegetales
- Pon las legumbres en remojo antes de cocerlas y tira el agua.
- Elige pan de masa madre: la fermentación reduce los fitatos.
- Prueba los germinados: las legumbres y semillas germinadas tienen menos fitatos.
- Combina vegetales con un poco de proteína animal si la comes: huevo, queso o pescado ayudan a absorber el zinc.
¿Y los suplementos de zinc?
Para la mayoría, la comida es suficiente. La EFSA fija el límite máximo en 25 mg al día para adultos. Tomar mucho zinc durante semanas puede causar falta de cobre, anemia y bajar las defensas. Además, el zinc puede hacer que el cuerpo absorba peor algunos antibióticos: deja unas horas entre ellos. No tomes suplementos sin consejo médico.
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Conclusión
El zinc está sobre todo en las ostras y el marisco, la carne roja, el germen de trigo, las semillas, los anacardos, el cacao, el queso curado y las legumbres. Los adultos necesitan unos 7,5 a 16 mg al día, según cuántos cereales integrales y legumbres coman. El zinc de la carne y el marisco se absorbe mejor, y los vegetarianos pueden absorber más con remojo, germinados y masa madre. Elige la comida antes que los suplementos, y no pases de 25 mg al día con ellos.
FAQ
¿Qué alimentos tienen más zinc?
Por 100 g: las ostras (de 33 a casi 80 mg según el tipo), el germen de trigo (unos 12 mg), la carne de ternera guisada (unos 8 mg), el cangrejo (unos 7,6 mg), las pipas de calabaza y el sésamo (unos 7,8 mg), el cacao en polvo (unos 6,8 mg), los anacardos (unos 5,8 mg), el cordero (unos 5 mg) y el queso curado (unos 3 a 4 mg).
¿Cuánto zinc necesito al día?
Depende de cuántos fitatos comes (sustancias de los cereales integrales y las legumbres que frenan la absorción del zinc). La EFSA recomienda a los hombres adultos de 9,4 a 16,3 mg al día y a las mujeres de 7,5 a 12,7 mg al día.
¿Qué fruta tiene más zinc?
La fruta tiene poco zinc. El aguacate (unos 0,6 mg por 100 g) y las frutas desecadas, como los higos secos o los albaricoques secos (unos 0,4 a 0,6 mg), están entre las que más tienen, pero aportan mucho menos que la carne, el marisco, las semillas o las legumbres.
¿El zinc ayuda contra los resfriados?
Quizás un poco. Una revisión Cochrane de 2024 encontró que el zinc tomado al empezar el resfriado podría acortarlo unos 2 días, pero las pruebas son débiles y a menudo causa náuseas o mal sabor de boca. No parece prevenir los resfriados.
¿Los vegetarianos necesitan más zinc?
Sí, suelen necesitar más, porque los cereales integrales y las legumbres tienen fitatos que frenan su absorción. Poner en remojo, germinar o fermentar las legumbres y los cereales (como en el pan de masa madre) ayuda a absorber más zinc.
¿Se puede tomar demasiado zinc?
Con la comida, es muy difícil. Con suplementos, sí: la EFSA fija el límite en 25 mg al día. Tomar mucho zinc durante semanas puede causar falta de cobre, anemia y bajar las defensas. No tomes suplementos sin consejo médico.
