Zink Lebensmittel: Tabelle, Tagesbedarf & vegane Quellen
Zink Lebensmittel in der Tabelle: Fleisch, Meeresfrüchte, Kerne, Käse und Hülsenfrüchte mit Zink pro 100 g, Tagesbedarf nach DGE und Tipps für Vegetarier.
Zink ist ein Mineralstoff, den du nur in kleinen Mengen brauchst. Dein Körper kann ihn nicht selbst bilden und kaum speichern. Du brauchst es regelmäßig über das Essen. Zink hilft beim Immunsystem, bei der Wundheilung, beim Wachstum und bei vielen anderen Vorgängen im Körper. Ein Mangel ist in Deutschland selten, kommt aber bei Vegetariern, Veganern und älteren Menschen häufiger vor.
Kurz gesagt: Am meisten Zink haben Austern, Weizenkeime, Rindfleisch, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesam. Für jeden Tag gut sind auch Käse, Haferflocken, Cashewkerne, Eier, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Männer brauchen laut DGE 11–16 mg, Frauen 7–10 mg am Tag. Zink aus Fleisch und Käse nimmt der Körper besser auf als Zink aus Pflanzen.
Die Werte unten sind ungefähre Angaben pro 100 g (gegart, wenn man es so isst). Sie stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central).
Tabelle: Tierische Lebensmittel mit Zink
| Lebensmittel (100 g, gegart) | Zink |
|---|---|
| Austern | 61 mg |
| Rindfleisch (Schulter, geschmort) | 10,3 mg |
| Königskrabbe | 7,6 mg |
| Rinderhackfleisch | 6,6 mg |
| Rindersteak (Hüfte) | 5,8 mg |
| Rinderleber | 5,3 mg |
| Schweinefleisch (Schulter) | 4,8 mg |
| Emmentaler | 4,4 mg |
| Hummer | 4,1 mg |
| Gouda | 3,9 mg |
| Parmesan | 2,8 mg |
| Miesmuscheln | 2,7 mg |
| Camembert | 2,4 mg |
| Hähnchenschenkel | 1,9 mg |
| Ei (hart gekocht) | 1,1 mg |
| Hähnchenbrust | 1 mg |
Austern sind die Zink-Spitzenreiter: Schon zwei Austern decken mehr als deinen Tagesbedarf. Im Alltag sind Rindfleisch und Käse die wichtigsten tierischen Quellen.
Tabelle: Pflanzliche Lebensmittel mit Zink
| Lebensmittel (100 g) | Zink |
|---|---|
| Weizenkeime | 12,3 mg |
| Hanfsamen (geschält) | 9,9 mg |
| Kürbiskerne | 7,8 mg |
| Sesam | 7,8 mg |
| Kakaopulver (ungesüßt) | 6,8 mg |
| Cashewkerne (geröstet) | 5,6 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5 mg |
| Leinsamen | 4,3 mg |
| Paranüsse | 4,1 mg |
| Haferflocken | 4 mg |
| Zartbitterschokolade (70–85 %) | 3,3 mg |
| Erdnüsse | 3,3 mg |
| Mandeln | 3,1 mg |
| Vollkornbrot | 1,8 mg |
| Tofu | 1,6 mg |
| Kichererbsen (gegart) | 1,5 mg |
| Weiße Bohnen (gegart) | 1,4 mg |
| Linsen (gegart) | 1,3 mg |
| Quinoa (gegart) | 1,1 mg |
So viel Zink steckt in einer Portion
| Portion | Zink |
|---|---|
| 1 Rindersteak (150 g) | 8,6 mg |
| 1 Portion Rinderhack, gebraten (100 g) | 6,6 mg |
| 2 Scheiben Emmentaler (30 g) | 1,3 mg |
| Haferflocken fürs Frühstück (50 g) | 2 mg |
| 1 Handvoll Kürbiskerne (30 g) | 2,3 mg |
| 1 Handvoll Cashewkerne (30 g) | 1,7 mg |
| 1 Teller Linsen (250 g, gegart) | 3,2 mg |
| 2 Eier (120 g) | 1,3 mg |
| 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) | 1,8 mg |
Ein Tag mit Haferflocken und Kürbiskernen zum Frühstück, Käsebrot am Mittag und Linsen am Abend bringt schon etwa 10 mg Zink.
Wie viel Zink brauchst du am Tag?
Die DGE gibt den Bedarf seit 2019 je nach Phytat an. Phytat steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und bindet Zink im Darm. Je mehr davon du isst, desto mehr Zink brauchst du.
| Gruppe (ab 19) | Wenig Phytat | Mittel | Viel Phytat |
|---|---|---|---|
| Männer | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
| Frauen | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Schwangere (2. und 3. Drittel) | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| Stillende | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Wenig Phytat heißt: wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte, Eiweiß vor allem aus Fleisch und Fisch. Viel Phytat heißt: viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, wenig oder keine tierischen Lebensmittel. Die meisten Menschen, die ausgewogen essen, liegen in der Mitte (DGE).
Zink für Vegetarier und Veganer
Wer pflanzlich isst, bekommt oft genug Zink – der Körper nimmt es aber schlechter auf. Diese Tricks helfen:
- Hülsenfrüchte einweichen und das Wasser wegschütten, bevor du sie kochst.
- Sauerteigbrot wählen: Bei der Sauerteig-Gärung wird Phytat abgebaut.
- Gekeimte Körner und Sprossen essen.
- Kerne und Nüsse täglich einbauen, etwa Kürbiskerne im Müsli.
- Käse und Eier dazunehmen, wenn du vegetarisch isst – tierisches Eiweiß verbessert die Aufnahme.
Das bestätigt auch die DGE: Einweichen, Keimen und Sauerteig erhöhen die Menge an Zink, die der Körper nutzen kann.
Anzeichen für einen Zinkmangel
- Häufige Infekte
- Schlecht heilende Wunden
- Hautprobleme und Ekzeme
- Haarausfall
- Durchfall
- Schlechterer Geschmacks- und Geruchssinn
Ein echter Zinkmangel ist selten. Die Beschwerden haben oft andere Ursachen. Lass dich deshalb vom Arzt untersuchen, bevor du Tabletten nimmst.
Hilft Zink gegen Erkältungen?
Zink-Lutschtabletten werden oft gegen Erkältungen empfohlen. Eine große Auswertung von 34 Studien mit über 8.500 Menschen (Cochrane, 2024) kam zu diesem Ergebnis:
- Vorbeugen: Zink hat wohl wenig oder keine Wirkung.
- Behandeln: Zink könnte eine laufende Erkältung etwas verkürzen. Die Studien waren aber sehr unterschiedlich, die Beweise sind deshalb unsicher.
- Nebenwirkungen: Wer Zink nahm, hatte öfter Übelkeit und einen schlechten Geschmack im Mund.
Kann man zu viel Zink aufnehmen?
Über Lebensmittel kaum. Mit Tabletten aber schon. Zu viel Zink über lange Zeit kann die Aufnahme von Kupfer blockieren und so zu einem Kupfermangel führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 25 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen als obere sichere Grenze für Erwachsene. Nimm Zink-Präparate nur in niedriger Dosis oder nach Rücksprache mit dem Arzt.
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Fazit
Am meisten Zink haben Austern, Weizenkeime, Rindfleisch, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesam. Für jeden Tag sind Käse, Haferflocken, Cashewkerne, Eier und Hülsenfrüchte gute Quellen. Männer brauchen 11–16 mg, Frauen 7–10 mg am Tag – je nachdem, wie viel Vollkorn und Hülsenfrüchte sie essen. Wer pflanzlich isst, hilft der Aufnahme mit Einweichen, Keimen und Sauerteig. Tabletten brauchst du meistens nicht.
FAQ
Welche Lebensmittel haben am meisten Zink?
Austern haben mit Abstand am meisten Zink. Danach kommen Weizenkeime, Rindfleisch, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam, Krabben, Kakao und Cashewkerne. Gute Quellen für jeden Tag sind auch Haferflocken, Käse, Eier, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot.
Wie viel Zink brauche ich am Tag?
Das hängt laut DGE davon ab, wie viel Phytat du isst (ein Stoff aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, der Zink bindet). Männer brauchen 11–16 mg, Frauen 7–10 mg pro Tag. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, braucht die höheren Werte.
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Zink?
Weizenkeime, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam, Cashewkerne, Leinsamen, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Tofu. Weil Pflanzen auch Phytat enthalten, nimmt der Körper daraus weniger Zink auf. Einweichen, Keimen und Sauerteig helfen.
Woran erkenne ich einen Zinkmangel?
Mögliche Anzeichen sind häufige Infekte, schlecht heilende Wunden, Hautprobleme, Haarausfall, Durchfall und ein schlechterer Geschmackssinn. Diese Beschwerden haben aber oft andere Ursachen. Lass dich vom Arzt untersuchen, bevor du Tabletten nimmst.
Hilft Zink gegen Erkältungen?
Vorbeugen kann Zink Erkältungen wohl kaum. Eine große Auswertung von 34 Studien (Cochrane, 2024) fand aber Hinweise, dass Zink eine laufende Erkältung etwas verkürzen könnte – die Beweise sind unsicher. Zink-Tabletten verursachen außerdem öfter Übelkeit und einen schlechten Geschmack.
Kann man zu viel Zink aufnehmen?
Über Lebensmittel kaum. Mit Tabletten aber schon: Zu viel Zink über lange Zeit kann zu einem Kupfermangel führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 25 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen als obere sichere Grenze für Erwachsene.
