Vitamin B12 Lebensmittel: Tabelle, Tagesbedarf & vegane Quellen
Vitamin B12 Lebensmittel in der Tabelle: Fisch, Fleisch, Käse und Eier mit B12 pro 100 g, Tagesbedarf nach DGE, Mangel-Anzeichen und was Veganer tun sollten.
Vitamin B12 braucht dein Körper für das Blut, die Nerven und damit neue Zellen entstehen können. Bekommst du über lange Zeit zu wenig, wirst du müde und blass, und es kann zu Nervenschäden kommen. Das Besondere: Vitamin B12 steckt in nutzbarer Menge fast nur in tierischen Lebensmitteln. Wer vegan isst, muss deshalb besonders aufpassen.
Kurz gesagt: Am meisten Vitamin B12 haben Muscheln, Leber, Makrele, Hering und Sardinen. Für jeden Tag reichen schon Fisch, Fleisch, Käse, Eier, Milch und Joghurt. Erwachsene brauchen laut DGE 4,0 µg am Tag – so viel stecken etwa in 150 g Lachs oder in einer Dose Thunfisch. Veganer sollten ein B12-Präparat nehmen.
Die Werte unten sind ungefähre Angaben pro 100 g (gegart, wenn man es so isst). Sie stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central).
Tabelle: Fisch und Meeresfrüchte mit Vitamin B12
| Lebensmittel (100 g, gegart) | Vitamin B12 |
|---|---|
| Venusmuscheln | 98,9 µg |
| Miesmuscheln | 24 µg |
| Makrele | 19 µg |
| Hering | 13,1 µg |
| Austern | 12,9 µg |
| Königskrabbe | 11,5 µg |
| Sardinen (Dose, in Öl) | 8,9 µg |
| Forelle | 4,1 µg |
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | 3,0 µg |
| Lachs (Zucht) | 2,8 µg |
Schon eine Portion Makrele oder Hering deckt deinen Bedarf für mehrere Tage. Das ist kein Problem: Der Körper speichert Vitamin B12 in der Leber.
Tabelle: Fleisch, Käse, Eier und Milch mit Vitamin B12
| Lebensmittel (100 g) | Vitamin B12 |
|---|---|
| Rinderleber (gegart) | 70,6 µg |
| Hühnerleber (gegart) | 16,8 µg |
| Emmentaler | 3,1 µg |
| Rinderhackfleisch (gegart) | 2,8 µg |
| Rindfleisch (Schulter, gegart) | 2,5 µg |
| Feta | 1,7 µg |
| Gouda | 1,5 µg |
| Camembert | 1,3 µg |
| Parmesan | 1,2 µg |
| Ei (hart gekocht) | 1,1 µg |
| Schweinefleisch (Lende, gegart) | 0,6 µg |
| Hüttenkäse | 0,5–0,6 µg |
| Milch (3,5 %) | 0,45 µg |
| Joghurt (natur) | 0,4 µg |
| Hähnchenbrust (gegart) | 0,3 µg |
Leber hat extrem viel Vitamin B12, aber auch sehr viel Vitamin A. Schwangere sollten sie deshalb nur selten essen.
So viel Vitamin B12 steckt in einer Portion
| Portion | Vitamin B12 | Anteil am Tagesbedarf |
|---|---|---|
| 1 Makrelenfilet (100 g) | 19 µg | über 400 % |
| 1 Portion Lachs (125 g) | 3,5 µg | 88 % |
| 1 Dose Thunfisch (abgetropft, 130 g) | 3,9 µg | 97 % |
| 1 Rinderhacksteak (100 g) | 2,8 µg | 70 % |
| 2 Scheiben Emmentaler (30 g) | 0,9 µg | 23 % |
| 1 Glas Milch (200 ml) | 0,9 µg | 23 % |
| 2 Eier (120 g) | 1,3 µg | 33 % |
| 1 Becher Joghurt (150 g) | 0,6 µg | 15 % |
Wenn du ein- bis zweimal pro Woche Fisch isst und dazu Milchprodukte oder Eier, bekommst du meistens genug Vitamin B12.
Wie viel Vitamin B12 brauchst du am Tag?
| Gruppe | Vitamin B12 pro Tag (DGE) |
|---|---|
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 µg |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 µg |
| Jugendliche ab 13 und Erwachsene | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Die Werte stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Vitamin B12 vegan: Was geht und was nicht?
Laut DGE steckt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln in größerer Menge. Nori-Algen, Sauerkraut und Shiitake-Pilze enthalten zwar B12-ähnliche Stoffe. Der Körper kann diese Formen aber nicht richtig nutzen. Sie schützen also nicht vor einem Mangel (DGE).
Was Veganer tun können:
- Ein Vitamin-B12-Präparat nehmen. Das empfiehlt die DGE allen, die sich vegan ernähren oder nur sehr wenig tierische Lebensmittel essen.
- Angereicherte Lebensmittel nutzen: manche Hafer- und Sojadrinks, Hefeflocken oder Frühstücksflocken sind mit B12 angereichert. Ob das so ist, steht auf dem Etikett. Sie sind eine Ergänzung, aber kein sicherer Ersatz für ein Präparat.
- Die Werte prüfen lassen: Bei veganer Ernährung lohnt sich ab und zu ein Bluttest beim Arzt.
Wer hat ein höheres Risiko für einen Mangel?
- Veganer und Vegetarier, die wenig Milchprodukte und Eier essen
- Ältere Menschen – mit dem Alter nimmt der Magen weniger B12 aus dem Essen auf
- Menschen mit Magen- oder Darmerkrankungen und nach Magen-Operationen
- Menschen, die lange bestimmte Medikamente nehmen, etwa Metformin gegen Diabetes oder Magenschutz-Mittel (Protonenpumpenhemmer) (NIH)
- Schwangere und Stillende, vor allem wenn sie vegan essen
Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel
- Müdigkeit und Schwäche
- Blasse Haut, Blutarmut
- Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen
- Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme
- Schlechte Laune, wunde Zunge
Ein Mangel entwickelt sich oft langsam über Jahre, weil der Körper Vorräte hat. Nervenschäden können aber bleiben, wenn der Mangel zu lange unbemerkt bleibt. Wenn du solche Beschwerden hast, lass dein Blut beim Arzt untersuchen.
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Lies auch unsere Listen mit eisenhaltigen Lebensmitteln und eiweißreichen Lebensmitteln. Wenn du pflanzlich isst, hilft dir unser Artikel zu pflanzlichem Eiweiß.
Fazit
Am meisten Vitamin B12 haben Muscheln, Leber, Makrele, Hering und Sardinen. Für jeden Tag reichen Fisch, Fleisch, Käse, Eier, Milch und Joghurt. Erwachsene brauchen 4,0 µg am Tag. Pflanzliche Lebensmittel liefern kein nutzbares B12 – wer vegan isst, sollte ein Präparat nehmen. Bei Müdigkeit oder Kribbeln in Händen und Füßen lass deine Werte beim Arzt prüfen.
FAQ
Welche Lebensmittel haben am meisten Vitamin B12?
Am meisten Vitamin B12 haben Muscheln, Leber, Makrele, Hering, Austern und Sardinen. Gute Quellen für jeden Tag sind auch Lachs, Thunfisch, Rindfleisch, Käse wie Emmentaler, Eier, Milch und Joghurt.
Wie viel Vitamin B12 brauche ich am Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag. Schwangere brauchen 4,5 µg, Stillende 5,5 µg.
Gibt es pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12?
Nicht in nutzbarer Menge. Nori-Algen, Sauerkraut oder Shiitake-Pilze enthalten zwar B12-ähnliche Stoffe, der Körper kann sie aber nicht richtig nutzen. Nur angereicherte Lebensmittel wie manche Pflanzendrinks oder Hefeflocken liefern echtes B12 – steht dann auf dem Etikett.
Müssen Veganer Vitamin B12 nehmen?
Ja. Wer sich vegan ernährt oder nur sehr wenig tierische Lebensmittel isst, sollte laut DGE ein Vitamin-B12-Präparat nehmen. Über die Ernährung allein bekommt man sonst zu wenig.
Woran erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel?
Typisch sind Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen, Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme. Ein Mangel entwickelt sich oft über Jahre. Bei solchen Beschwerden lass dein Blut beim Arzt untersuchen.
Kann man zu viel Vitamin B12 essen?
Über Lebensmittel nicht. Was der Körper nicht braucht, scheidet er aus oder speichert es in der Leber. Für Vitamin B12 aus Lebensmitteln gibt es keine bekannte schädliche Menge.
