Aliments riches en magnésium : liste et tableau pour 100 g
Les aliments les plus riches en magnésium (graines, oléagineux, cacao, légumineuses) avec le magnésium pour 100 g, ton besoin et ce que disent les études.
Le magnésium participe à plus de 300 tâches dans ton corps. Il aide tes muscles et tes nerfs à bien fonctionner et ton cœur à battre régulièrement. Il aide aussi à fabriquer de l’énergie et à garder des os solides. Beaucoup de gens en mangent moins qu’ils n’en ont besoin, surtout avec beaucoup de pain blanc, de viennoiseries et d’aliments ultra-transformés. Voici les aliments les plus riches en magnésium.
En bref : les aliments les plus riches en magnésium sont les graines (courge, sésame, chia, tournesol), les oléagineux (amandes, noix de cajou), le cacao et le chocolat noir, le son de blé, les légumineuses, les flocons d’avoine et les céréales complètes, et les légumes verts à feuilles. L’Anses conseille environ 380 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme. Ceux qui mangent plus de magnésium ont moins de diabète de type 2, moins d’AVC et moins d’insuffisance cardiaque. Et il fait un peu baisser la tension.
Les valeurs ci-dessous sont approximatives, pour 100 g (cuit quand l’aliment se mange cuit). Elles viennent de la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central).
Tableau : graines, oléagineux et cacao riches en magnésium
| Aliment (100 g) | Magnésium |
|---|---|
| Son de blé | 610 mg |
| Graines de courge | 590 mg |
| Cacao en poudre non sucré | 500 mg |
| Sésame | 350 mg |
| Graines de chia | 335 mg |
| Graines de tournesol | 325 mg |
| Noix de cajou | 290 mg |
| Amandes | 270 mg |
| Chocolat noir (70–85 %) | 230 mg |
| Cacahuètes | 170 mg |
| Noix | 160 mg |
Ces aliments sont très riches en magnésium, mais aussi en calories. Une poignée (25 à 30 g) par jour est une bonne portion. Par exemple, 30 g de graines de courge apportent environ 175 mg, plus de la moitié de ce qu’il faut à une femme dans la journée.
Tableau : légumineuses, céréales et aliments de tous les jours
| Aliment (100 g) | Magnésium |
|---|---|
| Flocons d’avoine (crus) | 140 mg |
| Épinards (cuits) | 87 mg |
| Pain complet | 75 mg |
| Haricots noirs (cuits) | 70 mg |
| Figues sèches | 68 mg |
| Edamame | 64 mg |
| Quinoa (cuit) | 64 mg |
| Tofu ferme | 58 mg |
| Pois chiches (cuits) | 48 mg |
| Riz complet (cuit) | 43 mg |
| Lentilles (cuites) | 36 mg |
| Saumon (cuit) | 30 mg |
| Avocat | 29 mg |
| Banane | 27 mg |
Le raffinage enlève le magnésium : le pain blanc et le riz blanc en contiennent trois à quatre fois moins que leurs versions complètes, car presque tout se trouve dans le son et le germe. Certaines eaux minérales riches en magnésium (plus de 50 mg par litre, parfois plus de 100 mg) en apportent aussi : regarde l’étiquette.
De combien de magnésium as-tu besoin ?
| Anses | EFSA | |
|---|---|---|
| Homme adulte | 380 mg par jour | 350 mg par jour |
| Femme adulte | 300 mg par jour | 300 mg par jour |
Sources : Anses, EFSA, 2015.
Exemple d’une journée qui apporte environ 400 mg :
| Repas | Ce que tu manges | Magnésium |
|---|---|---|
| Petit‑déjeuner | Flocons d’avoine (50 g) avec une banane et une cuillère de chia | environ 140 mg |
| Collation | Une poignée d’amandes (25 g) | environ 70 mg |
| Déjeuner | Salade de pois chiches et d’épinards (une grande assiette) | environ 120 mg |
| Dîner | Saumon (120 g) avec du pain complet (50 g) | environ 75 mg |
| Total | environ 405 mg |
Pourquoi le magnésium est important : ce que disent les études
Diabète, AVC et insuffisance cardiaque
Des chercheurs ont regroupé 40 études avec plus d’un million de personnes, suivies jusqu’à 30 ans. Chaque 100 mg de magnésium en plus par jour allait avec 19 % de risque de diabète de type 2 en moins, 22 % d’insuffisance cardiaque en moins, 7 % d’AVC en moins et 10 % de risque de décès en moins (Fang et al., BMC Medicine, 2016). Aucun lien n’a été vu avec l’infarctus. Ces études observent des gens : elles montrent un lien, pas une preuve. Et ceux qui mangent plus de magnésium mangent souvent aussi plus de légumineuses, d’oléagineux et de céréales complètes.
Tension artérielle
Une analyse a regroupé 34 essais avec plus de 2 000 personnes. Prendre environ 368 mg de magnésium par jour pendant environ trois mois faisait baisser la tension d’environ 2 mmHg pour le chiffre du haut et 1,8 mmHg pour le chiffre du bas (Zhang et al., Hypertension, 2016). C’est un petit effet, mais il s’ajoute à moins de sel et plus de potassium.
Fatigue, muscles et nerfs
En Europe, les autorités reconnaissent que le magnésium aide à réduire la fatigue et contribue au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Mais cela vaut surtout si tu en manques. Si tu en manges déjà assez, en prendre plus ne te donnera pas plus d’énergie. Et environ la moitié du magnésium du corps se trouve dans les os.
Qui risque le plus de manquer de magnésium ?
- les personnes qui mangent surtout du pain blanc, des viennoiseries et des aliments ultra-transformés
- les personnes avec un diabète de type 2 mal équilibré
- les personnes qui boivent beaucoup d’alcool
- les personnes avec des diarrhées qui durent ou une maladie de l’intestin comme la maladie de Crohn
- les personnes âgées
- les personnes qui prennent longtemps des diurétiques ou des médicaments contre l’acidité de l’estomac comme l’oméprazole
Si tu penses manquer de magnésium, parles-en à ton médecin. Une prise de sang peut aider, même si elle ne montre pas toujours le magnésium de tout le corps.
Et les compléments de magnésium ?
Pour la plupart des gens, l’alimentation suffit. Avec des compléments, plus de 250 mg par jour peut donner la diarrhée : c’est la limite fixée en Europe pour le magnésium en compléments. En cas de maladie des reins, le magnésium peut s’accumuler dans le sang. Ne prends pas de compléments sans l’avis d’un médecin. Le magnésium peut aussi empêcher ton corps de bien absorber certains antibiotiques et médicaments pour les os. Laisse quelques heures entre les deux.
Manger plus de magnésium
- Ajoute une poignée de graines ou d’oléagineux à ton yaourt, ta salade ou ton porridge.
- Passe au pain, au riz et aux pâtes complets.
- Mange des légumineuses plusieurs fois par semaine : pois chiches, haricots, lentilles.
- Mets des légumes verts à feuilles comme les épinards ou les blettes dans tes plats.
- Choisis du chocolat noir à plus de 70 % plutôt que du chocolat au lait, en petite quantité.
- Mange moins d’aliments ultra-transformés. Ils apportent souvent peu de magnésium.
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Pour d’autres aliments riches en nutriments, consulte nos listes d’aliments riches en potassium, d’aliments riches en fer et d’aliments riches en fibres.
Conclusion
Le magnésium se trouve surtout dans les graines, les oléagineux, le cacao, le son, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts. L’Anses conseille environ 380 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme. Ceux qui en mangent plus ont moins de diabète, d’AVC et d’insuffisance cardiaque, et il fait un peu baisser la tension. Mise sur les aliments plutôt que sur les compléments. Et parle à ton médecin si tu as une maladie des reins.
FAQ
Quels aliments sont les plus riches en magnésium ?
Pour 100 g : le son de blé (environ 610 mg), les graines de courge (environ 590 mg), le cacao en poudre non sucré (environ 500 mg), le sésame (environ 350 mg), les graines de chia (environ 335 mg), les graines de tournesol (environ 325 mg), les noix de cajou et les amandes (environ 270 à 290 mg) et le chocolat noir à plus de 70 % (environ 230 mg). Au quotidien, les légumineuses, les flocons d’avoine, le pain complet et les épinards en apportent aussi beaucoup.
De combien de magnésium a-t-on besoin par jour ?
L’Anses conseille environ 380 mg par jour pour un homme adulte et 300 mg pour une femme. L’Autorité européenne de sécurité des aliments donne des chiffres proches : 350 mg pour un homme et 300 mg pour une femme.
Quel fruit contient le plus de magnésium ?
Parmi les fruits frais, l’avocat (environ 29 mg pour 100 g) et la banane (environ 27 mg) font partie des plus riches. Les fruits secs comme les figues sèches (environ 68 mg) ou les dattes (environ 54 mg) en ont plus, mais aussi plus de sucre.
Le magnésium aide-t-il contre la fatigue ?
Le magnésium aide à réduire la fatigue : c’est une allégation reconnue en Europe. Mais elle vaut surtout si tu en manques. Si tu en manges déjà assez, en prendre plus ne te donnera pas plus d’énergie. Une fatigue qui dure doit être vue par un médecin.
Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?
Un petit manque ne donne souvent aucun signe clair. Un gros manque peut causer fatigue, faiblesse, crampes, tremblements, perte d’appétit, nausées et un cœur qui bat de travers. Il est plus fréquent avec des diarrhées qui durent, l’alcool, un diabète mal équilibré ou certains médicaments.
Peut-on avoir trop de magnésium ?
Avec l’alimentation, non : les reins éliminent ce qui est en trop. Avec des compléments, plus de 250 mg par jour peut donner la diarrhée. En cas de maladie des reins, le magnésium peut s’accumuler. Ne prends pas de compléments sans l’avis d’un médecin.
