Aliments riches en fer : liste et tableau (végétarien)
Les aliments les plus riches en fer (viandes, légumineuses, graines, légumes) avec le fer pour 100 g, les besoins selon l’Anses et des conseils végétariens.
Le fer transporte l’oxygène dans ton sang. Si tu n’en as pas assez, tu te sens fatigué, faible et essoufflé. Avec le temps, une anémie peut apparaître (pas assez de globules rouges à cause du manque de fer). C’est le manque de nutriment le plus fréquent au monde. Les femmes, les femmes enceintes, les enfants, les végétariens et les personnes qui donnent souvent leur sang sont les plus touchés. Manger plus d’aliments riches en fer est le moyen le plus simple de l’éviter.
En bref : les aliments les plus riches en fer sont le foie, les huîtres, les moules et la viande rouge. Côté plantes, ce sont les graines (sésame, courge), le chocolat noir, les noix de cajou, le tofu, les lentilles, les haricots, les pois chiches, les flocons d’avoine et les épinards. Le corps absorbe bien mieux le fer des aliments d’origine animale (fer héminique) que celui des plantes (fer non héminique). Mais si tu manges les plantes avec de la vitamine C, tu absorbes plusieurs fois plus de fer. Selon l’Anses, les adultes ont besoin de 11 à 16 mg par jour.
Les valeurs ci-dessous sont approximatives, pour 100 g d’aliment (cuit quand il se mange cuit). Elles viennent de la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central). La table française Ciqual donne des valeurs proches.
Tableau : aliments d’origine animale riches en fer (fer héminique)
| Aliment (100 g, cuit) | Fer |
|---|---|
| Foie de volaille | 11,6 mg |
| Huîtres | 9 mg |
| Moules | 6,7 mg |
| Foie de bœuf | 6,2 mg |
| Bœuf (maigre) | 2,5–3 mg |
| Sardines (à l’huile, en boîte) | 2,9 mg |
| Œuf | 1,8 mg |
| Thon (en boîte) | 1,3 mg |
| Blanc de poulet | 1 mg |
Le foie est très riche en fer, mais aussi en vitamine A. Les femmes enceintes doivent l’éviter ou en manger très rarement.
Tableau : aliments végétaux riches en fer (végétarien et vegan)
| Aliment (100 g) | Fer |
|---|---|
| Sésame | 14,6 mg |
| Chocolat noir (70–85 %) | 11,9 mg |
| Graines de courge | 8,8 mg |
| Noix de cajou | 6,7 mg |
| Flocons d’avoine | 4,5 mg |
| Épinards (cuits) | 3,6 mg |
| Lentilles (cuites) | 3,3 mg |
| Haricots rouges (cuits) | 2,9 mg |
| Pois chiches (cuits) | 2,9 mg |
| Tofu | 2,7–5,4 mg |
| Abricots secs | 2,7 mg |
| Quinoa (cuit) | 1,5 mg |
Certaines céréales du petit-déjeuner sont enrichies en fer – regarde le tableau nutritionnel.
À propos des épinards : ils ont la réputation d’être une mine de fer. Mais ils contiennent aussi de l’acide oxalique, qui empêche le corps d’absorber ce fer. Le corps n’en utilise qu’une petite partie. Les lentilles, les haricots, les flocons d’avoine et les graines sont de meilleures sources végétales.
De combien de fer as-tu besoin par jour ?
| Groupe | Fer par jour (Anses) |
|---|---|
| Hommes adultes | 11 mg |
| Femmes avec des règles faibles à normales | 11 mg |
| Femmes avec des règles abondantes | 16 mg |
| Femmes ménopausées | 11 mg |
| Femmes enceintes | 16 mg |
| Femmes qui allaitent | 16 mg |
Les femmes qui ont des règles abondantes ont besoin de plus de fer, car elles perdent du sang chaque mois (Anses). Les végétariens et les vegans doivent aussi faire attention. Le corps absorbe moins bien le fer des plantes (Anses).
Fer héminique et fer non héminique
- Le fer héminique se trouve dans la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Le corps en absorbe environ 15 à 35 %, quel que soit le reste du repas.
- Le fer non héminique se trouve dans les plantes, les œufs, les produits laitiers et les aliments enrichis. Le corps n’en absorbe qu’environ 2 à 20 %. Cela dépend beaucoup du reste du repas.
Comment mieux absorber le fer
Ce qui aide :
- La vitamine C – poivron, tomates, agrumes, fraises, kiwi, brocoli. Dans une étude connue, avec de la vitamine C dans le repas, le corps a absorbé plusieurs fois plus de fer des plantes (Hallberg et al., International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1989).
- Un peu de viande ou de poisson dans le même repas aide aussi le corps à absorber le fer des plantes.
- Faire tremper, germer ou fermenter les légumineuses et les céréales aide. Cela réduit les phytates, des substances qui bloquent le fer.
Ce qui freine l’absorption :
- Le café et le thé – bois-les entre les repas, au moins une heure avant ou après.
- Le calcium – en complément, ou en grande quantité de produits laitiers dans le même repas.
- Les phytates – dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines (le trempage aide).
De bonnes associations : soupe de lentilles avec poivron et tomates ; flocons d’avoine avec fraises ou kiwi ; salade d’épinards avec des quartiers d’orange ; houmous avec des bâtonnets de poivron rouge ; haricots avec un filet de citron.
Les signes d’un manque de fer
- Fatigue et faiblesse
- Teint pâle
- Essoufflement, vertiges
- Mains et pieds froids
- Ongles cassants, chute de cheveux
- Difficultés de concentration
Si tu as ces signes, fais faire une prise de sang (hémoglobine et ferritine) avant de prendre des compléments de fer. Trop de fer peut être nocif. Et la fatigue peut avoir beaucoup d’autres causes.
Comment manger plus de fer
- Mange des lentilles, des haricots ou des pois chiches plusieurs fois par semaine, avec des légumes riches en vitamine C.
- Ajoute des graines (courge, sésame) sur tes salades, ton yaourt et ton muesli.
- Mange de la viande rouge ou des fruits de mer une à deux fois par semaine si tu manges des produits animaux. De petites portions suffisent.
- Commence la journée avec des flocons d’avoine, surtout si tu es végétarien ou vegan.
- Ne bois pas de café ni de thé pendant les repas.
- Cuisine dans une poêle en fonte. Elle libère un peu de fer dans les aliments, surtout dans les plats acides comme la sauce tomate.
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Pour d’autres aliments sains, consulte notre liste d’aliments riches en fibres et d’aliments riches en protéines.
Conclusion
Le fer se trouve surtout dans le foie, les fruits de mer et la viande rouge. Côté plantes, il y en a dans les graines, le chocolat noir, les noix de cajou, le tofu, les lentilles, les haricots et les flocons d’avoine. Le corps absorbe le mieux le fer d’origine animale. Pour les plantes, la vitamine C aide. Et mieux vaut éviter le café et le thé pendant les repas. Les adultes ont besoin de 11 à 16 mg par jour. Si tu te sens tout le temps fatigué, fais vérifier ton taux de fer avant de prendre des compléments.
FAQ
Quels sont les aliments les plus riches en fer ?
Parmi les aliments d’origine animale : le foie de volaille et de bœuf, les huîtres, les moules et la viande rouge. Parmi les aliments végétaux : le sésame, les graines de courge, le chocolat noir, les noix de cajou, le tofu, les lentilles, les haricots, les pois chiches, les flocons d’avoine et les épinards. Le corps absorbe deux à trois fois mieux le fer des aliments d’origine animale (fer héminique).
De combien de fer a-t-on besoin par jour ?
Selon l’Anses, les hommes ont besoin de 11 mg par jour, tout comme les femmes ayant des règles faibles à normales et les femmes ménopausées. Les femmes ayant des règles abondantes, les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de 16 mg par jour.
Quels aliments riches en fer pour les végétariens ?
Le sésame, les graines de courge, les noix de cajou, les flocons d’avoine, les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les abricots secs et le chocolat noir. Mange-les avec de la vitamine C, par exemple du poivron, des agrumes ou des fruits rouges, pour que ton corps absorbe plus de fer.
Comment mieux absorber le fer ?
Mange les sources végétales de fer avec de la vitamine C. Par exemple des lentilles avec du poivron ou des tomates, ou des flocons d’avoine avec des fraises. Un peu de viande ou de poisson aide aussi. Bois le café et le thé plutôt entre les repas. Et ne prends pas de compléments de calcium pendant un repas riche en fer.
Quels sont les signes d’un manque de fer ?
Fatigue, faiblesse, teint pâle, essoufflement, vertiges, mains et pieds froids, ongles cassants, chute de cheveux et difficultés de concentration. Si tu as ces signes, fais faire une prise de sang chez le médecin avant de prendre des compléments de fer.
Peut-on avoir trop de fer ?
Avec l’alimentation, c’est rare. Mais les compléments de fer peuvent irriter l’estomac et être dangereux à forte dose. Les personnes atteintes d’hémochromatose (une maladie où le corps garde trop de fer) ne doivent pas en prendre. Ne prends du fer que si ton médecin te le conseille.
