Quels aliments contiennent le plus de protéines végétales ?

Par portion : le tofu, le soja, le seitan, le tempeh, les haricots, les lentilles, les pois chiches et l’edamame – chacun apporte 15 à 25 g de protéines par portion. Les graines de chanvre et de courge, les cacahuètes et les amandes en ont aussi beaucoup, mais elles sont très caloriques, donc les portions sont plus petites.

Les protéines végétales suffisent-elles pour prendre du muscle ?

Oui, si tu en manges assez. Dans une étude, de jeunes hommes végans et de jeunes hommes qui mangeaient de la viande ont fait 12 semaines de musculation, avec la même quantité de protéines (1,6 g par kilo). Ils ont pris autant de muscle et de force. Une revue de plusieurs études a trouvé la même chose pour les protéines de soja comparées aux protéines animales.

Les protéines végétales sont-elles meilleures pour la santé ?

De grandes études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines végétales vivent en moyenne plus longtemps et ont moins de maladies du cœur. Le plus grand bénéfice apparaît quand les protéines végétales remplacent la charcuterie et la viande rouge. Les protéines du poisson, des œufs et des laitages n’ont pas les mêmes risques.

Quelle protéine végétale en poudre choisir ?

Les mélanges de pois et de riz ont tous les acides aminés essentiels, comme la protéine de soja. Cherche au moins 20 g de protéines par portion, une liste d’ingrédients courte et peu de sucre ou d’édulcorants. Les poudres aident si tu n’atteins pas tes besoins avec l’alimentation, mais elles ne sont pas obligatoires.

De combien de protéines ai-je besoin si je ne mange pas de viande ?

L’Anses conseille aux adultes environ 0,83 g de protéines par kilo de poids par jour, soit 58 g pour 70 kg. Comme les protéines végétales sont un peu moins bien absorbées, beaucoup de spécialistes conseillent un peu plus aux végans, autour de 1 g par kilo. Si tu fais de la musculation, vise 1,4 à 2 g par kilo.

Protéines végétales : 20 meilleures sources et besoins

Q: Les protéines végétales sont-elles complètes ?

Certaines oui : le soja (tofu, tempeh, edamame), le quinoa, le sarrasin et les graines de chanvre ont tous les acides aminés essentiels en bonne quantité. Les autres en ont un peu moins d’un : les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine. Si tu manges des céréales et des légumineuses dans la journée, ton corps a tout ce qu’il lui faut. Pas besoin de les associer dans le même repas.

Les protéines végétales sont les protéines des plantes : haricots, lentilles, pois chiches, soja, tofu, noix, graines et céréales. Elles comptent si tu es végétarien ou végan, si tu veux manger moins de viande ou simplement varier ton assiette. Mais valent-elles les protéines de la viande ? Et où en trouver assez ?

En bref : les meilleures sources sont le soja (tofu, tempeh, edamame), le seitan, les haricots, les lentilles et les pois chiches – chacun apporte 15 à 25 g de protéines par portion. Les noix et les graines aident aussi, mais elles sont très caloriques. Les protéines végétales sont un peu moins bien absorbées, donc mieux vaut en manger un peu plus. Si tu en manges assez, tu prends du muscle aussi bien qu’avec des protéines animales. Et de grandes études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines végétales vivent en moyenne plus longtemps.

Les 20 meilleures sources de protéines végétales

Le tableau montre les protéines dans une portion habituelle, de la plus riche à la moins riche. Les légumineuses et les céréales sont cuites.

Aliment	Portion	Protéines par portion	Protéines pour 100 g
Seitan	100 g	25 g	25 g
Soja en grains, cuit	150 g	25 g	17 g
Tofu ferme	150 g	24 g	16 g
Tempeh	100 g	20 g	20 g
Haricots blancs, cuits	200 g	20 g	10 g
Lentilles, cuites	200 g	18 g	9 g
Haricots rouges, cuits	200 g	18 g	9 g
Pois chiches, cuits	200 g	18 g	9 g
Edamame	150 g	18 g	12 g
Pois cassés, cuits	200 g	16 g	8 g
Graines de chanvre	30 g (3 c. à s.)	10 g	32 g
Graines de courge	30 g	9 g	30 g
Cacahuètes	30 g	8 g	26 g
Pain complet	2 tranches (80 g)	8 g	10 g
Quinoa, cuit	185 g	8 g	4,4 g
Boisson au soja	250 ml	8 g	3,3 g
Beurre de cacahuète	2 c. à s. (32 g)	7 g	22 g
Flocons d’avoine	50 g	7 g	13 g
Amandes	30 g	6 g	21 g
Graines de tournesol	30 g	6 g	21 g

À savoir :

Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés, soja) sont la base : beaucoup de protéines, beaucoup de fibres, peu de gras, et elles sont bon marché.
Les noix et les graines ont beaucoup de protéines pour 100 g, mais aussi 550 à 600 calories, donc la portion est petite.
Le seitan est fait de gluten de blé : il ne convient pas aux personnes cœliaques.
Les boissons à l’avoine, à l’amande ou au riz ont très peu de protéines (0,5 à 1 g pour 100 ml). Seule la boisson au soja se rapproche du lait de vache.

Pour comparer avec la viande, les œufs et les laitages, vois notre liste d’aliments riches en protéines.

Les protéines végétales sont-elles complètes ?

Les protéines sont faites d’acides aminés. Neuf d’entre eux sont essentiels : ton corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc venir de l’alimentation.

Complètes, avec tous les acides aminés essentiels en bonne quantité : le soja (tofu, tempeh, edamame, boisson au soja), le quinoa, le sarrasin et les graines de chanvre.
Les céréales (blé, riz, avoine, maïs) manquent de lysine.
Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) manquent de méthionine.

La bonne nouvelle : céréales et légumineuses se complètent. Et ton corps les additionne sur la journée, donc pas besoin de les associer dans le même repas. Des duos classiques : semoule et pois chiches dans un couscous, riz et haricots rouges, houmous et pain pita, soupe de lentilles avec du pain.

Protéines végétales ou animales ?

Une absorption un peu moins bonne

Les protéines végétales se digèrent un peu moins bien que celles de la viande, des œufs et des laitages, car elles sont prises dans des fibres. Elles ont aussi moins de leucine, l’acide aminé qui lance la fabrication du muscle. C’est pourquoi beaucoup de spécialistes conseillent aux personnes qui ne mangent que des plantes environ 10 à 20 % de protéines en plus : autour de 1 g par kilo de poids par jour, au lieu de 0,83 g.

Les muscles

Si tu en manges assez, les protéines végétales construisent le muscle aussi bien :

19 jeunes hommes végans et 19 jeunes hommes qui mangeaient de la viande ont fait 12 semaines de musculation. Tous mangeaient la même quantité de protéines (1,6 g par kilo par jour). À la fin, ils avaient pris autant de muscle et autant de force (Hevia-Larraín et al., Sports Medicine, 2021).
Une revue de 9 études a comparé les protéines de soja aux protéines animales, y compris la whey, chez des personnes qui font de la musculation. Elle n’a trouvé aucune différence de masse musculaire ou de force (Messina et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018).

La santé sur le long terme

Une étude de Harvard a suivi plus de 131 000 adultes pendant jusqu’à 32 ans. Pour chaque 3 % de calories en plus venant des protéines végétales, le risque de décès était 10 % plus bas. Quand les protéines végétales remplaçaient la charcuterie, le risque baissait de 34 % (Song et al., JAMA Internal Medicine, 2016).
Une revue de 32 études avec plus de 715 000 personnes a montré que celles qui mangeaient le plus de protéines végétales avaient un risque de décès 8 % plus bas et un risque de mourir d’une maladie du cœur 12 % plus bas (Naghshi et al., BMJ, 2020).

Ces études montrent des liens, pas des preuves. Les personnes qui mangent beaucoup de légumineuses ont souvent d’autres habitudes saines. Mais ces résultats collent avec ce qu’on sait : les légumineuses apportent des fibres et pas de cholestérol, alors que la charcuterie est liée aux maladies du cœur et au cancer.

À surveiller

La vitamine B12 se trouve presque uniquement dans les aliments d’origine animale. Si tu ne manges ni viande, ni poisson, ni œufs, ni laitages, il te faut un complément.
Le fer des plantes est moins bien absorbé. Mange-le avec de la vitamine C (poivron, choucroute, agrumes) – vois les aliments riches en fer.
Ballonnements : si tu n’as pas l’habitude des haricots et des lentilles, augmente les quantités petit à petit. Fais tremper les légumes secs la veille et rince bien ceux en conserve.

Les légumineuses, à manger plus souvent

En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) conseille de manger des légumes secs au moins deux fois par semaine. Pourtant, la plupart des Français en mangent beaucoup moins. Or la cuisine française en a plein :

Salade de lentilles vertes à la vinaigrette, avec échalote et persil
Soupe de pois cassés
Flageolets ou haricots blancs à la tomate
Couscous aux pois chiches et légumes
Dahl de lentilles corail, prêt en 20 minutes
Houmous maison en entrée ou à l’apéro

Pense aussi au tofu fumé dans une poêlée de légumes et aux pâtes de lentilles ou de pois chiches, qui ont environ deux fois plus de protéines que les pâtes classiques. Attention aux substituts de viande très transformés : certains contiennent beaucoup de sel et d’additifs. Pour en savoir plus, lis notre article sur les aliments ultra-transformés.

Protéines végétales en poudre

Les poudres de protéines végétales sont faites surtout à partir de pois, de riz, de soja ou de chanvre. Elles peuvent aider si tu fais du sport et n’atteins pas tes besoins avec l’alimentation. Mais elles ne sont pas obligatoires.

Comment choisir :

Les mélanges pois-riz ou la protéine de soja ont tous les acides aminés essentiels.
Cherche au moins 20 g de protéines par portion.
Choisis une liste d’ingrédients courte, avec peu de sucre. Beaucoup de poudres contiennent des édulcorants comme le sucralose, des arômes et des épaississants.
Préfère les produits testés de façon indépendante (par exemple avec des labels pour sportifs).

Si tu n’es pas végan, la whey isolate est une autre option.

Une journée type avec environ 95 g de protéines végétales

Repas	Ce que tu manges	Protéines
Petit‑déjeuner	Porridge de 60 g de flocons d’avoine avec 250 ml de boisson au soja et 2 c. à s. de graines de chanvre	22 g
Collation	100 g de houmous avec carottes et poivron	8 g
Déjeuner	Salade de lentilles (200 g) avec 2 tranches de pain complet	26 g
Collation	30 g d’amandes	6 g
Dîner	150 g de tofu fumé poêlé aux légumes avec du quinoa (185 g)	32 g
Total		environ 94 g

Pour des idées du matin, lis notre article sur le petit-déjeuner sain. Et comme façon de manger sur le long terme, avec beaucoup de légumineuses et peu de viande, le régime méditerranéen a les meilleures preuves.

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Conclusion

Les protéines végétales peuvent couvrir tous tes besoins, si tu en manges assez et de façon variée. La base, ce sont les légumineuses et le soja : tofu, tempeh, haricots, lentilles et pois chiches apportent 15 à 25 g de protéines par portion. Les noix et les graines complètent. Mange un peu plus de protéines qu’avec de la viande, prends de la vitamine B12 si tu ne manges aucun produit animal, et associe céréales et légumineuses sur la journée. Tes muscles et ta santé te diront merci.