Proteína vegetal: 20 mejores fuentes, tabla y cuánta tomar
Las mejores fuentes de proteína vegetal con una tabla por ración, cómo combinarlas, si sirven para ganar músculo, qué saber de los batidos y un día de ejemplo.
La proteína vegetal es la proteína de las plantas: alubias, lentejas, garbanzos, soja, tofu, frutos secos, semillas y cereales. Importa si eres vegetariano o vegano, si quieres comer menos carne o simplemente variar. Pero ¿es tan buena como la proteína de la carne? ¿Y de dónde sacas suficiente?
En resumen: las mejores fuentes son la soja (tofu, tempeh, edamame), el seitán, las alubias, las lentejas y los garbanzos: cada una da 15–25 g de proteína por ración. Los frutos secos y las semillas también ayudan, pero tienen muchas calorías. La proteína vegetal se absorbe un poco peor, así que conviene tomar un poco más. Si tomas suficiente, ganas músculo igual de bien que con proteína animal. Y grandes estudios muestran que quienes comen más proteína vegetal viven de media más años.
Las 20 mejores fuentes de proteína vegetal
La tabla muestra la proteína de una ración normal, de más a menos. Las legumbres y los cereales están cocidos.
| Alimento | Ración | Proteína por ración | Proteína por 100 g |
|---|---|---|---|
| Seitán | 100 g | 25 g | 25 g |
| Soja en grano, cocida | 150 g | 25 g | 17 g |
| Tofu firme | 150 g | 24 g | 16 g |
| Tempeh | 100 g | 20 g | 20 g |
| Alubias blancas, cocidas | 200 g | 20 g | 10 g |
| Lentejas, cocidas | 200 g | 18 g | 9 g |
| Alubias rojas, cocidas | 200 g | 18 g | 9 g |
| Garbanzos, cocidos | 200 g | 18 g | 9 g |
| Edamame | 150 g | 18 g | 12 g |
| Semillas de cáñamo | 30 g (3 cucharadas) | 10 g | 32 g |
| Pipas de calabaza | 30 g | 9 g | 30 g |
| Cacahuetes | 30 g | 8 g | 26 g |
| Pan integral | 2 rebanadas (80 g) | 8 g | 10 g |
| Quinoa, cocida | 185 g | 8 g | 4,4 g |
| Bebida de soja | 250 ml | 8 g | 3,3 g |
| Guisantes, cocidos | 150 g | 8 g | 5 g |
| Crema de cacahuete | 2 cucharadas (32 g) | 7 g | 22 g |
| Copos de avena | 50 g | 7 g | 13 g |
| Almendras | 30 g | 6 g | 21 g |
| Pipas de girasol | 30 g | 6 g | 21 g |
Ten en cuenta:
- Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, soja) son la base: mucha proteína, mucha fibra, poca grasa, y son baratas.
- Los frutos secos y las semillas tienen mucha proteína por 100 g, pero también 550–600 calorías, así que la ración es pequeña.
- El seitán se hace con gluten de trigo, así que no sirve para celíacos.
- Las bebidas de avena, almendra o arroz tienen muy poca proteína (0,5–1 g por 100 ml). Solo la de soja se acerca a la leche de vaca.
Para comparar con la carne, los huevos y los lácteos, mira nuestra lista de alimentos ricos en proteínas.
¿La proteína vegetal es completa?
Las proteínas están hechas de aminoácidos. Nueve de ellos son esenciales: tu cuerpo no puede fabricarlos, así que tienen que venir de la comida.
- Completas, con todos los aminoácidos esenciales en buena cantidad: la soja (tofu, tempeh, edamame, bebida de soja), la quinoa, el trigo sarraceno y las semillas de cáñamo.
- Los cereales (trigo, arroz, avena, maíz) tienen poca lisina.
- Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos) tienen poca metionina.
La buena noticia: cereales y legumbres se completan. Y tu cuerpo los suma a lo largo del día, así que no hace falta juntarlos en la misma comida. Parejas clásicas: lentejas con arroz, garbanzos con pan, hummus con pan de pita, alubias con arroz.
¿Proteína vegetal o animal?
Cómo se absorbe
La proteína vegetal se digiere un poco peor que la de la carne, los huevos y los lácteos, porque está atrapada en la fibra. También tiene menos leucina, el aminoácido que pone en marcha la creación de músculo. Por eso muchos expertos recomiendan a quienes solo comen plantas un 10–20 % más de proteína: alrededor de 1 g por kilo de peso al día, en vez de 0,83 g.
El músculo
Si tomas suficiente, la proteína vegetal crea músculo igual de bien:
- 19 chicos jóvenes veganos y 19 chicos jóvenes que comían carne hicieron 12 semanas de pesas. Todos tomaron la misma proteína (1,6 g por kilo al día). Al final, ganaron el mismo músculo y la misma fuerza (Hevia-Larraín et al., Sports Medicine, 2021).
- Una revisión de 9 estudios comparó la proteína de soja con la proteína animal, incluida la de suero (whey), en personas que hacen pesas. No encontró ninguna diferencia en masa muscular ni fuerza (Messina et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018).
La salud a largo plazo
- Un estudio de Harvard siguió a más de 131.000 adultos durante hasta 32 años. Por cada 3 % más de calorías de proteína vegetal, el riesgo de muerte era un 10 % menor. Cuando la proteína vegetal sustituía a la carne procesada, el riesgo bajaba un 34 % (Song et al., JAMA Internal Medicine, 2016).
- Una revisión de 32 estudios con más de 715.000 personas encontró que quienes comían más proteína vegetal tenían un riesgo de muerte un 8 % menor y un riesgo de morir por enfermedades del corazón un 12 % menor (Naghshi et al., BMJ, 2020).
Estos estudios muestran relaciones, no pruebas. Las personas que comen muchas legumbres suelen tener también otros hábitos sanos. Pero los resultados encajan con lo que sabemos: las legumbres aportan fibra y nada de colesterol, mientras que la carne procesada se relaciona con enfermedades del corazón y cáncer.
En qué fijarte
- La vitamina B12 está casi solo en alimentos de origen animal. Si no comes carne, pescado, huevos ni lácteos, necesitas un suplemento.
- El hierro de las plantas se absorbe peor. Tómalo con vitamina C (pimiento, tomate, cítricos): mira los alimentos ricos en hierro.
- Gases e hinchazón: si no estás acostumbrado a las legumbres, auméntalas poco a poco. Pon las secas en remojo la noche antes y enjuaga bien las de bote.
Las legumbres en la cocina española
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda tomar legumbres al menos 4 veces por semana. Y la cocina española tiene muchos platos para hacerlo:
- Lentejas estofadas con verduras
- Garbanzos con espinacas, un clásico andaluz
- Potaje de garbanzos o de alubias
- Alubias blancas con verduras o pochas
- Ensalada de garbanzos o de lentejas en verano
- Hummus como aperitivo
Muchos platos tradicionales, como la fabada o el cocido, llevan además chorizo, morcilla o tocino. Para comer más proteína vegetal y menos grasa, prepáralos con más legumbre y verdura y menos embutido. Ojo también con los sustitutos de la carne muy procesados: algunos llevan mucha sal y aditivos. Lee más sobre los alimentos ultraprocesados.
Proteína vegetal en polvo
Las proteínas vegetales en polvo se hacen sobre todo con guisante, arroz, soja o cáñamo. Pueden ayudar si entrenas y no llegas a tu proteína con la comida. Pero no son obligatorias.
Cómo elegir:
- Las mezclas de guisante y arroz o la proteína de soja tienen todos los aminoácidos esenciales.
- Busca al menos 20 g de proteína por ración.
- Elige una lista de ingredientes corta, con poco azúcar. Muchos polvos llevan edulcorantes como la sucralosa, aromas y espesantes.
- Elige productos analizados de forma independiente (por ejemplo, con sellos para deportistas).
Un día de ejemplo con unos 95 g de proteína vegetal
| Comida | Qué comes | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | Gachas con 60 g de copos de avena, 250 ml de bebida de soja y 2 cucharadas de semillas de cáñamo | 22 g |
| Media mañana | 100 g de hummus con zanahoria y pimiento | 8 g |
| Comida | Lentejas estofadas (200 g de lentejas) con 2 rebanadas de pan integral | 26 g |
| Merienda | 30 g de almendras | 6 g |
| Cena | 150 g de tofu salteado con verduras y quinoa (185 g) | 32 g |
| Total | unos 94 g |
Para ideas por la mañana, mira nuestro artículo sobre el desayuno saludable. Y como forma de comer a largo plazo, con muchas legumbres y poca carne, la dieta mediterránea es la que tiene más pruebas.
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También puedes leer sobre la proteína whey isolate, la proteína en polvo de leche más popular.
Conclusión
La proteína vegetal puede cubrir todo lo que necesitas, si tomas suficiente y variada. La base son las legumbres y la soja: tofu, tempeh, alubias, lentejas y garbanzos dan 15–25 g de proteína por ración. Los frutos secos y las semillas completan. Toma un poco más de proteína que si comieras carne, toma vitamina B12 si no comes ningún alimento animal, y combina cereales y legumbres a lo largo del día. Tus músculos y tu salud te lo agradecerán.
FAQ
¿Qué alimentos tienen más proteína vegetal?
Por ración: el tofu, la soja, el seitán, el tempeh, las alubias, las lentejas, los garbanzos y el edamame: cada uno da 15–25 g de proteína por ración. Las semillas de cáñamo y de calabaza, los cacahuetes y las almendras también tienen mucha, pero tienen muchas calorías, así que las raciones son más pequeñas.
¿Sirve la proteína vegetal para ganar músculo?
Sí, si tomas suficiente. En un estudio, chicos jóvenes veganos y chicos jóvenes que comían carne hicieron 12 semanas de gimnasio con la misma cantidad de proteína (1,6 g por kilo). Ganaron el mismo músculo y la misma fuerza. Una revisión de varios estudios encontró lo mismo con la proteína de soja frente a la proteína animal.
¿La proteína vegetal es completa?
Algunas sí: la soja (tofu, tempeh, edamame), la quinoa, el trigo sarraceno y las semillas de cáñamo tienen todos los aminoácidos esenciales en buena cantidad. Las demás tienen menos de alguno: los cereales tienen poca lisina y las legumbres poca metionina. Si comes cereales y legumbres a lo largo del día, tu cuerpo recibe todo lo que necesita. No hace falta juntarlos en la misma comida.
¿Es más sana la proteína vegetal que la animal?
Grandes estudios muestran que las personas que comen más proteína vegetal viven de media más años y tienen menos enfermedades del corazón. El mayor beneficio aparece cuando la proteína vegetal sustituye a la carne procesada y la carne roja. La proteína del pescado, los huevos y los lácteos no tiene los mismos riesgos.
¿Qué proteína vegetal en polvo elegir?
Las mezclas de guisante y arroz tienen todos los aminoácidos esenciales, igual que la proteína de soja. Busca al menos 20 g de proteína por ración, una lista de ingredientes corta y poco azúcar o edulcorantes. Los polvos ayudan si no llegas a tu proteína con la comida, pero no son obligatorios.
¿Cuánta proteína necesito si no como carne?
Un adulto necesita unos 0,83 g de proteína por kilo de peso al día, es decir, 58 g si pesas 70 kg. Como la proteína vegetal se absorbe un poco peor, muchos expertos recomiendan a los veganos algo más, alrededor de 1 g por kilo. Si haces pesas, apunta a 1,4–2 g por kilo.
