Magnesium Lebensmittel: Tabelle, Tagesbedarf & Tipps
Magnesium Lebensmittel in der Tabelle: Kerne, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse pro 100 g, Tagesbedarf nach DGE und ob Magnesium gegen Krämpfe hilft.
Magnesium brauchst du für Muskeln, Nerven, Knochen und Herz. Es hilft bei mehr als 300 Vorgängen im Körper, etwa bei der Muskelarbeit und dabei, Energie aus dem Essen zu gewinnen. Viele denken bei Magnesium sofort an Tabletten gegen Krämpfe. Dabei bekommst du mit den richtigen Lebensmitteln meistens genug.
Kurz gesagt: Am meisten Magnesium haben Kürbiskerne, Weizenkleie, Kakao, Leinsamen, Paranüsse, Sesam, Chiasamen und Mandeln. Für jeden Tag gut sind Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Spinat, Bananen und Zartbitterschokolade. Erwachsene brauchen laut DGE 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) am Tag. Schon eine Handvoll Kürbiskerne (30 g) liefert etwa 180 mg.
Die Werte unten sind ungefähre Angaben pro 100 g. Sie stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central).
Tabelle: Kerne, Nüsse und Kakao mit viel Magnesium
| Lebensmittel (100 g) | Magnesium |
|---|---|
| Weizenkleie | 611 mg |
| Kürbiskerne | 592 mg |
| Kakaopulver (ungesüßt) | 499 mg |
| Leinsamen | 392 mg |
| Paranüsse | 376 mg |
| Sesam | 351 mg |
| Chiasamen | 335 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Cashewkerne (geröstet) | 260 mg |
| Weizenkeime | 239 mg |
| Zartbitterschokolade (70–85 %) | 228 mg |
| Haferflocken | 177 mg |
| Erdnüsse | 168 mg |
| Walnüsse | 158 mg |
Kerne und Nüsse haben viel Magnesium, aber auch viele Kalorien: 100 g Kürbiskerne haben etwa 560 kcal. Eine Handvoll (25–30 g) am Tag ist eine gute Menge.
Tabelle: Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Obst
| Lebensmittel (100 g) | Magnesium |
|---|---|
| Spinat (gegart) | 87 mg |
| Mangold (gegart) | 86 mg |
| Vollkornbrot | 75 mg |
| Getrocknete Feigen | 68 mg |
| Edamame | 64 mg |
| Quinoa (gegart) | 64 mg |
| Weiße Bohnen (gegart) | 63 mg |
| Tofu | 58 mg |
| Datteln (Medjool) | 54 mg |
| Buchweizen (gegart) | 51 mg |
| Kichererbsen (gegart) | 48 mg |
| Kidneybohnen (gegart) | 45 mg |
| Naturreis (gegart) | 39 mg |
| Linsen (gegart) | 36 mg |
| Lachs (gegart) | 30 mg |
| Avocado | 29 mg |
| Kartoffel (mit Schale gebacken) | 28 mg |
| Banane | 27 mg |
Pro 100 g haben Gemüse und Obst weniger Magnesium als Kerne. Davon isst du aber größere Mengen. Deshalb tragen Kartoffeln, Bananen, Vollkornbrot und Gemüse viel zu deiner Versorgung bei. Das betont auch die DGE.
So viel Magnesium steckt in einer Portion
| Portion | Magnesium |
|---|---|
| 1 Handvoll Kürbiskerne (30 g) | 178 mg |
| 1 Portion Spinat, gegart (200 g) | 174 mg |
| Haferflocken fürs Frühstück (50 g) | 89 mg |
| 1 Handvoll Mandeln (30 g) | 81 mg |
| 1 Teller Linsen (250 g, gegart) | 90 mg |
| 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) | 75 mg |
| 2 Stück Zartbitterschokolade (20 g) | 46 mg |
| 1 Banane (120 g) | 32 mg |
| 1 Liter magnesiumreiches Mineralwasser | 50 bis über 100 mg |
Mineralwasser ist eine unterschätzte Quelle. In Deutschland darf ein Wasser „magnesiumhaltig“ heißen, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter hat (Mineral- und Tafelwasser-Verordnung). Wie viel genau drin ist, steht auf dem Etikett.
Wie viel Magnesium brauchst du am Tag?
| Gruppe | Magnesium pro Tag (DGE) |
|---|---|
| Männer ab 19 | 350 mg |
| Frauen ab 19 | 300 mg |
| Jugendliche 15 bis unter 19 (m / w) | 330 / 260 mg |
| Schwangere | 300 mg |
| Stillende | 300 mg |
Die Werte sind Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus dem Jahr 2021. Laut DGE ist ein Magnesiummangel bei normaler Ernährung selten.
Hilft Magnesium gegen Krämpfe?
Magnesium ist das bekannteste Mittel gegen Wadenkrämpfe. Die Studien sind aber enttäuschend:
- Bei älteren Menschen mit nächtlichen Krämpfen half Magnesium kaum besser als ein Scheinmedikament. Das zeigte eine große Auswertung mehrerer Studien (Cochrane, 2020).
- Bei Schwangeren sind die Ergebnisse uneinheitlich.
- Bei Sportlern gibt es kaum gute Studien.
Krämpfe haben oft andere Gründe: zu wenig trinken, Überlastung, verkürzte Muskeln oder Medikamente. Wenn du oft Krämpfe hast, sprich mit deinem Arzt.
Brauchst du Magnesium-Tabletten?
Meistens nicht. Wenn du regelmäßig Vollkorn, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Gemüse isst, kommst du gut auf deinen Bedarf. Tabletten können sinnvoll sein, wenn ein Arzt einen Mangel feststellt, etwa bei Durchfallerkrankungen, Alkoholproblemen oder bestimmten Medikamenten.
Wichtig: Zu viel Magnesium aus Tabletten kann Durchfall verursachen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, aus Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg pro Tag zu nehmen, verteilt auf mehrere Portionen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Magnesium nur nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen.
So isst du mehr Magnesium
- Starte mit Haferflocken in den Tag und streu Kürbiskerne oder Leinsamen darüber.
- Wähle Vollkornbrot statt Weißbrot – es hat etwa dreimal so viel Magnesium.
- Iss mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte: Linsensuppe, Chili mit Bohnen oder Hummus.
- Nimm eine Handvoll Nüsse als Snack statt Chips oder Süßigkeiten.
- Gönn dir zwei Stück Zartbitterschokolade statt Milchschokolade.
- Trink magnesiumreiches Mineralwasser, wenn es dir schmeckt.
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Lies auch unsere Listen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und eisenhaltigen Lebensmitteln.
Fazit
Am meisten Magnesium haben Kürbiskerne, Weizenkleie, Kakao, Leinsamen, Paranüsse, Sesam und Mandeln. Für jeden Tag sind Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Spinat und Bananen gute Quellen. Erwachsene brauchen 300–350 mg am Tag – das schaffst du meistens ohne Tabletten. Gegen Wadenkrämpfe hilft Magnesium seltener, als viele denken.
FAQ
Welche Lebensmittel haben am meisten Magnesium?
Am meisten Magnesium haben Weizenkleie, Kürbiskerne, Kakaopulver, Leinsamen, Paranüsse, Sesam, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Cashewkerne. Gute Quellen für jeden Tag sind auch Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Spinat und Zartbitterschokolade.
Wie viel Magnesium brauche ich am Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen erwachsene Männer etwa 350 mg und erwachsene Frauen etwa 300 mg Magnesium pro Tag. Für Schwangere und Stillende gelten ebenfalls 300 mg.
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Bei älteren Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen half Magnesium in Studien kaum. Eine große Auswertung (Cochrane, 2020) fand keinen klaren Nutzen. Bei Schwangeren sind die Ergebnisse uneinheitlich. Wenn du oft Krämpfe hast, sprich mit deinem Arzt.
Hat Mineralwasser viel Magnesium?
Manche ja. Mineralwasser darf sich in Deutschland „magnesiumhaltig“ nennen, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter hat. Manche Sorten haben über 100 mg pro Liter. Schau auf das Etikett.
Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?
Über Lebensmittel nicht – zu viel scheiden gesunde Nieren aus. Bei Tabletten kann es aber Durchfall geben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, aus Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg pro Tag zu nehmen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Magnesium nur nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen.
Brauche ich Magnesium-Tabletten?
Meistens nicht. Laut DGE ist ein Magnesiummangel bei normaler Ernährung selten. Mit Vollkorn, Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Gemüse kommst du gut auf deinen Bedarf. Tabletten können sinnvoll sein, wenn ein Arzt einen Mangel feststellt.
