Ballaststoffreiche Lebensmittel: Liste & Tabelle pro 100 g
Ballaststoffreiche Lebensmittel als Liste und Tabelle: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse mit Ballaststoffen pro 100 g und Tagesbedarf.
Ballaststoffe sind der Teil von Pflanzen, den dein Körper nicht verdauen kann. Genau deshalb sind sie so gesund. Sie machen satt, füttern die guten Bakterien in deinem Darm und lassen den Blutzucker nach dem Essen langsamer steigen. Trotzdem essen die meisten Menschen deutlich weniger, als sie brauchen. Diese Liste ballaststoffreicher Lebensmittel zeigt dir, wo die meisten stecken.
Kurz gesagt: Die meisten Ballaststoffe haben Bohnen, Linsen und Erbsen, Vollkorn wie Haferflocken, Samen wie Chia und Leinsamen, Nüsse, Beeren und Avocado. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die meisten essen aber weniger. Laut Studien haben Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, 15–30 % weniger Todesfälle, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.
Die Werte unten sind ungefähre Angaben pro 100 g (gegart, wenn man es so isst). Sie stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central).
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen
Hülsenfrüchte sind der einfachste Weg, viele Ballaststoffe zu essen. Und sie liefern auch Eiweiß.
| Lebensmittel (100 g, gegart) | Ballaststoffe | Typische Portion |
|---|---|---|
| Schwarze Bohnen | 8,7 g | 170 g: 15 g |
| Schälerbsen | 8,3 g | 200 g: 16 g |
| Linsen | 7,9 g | 200 g: 16 g |
| Kichererbsen | 7,6 g | 165 g: 12,5 g |
| Kidneybohnen | 6,4 g | 175 g: 11 g |
| Grüne Erbsen | 5,5 g | 160 g: 9 g |
Vollkorn und Getreide
| Lebensmittel (100 g) | Ballaststoffe |
|---|---|
| Weizenkleie | 43 g |
| Popcorn (ohne Öl) | 15 g |
| Haferflocken | 11 g |
| Vollkornbrot | 6–7 g |
| Vollkornnudeln (gegart) | 4 g |
| Perlgraupen (gegart) | 3,8 g |
| Quinoa (gegart) | 2,8 g |
| Naturreis (gegart) | 1,8 g |
| Weißer Reis (gegart) | 0,4 g |
Schau dir den Unterschied zwischen Naturreis und weißem Reis an. Beim Schälen und Polieren geht der größte Teil der Ballaststoffe verloren. Dasselbe gilt für Weißbrot und helle Nudeln.
Samen und Nüsse
| Lebensmittel (100 g) | Ballaststoffe | Typische Portion |
|---|---|---|
| Chiasamen | 34 g | 2 EL (24 g): 8 g |
| Leinsamen | 27 g | 2 EL (20 g): 5,5 g |
| Mandeln | 12,5 g | 1 Handvoll (28 g): 3,5 g |
| Dunkle Schokolade (70–85 %) | 11 g | 2 Stücke (20 g): 2 g |
| Pistazien | 10,6 g | 1 Handvoll (28 g): 3 g |
| Sonnenblumenkerne | 8,6 g | 2 EL (18 g): 1,5 g |
Samen und Nüsse haben auch viele Kalorien. Eine Handvoll oder zwei Esslöffel reichen.
Obst
| Lebensmittel (100 g) | Ballaststoffe |
|---|---|
| Getrocknete Feigen | 9,8 g |
| Trockenpflaumen | 7,1 g |
| Avocado | 6,7 g |
| Himbeeren | 6,5 g |
| Brombeeren | 5,3 g |
| Birne (mit Schale) | 3,1 g |
| Banane | 2,6 g |
| Apfel (mit Schale) | 2,4 g |
| Orange | 2,4 g |
| Erdbeeren | 2,0 g |
Ganzes Obst ist besser als Saft: Ein Glas Orangensaft hat kaum Ballaststoffe, eine Orange etwa 3 g. Wie viele Kalorien eine Banane hat, liest du in unserem Artikel Banane Kalorien.
Gemüse
| Lebensmittel (100 g) | Ballaststoffe |
|---|---|
| Brokkoli (gegart) | 3,3 g |
| Süßkartoffel (gebacken, mit Schale) | 3,3 g |
| Karotten (roh) | 2,8 g |
| Rosenkohl (gegart) | 2,6 g |
| Blumenkohl (gegart) | 2,3 g |
| Kartoffel (gebacken, mit Schale) | 2,2 g |
| Spinat (roh) | 2,2 g |
Gemüse hat pro 100 g weniger Ballaststoffe als Bohnen oder Samen. Aber du kannst große Portionen mit sehr wenig Kalorien essen.
Wie viele Ballaststoffe brauchst du?
| Ballaststoffe pro Tag | |
|---|---|
| Erwachsene (DGE-Empfehlung) | mindestens 30 g |
| Erwachsene (EFSA-Empfehlung) | mindestens 25 g |
Die meisten Erwachsenen in Deutschland erreichen die 30 g nicht. In der EU darf ein Lebensmittel als „ballaststoffreich“ bezeichnet werden, wenn es mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g enthält.
Warum Ballaststoffe wichtig sind: Was die Forschung zeigt
Eine große Übersicht in The Lancet hat 185 Langzeitstudien und 58 Studien mit Testpersonen zusammengefasst. Menschen, die am meisten Ballaststoffe aßen, hatten 15–30 % weniger Todesfälle, Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs als die mit der geringsten Menge. Der größte Nutzen zeigte sich bei 25–29 g am Tag. Noch mehr schien noch besser zu sein (Reynolds et al., The Lancet, 2019).
Ballaststoffe helfen auf mehreren Wegen:
- Sie machen satt – hilfreich, wenn du abnehmen willst
- Sie füttern deine Darmbakterien. Diese machen daraus gesunde Stoffe, die die Darmwand schützen
- Der Blutzucker steigt nach dem Essen langsamer. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben meist einen niedrigeren glykämischen Index
- Sie senken das Cholesterin – vor allem lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Hülsenfrüchten und Obst
- Sie halten die Verdauung in Schwung und beugen Verstopfung vor
Ein Tag mit über 30 g Ballaststoffen: ein Beispiel
| Mahlzeit | Was du isst | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken (50 g) mit einer Handvoll Himbeeren und 1 EL Chiasamen | 13 g |
| Snack | Ein Apfel und eine Handvoll Mandeln | 8 g |
| Mittagessen | Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot | 10 g |
| Abendessen | Hähnchen mit 150 g Brokkoli und einer gebackenen Süßkartoffel | 10 g |
| Gesamt | etwa 41 g |
So isst du mehr Ballaststoffe
- Starte mit Haferflocken in den Tag und gib Beeren, Samen oder Nüsse dazu.
- Iss mehrmals pro Woche Bohnen, Linsen oder Kichererbsen – in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Hummus.
- Wähle Vollkorn: Vollkornbrot und -nudeln, Naturreis, Graupen.
- Iss ganzes Obst statt Saft und lass die Schale an Äpfeln, Birnen und Kartoffeln.
- Füll die Hälfte deines Tellers mit Gemüse.
- Snacke Popcorn, Nüsse oder Obst statt Chips und Keksen.
- Steigere die Menge langsam über einige Wochen und trink genug Wasser, um Blähungen zu vermeiden.
- Wenn du trotzdem nicht genug schaffst, können Flohsamenschalen helfen – immer mit einem großen Glas Wasser.
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Mehr über nährstoffreiche Lebensmittel liest du in unserer Liste eisenhaltiger Lebensmittel. Ballaststoffreiche Mahlzeiten findest du bei der mediterranen Ernährung und in unseren Ideen für ein gesundes Frühstück.
Fazit
Die meisten Ballaststoffe stecken in Bohnen, Linsen, Vollkorn, Samen, Nüssen, Beeren und Avocado. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g am Tag, doch die meisten Menschen essen weniger. Wer mehr Ballaststoffe isst, hat weniger Todesfälle, Herzkrankheiten, Diabetes und Darmkrebs. Steigere die Menge langsam, trink genug Wasser und wähle Vollkorn statt Weißmehl.
FAQ
Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?
Lebensmittel mit viel Ballaststoffen – also Pflanzenbestandteilen, die dein Körper nicht verdauen kann. Dazu gehören Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Vollkornprodukte und Haferflocken, Samen wie Chia und Leinsamen, Nüsse, Beeren, Avocado und Gemüse. Ab 6 g Ballaststoffen pro 100 g darf ein Lebensmittel in der EU als „ballaststoffreich“ bezeichnet werden.
Welche Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe?
Pro 100 g sind es Weizenkleie (43 g), Chiasamen (34 g), Leinsamen (27 g), Popcorn (15 g), Mandeln (13 g), dunkle Schokolade (11 g), Haferflocken (11 g) und getrocknete Feigen (10 g). Im Alltag sind Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen (6–9 g gegart), Avocado (7 g) und Himbeeren (6,5 g) der einfachste Weg zu mehr Ballaststoffen.
Wie viele Ballaststoffe brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt mindestens 25 g. Die meisten Menschen in Deutschland erreichen diese Menge nicht.
Welches Obst hat viele Ballaststoffe?
Himbeeren (6,5 g pro 100 g), Brombeeren (5,3 g), Avocado (6,7 g), getrocknete Feigen (9,8 g), Trockenpflaumen (7,1 g), Birnen (3,1 g), Äpfel mit Schale (2,4 g) und Bananen (2,6 g). Ganzes Obst hat viel mehr Ballaststoffe als Saft.
Welches Gemüse hat viele Ballaststoffe?
Grüne Erbsen (5,5 g pro 100 g gegart), Brokkoli (3,3 g), Süßkartoffeln mit Schale (3,3 g), Karotten (2,8 g), Rosenkohl (2,6 g) und Kartoffeln mit Schale (2,2 g). Wer die Schale dranlässt, isst mehr Ballaststoffe.
Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
Wenn du sehr schnell viel mehr Ballaststoffe isst, können Blähungen oder Bauchkrämpfe entstehen. Steigere die Menge langsam über einige Wochen und trink genug Wasser. Sehr hohe Mengen aus Pulvern oder Kapseln können außerdem dazu führen, dass der Körper weniger Mineralstoffe aufnimmt.
