Banane Kalorien: Wie viele Kalorien hat eine Banane?
Wie viele Kalorien hat eine kleine, mittlere oder große Banane und 100 g Banane? Dazu Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe, Kalium und Tipps zum Abnehmen.
Bananen gehören zu den beliebtesten Obstsorten der Welt: süß, sättigend und leicht mitzunehmen. Wenn du Kalorien zählst, fragst du dich vielleicht: Wie viele Kalorien hat eine Banane? Und ist sie zum Abnehmen zu süß?
Kurz gesagt: Eine mittelgroße Banane (etwa 118 g ohne Schale) hat rund 105 Kalorien, und 100 g Banane haben 89 Kalorien. Bananen haben viele Ballaststoffe, viel Kalium und Vitamin B6 und machen satt. Sie machen nicht dick, wenn sie Snacks mit mehr Kalorien ersetzen. Aufpassen solltest du nur bei getrockneten Bananen und Bananenchips. Sie haben 4- bis 6-mal so viele Kalorien.
Kalorien einer Banane nach Größe
Die Werte gelten für Banane ohne Schale und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Größe (Länge mit Schale) | Gewicht ohne Schale | Kalorien |
|---|---|---|
| Sehr klein (unter 15 cm) | 81 g | 72 kcal |
| Klein (15–18 cm) | 101 g | 90 kcal |
| Mittel (18–20 cm) | 118 g | 105 kcal |
| Groß (20–23 cm) | 136 g | 121 kcal |
| Sehr groß (über 23 cm) | 152 g | 135 kcal |
Tipp: Die Schale macht etwa ein Drittel des Gewichts einer Banane aus. Wenn du sie mit Schale wiegst, zieh etwa 35 % ab, um den essbaren Teil zu bekommen.
Nährwerte der Banane
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro mittlere Banane (118 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 89 kcal | 105 kcal |
| Kohlenhydrate | 22,8 g | 27 g |
| – davon Zucker | 12,2 g | 14,4 g |
| Ballaststoffe | 2,6 g | 3,1 g |
| Eiweiß | 1,1 g | 1,3 g |
| Fett | 0,3 g | 0,4 g |
| Kalium | 358 mg | 422 mg |
| Magnesium | 27 mg | 32 mg |
| Vitamin C | 8,7 mg | 10 mg |
| Vitamin B6 | 0,37 mg | 0,43 mg |
Fast alle Kalorien einer Banane stammen aus Kohlenhydraten. Bananen haben sehr wenig Fett und Eiweiß. Sie liefern aber viel Kalium – wichtig für Herz, Muskeln und Blutdruck – und Vitamin B6. Mehr dazu in unserer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel.
Kalorien in getrockneten Bananen, Bananenchips und Co.
| Lebensmittel (100 g) | Kalorien |
|---|---|
| Frische Banane | 89 kcal |
| Getrocknete Banane | etwa 346 kcal |
| Bananenchips (frittiert) | etwa 519 kcal |
Bananenchips werden meist in Öl frittiert und oft gesüßt. 100 g haben so viele Kalorien wie 5–6 frische Bananen. Eine Handvoll Chips kann mehr Kalorien haben als zwei ganze Bananen.
Beliebte Kombinationen:
- Banane + 1 Esslöffel Erdnussbutter (16 g): etwa 200 Kalorien
- Banane + Naturjoghurt oder Magerquark (150 g): etwa 200–250 Kalorien, je nach Fettgehalt
- Smoothie mit einer Banane und einem Glas Milch (250 ml): etwa 220–260 Kalorien
Machen Bananen dick?
Nein. Du nimmst nur zu, wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrauchst – egal, woher sie kommen. Eine Banane hat rund 100 Kalorien und Ballaststoffe. Sie macht satter als ein Keks oder ein Schokoriegel mit gleich vielen Kalorien.
Problematisch wird es nur, wenn du viele Bananen zusätzlich zu deinen normalen Mahlzeiten isst oder zu getrockneten Bananen und Bananenchips greifst. Wenn du abnehmen willst, berechne deinen Bedarf mit unserem Kalorienrechner.
Grüne oder reife Banane?
Die Kalorien sind fast gleich, aber die Kohlenhydrate verändern sich beim Reifen:
- Grüne Bananen enthalten viel resistente Stärke. Diese Stärke wird langsam verdaut, füttert die guten Darmbakterien und wirkt wie ein Ballaststoff. Grüne Bananen sind weniger süß und lassen den Blutzucker langsamer steigen.
- Reife Bananen (mit braunen Punkten) enthalten mehr Zucker, schmecken süßer und sind leichter verdaulich.
Bananen haben einen mittleren glykämischen Index von etwa 51. Sie lassen den Blutzucker also mittelstark steigen. Wenn du Diabetes hast oder einen gleichmäßigeren Blutzucker möchtest, wähle nicht zu reife Bananen. Und kombiniere sie mit Eiweiß oder gesundem Fett.
So isst du Bananen beim Abnehmen
- Iss sie als Snack statt Süßigkeiten. Sie stillt die Lust auf Süßes mit rund 100 Kalorien.
- Kombiniere sie mit Eiweiß: Magerquark, Joghurt oder ein Glas Milch halten dich länger satt.
- Schneide sie ins Müsli oder in Haferflocken statt Zucker hinzuzufügen.
- Verzichte auf Bananenchips und iss getrocknete Bananen nur selten.
- Ein bis zwei am Tag reichen. Lass Platz für anderes Obst und Gemüse.
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Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, zeigt dir unser Proteinrechner. Lies auch, wie viele Kalorien ein Apfel, Erdbeeren und eine Avocado haben.
Fazit
Eine mittelgroße Banane hat rund 105 Kalorien, 100 g Banane haben 89 Kalorien. Sie ist ein Snack, der satt macht, mit Ballaststoffen, Kalium und Vitamin B6. Sie macht nicht dick, wenn sie Snacks mit mehr Kalorien ersetzt. Pass nur bei getrockneten Bananen und Bananenchips auf. Sie haben ein Vielfaches an Kalorien.
FAQ
Wie viele Kalorien hat eine Banane?
Eine mittelgroße Banane (18–20 cm lang, etwa 118 g ohne Schale) hat rund 105 Kalorien. Eine kleine Banane (101 g) hat etwa 90 Kalorien, eine große (136 g) etwa 121 Kalorien.
Wie viele Kalorien haben 100 g Banane?
100 g Banane haben etwa 89 Kalorien, 22,8 g Kohlenhydrate (davon rund 12 g Zucker), 2,6 g Ballaststoffe, 1,1 g Eiweiß und 0,3 g Fett.
Machen Bananen dick?
Nein. Eine Banane hat rund 100 Kalorien, viele Ballaststoffe und macht satt. Zunehmen tust du nur, wenn du insgesamt mehr Kalorien isst, als du verbrauchst. Getrocknete Bananen und Bananenchips haben allerdings 350–520 Kalorien pro 100 g.
Sind Bananen gut zum Abnehmen?
Ja, als Snack statt Keksen, Süßigkeiten oder Chips. Eine Banane sättigt mehr als ein Riegel mit gleich vielen Kalorien. Kombiniere sie mit Eiweiß, zum Beispiel Magerquark, Joghurt oder Erdnussbutter, damit du länger satt bleibst.
Haben grüne Bananen weniger Kalorien?
Ungefähr gleich viele. Aber mehr ihrer Kohlenhydrate sind resistente Stärke. Diese wird langsam verdaut und wirkt wie ein Ballaststoff. Beim Reifen wird die Stärke zu Zucker. Reife Bananen schmecken deshalb süßer und lassen den Blutzucker etwas schneller steigen.
Dürfen Menschen mit Diabetes Bananen essen?
Meist ja, in kleinen Mengen. Bananen haben einen mittleren glykämischen Index von etwa 51. Wähle nicht zu reife Bananen und iss nur eine auf einmal. Kombiniere sie mit Eiweiß oder gesundem Fett. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Ernährungsberatung, was zu deinem Plan passt.
