Apfel Kalorien: Wie viele Kalorien hat ein Apfel?
Wie viele Kalorien hat ein kleiner, mittlerer oder großer Apfel und 100 g Apfel? Dazu Zucker, Ballaststoffe, Sorten, Apfelsaft und Tipps zum Abnehmen.
Äpfel sind das Lieblingsobst der Deutschen: knackig, süß, günstig und überall zu haben. Wenn du Kalorien zählst, fragst du dich vielleicht trotzdem, wie viele Kalorien ein Apfel hat – und ob der Zucker darin beim Abnehmen stört.
Die kurze Antwort: Ein mittelgroßer Apfel (etwa 7,5 cm Durchmesser, 182 g) hat rund 95 kcal, 100 g Apfel haben 52 kcal. Äpfel bestehen vor allem aus Wasser und Ballaststoffen, haben einen niedrigen glykämischen Index und machen mit sehr wenig Kalorien satt. Aufpassen solltest du nur bei Apfelsaft, getrockneten Äpfeln und Apfelkuchen.
Kalorien eines Apfels nach Größe
Die Werte gelten für rohen Apfel mit Schale, ohne Kerngehäuse, und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Größe (Durchmesser) | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| Sehr klein (6,5 cm) | 101 g | 53 kcal |
| Klein (7 cm) | 149 g | 77 kcal |
| Mittel (7,5 cm) | 182 g | 95 kcal |
| Groß (8,5 cm) | 223 g | 116 kcal |
| Apfelstücke, 1 Handvoll | 100 g | 52 kcal |
Tipp: Viele Äpfel aus dem Supermarkt sind größer als der „mittlere“ Apfel der USDA. Wenn dein Apfel die ganze Hand füllt, wiegt er eher 220–250 g und hat 115–130 kcal. Mit einer Küchenwaage weißt du es in einer Sekunde.
Nährwerte des Apfels
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro mittlerem Apfel (182 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 52 kcal | 95 kcal |
| Kohlenhydrate | 13,8 g | 25 g |
| – davon Zucker | 10,4 g | 19 g |
| Ballaststoffe | 2,4 g | 4,4 g |
| Eiweiß | 0,3 g | 0,5 g |
| Fett | 0,2 g | 0,3 g |
| Wasser | 86 g | 156 g |
| Kalium | 107 mg | 195 mg |
| Vitamin C | 4,6 mg | 8,4 mg |
Ein Apfel besteht zu etwa 86 % aus Wasser. Fast alle Kalorien kommen aus natürlichem Zucker, dazu kommen aber 4–5 g Ballaststoffe – rund 15 % deines Tagesbedarfs. Ein großer Teil davon ist Pektin: Es quillt im Magen auf und verlangsamt die Verdauung. Mehr Ideen findest du bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Iss die Schale mit. Geschälter Apfel hat etwas weniger Kalorien (48 statt 52 kcal pro 100 g), aber mit der Schale geht fast die Hälfte der Ballaststoffe verloren.
Kalorien nach Apfelsorte
Pro 100 g, roh mit Schale, USDA. In der letzten Spalte pro mittlerem Apfel (182 g).
| Sorte | Pro 100 g | Mittlerer Apfel |
|---|---|---|
| Gala | 57 kcal | etwa 104 kcal |
| Golden Delicious | 57 kcal | etwa 104 kcal |
| Granny Smith | 58 kcal | etwa 106 kcal |
| Red Delicious | 59 kcal | etwa 107 kcal |
| Fuji | 63 kcal | etwa 115 kcal |
Grüne Äpfel wie Granny Smith schmecken saurer, haben aber fast genauso viel Zucker und Kalorien wie rote. Sorten wie Elstar, Jonagold oder Braeburn liegen im selben Bereich. Die Größe des Apfels macht viel mehr aus als Farbe oder Sorte.
Kalorien in Apfelsaft, Apfelmus und Co.
| Lebensmittel | Portion | Kalorien |
|---|---|---|
| Frischer Apfel | 1 mittlerer (182 g) | 95 kcal |
| Apfelsaft | 1 Glas (200 ml) | etwa 90 kcal |
| Apfelschorle (halb Saft) | 1 Glas (200 ml) | etwa 45 kcal |
| Apfelmus, ungesüßt | 100 g | etwa 42 kcal |
| Apfelmus, gesüßt | 100 g | etwa 70 kcal |
| Getrocknete Apfelringe | 30 g | etwa 75 kcal |
| Apfelkuchen | 1 Stück (125 g) | etwa 300 kcal |
Apfelsaft hat kaum Ballaststoffe und macht deshalb kaum satt. Getrocknete Äpfel haben etwa 240 kcal pro 100 g – eine kleine Handvoll ist okay, eine ganze Tüte summiert sich schnell.
Beliebte Kombinationen:
- Apfel + 1 EL Erdnussbutter (16 g): etwa 190 kcal
- Apfel + 30 g Gouda: etwa 200 kcal
- Apfel + 150 g Magerquark (Topfen): etwa 200 kcal
- Ein halber Apfel im Porridge (40 g Haferflocken mit Wasser): etwa 200 kcal
Helfen Äpfel beim Abnehmen?
Ja. Äpfel haben wenig Kalorien, viel Wasser und Ballaststoffe, und du musst sie lange kauen – alles Dinge, die satt machen.
Eine Studie der Penn State University hat das direkt getestet. 58 Erwachsene aßen vor dem Mittagessen einen ganzen Apfel, Apfelmus, Apfelsaft oder nichts. An den Tagen mit dem ganzen Apfel aßen sie insgesamt etwa 15 % weniger Kalorien – den Apfel mitgerechnet. Der Apfel machte satter als Apfelmus oder Saft mit gleich vielen Kalorien (Flood-Obbagy & Rolls, Appetite, 2009).
Wunder wirken Äpfel natürlich nicht: Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
Äpfel und Blutzucker
Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index von etwa 36 und lassen den Blutzucker langsam steigen. Dabei helfen die Ballaststoffe und die Art des Zuckers (ein großer Teil ist Fruchtzucker). Apfelsaft lässt den Blutzucker schneller steigen, weil die Ballaststoffe fehlen.
Bei Diabetes ist ein ganzer Apfel meist ein guter Snack – am besten mit etwas Eiweiß, zum Beispiel ein paar Nüssen oder einem Stück Käse. Frag deinen Arzt oder deine Ernährungsberatung, was zu deinem Plan passt. Mehr dazu: Obst mit wenig Zucker und glykämischer Index.
So isst du Äpfel beim Abnehmen
- Iss den ganzen Apfel statt Saft – so bekommst du die Ballaststoffe und wirst satt.
- Lass die Schale dran – dort steckt ein großer Teil der Ballaststoffe.
- Iss ihn vor einer Mahlzeit oder als Snack statt Keksen oder Chips.
- Kombiniere ihn mit Eiweiß: Quark, Joghurt, Käse oder Nüsse machen länger satt – die Erdnussbutter am besten abmessen.
- Wenig getrocknete Äpfel, Apfelchips und gesüßtes Apfelmus.
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Lies auch, wie viele Kalorien eine Banane hat und wie viele Kalorien eine Birne hat, und schau dir unsere gesunden Snacks an.
Fazit
Ein mittelgroßer Apfel hat etwa 95 kcal, 100 g Apfel haben 52 kcal. Äpfel bestehen vor allem aus Wasser und Ballaststoffen, haben einen niedrigen glykämischen Index und machen satter als Apfelsaft oder Apfelmus. Iss sie mit Schale, kombiniere sie mit etwas Eiweiß und sei sparsam mit getrockneten Äpfeln, Apfelchips und Apfelkuchen.
FAQ
Wie viele Kalorien hat ein Apfel?
Ein mittelgroßer Apfel (etwa 7,5 cm Durchmesser, 182 g) hat rund 95 Kalorien. Ein kleiner Apfel (149 g) hat etwa 77 Kalorien, ein großer (223 g) etwa 116.
Wie viele Kalorien hat 100 g Apfel?
Apfel mit Schale hat etwa 52 kcal pro 100 g, mit 13,8 g Kohlenhydraten (davon rund 10 g Zucker), 2,4 g Ballaststoffen, 0,3 g Eiweiß und 0,2 g Fett.
Hat ein geschälter Apfel weniger Kalorien?
Nur ein bisschen: Geschälter Apfel hat etwa 48 statt 52 kcal pro 100 g. Mit der Schale gehen aber fast die Hälfte der Ballaststoffe verloren. Wasch den Apfel lieber gut und iss die Schale mit.
Welcher Apfel hat die wenigsten Kalorien?
Die Unterschiede sind klein. Pro 100 g haben Gala und Golden Delicious etwa 57 kcal, Granny Smith etwa 58, Red Delicious etwa 59 und Fuji etwa 63. Die Größe des Apfels macht viel mehr aus als die Sorte.
Macht ein Apfel am Abend dick?
Nein. Ob du zunimmst, hängt davon ab, wie viele Kalorien du über den ganzen Tag isst – nicht von der Uhrzeit. Ein Apfel am Abend ist mit unter 100 kcal ein guter Snack, wenn du sonst zu Chips oder Süßem greifen würdest.
Ist Apfelsaft genauso gesund wie ein Apfel?
Nein. Apfelsaft hat kaum Ballaststoffe, macht kaum satt und lässt den Blutzucker schneller steigen. Ein Glas (200 ml) hat etwa 90 kcal. Wenn du Saft magst, trink ihn als Schorle mit viel Wasser.
