Was sind gesunde Snacks?

Snacks mit Eiweiß, Ballaststoffen oder viel Wasser und wenigen Kalorien: Skyr, Magerquark, körniger Frischkäse, gekochte Eier, Obst, Gemüsesticks mit Hummus oder Quark, ungesalzene Nüsse und selbst gemachtes Popcorn.

Welche Snacks sind gesund für abends?

Leichte Snacks mit Eiweiß: Skyr oder Magerquark, Gemüsesticks mit Kräuterquark, ein gekochtes Ei, Cherrytomaten mit Mozzarella oder eine kleine Schale Beeren. Sie haben meist unter 150 kcal.

Welche gesunden Snacks kann ich selber machen?

Energiebällchen aus Haferflocken, Datteln und Nüssen, geröstete Kichererbsen aus dem Ofen, Joghurt-Bark mit Skyr und Beeren oder Gemüsechips aus Süßkartoffeln. Die Rezepte stehen in diesem Artikel.

Welche Snacks helfen beim Abnehmen?

Snacks mit viel Eiweiß und wenig Kalorien, zum Beispiel Skyr (95 kcal, 16 g Eiweiß pro 150 g), Magerquark, Thunfisch, gekochte Eier oder Gemüse mit Quark. Sie machen satt und verhindern Heißhunger.

Sind gekaufte „gesunde“ Snacks wirklich gesund?

Oft nicht. Proteinriegel, „Light“-Chips und Fruchtriegel enthalten häufig Zucker, Süßstoffe, Zuckeralkohole, Stärke und Aromen. Prüfe die Zutatenliste: je kürzer, desto besser.

Wie viele Kalorien sollte ein Snack haben?

Meist 100–200 kcal. So hält er dich bis zur nächsten Mahlzeit satt, ohne dein Tagesziel zu sprengen.

Gesunde Snacks: 24 Ideen mit Kalorien (+ selber machen)

Ein Snack zwischendurch ist völlig in Ordnung – wenn es der richtige ist. Schokoriegel, Chips und Gebäck liefern schnell 300 kcal, ohne lange satt zu machen. Diese 24 gesunden Snacks machen es besser: Sie sind eiweißreich, ballaststoffreich oder voller Wasser, haben meist unter 150 kcal und sind in wenigen Minuten fertig. Dazu gibt es 4 Rezepte zum Selbermachen und Tipps für gekaufte Snacks.

Kurz gesagt: Die besten gesunden Snacks sind Skyr, Magerquark (in Österreich: Topfen), körniger Frischkäse, gekochte Eier, Obst, Gemüsesticks mit Hummus oder Quark, ungesalzene Nüsse und selbst gemachtes Popcorn. Plane etwa 100–200 kcal pro Snack ein, kombiniere Eiweiß mit Ballaststoffen (z. B. Skyr mit Beeren) und iss nicht direkt aus der Packung.

Was macht einen Snack gesund?

Darauf achten	Warum	Beispiele
Eiweiß	Macht länger satt als Zucker oder Fett	Skyr, Quark, Eier, Thunfisch, Edamame
Ballaststoffe	Bremsen den Hunger	Obst, Gemüse, Popcorn, Kichererbsen, Nüsse
Viel Wasser	Große Portion, wenig Kalorien	Gurke, Tomaten, Beeren, Kohlrabi
Kurze Zutatenliste	Weniger Zucker und Zusatzstoffe	Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt

Eiweiß macht den größten Unterschied. In einer Studie fühlten sich Frauen nach einem eiweißreichen Joghurt als Nachmittagssnack weniger hungrig und aßen beim Abendessen etwa 100 kcal weniger als nach Schokolade mit gleich vielen Kalorien (Ortinau et al., Nutrition Journal, 2014).

Kalorien und Eiweiß beruhen auf Durchschnittswerten (USDA-Datenbank und Nährwertangaben) und sind gerundet.

Eiweißreiche gesunde Snacks

Snack	Portion	Kalorien	Eiweiß
Skyr natur	150 g	95	16 g
Magerquark mit Kräutern	150 g	100	18 g
Körniger Frischkäse	150 g	135	17 g
Gekochte Eier	2 Stück	145	13 g
Edamame (TK, gegart)	100 g	120	12 g
Thunfisch im eigenen Saft	1 kleine Dose (80 g)	95	21 g
Griechischer Joghurt 0 %	150 g	90	15 g
Mozzarella mit Tomate (Caprese)	60 g + 1 Tomate	160	12 g

Noch mehr Ideen findest du in unseren proteinreichen Snacks.

Gesunde süße Snacks

Snack	Portion	Kalorien	Eiweiß
Apfel	1 mittelgroßer	95	1 g
Beeren (frisch oder TK)	150 g	75	2 g
Skyr mit Beeren und Honig	150 g + 100 g + 1 TL	165	18 g
Banane	1 kleine	90	1 g
Zartbitterschokolade (ab 70 %)	2 Stücke (10 g)	60	1 g
Datteln	2 Stück (16 g)	45	0 g
Apfel mit Erdnussmus	1 Apfel + 1 TL	135	2 g
Gefrorene Weintrauben	150 g	105	1 g

Gesunde herzhafte Snacks

Snack	Portion	Kalorien	Eiweiß
Gemüsesticks mit Hummus	200 g + 2 EL	105	4 g
Kohlrabi‑ oder Gurkensticks mit Kräuterquark	200 g + 100 g	110	14 g
Cherrytomaten und Radieschen	200 g	35	2 g
Popcorn (selbst gemacht, ohne Zucker)	20 g Mais	105	3 g
Vollkorncracker mit körnigem Frischkäse	2 Stück + 2 EL	110	7 g
Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Gurke	2 Stück + 60 g	130	9 g
Nüsse (ungesalzen)	1 kleine Handvoll (20 g)	120	4 g
Geröstete Kichererbsen	30 g	110	6 g

Gesunde Snacks für abends

Abends zählt vor allem: leicht, eiweißreich, nicht zu süß. Gut geeignet sind:

Skyr oder Magerquark – pur, mit Zimt oder ein paar Beeren (95–165 kcal)
Gemüsesticks mit Kräuterquark (etwa 110 kcal)
Cherrytomaten mit Mozzarella (etwa 160 kcal)
Ein gekochtes Ei mit Gurke (etwa 90 kcal)
Eine kleine Schale Beeren (etwa 75 kcal)

Für das Gewicht zählt die Kalorienbilanz des ganzen Tages, nicht die Uhrzeit. Wer abends aber oft großen Hunger hat, isst tagsüber meist zu wenig Eiweiß – mehr dazu bei den eiweißreichen Lebensmitteln.

Gesunde Snacks selber machen: 4 Rezepte

Energiebällchen mit Datteln und Nüssen

Für 12 Stück: 50 g Haferflocken, 100 g entsteinte Datteln, 50 g Nüsse, 1 EL Kakao, 1–2 EL Wasser. Alles im Mixer zerkleinern, zu 12 Kugeln rollen und kalt stellen. Pro Kugel etwa 70 kcal. Hält eine Woche im Kühlschrank.

Geröstete Kichererbsen

Für 4 Portionen: 1 Dose Kichererbsen (240 g abgetropft), 1 EL Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel, Salz. Kichererbsen trocken tupfen, mit Öl und Gewürzen mischen und 30–35 Minuten bei 200 °C knusprig rösten. Pro Portion etwa 105 kcal und 4 g Eiweiß.

Joghurt-Bark mit Skyr und Beeren

Für 6 Stücke: 300 g Skyr, 100 g Beeren, 20 g gehackte Zartbitterschokolade, etwas Vanille. Skyr auf einem Backpapier 1 cm dick verstreichen, Beeren und Schokolade darauf verteilen und 3 Stunden einfrieren. In Stücke brechen. Pro Stück etwa 60 kcal und 6 g Eiweiß.

Süßkartoffel-Chips aus dem Ofen

Für 2 Portionen: 300 g Süßkartoffel, 1 EL Öl, Salz, Paprika. In sehr dünne Scheiben schneiden, mit Öl mischen und bei 160 °C etwa 25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind (zwischendurch wenden). Pro Portion etwa 175 kcal – deutlich weniger Fett als gekaufte Chips.

Gesunde Snacks kaufen: Darauf achten

Viele Snacks sehen gesund aus, sind es aber nicht. Proteinriegel, „Light“-Chips, Fruchtriegel und Müsliriegel enthalten oft:

Zucker in vielen Formen: Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin
Zuckeralkohole wie Maltit oder Sorbit, die Blähungen machen können
Süßstoffe wie Sucralose
Palmöl und Aromen

Gute Wahl im Supermarkt: Skyr, Magerquark, körniger Frischkäse, ungesalzene Nüsse, TK-Edamame, Naturjoghurt, Reiswaffeln ohne Überzug und Obst. Viele Fertig-Snacks sind hochverarbeitet.

Tipps: So snackst du gesund

Plane deine Snacks – 1–2 pro Tag mit je 100–200 kcal. Dein Tagesziel zeigt dir der Kalorienrechner.
Portion auf den Teller, nicht aus der Packung essen.
Eiweiß + Ballaststoffe kombinieren: Skyr mit Beeren, Apfel mit Erdnussmus, Gemüse mit Quark.
Gesundes sichtbar machen: Obst auf den Tisch, geschnittenes Gemüse vorne in den Kühlschrank.
Durst ist kein Hunger: erst ein Glas Wasser trinken.
Snacks mitzählen: Wer aufschreibt, was er isst, nimmt mehr ab (Burke et al., Journal of the American Dietetic Association, 2011). Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit.

Snacks mitzählen in Sekunden. Mit NutriSmart fotografierst du deinen Snack – oder scannst den Barcode, wenn er verpackt ist – und die App zählt Kalorien und Eiweiß und zeigt dir, wie viel bis zu deinem Tagesziel fehlt. Bei gekauften Snacks markiert sie außerdem Süßstoffe und andere Zusatzstoffe und gibt dem Produkt einen Gesundheits-Score von 0 bis 100.App kostenlos laden

Fazit

Gesunde Snacks sind eiweißreich, ballaststoffreich oder voller Wasser: Skyr, Quark, Eier, Obst, Gemüse mit Hummus oder Quark, Nüsse und Popcorn. Plane 100–200 kcal pro Snack ein, iss vom Teller statt aus der Packung und prüfe bei gekauften Snacks die Zutatenliste. Mit den 4 Rezepten oben kannst du dir gesunde Snacks für die ganze Woche selber machen.