Was sind gute proteinreiche Snacks?

Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, gekochte Eier, Edamame, Thunfisch, Putenaufschnitt, Harzer Käse und geröstete Kichererbsen. Sie liefern 10–20 g Eiweiß für etwa 100–200 Kalorien. Und sie haben wenige oder gar keine Zusatzstoffe.

Wie viel Eiweiß sollte ein Snack haben?

Ziel sind etwa 10–20 g Eiweiß pro Snack. Das reicht, damit du bis zur nächsten Mahlzeit satt bleibst. Über den Tag kommt so einiges zusammen, ohne dass der Snack zu einer ganzen Mahlzeit wird.

Helfen proteinreiche Snacks beim Abnehmen?

Ja, sie können helfen. Eiweiß hält länger satt als dieselben Kalorien aus Fett oder Zucker. In einer Studie aßen Frauen am Nachmittag einen Joghurt mit viel Eiweiß. Danach hatten sie weniger Hunger, wollten später zu Abend essen und aßen beim Abendessen etwa 100 Kalorien weniger als nach Schokolade. Wähle Snacks mit viel Eiweiß für ihre Kalorien, etwa Magerquark, Skyr, Eier oder Thunfisch.

Sind Proteinriegel gesund?

Manche ja, viele nicht. Viele Proteinriegel sind hochverarbeitet. Sie enthalten Süßstoffe, Zuckeralkohole, Maltodextrin und andere Zusatzstoffe. Wenn du welche kaufst, wähle Riegel mit kurzer Zutatenliste. Oder greif meist zu echten Lebensmitteln wie Quark, Eiern oder Nüssen.

Welche proteinreichen Snacks gibt es ohne Fleisch?

Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Käse, Milch, Edamame, geröstete Kichererbsen, Hummus, Nüsse, Samen, Erdnussbutter und Tofu. Für einen rein pflanzlichen Snack kombiniere Hülsenfrüchte oder Soja mit Nüssen oder Samen.

Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Das hängt von Gewicht, Alter und Zielen ab. Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wer viel Sport macht oder beim Abnehmen seine Muskeln behalten will, braucht meist mehr. Unser kostenloser Proteinrechner zeigt dir deine Zahl in einer Minute.

Proteinreiche Snacks: 25 Ideen für unterwegs & zum Abnehmen

Proteinreiche Snacks halten dich zwischen den Mahlzeiten satt. Sie helfen dir, dein tägliches Eiweißziel zu erreichen. Und sie machen es leichter, weniger zu essen, wenn du abnehmen willst. Die besten sind einfache Lebensmittel aus jedem Supermarkt – ganz ohne Pulver oder Riegel.

Kurz gesagt: Ziel sind Snacks mit 10–20 g Eiweiß. Am einfachsten sind Magerquark (in Österreich: Topfen), Skyr, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, gekochte Eier, Edamame, Thunfisch, Putenaufschnitt, Harzer Käse und geröstete Kichererbsen. Unten findest du 25 Ideen mit Eiweiß und Kalorien pro Portion, damit du dir die passenden aussuchen kannst.

Eiweiß und Kalorien sind ungefähre Werte aus der Datenbank USDA FoodData Central und von typischen Verpackungen. Jede Marke ist etwas anders – schau aufs Etikett.

Warum Eiweiß der bessere Snack ist

Eiweiß macht satter als dieselben Kalorien aus Zucker oder Fett. In einer Studie aßen Frauen am Nachmittag einen Joghurt mit viel Eiweiß. Danach hatten sie weniger Hunger und wollten etwa 30 Minuten später zu Abend essen. Beim Abendessen aßen sie rund 100 Kalorien weniger als nach Schokolade mit denselben Kalorien (Ortinau et al., Nutrition Journal, 2014).

Wenn du weniger Kalorien isst, hilft dir mehr Eiweiß auch, mehr Fett zu verlieren und mehr Muskeln zu behalten (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015). Ein eiweißreicher Snack ist ein einfacher Weg dahin, ohne deine Mahlzeiten zu ändern.

Proteinreiche Snacks für unterwegs

Snack	Portion	Eiweiß	Kalorien
Gekochte Eier	2 Stück (Größe M)	13 g	155
Thunfisch im eigenen Saft	1 kleine Dose (abgetropft, etwa 80 g)	20 g	90
Beef Jerky	30 g	9 g	115
Putenbrust-Aufschnitt	60 g	10 g	60
Harzer Käse	1 Rolle (etwa 50 g)	14 g	60
Käsewürfel (Gouda)	40 g	10 g	145
Geröstete Kichererbsen	40 g	7 g	150
Kürbiskerne	30 g	9 g	170
Mandeln	30 g (etwa eine Handvoll)	6 g	175
Milch	1 Glas (250 ml)	8 g	120

Tipp: Koch am Anfang der Woche 6–8 Eier und bewahre sie im Kühlschrank auf. Sie sind der günstigste Eiweiß-Snack, den du machen kannst.

Süße proteinreiche Snacks

Snack	Portion	Eiweiß	Kalorien
Magerquark mit Beeren	250 g Quark + 100 g Beeren	31 g	210
Skyr natur	150 g	16 g	95
Griechischer Joghurt (fettarm) mit Beeren	170 g Joghurt + 75 g Beeren	17 g	140
Hüttenkäse mit Obst	125 g Hüttenkäse + 100 g Ananas	14 g	160
Apfel mit Erdnussbutter	1 Apfel + 2 EL Erdnussbutter	8 g	285
Chiapudding mit Milch	2 EL Chia + 250 ml Milch	12 g	240
Overnight Oats mit Joghurt	30 g Haferflocken + 100 g griechischer Joghurt	15 g	160
Kakao aus Milch	250 ml	8 g	190

Tipp: Kauf Naturjoghurt oder Quark und gib selbst Obst dazu. Fruchtjoghurts und -quarks haben oft so viel Zucker wie ein Dessert. Dazu kommen Verdickungsmittel und Aromen.

Herzhafte proteinreiche Snacks

Snack	Portion	Eiweiß	Kalorien
Hüttenkäse mit Kirschtomaten und Pfeffer	125 g	14 g	110
Hummus mit Gemüsesticks	60 g Hummus	5 g	130
Käse mit Vollkorn-Knäckebrot	30 g Käse + 2 Scheiben Knäcke	10 g	190
Räucherlachs auf Roggen-Knäckebrot	60 g Lachs + 1 Scheibe	12 g	110
Eiermuffins (Eier mit Gemüse gebacken)	2 kleine	12 g	150
Thunfisch oder Hähnchen mit griechischem Joghurt auf Gurkenscheiben	80 g Thunfisch oder Hähnchen	20 g	150

Vegane proteinreiche Snacks

Snack	Portion	Eiweiß	Kalorien
Edamame, geschält	150 g	18 g	190
Geröstete Sojabohnen	40 g	16 g	190
Tofuwürfel, gebacken oder aus der Heißluftfritteuse	100 g fester Tofu	15 g	145
Studentenfutter aus Nüssen und Kürbiskernen	40 g	8 g	220
Erdnussbutter auf Vollkornbrot	1 Scheibe + 1 EL	8 g	170

Die besten proteinreichen Snacks zum Abnehmen

Wenn du abnehmen willst, schau auf Eiweiß pro Kalorie, nicht nur auf Eiweiß. Diese liefern am meisten Eiweiß für die wenigsten Kalorien:

Harzer Käse – etwa 14 g Eiweiß für 60 Kalorien
Thunfisch im eigenen Saft – etwa 20 g für 90 Kalorien
Magerquark – etwa 12 g pro 100 g für 67 Kalorien
Skyr – etwa 16 g für 95 Kalorien
Putenaufschnitt – etwa 10 g für 60 Kalorien
Hüttenkäse – etwa 14 g für 110 Kalorien
Gekochte Eier – etwa 6,5 g pro Ei für 78 Kalorien

Nüsse, Samen und Erdnussbutter sind gesund, haben aber viele Kalorien. Bleib bei etwa einer Handvoll (30 g) oder 1–2 Esslöffeln.

Worauf du bei Proteinriegeln und -shakes achten solltest

Proteinriegel und fertige Shakes sind praktisch, aber viele sind hochverarbeitet. Typische Zutaten:

Süßstoffe wie Sucralose oder Aspartam
Zuckeralkohole wie Maltit oder Erythrit, die Blähungen verursachen können
Maltodextrin und Sirupe, die den Blutzucker schnell steigen lassen
Verdickungsmittel wie Carrageen in vielen Shakes

Wenn du sie nutzt, wähle Produkte mit kurzer Zutatenliste. Und heb sie dir für Tage auf, an denen du wirklich kein echtes Essen schaffst.

Prüfe jeden Riegel und Shake in Sekunden. Mit NutriSmart fotografierst du das Etikett oder scannst den Barcode. Die App markiert Süßstoffe und andere Zusatzstoffe, erklärt jeden einzelnen und gibt dem Produkt einen Gesundheits-Score von 0 bis 100. So kannst du zwei Proteinriegel direkt vergleichen. Außerdem zählt die App das Eiweiß in deinen Mahlzeiten und Snacks, damit du siehst, ob du dein Ziel erreichst.App kostenlos laden

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Wer Sport macht, älter ist oder beim Abnehmen seine Muskeln behalten will, braucht meist mehr. Unser kostenloser Proteinrechner berechnet dein Tagesziel in einer Minute. Der Makrorechner teilt es in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf. Und unsere Tabelle eiweißreicher Lebensmittel zeigt dir die besten Quellen.

Noch mehr Ideen – auch süß, herzhaft und für abends – findest du bei unseren gesunden Snacks.

Fazit

Die besten proteinreichen Snacks sind einfach. Magerquark, Skyr, Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Edamame, Thunfisch, Pute und Harzer Käse liefern 10–20 g Eiweiß. Sie haben wenig Kalorien und keine lange Zutatenliste. Hab zwei, drei davon zu Hause oder in der Tasche. Und heb dir Proteinriegel für die Tage auf, an denen es wirklich nicht anders geht.