Maltodextrin: Was ist das und ist es schädlich?
Was Maltodextrin ist, warum es in so vielen Lebensmitteln steckt, wie es Blutzucker und Darm beeinflusst, ob es glutenfrei ist und wofür das Pulver im Sport dient.
Maltodextrin ist eine der häufigsten Zutaten, über die du wahrscheinlich noch nie nachgedacht hast. Es steckt in Chips, Soßen, Proteinpulvern, Sportgetränken, Süßstoff-Streuern und sogar in „zuckerfreien“ Produkten. Meist steht es weit hinten in der Zutatenliste.
Kurz gesagt: Maltodextrin ist ein weißes Pulver aus Stärke. Es ist erlaubt und für die meisten Menschen in kleinen Mengen harmlos. Der Körper zerlegt es aber sehr schnell in Traubenzucker. Es lässt den Blutzucker schnell steigen und liefert Kalorien ohne Nährstoffe. Tierstudien deuten darauf hin, dass es die Schleimschicht schwächen könnte, die den Darm schützt. Außerdem ist es ein sicheres Zeichen für ein hochverarbeitetes Produkt.
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat aus Stärke – meist aus Mais, Kartoffeln, Reis oder Weizen. Die Stärke wird mit Wasser und Enzymen oder Säuren zerlegt. Übrig bleiben kurze Ketten aus Traubenzucker (Glukose). Sie werden zu einem feinen weißen Pulver getrocknet. Es schmeckt kaum (oder leicht süß), löst sich leicht auf und hat etwa 4 kcal pro Gramm – genauso viel wie Zucker.
In der EU gilt Maltodextrin als Zutat, nicht als Zusatzstoff. Deshalb hat es keine E-Nummer. In den USA hält die FDA es für sicher (21 CFR 184.1444).
Was bedeuten Maltodextrin 6, 12 oder 19?
Die Zahl ist der DE-Wert (Dextrose-Äquivalent). Er zeigt, wie stark die Stärke zerlegt wurde. Bei Maltodextrin liegt er immer unter 20. Je höher die Zahl, desto kürzer die Ketten. Das Pulver schmeckt dann etwas süßer, löst sich leichter und geht schneller ins Blut. Maltodextrin 6 ist dagegen weniger süß und etwas langsamer.
Warum steckt Maltodextrin in so vielen Lebensmitteln?
Weil es billig ist und viele Aufgaben auf einmal erledigt:
- Macht dicker und füllt auf: gibt Soßen, Suppen, Dressings und Puddings mehr Masse
- Hält Gewürze fest: Aromen und Gewürze bleiben auf Chips und Snacks
- Füllt Süßstoff auf: Aus winzigen Mengen Süßstoff wird ein Löffel, den man abmessen kann. Deshalb steckt es in manchen „kalorienfreien“ Süßstoffen
- Macht cremig: ersetzt Fett in fettarmen Produkten und macht Proteinshakes cremiger
- Schnelle Energie: Sportgetränke, Gels und Pulver nutzen es. Es geht schnell ins Blut, ist aber weniger süß als Zucker
- Hält Pulver trocken: So verklumpen sie nicht
Typische Quellen: Chips und gewürzte Snacks, Instantsuppen und -soßen, Salatdressings, Protein- und Mahlzeitenersatz-Pulver, Sportgetränke und Gels, Süßstoffe, Müsliriegel, Fertiggerichte, Babynahrung sowie manche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel.
Ist Maltodextrin schädlich? Was die Forschung zeigt
Blutzucker
Das ist die deutlichste Wirkung. Maltodextrin wird fast sofort in Traubenzucker zerlegt. Es lässt den Blutzucker schnell steigen – meist so schnell wie Haushaltszucker oder sogar schneller. Eine Übersicht von Forschenden fand: Maltodextrin statt normaler Stärke lässt den Blutzucker nach dem Essen stärker steigen. Die Autoren halten das für schlecht für die Gesundheit (Hofman et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016).
Für die meisten Menschen ist etwas Maltodextrin in einer Gewürzmischung kein Problem. Wichtiger ist es für Menschen mit Diabetes oder deren Körper schlecht auf Insulin reagiert. Und bei Produkten, in denen es eine Hauptzutat ist, etwa Getränke und Pulver.
Darmgesundheit
Forschende untersuchen inzwischen, wie Maltodextrin auf den Darm wirkt. Bisher stammen die Hinweise aus Labor- und Tierstudien:
- In einer Laborstudie half Maltodextrin einer Art von E. coli-Bakterien, die mit Morbus Crohn verbunden wird. Sie konnten sich besser an Darmzellen festsetzen und eine schützende Schicht um sich bilden (Nickerson & McDonald, PLoS One, 2012).
- Mäuse bekamen Maltodextrin im Trinkwasser. Die Zellen, die den schützenden Darmschleim bilden, kamen unter Stress. Die Schleimschicht wurde dünner, und eine Darmentzündung wurde schlimmer (Laudisi et al., Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology, 2019).
- Eine weitere Studie untersuchte Mäuse, die leicht Darmentzündungen bekommen. Mit Maltodextrin gab es weniger Zellen, die Schleim bilden. Und Darmbakterien kamen näher an die Darmwand (Zangara et al., Frontiers in Immunology, 2022).
Diese Studien beweisen nicht, dass beim Menschen dasselbe passiert. Und die Mengen waren oft hoch. Menschen mit dauerhaften Darmentzündungen raten manche Ärztinnen und Ärzte deshalb aber, Zutaten wie Maltodextrin zu begrenzen.
Leere Kalorien
Maltodextrin liefert Kalorien, aber keine Ballaststoffe, kein Eiweiß, keine Vitamine und keine Mineralstoffe. Weil es nicht als „Zucker“ zählt, kann ein Produkt auf der Nährwerttabelle weniger süß wirken, als es im Körper ist.
Maltodextrin-Pulver im Sport
Für Ausdauersportler ist genau das der Sinn: Es geht schnell ins Blut. Maltodextrin ist ein praktischer Weg, bei langem Training und Wettkämpfen Kohlenhydrate zu tanken. Und es ist weniger süß als reiner Zucker. Deshalb gibt es es als Pulver für Sportgetränke und in Gels und Pulvern zum Zunehmen. Auch im Krankenhaus wird es genutzt, wenn Menschen zusätzliche Kalorien brauchen.
Außerhalb des Trainings ist ein Maltodextrin-Getränk aber nichts anderes als ein zuckriges Getränk.
Ist Maltodextrin glutenfrei?
In der Regel ja:
- Meist wird Maltodextrin aus Mais oder Kartoffeln hergestellt.
- Maltodextrin aus Weizen ist so stark verarbeitet, dass es in der EU nicht als Allergen gekennzeichnet werden muss (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang II).
Wenn du Zöliakie hast, sind Produkte mit dem Hinweis „glutenfrei“ die sicherste Wahl.
Ist Maltodextrin für Keto oder Low Carb geeignet?
Nein. Es ist ein schnelles Kohlenhydrat. Es zählt also voll zu deinen Kohlenhydraten und kann den Blutzucker stärker erhöhen als Zucker. Prüf die Zutatenliste von „zuckerfreien“, „ohne Zuckerzusatz“ und Keto-Produkten. Dort wird Maltodextrin manchmal als Füllstoff verwendet.
Maltodextrin vs. resistentes Maltodextrin
Die Namen klingen ähnlich, die Wirkung ist aber ganz anders. Resistentes Maltodextrin steht auch als „resistentes Dextrin“ oder „lösliche Maisfaser“ auf dem Etikett.
| Maltodextrin | Resistentes Maltodextrin | |
|---|---|---|
| Was es ist | Kohlenhydrat, das schnell verdaut wird | Ballaststoff |
| Wirkung auf den Blutzucker | Lässt ihn schnell steigen | Kaum Wirkung |
| Kalorien | Etwa 4 pro Gramm | Weniger – das meiste wird nicht verdaut |
| Auf dem Etikett | Kohlenhydrat | Ballaststoff |
So erkennst und begrenzt du Maltodextrin
- Lies die Zutatenliste. Achte auf „Maltodextrin“, „Maismaltodextrin“ oder „Reismaltodextrin“. Bei Snacks steht es meist hinten, bei Pulvern und Getränken weit vorne.
- Prüf „zuckerfreie“ Produkte. Maltodextrin zählt nicht als Zucker. Schau deshalb auf alle Kohlenhydrate, nicht nur auf den Zucker.
- Wähle weniger verarbeitete Lebensmittel. Naturbelassene Nüsse statt gewürzter Snacks, selbst gemachte Dressings, ganzes Obst statt Energie-Gels, wenn du keinen Sport machst.
- Nutze es nur, wenn du es brauchst. Wenn du Ausdauersport machst, sind Maltodextrin-Getränke während des Trainings in Ordnung – nur nicht als Alltagsgetränk.
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Wie die Nährwerte in die Bewertung einfließen, erfährst du im Artikel zum Nutri-Score.
Fazit
Maltodextrin ist nicht giftig, und etwas davon im Essen ist für die meisten Menschen in Ordnung. Es lässt aber den Blutzucker schnell steigen und liefert Kalorien ohne Nährstoffe. Und erste Studien deuten darauf hin, dass es dem Darm nicht guttut. Steht es weit vorne in der Zutatenliste, behandle das Produkt wie ein süßes, hochverarbeitetes Lebensmittel. Wenn du Diabetes oder eine Darmerkrankung hast, ist es eine der Zutaten, die du am leichtesten weglassen kannst.
FAQ
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat aus kurzen Ketten von Traubenzucker (Glukose). Es wird aus Stärke von Mais, Kartoffeln, Reis oder Weizen gemacht. Verkauft wird es als feines weißes Pulver. Es schmeckt kaum süß, löst sich leicht und hat etwa 4 kcal pro Gramm – so viel wie Zucker.
Ist Maltodextrin schädlich?
In kleinen Mengen gilt Maltodextrin als unbedenklich. Die wichtigsten Bedenken: Es lässt den Blutzucker schnell steigen und liefert Kalorien ohne Nährstoffe. Tierstudien verbinden es mit Schäden an der Schleimschicht, die den Darm schützt. Vor allem ist es ein Zeichen für ein hochverarbeitetes Produkt.
Ist Maltodextrin Zucker?
Nicht ganz. Es besteht aus kurzen Ketten von Traubenzucker. Deshalb zählt es auf der Nährwerttabelle meist nicht als „Zucker“. Dein Körper zerlegt es aber sehr schnell in Traubenzucker. Der Blutzucker steigt also ähnlich stark wie bei Zucker, oft sogar schneller.
Ist Maltodextrin glutenfrei?
Ja, meistens. Es wird meist aus Mais oder Kartoffeln gemacht. Maltodextrin aus Weizen ist so stark verarbeitet, dass es in der EU nicht als Allergen gekennzeichnet werden muss. Für die meisten Menschen mit Zöliakie gilt es als sicher. Am sichersten sind Produkte mit dem Hinweis „glutenfrei“.
Ist Maltodextrin bei Fructoseintoleranz verträglich?
Meist ja. Maltodextrin besteht nur aus Glukose und enthält keine Fruktose. Viele Menschen mit Fructoseintoleranz vertragen es deshalb gut. Achte aber auf andere Zutaten im selben Produkt, etwa Fruchtzucker, Sirupe oder Zuckeralkohole.
Ist Maltodextrin vegan und krebserregend?
Maltodextrin ist vegan, weil es aus Pflanzenstärke gemacht wird. Hinweise auf Krebs gibt es nicht. Die Bedenken betreffen vor allem den Blutzucker und – laut Tierstudien – den Darm.
