Maltodextrina: ce este și este dăunătoare?
Ce este maltodextrina, de ce e în atâtea alimente, ce face glicemiei și intestinului, dacă are gluten sau merge la keto și cum o recunoști pe etichetă.
Maltodextrina este unul dintre cele mai des întâlnite ingrediente la care probabil nu te-ai gândit niciodată. O găsești în chipsuri, sosuri, pudre proteice, băuturi pentru sportivi, plicuri de îndulcitor și chiar în produse „fără zahăr” – de obicei spre finalul listei de ingrediente.
Pe scurt: maltodextrina este o pudră albă făcută din amidon. E aprobată ca sigură și, în cantități mici, nu face rău celor mai mulți oameni. Dar se transformă foarte repede în glucoză, așa că crește glicemia rapid și aduce calorii fără nutrienți. Iar studiile pe animale arată că ar putea slăbi stratul de mucus care protejează intestinul. E și un semn sigur că ai în mână un produs ultra-procesat.
Ce este maltodextrina?
Maltodextrina este un carbohidrat făcut prin descompunerea amidonului, de obicei din porumb, cartof, orez sau grâu. Rezultă lanțuri scurte de glucoză, care sunt uscate și transformate într-o pudră albă și fină. Aproape că nu are gust (sau e ușor dulce), se dizolvă ușor și are cam 4 calorii pe gram, la fel ca zahărul.
În Uniunea Europeană, maltodextrina este considerată un ingredient alimentar, nu un aditiv, așa că nu are cod E. Pe etichetă apare pur și simplu ca „maltodextrină”. În SUA, FDA o consideră sigură (21 CFR 184.1444).
De ce e maltodextrina în atâtea alimente?
Pentru că e ieftină și face multe lucruri deodată:
- Îngroașă și umple: dă consistență sosurilor, supelor, dressingurilor și budincilor
- Ține aromele: ajută condimentele și aromele să stea pe chipsuri și snacksuri
- Umplutură: transformă o cantitate mică de îndulcitor foarte puternic într-o linguriță pe care o poți măsura. De aceea unele plicuri de îndulcitor „fără calorii” o conțin
- Textură: înlocuiește grăsimea în produsele „light” și face shake-urile proteice mai fine
- Energie rapidă: băuturile, gelurile și pudrele pentru sportivi o folosesc pentru că se absoarbe repede și nu e la fel de dulce ca zahărul
- Termen de valabilitate: ajută pudrele să rămână uscate și să nu facă cocoloașe
Unde o găsești des: chipsuri și snacksuri cu arome, supe și sosuri instant, dressinguri, pudre proteice și înlocuitori de masă, băuturi și geluri pentru sportivi, plicuri de îndulcitor, batoane de cereale, mâncăruri congelate, lapte praf pentru bebeluși și unele medicamente și suplimente.
Este maltodextrina dăunătoare? Ce arată studiile
Glicemia
Acesta e efectul cel mai clar. Maltodextrina este descompusă în glucoză aproape imediat, așa că crește glicemia repede. Cele mai multe estimări spun că o crește la fel de repede ca zahărul de masă, sau chiar mai repede. O analiză științifică a arătat că maltodextrina crește glicemia după masă mai mult decât amidonul obișnuit. Autorii spun că asta e rău pentru sănătate (Hofman et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016).
Pentru cei mai mulți oameni, puțină maltodextrină dintr-un condiment nu e o problemă. Contează mai mult pentru persoanele cu diabet sau cu rezistență la insulină și pentru produsele în care e ingredient principal, ca băuturile și pudrele. Citește mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.
Intestinul
Cercetătorii au început să studieze ce face maltodextrina intestinului. Până acum, dovezile vin din studii de laborator și pe animale:
- Într-un studiu de laborator, maltodextrina a ajutat un tip de bacterie E. coli, legată de boala Crohn, să se lipească de celulele intestinului și să formeze un strat lipicios (Nickerson & McDonald, PLoS One, 2012).
- La șoareci, maltodextrina pusă în apa de băut a stresat celulele care fac mucusul protector al intestinului. Mucusul s-a subțiat, iar colita (inflamația intestinului) s-a agravat (Laudisi et al., Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology, 2019).
- Alt studiu a folosit șoareci care fac ușor colită. Maltodextrina a redus celulele care fac mucus și a lăsat bacteriile din intestin să ajungă mai aproape de peretele intestinului (Zangara et al., Frontiers in Immunology, 2022).
Studiile acestea nu dovedesc că la oameni se întâmplă la fel, iar dozele au fost adesea mari. Dar astfel de studii se fac pe animale pentru că a le face pe oameni le-ar pune sănătatea în pericol. Iar șoarecii au majoritatea genelor la fel ca noi. Pentru oamenii cu boli inflamatorii intestinale, sunt un motiv pentru care unii medici recomandă să limiteze aditivi ca maltodextrina.
Calorii goale
Maltodextrina aduce calorii, dar fără fibre, proteine, vitamine sau minerale. Și pentru că nu apare la „zaharuri”, un produs poate părea pe etichetă mai puțin dulce decât e de fapt pentru corpul tău.
Când e utilă maltodextrina
Pentru sportivii de anduranță (alergare, ciclism), energia rapidă e exact ce le trebuie. Maltodextrina e o cale practică de a lua carbohidrați în antrenamentele lungi și la concursuri, și e mai puțin dulce decât zahărul. E folosită și în nutriția medicală, pentru oamenii care au nevoie de calorii în plus.
Are maltodextrina gluten?
De obicei, nu:
- Maltodextrina se face cel mai des din porumb, cartof sau orez.
- Maltodextrina din grâu este atât de prelucrată încât, în Uniunea Europeană, nu trebuie trecută ca alergen pe etichetă (Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, Anexa II).
Dacă ai boală celiacă, produsele cu mențiunea „fără gluten” rămân cea mai sigură alegere.
Merge maltodextrina la keto sau la o dietă cu puțini carbohidrați?
Nu. E un carbohidrat rapid, așa că se adună la carbohidrații din ziua respectivă și poate crește glicemia mai mult decât zahărul. Citește lista de ingrediente la produsele „fără zahăr”, „fără zahăr adăugat” și „keto” – maltodextrina e folosită uneori ca umplutură în ele. Mai multe găsești în ghidul despre dieta keto.
Maltodextrina și maltodextrina rezistentă
Numele seamănă, dar se poartă foarte diferit. Maltodextrina rezistentă apare pe etichetă și ca „dextrină rezistentă” sau „fibră solubilă de porumb”.
| Maltodextrină | Maltodextrină rezistentă | |
|---|---|---|
| Ce este | Carbohidrat care se digeră repede | Fibră |
| Efect asupra glicemiei | O crește repede | Mic |
| Calorii | Cam 4 pe gram | Mai puține – nu se digeră în mare parte |
| Pe etichetă | Carbohidrați | Fibre |
Cum o recunoști și cum mănânci mai puțină
- Citește lista de ingrediente. Caută „maltodextrină”, „maltodextrină din porumb” sau „maltodextrină din cartof”. La snacksuri e de obicei spre final, dar la pudre și băuturi e adesea printre primele.
- Verifică produsele „fără zahăr”. Maltodextrina nu e trecută la zaharuri, așa că uită-te la totalul de carbohidrați, nu doar la zaharuri.
- Alege alimente mai puțin procesate. Nuci simple în locul snacksurilor cu condimente, dressing făcut în casă, fructe întregi în locul gelurilor energizante când nu faci sport.
- Folosește-o când chiar ai nevoie. Dacă faci sport de anduranță, băuturile cu maltodextrină sunt în regulă în timpul efortului – doar nu ca băutură de zi cu zi.
Găsește maltodextrina pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat dacă produsul conține maltodextrină. Pune o alertă pentru ea și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care o conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis
Concluzie
Maltodextrina nu e toxică, iar puțină în mâncare nu face rău celor mai mulți oameni. Dar crește glicemia repede și aduce calorii fără nutrienți. Primele studii arată și că s-ar putea să nu fie prea blândă cu intestinul. Dacă e printre primele ingrediente, privește produsul ca pe un aliment dulce și ultra-procesat. Iar dacă ai diabet sau o boală intestinală, e unul dintre ingredientele la care renunți cel mai ușor.
FAQ
Este maltodextrina dăunătoare?
În cantități mici, maltodextrina este considerată sigură. Problemele principale: crește glicemia repede și aduce calorii fără nutrienți. Studiile pe animale au legat-o și de schimbări ale stratului de mucus care protejează intestinul. Cel mai des, e un semn că produsul este ultra-procesat.
Este maltodextrina zahăr?
Tehnic, nu. Este un carbohidrat făcut din lanțuri scurte de glucoză, așa că nu apare la „zaharuri” pe eticheta nutrițională. Dar corpul o transformă în glucoză foarte repede, așa că crește glicemia ca zahărul – adesea chiar mai repede decât zahărul obișnuit.
Are maltodextrina gluten?
De obicei, nu. Se face mai ales din porumb, cartof sau orez. Maltodextrina din grâu este atât de prelucrată încât în Uniunea Europeană nu trebuie trecută ca alergen. E considerată sigură pentru cei mai mulți oameni cu boală celiacă. Cea mai sigură alegere rămân produsele cu mențiunea „fără gluten”.
Merge maltodextrina la dieta keto?
Nu. Maltodextrina este un carbohidrat care se digeră foarte repede și are cam 4 calorii pe gram, așa că te poate scoate din cetoză. Caut-o în produsele „fără zahăr” și în plicurile de îndulcitor, unde e folosită des ca umplutură.
Pot mânca maltodextrină persoanele cu diabet?
E mai bine s-o limiteze. Maltodextrina se digeră foarte repede și poate crește brusc glicemia. Puțină maltodextrină dintr-un amestec de condimente contează puțin. Dar băuturile, pudrele și snacksurile în care e ingredient principal pot crește glicemia vizibil.
Ce este maltodextrina rezistentă?
Maltodextrina rezistentă (numită și dextrină rezistentă sau fibră solubilă de porumb) este alt ingredient. E făcută astfel încât corpul să n-o poată digera, așa că se poartă ca o fibră, nu ca un carbohidrat rapid. Apare la fibre pe etichetă și crește puțin glicemia.
