Stevia (E960): este sănătoasă? Beneficii și riscuri
Ce este stevia (E960), ce arată studiile despre glicemie, tensiune și bacteriile intestinale și de ce mulți îndulcitori „cu stevia” sunt de fapt mai ales eritritol.
Stevia este îndulcitorul pe care oamenii îl aleg des când vor ceva natural, fără calorii. Provine din frunzele unei plante din America de Sud și este de 200–400 de ori mai dulce decât zahărul. Dintre toți îndulcitorii, are printre cele mai puține riscuri pentru sănătate. Dar multe produse vândute ca „stevia” au foarte puțină stevia.
Pe scurt: stevia pură nu are calorii, nu crește glicemia și, în studiile pe oameni, nu a avut efecte nocive serioase la cantități normale. O analiză a mai multor studii a arătat chiar că a scăzut puțin tensiunea. Efectele asupra bacteriilor intestinale nu sunt încă clare. Principalul lucru de urmărit e eticheta: mulți îndulcitori „cu stevia” sunt mai ales eritritol, dextroză sau maltodextrină, care au propriile dezavantaje.
Ce este stevia?
Stevia provine din Stevia rebaudiana, o plantă din Paraguay și Brazilia, unde frunzele ei sunt folosite de secole ca să îndulcească ceaiul. Gustul dulce vine din niște substanțe numite glicozide de steviol. Cele mai folosite sunt steviozida și rebaudiozida A (Reb A). Produsele mai noi folosesc Reb M și Reb D, care au un gust mai apropiat de zahăr.
Stevia pe care o cumperi se face înmuind frunzele în apă și apoi curățând extractul. Unele glicozide de steviol mai noi se fac prin fermentare.
| Extract de stevia | Zahăr | |
|---|---|---|
| Dulceață | de 200–400 de ori mai dulce | 1× |
| Calorii | 0 | 4 la gram |
| Indice glicemic | 0 | 65 |
| Provoacă carii | Nu | Da |
| Gust | Dulce, uneori amar sau de lemn-dulce | Dulce |
Pe etichetă o găsești ca stevia, extract de stevia, glicozide de steviol, rebaudiozidă A (Reb A) sau E960.
Citește eticheta: mulți îndulcitori „cu stevia” sunt de fapt altceva
Pentru că stevia e foarte dulce, e nevoie de foarte puțină. Ca să arate ca zahărul și să se măsoare la fel, majoritatea produselor cu stevia sub formă de pudră sau cristale au un ingredient de umplutură:
- Eritritol – cel mai des folosit, legat în studii noi de cheaguri și de boli de inimă
- Dextroză sau maltodextrină – care cresc rapid glicemia
Picăturile de stevia pură sau pudra de stevia pură, fără alte ingrediente, sunt variantele cele mai curate.
Este stevia periculoasă? Ce arată studiile
Glicemia
Stevia pură nu crește glicemia și nici insulina. Într-un studiu din 2022 pe 120 de adulți sănătoși, două săptămâni de stevia au schimbat unele bacterii din intestin. Dar, spre deosebire de sucraloză și zaharină, nu au stricat clar glicemia (Suez et al., Cell, 2022). De aceea stevia e o alegere bună pentru persoanele cu diabet. Citește mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.
Tensiunea arterială
O analiză a nouă studii cu 462 de oameni a arătat că stevia a scăzut tensiunea maximă cu aproximativ 6 mm Hg, față de o pastilă falsă. Efectele asupra glicemiei, greutății și colesterolului au fost prea mici ca să conteze (Bundgaard Anker et al., Nutrients, 2019).
Bacteriile intestinale
- La oameni: un studiu din 2024 a arătat că cinci picături de stevia de două ori pe zi, timp de 12 săptămâni, nu au schimbat clar bacteriile din intestin (Singh et al., Nutrients, 2024).
- La șobolani: doze mici de Reb A au schimbat bacteriile din intestin și au afectat partea din creier care ne face să simțim plăcere (dopamina) (Nettleton et al., Nutrients, 2019).
Studiile pe animale contează, pentru că multe efecte nu pot fi testate ani de zile pe oameni fără să le pună sănătatea în pericol. Dar până acum, studiile pe oameni sunt liniștitoare.
Slăbitul
În 2023, Organizația Mondială a Sănătății a recomandat să nu folosim îndulcitorii – inclusiv stevia – ca să slăbim. Ei nu ajută la slăbit pe termen lung (OMS, 2023). Înlocuirea zahărului cu stevia reduce caloriile, dar nu reduce pofta de dulce.
Efecte secundare
- Un gust amar sau de lemn-dulce, mai ales la extractele mai vechi
- Balonare sau gaze – de obicei din cauza eritritolului sau a altor polioli adăugați, nu a steviei
- Rar, alergii la persoanele alergice la plante din familia margaretei, cum e ambrozia
Câtă stevia e sigură?
FDA și EFSA consideră stevia purificată sigură până la 4 mg pe kg de greutate pe zi. Asta înseamnă aproximativ 280 mg pe zi pentru un adult de 70 kg. Pentru că stevia e foarte dulce, majoritatea oamenilor consumă mult mai puțin.
Frunzele întregi și extractele brute nu sunt aprobate ca aditivi alimentari în SUA sau în UE, pentru că există mai puține date despre siguranța lor.
Stevia vs alți îndulcitori
| Îndulcitor | Calorii | Crește glicemia | Principalele îngrijorări |
|---|---|---|---|
| Stevia | 0 | Nu | Puține; gust amar; des amestecată cu eritritol |
| Eritritol | ~0,2 kcal/g | Nu | Cheaguri și risc cardiac în studii |
| Xilitol | 2,4 kcal/g | Puțin | Cheaguri și risc cardiac în studii; toxic pentru câini |
| Aspartam | ~0 | Nu | Posibil cancerigen (OMS) |
| Zahăr | 4 kcal/g | Da | Îngrășare, carii, diabet |
Cum folosești stevia corect
- Alege stevia pură – picături sau pudră fără eritritol, dextroză sau maltodextrină.
- Începe cu puțin – e foarte dulce, iar prea multă are gust amar.
- Încearcă stevia cu Reb M sau „cu gust de zahăr” dacă te deranjează gustul amar.
- Folosește-o ca să reduci zahărul, nu ca să mănânci mai multe dulciuri – scopul e să te obișnuiești cu mai puțin dulce.
Găsește stevia pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat dacă produsul conține stevia. Pune o alertă pentru ea și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care o conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și despre alți îndulcitori: eritritolul, xilitolul și aspartamul.
Concluzie
Stevia este unul dintre cei mai siguri îndulcitori. Nu are calorii, nu crește glicemia și nu a avut efecte rele serioase în studiile pe oameni. Ba chiar poate scădea puțin tensiunea. Efectele asupra bacteriilor din intestin încă sunt studiate. Problema principală e că mulți îndulcitori „cu stevia” sunt mai ales eritritol sau dextroză. Așa că alege stevia pură, folosește cantități mici și obișnuiește-te treptat cu mai puțin dulce.
FAQ
Este stevia sănătoasă?
Stevia este unul dintre îndulcitorii cu cele mai puține îngrijorări. Nu are calorii, nu crește glicemia, iar studiile pe oameni nu au găsit efecte nocive serioase la cantități normale. Problema mai mare e că mulți îndulcitori „cu stevia” conțin mai ales eritritol, dextroză sau maltodextrină, care au propriile dezavantaje. Stevia pură, în cantități mici, e o alegere rezonabilă.
Crește stevia glicemia?
Nu. Extractul pur de stevia nu are calorii și nu crește nici glicemia, nici insulina. Într-un studiu mare din 2022 despre îndulcitori, stevia nu a stricat clar glicemia, spre deosebire de sucraloză și zaharină.
Afectează stevia bacteriile intestinale?
Dovezile nu sunt clare. Un studiu din 2024 pe oameni a arătat că picăturile de stevia folosite 12 săptămâni nu au schimbat clar bacteriile din intestin. Dar un studiu pe șobolani a arătat că doze mici au schimbat bacteriile din intestin și partea din creier care ne face să simțim plăcere. E nevoie de mai multe studii.
De ce are stevia gust amar?
Substanțele dulci din stevia, mai ales cele mai vechi, cum e steviozida, ating și papilele pentru gustul amar. De aceea unii oameni simt un gust amar sau de lemn-dulce. Extractele mai noi, cu Reb M sau Reb D, au un gust mai curat.
Pot folosi stevia gravidele și copiii?
FDA și EFSA consideră sigure extractele purificate de stevia, până la 4 mg pe kg de greutate pe zi. Frunzele întregi și extractele brute nu sunt aprobate ca aditivi. Așa că gravidele și copiii ar trebui să folosească doar produse purificate, cu măsură.
Ce este E960?
E960 este codul european pentru glicozidele de steviol, substanțele dulci din stevia. Pe etichetă apare ca „glicozide de steviol”, „extract de stevia”, „rebaudiozidă A” sau „îndulcitor: E960”.
