Eritritol (E968): ce este și este sigur?
Ce este eritritolul (E968), de ce e în produsele keto și fără zahăr, ce arată studiile despre cheaguri de sânge, infarct și accident vascular și cât e sigur.
Eritritolul este îndulcitorul din multe produse keto, „fără zahăr” și „zero zahăr” – și adesea ingredientul principal din îndulcitorii vânduți ca „stevia” sau „monk fruit”. Nu are aproape deloc calorii, nu crește glicemia și nu provoacă carii. Ani la rând a fost considerat unul dintre cei mai siguri îndulcitori. Apoi, în 2023, un studiu l-a legat de infarct și accident vascular cerebral.
Pe scurt: eritritolul are aproape zero calorii și nu crește deloc glicemia. Dar studii de la Cleveland Clinic au arătat că oamenii cu mai mult eritritol în sânge au avut mai multe infarcturi, accidente vasculare și decese. Iar 30 g de eritritol au făcut sângele voluntarilor sănătoși să formeze mai ușor cheaguri. Studiile de laborator au găsit și efecte rele asupra celulelor din vasele de sânge ale creierului. Nu e o dovadă că eritritolul provoacă boli de inimă. Dar e un motiv bun să-l folosești cu măsură, mai ales dacă ai boli de inimă, diabet sau alte riscuri.
Ce este eritritolul?
Eritritolul este un poliol (un „alcool de zahăr”), la fel ca xilitolul și sorbitolul. Se găsește natural, în cantități mici, în struguri, pere, pepeni, ciuperci și în alimentele fermentate, precum vinul, sosul de soia și brânza – și corpul nostru produce puțin. Eritritolul pe care îl cumperi este produs în fabrici, prin fermentarea glucozei din porumb sau grâu cu drojdii.
| Eritritol | Zahăr | |
|---|---|---|
| Dulceață | aproximativ 60–70% din zahăr | 100% |
| Calorii | aproximativ 0,2 la gram (0 pe etichetele din UE) | 4 la gram |
| Indice glicemic | 0 | 65 |
| Provoacă carii | Nu | Da |
Aproximativ 90% din eritritol trece în sânge și iese neschimbat prin urină în una-două zile. De aceea dă mai puține probleme cu stomacul decât alți polioli. Dar tot de aceea ajunge în sânge în cantități mari.
Pe etichetă îl găsești ca eritritol sau E968 („îndulcitor: E968”).
În ce produse găsești eritritol
- Îndulcitori de masă, inclusiv mulți vânduți ca „stevia” sau „monk fruit”, unde eritritolul e adesea ingredientul principal
- Produse keto și low-carb: batoane, biscuiți, ciocolată, înghețată, mixuri pentru prăjituri
- Băuturi și ape aromate „zero zahăr”
- Bomboane și gumă de mestecat fără zahăr
- Batoane și shake-uri proteice
Eritritolul și inima: ce arată studiile
Mai mult eritritol în sânge, mai multe infarcturi și accidente vasculare
În 2023, cercetătorii de la Cleveland Clinic au măsurat eritritolul din sângele a peste 4.000 de oameni din SUA și Europa, care făceau analize pentru inimă. În următorii trei ani, cei cu cel mai mult eritritol au avut un risc de aproximativ două ori mai mare de infarct, accident vascular sau deces (Witkowski et al., Nature Medicine, 2023).
În același studiu, eritritolul a făcut trombocitele să lipească mai ușor în laborator. Trombocitele sunt celulele din sânge care formează cheagurile. La șoareci, eritritolul a dus la mai multe cheaguri. Iar când voluntari sănătoși au băut o băutură cu 30 g de eritritol, nivelul din sânge a crescut de peste 1.000 de ori și a rămas mare mai mult de două zile.
Cheaguri la oameni sănătoși
Într-un studiu din 2024, 20 de voluntari sănătoși au băut fie 30 g de eritritol, fie 30 g de glucoză. După eritritol, sângele tuturor a format mai ușor cheaguri. După glucoză, nu s-a schimbat nimic (Witkowski et al., Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2024). 30 g de eritritol este cam cât se găsește într-o cutie de înghețată keto sau într-o băutură mare îndulcită.
Vasele de sânge din creier
Într-un studiu de laborator din 2025, cercetătorii au folosit cantitatea de eritritol dintr-o singură băutură îndulcită. Eritritolul a stricat celulele umane care îmbracă pe dinăuntru vasele de sânge ale creierului. A scăzut o substanță care ține vasele relaxate și una care dizolvă cheagurile. Autorii spun că asta ar putea explica riscul mai mare de accident vascular (Berry et al., Journal of Applied Physiology, 2025).
Ce arată și ce nu arată aceste studii
Trebuie să fim corecți în privința limitelor:
- Primul studiu a măsurat eritritolul din sânge, iar o parte îl face chiar corpul. Persoanele cu diabet sau obezitate fac mai mult. Deci studiul arată o legătură, nu o dovadă că eritritolul din alimente provoacă infarct.
- Studiile despre cheaguri au fost mici și pe termen scurt.
- Studiul despre creier a fost făcut pe celule în laborator.
Dar dovezile vin din studii diferite – oameni, analize de sânge, șoareci și celule – și arată în aceeași direcție. A testa ani de zile dacă eritritolul provoacă infarct la oameni le-ar pune sănătatea în pericol. Așa că acestea sunt cele mai bune semnale pe care le avem. Până știm mai multe, e înțelept să fim prudenți.
Efecte digestive
Pentru că cea mai mare parte trece în sânge, eritritolul e mai blând cu stomacul decât alți polioli. Dar în cantități mari poate provoca balonare, gaze, greață și diaree. În UE, produsele cu peste 10% polioli adăugați trebuie să aibă avertismentul „consumul excesiv poate avea efect laxativ”.
Cât eritritol e sigur?
În 2023, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit o limită zilnică sigură de 0,5 g pe kilogram de greutate, din cauza efectului laxativ. Asta înseamnă aproximativ 35 g pe zi pentru un adult de 70 kg. EFSA a mai spus că copiii și adolescenții care mănâncă multe produse cu eritritol pot depăși această limită (EFSA, 2023).
Ținând cont de studiile despre inimă, e bine să rămâi mult sub această limită și să eviți cantitățile mari dintr-odată – o băutură întreagă, o cutie de înghețată keto sau mai multe batoane keto la rând.
Eritritol vs alți îndulcitori
| Îndulcitor | Calorii | Crește glicemia | Principalele îngrijorări |
|---|---|---|---|
| Eritritol | ~0,2 kcal/g | Nu | Cheaguri, risc de infarct și accident vascular în studii; laxativ în cantități mari |
| Stevia | 0 | Nu | Puține îngrijorări; adesea amestecată cu eritritol |
| Xilitol | 2,4 kcal/g | Puțin | Cheaguri și risc cardiac în studii; toxic pentru câini |
| Sucraloză | 0 | Nu, dar poate afecta insulina | Bacterii intestinale, efecte asupra ADN-ului în laborator, gătit |
| Aspartam | ~0 | Nu | Posibil cancerigen (OMS) |
| Zahăr | 4 kcal/g | Da | Îngrășare, carii, diabet |
Cum folosești eritritolul mai sigur
- Folosește cantități mici – o linguriță în cafea sau ceai, nu 30 g dintr-odată.
- Citește eticheta îndulcitorilor „stevia” și „monk fruit” – mulți sunt în cea mai mare parte eritritol. Dacă vrei să-l eviți, alege stevia pură, de exemplu sub formă de picături.
- Limitează deserturile keto și băuturile „zero zahăr”, care pot avea cantități mari.
- Fii și mai atent dacă ai boli de inimă, diabet sau ai avut cheaguri ori accident vascular – vorbește cu medicul.
- Obișnuiește-te cu mai puțin dulce – papilele gustative se adaptează în câteva săptămâni.
Găsește eritritolul pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat dacă produsul conține eritritol. Pune o alertă pentru el și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care îl conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și despre alt îndulcitor, aspartamul, și despre indicele glicemic al alimentelor.
Concluzie
Eritritolul nu are aproape deloc calorii și nu crește glicemia, de aceea a devenit popular în produsele keto și fără zahăr. Dar din 2023, studiile au legat mai mult eritritol în sânge de infarct și accident vascular. Au arătat și că 30 g fac sângele oamenilor sănătoși să formeze mai ușor cheaguri. Nu e dovedit că provoacă boli de inimă. Dar e mai sigur să-l folosești cu măsură și să eviți cantitățile mari dintr-odată.
FAQ
Este eritritolul periculos?
Nu are aproape deloc calorii și nu crește glicemia, dar studiile din 2023 încoace au ridicat semne de întrebare. Oamenii cu mai mult eritritol în sânge au avut mai multe infarcturi și accidente vasculare. Iar în studii mici, o băutură cu 30 g de eritritol a făcut sângele oamenilor sănătoși să formeze mai ușor cheaguri. Studiile nu dovedesc că eritritolul provoacă boli de inimă, dar e bine să-l limitezi, mai ales dacă ai boli de inimă sau diabet.
Crește eritritolul glicemia?
Nu. Eritritolul are indicele glicemic aproape zero și nu crește nici glicemia, nici insulina, de aceea e folosit în produsele keto și în cele pentru diabetici.
Este eritritolul natural?
Cantități mici se găsesc natural în struguri, pere, pepeni și în alimentele fermentate, cum ar fi vinul, sosul de soia și brânza. Și corpul produce puțin. Dar eritritolul vândut ca îndulcitor este produs în fabrici, prin fermentarea glucozei cu drojdii.
Cât eritritol pe zi e sigur?
În 2023, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit o limită zilnică sigură de 0,5 g pe kilogram de greutate, din cauza efectului laxativ. Asta înseamnă aproximativ 35 g pentru un adult de 70 kg. Din cauza studiilor despre inimă, e bine să rămâi mult sub această limită și să eviți cantitățile mari dintr-odată.
Provoacă eritritolul balonare sau diaree?
Mai puțin decât alți îndulcitori de același fel, pentru că aproximativ 90% trece în sânge și iese prin urină. Dar cantitățile mari pot da balonare, gaze, greață și diaree. De aceea produsele din UE trebuie să aibă avertismentul că prea mult poate avea efect laxativ.
Ce este E968?
E968 este codul european pentru eritritol. Pe etichetă apare ca „eritritol”, „îndulcitor: E968” sau în amestecuri de îndulcitori cu stevia ori fructul călugărului (monk fruit).
