Indice glicemic alimente: tabel cu IG mic, mediu și mare
Ce este indicele glicemic, tabel cu alimente cu indice glicemic mic, mediu și mare, diferența față de încărcătura glicemică și cum te ajută o dietă cu IG mic.
Indicele glicemic (IG) arată cât de repede îți crește glicemia după ce mănânci un aliment. Alimentele cu indice glicemic mic dau zahărul în sânge încet și te țin sătul mai mult. Așa nu mai ai căderea bruscă de energie după care ți-e iar foame într-o oră. De aceea contează pentru oricine are diabet sau prediabet – și pentru cine vrea să slăbească sau să aibă energie constantă.
Pe scurt: alimentele cu IG de 55 sau mai puțin au indice glicemic mic. Cele mai bune alegeri sunt fasolea, lintea și năutul, majoritatea fructelor, laptele și iaurtul, fulgii de ovăz clasici, arpacașul, pastele al dente, nucile și legumele. IG mare (70 sau mai mult) au pâinea albă, orezul alb, cartofii, cornflakes și rondelele de orez. În studii mari, dietele cu IG mic au îmbunătățit glicemia la persoanele cu diabet. Iar dietele cu IG mare au fost legate de mai multe infarcturi, accidente vasculare și decese.
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic dă alimentelor cu carbohidrați o notă de la 0 la 100. Nota arată cât de mult ridică glicemia, în comparație cu glucoza pură (100):
| IG | Categorie | Ce înseamnă |
|---|---|---|
| 55 sau mai puțin | Mic | Ridică glicemia încet |
| 56–69 | Mediu | Ridică glicemia moderat |
| 70 sau mai mult | Mare | Ridică glicemia repede |
Alimentele fără carbohidrați – carnea, peștele, ouăle, uleiul – nu au indice glicemic, pentru că aproape nu ridică glicemia.
Tabel cu indicele glicemic al alimentelor
Valorile vin din tabelele internaționale de indice glicemic, făcute de cercetători de la Universitatea din Sydney (Atkinson et al., Diabetes Care, 2008; actualizate în 2021). IG-ul se schimbă după soi, cât de copt e alimentul și cum e gătit, așa că sunt valori medii.
Alimente cu indice glicemic mic (55 sau mai puțin)
| Aliment | IG |
|---|---|
| Soia boabe | 16 |
| Fasole roșie | 24 |
| Năut | 28 |
| Arpacaș | 28 |
| Linte | 32 |
| Lapte de soia | 34 |
| Măr | 36 |
| Lapte degresat | 37 |
| Lapte integral | 39 |
| Morcovi fierți | 39 |
| Ciocolată | 40 |
| Iaurt cu fructe | 41 |
| Curmale | 42 |
| Portocală | 43 |
| Lipie de porumb | 46 |
| Spaghete integrale | 48 |
| Spaghete albe | 49 |
| Banană | 51 |
| Mango | 51 |
| Porumb dulce | 52 |
| Terci din fulgi de ovăz clasici | 55 |
Alimente cu indice glicemic mediu (56–69)
| Aliment | IG |
|---|---|
| Musli | 57 |
| Ananas | 59 |
| Miere | 61 |
| Cartofi prăjiți | 63 |
| Cartof dulce fiert | 63 |
| Popcorn | 65 |
| Cuscus | 65 |
| Zahăr | 65 |
| Orez brun | 68 |
Atenție la îndulcitorii cu IG mic: siropul de agave are un IG de doar 10–20, dar asta pentru că are foarte multă fructoză, care ajunge direct în ficat. Nu e mai sănătos decât zahărul.
Alimente cu indice glicemic mare (70 sau mai mult)
| Aliment | IG |
|---|---|
| Orez alb fiert | 73 |
| Pâine integrală (din făină fină) | 74 |
| Pâine albă | 75 |
| Pepene roșu | 76 |
| Cartofi fierți | 78 |
| Fulgi de ovăz instant | 79 |
| Cornflakes | 81 |
| Piure de cartofi instant | 87 |
| Rondele de orez expandat | 87 |
Două surprize: majoritatea pâinii „integrale” are aproape același IG ca pâinea albă, pentru că făina e măcinată fin – sunt mai bune pâinile cu boabe și semințe întregi pe care le vezi. Iar fulgii de ovăz instant au un IG mult mai mare decât fulgii clasici.
Indice glicemic vs încărcătură glicemică
IG-ul îți spune doar cât de repede ridică glicemia carbohidrații dintr-un aliment. Nu îți spune câți carbohidrați sunt într-o porție. Pentru asta există încărcătura glicemică (ÎG):
Încărcătura glicemică = IG × grame de carbohidrați din porție ÷ 100
| Încărcătură glicemică pe porție | Categorie |
|---|---|
| 10 sau mai puțin | Mică |
| 11–19 | Medie |
| 20 sau mai mult | Mare |
Pepenele roșu e exemplul clasic: IG-ul lui e mare (76), dar o felie de 120 g are doar câteva grame de carbohidrați. Așa că încărcătura glicemică e mică, doar aproximativ 4. În schimb, o farfurie mare de orez alb are și IG mare, și mulți carbohidrați, deci încărcătura glicemică e mare.
De ce să alegi alimente cu IG mic: ce arată studiile
- Diabet: o analiză a adunat 29 de studii pe persoane cu diabet de tip 1 și 2. Dietele cu IG mic au scăzut HbA1c, cea mai importantă analiză pentru glicemia pe termen lung. Au scăzut și glicemia pe nemâncate, colesterolul LDL, greutatea și tensiunea (Chiavaroli et al., BMJ, 2021).
- Boli de inimă și decese: studiul PURE a urmărit peste 137.000 de oameni din 20 de țări timp de aproape 10 ani. Cei care aveau dieta cu cel mai mare IG au avut un risc cu 21% mai mare de infarct, accident vascular sau deces. Cei care aveau deja boli de inimă au avut un risc cu 51% mai mare (Jenkins et al., New England Journal of Medicine, 2021).
Alimentele cu IG mic au de obicei și mai multe fibre și te țin sătul mai mult, ceea ce te ajută când vrei să mănânci mai puțin. Citește despre alimentele bogate în fibre și despre carbohidrați.
Ce schimbă indicele glicemic al unui aliment
- Cât de copt e: o banană foarte coaptă are IG mai mare decât una puțin verde. Vezi și câte calorii are o banană.
- Gătitul: pastele al dente au IG mai mic decât cele fierte mult; piureul are IG mai mare decât cartofii fierți întregi.
- Procesarea: cerealele integrale și fulgii mari au IG mai mic decât făina, produsele expandate sau instant.
- Răcirea: cartofii, orezul și pastele gătite și apoi răcite formează amidon rezistent, un amidon care se digeră greu. Asta le scade puțin IG-ul, chiar dacă le reîncălzești.
- Cu ce le mănânci: proteinele, grăsimile, fibrele și acrul (oțet, lămâie) fac digestia mai lentă și scad IG-ul întregii mese.
Cum mănânci alimente cu indice glicemic mic
- Înlocuiește pâinea albă cu pâine cu boabe și semințe întregi sau cu pâine de secară cu maia.
- Alege fulgi de ovăz clasici în locul celor instant și al cornflakes.
- Mănâncă fasole, linte sau năut de câteva ori pe săptămână – ciorbă de fasole, tocăniță de linte, hummus.
- Fierbe pastele al dente și mănâncă porții mai mici de orez și cartofi.
- Mănâncă fructe întregi în loc de suc și fructe uscate.
- Combină carbohidrații cu proteine și legume – de exemplu, orez cu pui și salată, nu orez simplu.
- Limitează sucurile, dulciurile și rondelele de orez – au IG mare și se mănâncă ușor în exces.
Vezi indicele glicemic al oricărui aliment. În biblioteca de alimente din NutriSmart vezi indicele glicemic al fiecărui aliment și încărcătura glicemică pentru porția ta. Poți și să fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți numără automat caloriile, carbohidrații și fibrele.Descarcă aplicația gratis
Concluzie
Alimentele cu indice glicemic mic ridică glicemia încet și te țin sătul mai mult. Printre ele sunt fasolea, lintea, majoritatea fructelor, lactatele, fulgii de ovăz clasici, arpacașul, pastele al dente, nucile și legumele. În studii mari, dietele cu IG mic au îmbunătățit glicemia la persoanele cu diabet. Iar cele cu IG mare au fost legate de mai multe boli de inimă. Uită-te și la încărcătura glicemică și combină carbohidrații cu proteine, grăsimi și fibre ca să-ți ții glicemia stabilă.
FAQ
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) arată cât de repede crește glicemia (zahărul din sânge) după ce mănânci un aliment cu carbohidrați. Comparația se face cu glucoza pură, care are IG 100. Un IG de 55 sau mai puțin este mic, 56–69 este mediu, iar 70 sau mai mult este mare.
Ce alimente au indice glicemic mic?
Fasolea, lintea și năutul, majoritatea fructelor (mere, pere, portocale, căpșuni), laptele și iaurtul, fulgii de ovăz clasici, arpacașul, pastele fierte al dente, nucile și majoritatea legumelor.
Ce alimente au indice glicemic mare?
Pâinea albă și majoritatea pâinii integrale din făină fină, orezul alb, cartofii fierți și piureul, fulgii de porumb (cornflakes), fulgii de ovăz instant, rondelele de orez expandat și pepenele roșu.
Ce diferență e între indicele glicemic și încărcătura glicemică?
Indicele glicemic arată cât de repede ridică glicemia carbohidrații dintr-un aliment. Încărcătura glicemică ține cont și de câți carbohidrați sunt într-o porție obișnuită. De exemplu, pepenele roșu are IG mare (76), dar o felie are atât de puțini carbohidrați încât încărcătura glicemică e mică.
Ce fructe au indice glicemic mic?
Merele (36), perele (38), căpșunile (40), piersicile (42), curmalele (42), portocalele (43), mango (51) și bananele (51). Ananasul (59) are IG mediu, iar pepenele roșu (76) are IG mare, dar încărcătură glicemică mică.
Este bună dieta cu indice glicemic mic pentru diabet?
Da. O analiză a 29 de studii a arătat că, la persoanele cu diabet, dietele cu IG mic au scăzut glicemia pe termen lung (HbA1c), glicemia pe nemâncate, colesterolul LDL, greutatea și tensiunea. Discută cu medicul sau nutriționistul cum o poți folosi alături de tratament.
