Indice glycémique : tableau des aliments à IG bas
Ce qu’est l’indice glycémique (IG), un tableau des aliments à IG bas, moyen et élevé, la charge glycémique et l’IG de l’avoine et des pommes de terre.
L’indice glycémique (IG) dit à quelle vitesse un aliment fait monter le sucre dans ton sang. Les aliments à IG bas donnent leur sucre lentement et calent plus longtemps. Ils évitent les hauts et les bas qui te redonnent faim une heure plus tard. C’est pourquoi l’IG compte pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques. Et pour tous ceux qui veulent maigrir ou garder une énergie stable.
En bref : un aliment avec un IG jusqu’à 55 a un IG bas. Les meilleurs choix sont les haricots, les lentilles et les pois chiches, la plupart des fruits, le lait et le yaourt, les flocons d’avoine, l’orge, les pâtes al dente, les fruits à coque et les légumes. Ont un IG élevé (70 et plus) : le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, les corn-flakes et les galettes de riz. Dans de grandes études, manger à IG bas a aidé les diabétiques à mieux contrôler leur sucre dans le sang. Et manger à IG élevé allait avec plus d’infarctus, d’AVC et de décès.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique classe les aliments avec des glucides de 0 à 100. Il dit à quel point ils font monter le sucre dans le sang, comparé au glucose pur (100) :
| IG | Catégorie | Ce que cela veut dire |
|---|---|---|
| 55 ou moins | Bas | Fait monter le sucre dans le sang lentement |
| 56–69 | Moyen | Le fait monter moyennement |
| 70 ou plus | Élevé | Le fait monter vite |
Les aliments sans glucides (viande, poisson, œufs, huiles) n’ont pas d’IG. Ils ne font presque pas monter le sucre dans le sang.
Tableau : indice glycémique des aliments
Les valeurs viennent des Tables internationales de l’indice glycémique, faites par des chercheurs de l’université de Sydney (Atkinson et al., Diabetes Care, 2008 ; mise à jour 2021). L’IG peut changer selon la variété, la maturité et la préparation. Vois ces valeurs comme des moyennes.
Aliments à IG bas (jusqu’à 55)
| Aliment | IG |
|---|---|
| Graines de soja | 16 |
| Haricots rouges | 24 |
| Pois chiches | 28 |
| Orge | 28 |
| Lentilles | 32 |
| Boisson au soja | 34 |
| Pomme | 36 |
| Lait écrémé | 37 |
| Lait entier | 39 |
| Carottes (cuites) | 39 |
| Chocolat | 40 |
| Yaourt aux fruits | 41 |
| Dattes | 42 |
| Orange | 43 |
| Tortilla de maïs | 46 |
| Spaghettis complets | 48 |
| Spaghettis | 49 |
| Banane | 51 |
| Mangue | 51 |
| Maïs doux | 52 |
| Porridge de flocons d’avoine | 55 |
Aliments à IG moyen (56–69)
| Aliment | IG |
|---|---|
| Muesli | 57 |
| Ananas | 59 |
| Miel | 61 |
| Frites | 63 |
| Patate douce (cuite) | 63 |
| Pop-corn | 65 |
| Couscous | 65 |
| Sucre de table | 65 |
| Riz complet | 68 |
Aliments à IG élevé (70 et plus)
| Aliment | IG |
|---|---|
| Riz blanc (cuit) | 73 |
| Pain complet (farine fine) | 74 |
| Pain blanc | 75 |
| Pastèque | 76 |
| Pommes de terre (bouillies) | 78 |
| Flocons d’avoine instantanés | 79 |
| Corn-flakes | 81 |
| Purée en flocons | 87 |
| Galettes de riz | 87 |
Deux surprises : beaucoup de pains complets faits avec de la farine fine ont presque le même IG que le pain blanc. Les pains avec des grains et des graines qu’on voit, ou le pain de seigle complet dense, sont meilleurs. Et les flocons d’avoine instantanés ont un IG bien plus élevé que les flocons classiques.
L’indice glycémique des flocons d’avoine et des pommes de terre
Flocons d’avoine : le porridge de flocons d’avoine classiques a un IG d’environ 55, tout juste bas. Les gros flocons sont meilleurs que les petits. Les flocons instantanés (IG d’environ 79) sont bien moins bons. Avec des fruits à coque, des graines, du yaourt ou du lait, l’IG du repas baisse encore.
Pommes de terre : les pommes de terre bouillies ont un IG élevé, d’environ 78. La purée en flocons monte même à environ 87. Les frites sont à environ 63 à cause de la graisse. Mais elles ne sont pas plus saines pour autant. Quand les pommes de terre refroidissent, par exemple en salade, elles forment de l’amidon résistant. Leur IG baisse alors un peu.
Indice glycémique et charge glycémique
L’IG dit seulement à quelle vitesse les glucides d’un aliment font monter le sucre dans le sang. Il ne dit pas combien de glucides il y a dans une portion normale. Pour cela, il y a la charge glycémique (CG) :
Charge glycémique = IG × grammes de glucides dans la portion ÷ 100
| CG par portion | Catégorie |
|---|---|
| 10 ou moins | Basse |
| 11–19 | Moyenne |
| 20 ou plus | Élevée |
La pastèque est le meilleur exemple. Son IG est élevé (76). Mais une tranche de 120 g ne contient que quelques grammes de glucides. Sa charge glycémique n’est donc que d’environ 4 : basse. Une grande assiette de riz blanc, elle, a un IG élevé et beaucoup de glucides. Sa charge glycémique est donc élevée.
Pourquoi choisir des aliments à IG bas ? Ce que montre la recherche
- Diabète : des chercheurs ont regroupé 29 études chez des personnes avec un diabète de type 1 ou 2. Manger à IG bas faisait baisser l’HbA1c (la principale mesure du sucre dans le sang sur plusieurs mois). Il faisait aussi baisser le sucre à jeun, le cholestérol LDL, le poids et la tension, plus qu’une alimentation à IG plus élevé (Chiavaroli et al., BMJ, 2021).
- Maladies du cœur et décès : l’étude PURE a suivi plus de 137 000 personnes dans 20 pays pendant près de 10 ans. Ceux dont l’alimentation avait l’IG le plus élevé avaient 21 % de risque en plus d’infarctus, d’AVC ou de décès. Chez les personnes déjà malades du cœur, c’était 51 % de plus (Jenkins et al., New England Journal of Medicine, 2021).
Les aliments à IG bas contiennent aussi en général plus de fibres et calent plus longtemps. C’est utile si tu veux manger moins. Pour en savoir plus, consulte notre liste d’aliments riches en fibres.
Ce qui change l’indice glycémique
- La maturité : une banane mûre a un IG plus élevé qu’une banane un peu verte.
- La cuisson : les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes trop cuites. La purée a un IG plus élevé que les pommes de terre vapeur.
- La transformation : les céréales complètes et les gros flocons ont un IG plus bas que la farine et les céréales soufflées ou instantanées.
- Le froid : les pommes de terre, le riz et les pâtes cuits puis refroidis forment de l’amidon résistant, même si on les réchauffe. L’IG baisse alors un peu.
- Ce que tu manges avec : les protéines, les graisses, les fibres ou l’acide (par exemple du vinaigre ou du citron) ralentissent la digestion. Ils baissent l’IG de tout le repas.
Manger à IG bas au quotidien
- Remplace le pain blanc par du pain avec des grains et des graines qu’on voit, ou du pain de seigle au levain.
- Choisis des gros flocons d’avoine plutôt que des flocons instantanés et des corn-flakes.
- Mange des haricots, des lentilles ou des pois chiches plusieurs fois par semaine.
- Fais cuire les pâtes al dente et mange de plus petites portions de riz et de pommes de terre.
- Mange les fruits entiers plutôt qu’en jus ou séchés.
- Mange les glucides avec des protéines et des légumes. Par exemple, du riz avec du poulet et de la salade, plutôt que du riz seul.
- Limite les boissons sucrées, les sucreries et les galettes de riz. Elles ont un IG élevé, et on en mange facilement trop.
Vois l’indice glycémique de chaque aliment. Dans la base d’aliments de NutriSmart, tu vois l’indice glycémique de chaque aliment et la charge glycémique de ta portion. Tu peux aussi prendre en photo ce que tu manges pour compter automatiquement les calories, les glucides et les fibres.Télécharger l’appli gratuite
Pour en savoir plus sur les sucres rapides, lis notre article sur le dextrose, et pour tout comprendre sur les glucides, notre guide des glucides.
Conclusion
Les aliments à indice glycémique bas font monter le sucre dans le sang lentement et calent plus longtemps. Ce sont les haricots, les lentilles, la plupart des fruits, les produits laitiers, les flocons d’avoine, l’orge, les pâtes al dente, les fruits à coque et les légumes. Dans de grandes études, manger à IG bas a aidé les diabétiques. Et manger à IG élevé allait avec plus de maladies du cœur. Fais aussi attention à la charge glycémique. Et mange les glucides avec des protéines, des graisses et des fibres pour garder un sucre dans le sang stable.
FAQ
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) dit à quelle vitesse un aliment avec des glucides fait monter le sucre dans le sang. On le compare au glucose pur, qui vaut 100. Un IG jusqu’à 55 est bas, de 56 à 69 moyen, et à partir de 70 élevé.
Quels aliments ont un indice glycémique bas ?
Les haricots, les lentilles et les pois chiches, la plupart des fruits (pommes, oranges, poires, fruits rouges), le lait et le yaourt, les pâtes cuites al dente, les flocons d’avoine, l’orge, les fruits à coque et la plupart des légumes pauvres en amidon.
Quel est l’indice glycémique des flocons d’avoine ?
Le porridge de flocons d’avoine classiques a un IG d’environ 55. C’est tout juste bas. Les flocons d’avoine instantanés, par contre, ont un IG élevé, d’environ 79. Les gros flocons peu transformés sont donc meilleurs.
Quel est l’indice glycémique de la pomme de terre ?
Les pommes de terre bouillies ont un IG élevé, d’environ 78. La purée en flocons monte même à environ 87, et les frites sont à environ 63. Quand les pommes de terre refroidissent, par exemple en salade, elles forment de l’amidon résistant. Leur IG baisse alors un peu.
Quelle est la différence entre indice glycémique et charge glycémique ?
L’indice glycémique dit à quelle vitesse les glucides d’un aliment font monter le sucre dans le sang. La charge glycémique compte en plus la quantité de glucides dans une portion normale. Par exemple, la pastèque a un IG élevé (76). Mais une tranche contient si peu de glucides que sa charge glycémique est basse.
Une alimentation à IG bas aide-t-elle en cas de diabète ?
Oui. Des chercheurs ont regroupé 29 études chez des personnes diabétiques. Manger à IG bas faisait baisser l’HbA1c (le sucre dans le sang sur 3 mois), le sucre à jeun, le cholestérol LDL, le poids et la tension. Demande à ton médecin ou à ton diététicien comment l’ajouter à ton traitement.
