Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?

Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die meisten Obstsorten (Äpfel, Orangen, Birnen, Beeren), Milch und Joghurt, al dente gekochte Nudeln, Haferflocken, Gerste, Nüsse und die meisten stärkearmen Gemüsesorten.

Welchen glykämischen Index haben Haferflocken?

Porridge aus normalen Haferflocken hat einen GI von etwa 55 und liegt damit gerade noch im niedrigen Bereich. Instant-Haferbrei hat dagegen einen hohen GI von rund 79. Grobe, wenig verarbeitete Flocken sind also besser.

Hilft eine Ernährung mit niedrigem GI bei Diabetes?

Ja. Eine Auswertung von 29 Studien fand: Bei Menschen mit Diabetes senkte eine Ernährung mit niedrigem GI den Langzeit-Blutzucker (HbA1c), den Blutzucker am Morgen, das LDL-Cholesterin, das Gewicht und den Blutdruck. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Ernährungsberatung, wie du sie mit deiner Behandlung kombinierst.

Glykämischer Index Tabelle: Lebensmittel mit niedrigem GI

Q: Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) zeigt, wie schnell ein Lebensmittel mit Kohlenhydraten den Blutzucker steigen lässt. Verglichen wird mit reinem Traubenzucker (Glukose), der den Wert 100 hat. Ein GI bis 55 gilt als niedrig, 56–69 als mittel und ab 70 als hoch.

Q: Welchen glykämischen Index haben Kartoffeln?

Gekochte Kartoffeln haben einen hohen GI von etwa 78, Kartoffelpüree aus der Tüte sogar rund 87, Pommes etwa 63. Abgekühlte Kartoffeln, etwa im Kartoffelsalat, haben einen etwas niedrigeren GI. Beim Abkühlen bildet sich Stärke, die der Körper schlechter verdaut (resistente Stärke).

Q: Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?

Der glykämische Index zeigt, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker erhöhen. Die glykämische Last zählt zusätzlich, wie viele Kohlenhydrate in einer normalen Portion stecken. Wassermelone hat zum Beispiel einen hohen GI (76). Aber eine Scheibe enthält so wenig Kohlenhydrate, dass ihre glykämische Last niedrig ist.

Der glykämische Index (GI) zeigt, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzucker steigen lässt. Lebensmittel mit niedrigem GI geben ihren Zucker langsam ab und halten länger satt. Der Blutzucker schießt nicht hoch und fällt danach nicht stark ab – das macht dich sonst eine Stunde später wieder hungrig. Deshalb ist der GI wichtig für alle mit Diabetes oder Vorstufen davon. Und für alle, die abnehmen oder gleichmäßig Energie haben wollen.

Kurz gesagt: Lebensmittel mit einem GI bis 55 haben einen niedrigen GI. Die beste Wahl sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die meisten Obstsorten, Milch und Joghurt, Haferflocken, Gerste, al dente gekochte Nudeln, Nüsse und Gemüse. Einen hohen GI (ab 70) haben Weißbrot, weißer Reis, Kartoffeln, Cornflakes und Reiswaffeln. In großen Studien hatten Menschen mit Diabetes mit niedrigem GI bessere Blutzuckerwerte. Und eine Ernährung mit hohem GI war mit mehr Herzinfarkten, Schlaganfällen und Todesfällen verbunden.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ordnet Lebensmittel mit Kohlenhydraten von 0 bis 100 ein. Er zeigt, wie stark sie den Blutzucker erhöhen – im Vergleich zu reinem Traubenzucker (100):

GI	Kategorie	Was es bedeutet
55 oder weniger	Niedrig	Lässt den Blutzucker langsam steigen
56⁠–⁠69	Mittel	Lässt den Blutzucker mäßig steigen
70 oder mehr	Hoch	Lässt den Blutzucker schnell steigen

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate – Fleisch, Fisch, Eier, Öle – haben keinen GI, weil sie den Blutzucker kaum erhöhen.

Tabelle: Glykämischer Index von Lebensmitteln

Die Werte stammen aus den Internationalen Tabellen des glykämischen Index von Forschenden der Universität Sydney (Atkinson et al., Diabetes Care, 2008; Aktualisierung 2021). Der GI kann je nach Sorte, Reife und Zubereitung etwas anders sein. Sieh die Werte als Durchschnitt.

Lebensmittel mit niedrigem GI (bis 55)

Lebensmittel	GI
Sojabohnen	16
Kidneybohnen	24
Kichererbsen	28
Gerste	28
Linsen	32
Sojadrink	34
Apfel	36
Magermilch	37
Vollmilch	39
Karotten (gekocht)	39
Schokolade	40
Fruchtjoghurt	41
Datteln	42
Orange	43
Maistortilla	46
Vollkorn-Spaghetti	48
Spaghetti	49
Banane	51
Mango	51
Zuckermais	52
Haferflocken-Porridge	55

Lebensmittel mit mittlerem GI (56–69)

Lebensmittel	GI
Müsli	57
Ananas	59
Honig	61
Pommes frites	63
Süßkartoffel (gekocht)	63
Popcorn	65
Couscous	65
Haushaltszucker	65
Naturreis	68

Lebensmittel mit hohem GI (ab 70)

Lebensmittel	GI
Weißer Reis (gekocht)	73
Vollkornbrot (fein gemahlen)	74
Weißbrot	75
Wassermelone	76
Kartoffeln (gekocht)	78
Instant-Haferbrei	79
Cornflakes	81
Kartoffelpüree (Instant)	87
Reiswaffeln	87

Zwei Überraschungen: Viele Vollkornbrote aus fein gemahlenem Mehl haben fast denselben GI wie Weißbrot. Brote mit sichtbaren ganzen Körnern und Saaten oder dichtes Roggenvollkornbrot wie Pumpernickel sind besser. Und Instant-Haferbrei hat einen viel höheren GI als normale Haferflocken.

Glykämischer Index von Haferflocken und Kartoffeln

Haferflocken: Porridge aus normalen Haferflocken hat einen GI von etwa 55 – gerade noch niedrig. Grobe, kernige Flocken sind besser als zarte. Instant-Haferbrei (GI etwa 79) ist deutlich schlechter. Mit Nüssen, Samen, Joghurt oder Milch sinkt der GI der ganzen Mahlzeit weiter.

Kartoffeln: Gekochte Kartoffeln haben einen hohen GI von etwa 78, Kartoffelpüree aus der Tüte sogar rund 87. Pommes liegen wegen des Fetts bei etwa 63 – gesünder sind sie deshalb nicht. Abgekühlte Kartoffeln, etwa im Kartoffelsalat, haben einen etwas niedrigeren GI. Beim Abkühlen bildet sich resistente Stärke, die der Körper schlechter verdaut.

Glykämischer Index und glykämische Last

Der GI zeigt nur, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker erhöhen. Er zeigt nicht, wie viele Kohlenhydrate in einer normalen Portion stecken. Das zeigt die glykämische Last (GL):

Glykämische Last = GI × Gramm Kohlenhydrate in der Portion ÷ 100

GL pro Portion	Kategorie
10 oder weniger	Niedrig
11–19	Mittel
20 oder mehr	Hoch

Wassermelone ist das bekannteste Beispiel. Ihr GI ist hoch (76). Aber eine Scheibe von 120 g enthält nur wenige Gramm Kohlenhydrate. Ihre glykämische Last liegt nur bei etwa 4, also niedrig. Ein großer Teller weißer Reis hat dagegen einen hohen GI und viele Kohlenhydrate. Seine glykämische Last ist also hoch.

Warum Lebensmittel mit niedrigem GI? Was die Forschung zeigt

Diabetes: Eine Auswertung von 29 Studien untersuchte Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes. Eine Ernährung mit niedrigem GI senkte den HbA1c-Wert (das wichtigste Maß für den Langzeit-Blutzucker). Sie senkte auch den Blutzucker am Morgen, das LDL-Cholesterin, das Gewicht und den Blutdruck. Verglichen wurde mit einer Ernährung mit höherem GI (Chiavaroli et al., BMJ, 2021).
Herzkrankheiten und Tod: Die PURE-Studie begleitete über 137.000 Menschen in 20 Ländern fast 10 Jahre lang. Wer sich mit dem höchsten GI ernährte, hatte ein um 21 % höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod. Bei Menschen, die schon herzkrank waren, war es um 51 % höher (Jenkins et al., New England Journal of Medicine, 2021).

Lebensmittel mit niedrigem GI haben außerdem meist mehr Ballaststoffe und halten länger satt – hilfreich, wenn du weniger essen willst. Mehr dazu in unserer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel.

Was den glykämischen Index verändert

Reife: Eine reife Banane hat einen höheren GI als eine leicht grüne.
Kochen: Al dente gekochte Nudeln haben einen niedrigeren GI als weiche. Kartoffelpüree hat einen höheren als Salzkartoffeln.
Verarbeitung: Vollkorn und grobe Flocken haben einen niedrigeren GI als Mehl, gepuffte oder Instant-Produkte.
Abkühlen: Gekochte Kartoffeln, Reis und Nudeln, die abkühlen, bilden resistente Stärke. Das senkt den GI etwas – auch wenn du sie danach aufwärmst.
Was du dazu isst: Eiweiß, Fett, Ballaststoffe oder Säure (etwa Essig oder Zitrone) machen die Verdauung langsamer. So sinkt der GI der ganzen Mahlzeit.

So ernährst du dich mit niedrigem GI

Ersetze Weißbrot durch Brot mit sichtbaren Körnern und Saaten oder Roggen-Sauerteigbrot.
Wähle kernige Haferflocken statt Instant-Haferbrei und Cornflakes.
Iss mehrmals pro Woche Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.
Koch Nudeln al dente und iss kleinere Portionen Reis und Kartoffeln.
Iss ganzes Obst statt Saft und Trockenobst.
Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß und Gemüse – etwa Reis mit Hähnchen und Salat statt Reis allein.
Begrenze zuckrige Getränke, Süßigkeiten und Reiswaffeln – sie haben einen hohen GI und man isst leicht zu viel davon.

Sieh den glykämischen Index jedes Lebensmittels. In der Lebensmittel-Datenbank von NutriSmart siehst du den glykämischen Index jedes Lebensmittels und die glykämische Last für deine Portion. Außerdem kannst du dein Essen fotografieren. Die App zählt dann Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe für dich.App kostenlos laden

Mehr über schnellen Zucker liest du im Artikel über Dextrose. Wenn du fast alle Kohlenhydrate weglassen willst, lies vorher unseren Artikel über die Keto-Diät.

Fazit

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index lassen den Blutzucker langsam steigen und halten länger satt. Dazu gehören Bohnen, Linsen, die meisten Obstsorten, Milchprodukte, Haferflocken, Gerste, al dente gekochte Nudeln, Nüsse und Gemüse. In großen Studien hatten Menschen mit Diabetes mit niedrigem GI bessere Blutzuckerwerte. Und eine Ernährung mit hohem GI war mit mehr Herzkrankheiten verbunden. Achte auch auf die glykämische Last. Und kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, damit dein Blutzucker gleichmäßig bleibt.