Glucides : définition, bons et mauvais glucides et liste
Ce que sont les glucides, bons et mauvais glucides, le mythe des sucres lents et rapides, combien en manger par jour et une liste pour 100 g.
Les glucides ont mauvaise réputation : beaucoup de gens les suppriment en premier quand ils veulent maigrir. Mais les glucides, ce n’est pas seulement le sucre et le pain blanc. Ce sont aussi les flocons d’avoine, les haricots, les légumes et les fruits. Et ils font partie des aliments les plus sains.
En bref : les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Il ne faut pas les supprimer, mais bien les choisir. Prends-les complets et riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits). Évite les glucides raffinés (sucre, sodas, sucreries, pain blanc). L’Anses conseille que 40 à 55 % des calories viennent des glucides. Elle conseille aussi au moins 30 g de fibres par jour et pas plus de 100 g de sucres par jour.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont un des trois grands groupes de nutriments (macronutriments), avec les protéines et les lipides. Le corps les découpe en glucose. Le glucose donne de l’énergie au cerveau, aux muscles et à tous les autres organes. Un gramme de glucides apporte environ 4 calories.
Il en existe trois types principaux :
| Type | Ce que c’est | Où les trouver |
|---|---|---|
| Sucres (glucides simples) | Glucose, fructose, saccharose, lactose | Fruits, lait, miel, sucre, sucreries, sodas |
| Amidon (glucides complexes) | Longues chaînes de glucose | Céréales, pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses |
| Fibres | Glucides que le corps ne peut pas digérer | Céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits, graines |
Les fibres sont un cas à part. Elles n’apportent pas d’énergie. Mais elles nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin et calent bien. Elles ralentissent aussi la montée du sucre dans le sang et aident la digestion.
Sucres lents et sucres rapides : une idée dépassée
En France, on parle souvent de « sucres lents » (l’amidon du pain, des pâtes et des pommes de terre) et de « sucres rapides » (le sucre, les bonbons, les fruits). On pensait que les premiers font monter le sucre dans le sang lentement, et les seconds vite. Les mesures ont montré que c’est souvent faux :
- Le pain blanc et la purée sont surtout faits d’amidon. Mais ils font monter le sucre dans le sang très vite, plus vite que le sucre de table.
- Une pomme ou des lentilles le font monter lentement, même si la pomme contient surtout des sucres.
Ce qui compte, c’est la vitesse mesurée par l’indice glycémique. Et la quantité de fibres.
Bons glucides et glucides raffinés
La vraie différence n’est pas entre « simples » et « complexes », mais entre aliments complets et aliments raffinés :
| Bons glucides | Glucides raffinés |
|---|---|
| Flocons d’avoine, sarrasin, riz complet, quinoa | Céréales du petit-déjeuner sucrées |
| Vrai pain complet ou au levain | Pain blanc, pain de mie, viennoiseries |
| Haricots, lentilles, pois chiches, petits pois | Biscuits, gâteaux, pâtisseries |
| Légumes de toutes sortes | Chips et snacks ultra-transformés |
| Fruits entiers | Jus, même « 100 % pur jus », et nectars |
| Pommes de terre à l’eau ou au four, avec la peau | Frites, purée en flocons |
| Yaourt nature, lait | Sucreries, bonbons, sucre ajouté |
Les bons glucides viennent avec des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils font monter le sucre dans le sang plus lentement. Les glucides raffinés ont perdu leurs fibres à l’usine. Ils se digèrent vite, et tu as vite de nouveau faim.
Ce que montrent les études
- Les fibres comptent énormément. Une grande analyse dans The Lancet a regroupé 185 études de long terme et 58 essais. Les personnes qui mangent le plus de fibres ont 15 à 30 % de décès, de maladies du cœur, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancers du côlon en moins que celles qui en mangent le moins. Les plus grands bienfaits apparaissaient à partir de 25 à 29 g de fibres par jour (Reynolds et al., The Lancet, 2019).
- Ni trop peu, ni trop. Une étude a suivi plus de 15 000 adultes pendant 25 ans. Les chercheurs ont ajouté les données de plus de 430 000 autres personnes. Les gens qui mangeaient très peu de glucides (moins de 40 % des calories) mouraient plus tôt. Ceux qui en mangeaient beaucoup (plus de 70 %) aussi. Le risque le plus bas était vers 50 à 55 % des calories. Ce qui remplace les glucides compte aussi. Avec beaucoup de viande et de graisses animales, le risque était plus élevé. Avec des aliments végétaux, il était plus bas (Seidelmann et al., The Lancet Public Health, 2018).
- Il faut limiter le sucre ajouté. L’Organisation mondiale de la santé conseille de garder les sucres libres sous 10 % des calories, et si possible sous 5 %. Cela compte aussi le sucre du miel, des sirops et des jus. 5 %, c’est environ 25 g, soit 6 cuillères à café par jour (OMS, 2015).
Combien de glucides par jour ?
Pour les adultes, l’Anses conseille que 40 à 55 % des calories viennent des glucides. Et pas plus de 100 g de sucres par jour, sans compter le sucre du lait (lactose et galactose) (Anses, 2016) :
| Calories par jour | Glucides (40–55 %) |
|---|---|
| 1 600 | 160–220 g |
| 2 000 | 200–275 g |
| 2 500 | 250–345 g |
Si tu veux maigrir ou si tu fais beaucoup de sport, ces chiffres peuvent changer. Notre calcul des macros te dit combien de calories il te faut. Il les partage entre protéines, glucides et lipides.
Liste d’aliments riches en glucides
Valeurs approximatives pour 100 g, d’après la base de données de l’USDA :
| Aliment (100 g) | Glucides | Fibres |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine (crus) | 66 g | 10 g |
| Pain complet | 41 g | 7 g |
| Pain blanc (baguette) | 49–56 g | 3 g |
| Pâtes cuites | 31 g | 2 g |
| Riz blanc cuit | 28 g | 0,4 g |
| Pommes de terre cuites | 20 g | 2 g |
| Haricots cuits | 23 g | 6 g |
| Lentilles cuites | 20 g | 8 g |
| Banane | 23 g | 3 g |
| Pomme | 14 g | 2 g |
| Carotte crue | 10 g | 3 g |
| Brocoli | 7 g | 3 g |
| Sucre | 100 g | 0 g |
Les flocons d’avoine, les haricots et les lentilles ont bien plus de fibres que le pain blanc ou le riz blanc. C’est pourquoi ils calent plus longtemps. Pour aller plus loin, lis notre article calories banane.
Mieux choisir ses glucides
- Passe à moitié aux céréales complètes : flocons d’avoine au petit-déjeuner, pain complet ou au levain, riz complet ou sarrasin à la place du blanc.
- Mange des légumineuses plusieurs fois par semaine : haricots, lentilles, pois chiches. En soupe, en plat mijoté, en salade ou en houmous.
- Mange des fruits entiers, pas des jus. Un verre de jus contient le sucre de 2 à 3 fruits, mais sans leurs fibres.
- Supprime d’abord les boissons sucrées. C’est la plus grande source de sucre ajouté.
- Lis l’étiquette : regarde « dont sucres » et les fibres. Pour le pain, cherche « complet » dans le premier ingrédient. Une couleur foncée ne suffit pas.
- Mange les glucides avec des protéines et des légumes. L’assiette cale plus, et le sucre dans le sang monte plus lentement.
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Tu peux aussi lire notre liste d’aliments riches en fibres et notre article sur l’indice glycémique. Si tu penses supprimer presque tous les glucides, lis d’abord notre article sur le régime keto. Pour une façon de manger plus équilibrée, découvre le régime méditerranéen.
Conclusion
Les glucides ne sont pas l’ennemi : c’est la principale source d’énergie du corps. Le problème, ce sont les glucides raffinés et le sucre ajouté. Choisis des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits entiers. Limite le sucre ajouté et vise au moins 30 g de fibres par jour. Ton corps aura de l’énergie, et tu n’auras pas faim aussi vite.
FAQ
Que sont les glucides ?
Les glucides sont un des trois grands groupes de nutriments, avec les protéines et les lipides (graisses). Le corps les change en glucose. Le glucose est la principale source d’énergie du cerveau et des muscles. On les trouve dans les céréales, le pain, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits, les produits laitiers et les sucreries.
Combien de glucides faut-il manger par jour ?
L’Anses conseille aux adultes que 40 à 55 % des calories viennent des glucides. Pour un adulte qui mange 2 000 calories par jour, cela fait environ 200 à 275 g de glucides. Mais le type de glucides compte plus que la quantité : choisis-les complets et riches en fibres.
Quels sont les bons glucides ?
Les céréales complètes (flocons d’avoine, riz complet, pain complet, sarrasin), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les légumes, les fruits entiers et les pommes de terre cuites à l’eau ou au four avec la peau. Ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Et ils font monter le sucre dans le sang plus lentement.
Quels sont les mauvais glucides ?
Les sucres ajoutés et les glucides raffinés : sodas, sucreries, viennoiseries, pain blanc, céréales sucrées et snacks ultra-transformés. Ils ont peu de fibres, font monter vite le sucre dans le sang et calent peu.
Les sucres lents et rapides, ça existe ?
C’est une idée un peu dépassée. On pensait que les « sucres lents » (amidon) faisaient toujours monter le sucre dans le sang lentement, et les « sucres rapides » (sucre) vite. En réalité, le pain blanc et la purée, riches en amidon, le font monter très vite. Une pomme, elle, le fait monter lentement. L’index glycémique mesure mieux cette vitesse.
Les glucides font-ils grossir ?
Pas à eux seuls. On grossit quand on mange en tout plus de calories que ce que l’on dépense. Peu importe si elles viennent des glucides, des lipides ou des protéines. Mais les glucides raffinés font plus facilement trop manger, car ils calent peu.
