Sirop de agave: e sănătos? Diabet, fructoză și calorii
Este siropul de agave mai sănătos decât zahărul sau mierea? Câte calorii are, ce indice glicemic are, ce face fructoza ficatului și dacă e bun la diabet.
Siropul de agave este vândut ca un îndulcitor „natural”, „cu indice glicemic mic”, „bun pentru diabetici”. Îl găsești în magazinele bio, în dulciurile „raw” și „fără zahăr rafinat” și în multe rețete de clătite, ceai și smoothie. Dar e cu adevărat mai sănătos decât zahărul sau mierea?
Pe scurt: siropul de agave nu e mai sănătos decât zahărul. Are un indice glicemic mic, dar doar pentru că are foarte multă fructoză – adesea 70–90% din zaharuri, mai mult decât zahărul și mierea (în jur de 50%). În cantități mari, fructoza e transformată în grăsime în ficat. În studiile pe oameni, a crescut grăsimea din jurul organelor și a înrăutățit răspunsul la insulină. Siropul de agave e tot zahăr adăugat: folosește-l rar și puțin.
Ce este siropul de agave?
Siropul de agave este făcut din seva plantei de agave, cea din care se face și tequila. Planta crește mai ales în Mexic. Seva are natural fructani (lanțuri lungi de fructoză, un fel de fibre). În fabrică, seva e încălzită sau tratată cu enzime, iar fructanii sunt descompuși în fructoză. Apoi lichidul e filtrat și concentrat până devine sirop.
Așa că, deși planta are fibre, siropul final e aproape numai zahăr, mai ales fructoză. Nici siropul „raw” nu e diferit: și el e încălzit, doar la temperaturi mai mici.
Siropul de agave comparat cu alți îndulcitori
| Îndulcitor | Fructoză din zaharuri | Indice glicemic | Calorii / 100 g |
|---|---|---|---|
| Sirop de agave | 70–90% | 10–20 | 310 |
| Miere | cam 50% | 55–60 | 304 |
| Zahăr | 50% | cam 65 | 387 |
| Sirop de arțar | cam 50% | cam 55 | 260 |
| Stevia | 0 | 0 | 0 |
Siropul de agave e cam de 1,4–1,6 ori mai dulce decât zahărul, așa că poți folosi ceva mai puțin. Dar o lingură de sirop (21 g) are tot cam 65 de calorii.
Este siropul de agave sănătos? Ce arată studiile
Indicele glicemic mic: de ce nu e un avantaj
Indicele glicemic arată cât de repede crește glicemia după un aliment. Siropul de agave are un indice glicemic foarte mic pentru că fructoza nu trece direct în sânge ca glucoza. Ea ajunge mai întâi în ficat, care o transformă în glucoză, în rezerve sau – când e prea multă – în grăsime.
Așa că glicemia nu crește brusc, dar ficatul primește o încărcătură mare. Un indice glicemic mic nu înseamnă că un aliment e sănătos.
Fructoza, grăsimea de pe burtă și insulina
- La Universitatea California, adulți cu kilograme în plus au băut timp de 10 săptămâni băuturi îndulcite fie cu fructoză, fie cu glucoză, care le aduceau un sfert din calorii. Ambele grupuri s-au îngrășat la fel. Dar doar la cei cu fructoză a crescut grăsimea din jurul organelor (cea mai periculoasă). Ficatul lor a făcut mai multă grăsime, iar corpul a răspuns mai prost la insulină (Stanhope et al., Journal of Clinical Investigation, 2009).
- La 41 de copii cu obezitate, cercetătorii au înlocuit doar timp de 9 zile zahărul din mâncare cu amidon, cu aceleași calorii. Grăsimea din ficat a scăzut aproape la jumătate (de la 7,2% la 3,8%), iar insulina a funcționat mai bine (Schwarz et al., Gastroenterology, 2017).
- O analiză a studiilor arată că zahărul și mai ales fructoza sunt una dintre cauzele principale ale ficatului gras (Jensen et al., Journal of Hepatology, 2018).
Siropul de agave are și mai multă fructoză decât zahărul, așa că aceste efecte îl privesc direct.
Acidul uric și guta
Când ficatul descompune fructoza, se formează acid uric. Un studiu mare pe peste 46.000 de bărbați, urmăriți 12 ani, a arătat că cei care mâncau cea mai multă fructoză aveau un risc de gută de aproximativ două ori mai mare (Choi & Curhan, BMJ, 2008). Dacă ai gută sau acid uric mare, siropul de agave e una dintre cele mai proaste alegeri.
Ce arată studiile pe animale
Ca să fim corecți: într-un studiu mic, 18 șoareci au mâncat timp de 34 de zile mâncare cu sirop de agave sau cu zahăr. Cei cu sirop de agave s-au îngrășat mai puțin și au avut glicemie și insulină mai mici (Hooshmand et al., Journal of Medicinal Food, 2014). Dar doar 6 șoareci au primit sirop de agave, iar studiul a fost scurt. Autorii spun că e nevoie de studii mai mari și pe oameni. Până acum, aceste studii pe oameni nu există.
Studiile pe animale contează, pentru că a testa ani la rând pe oameni cantități mari de fructoză le-ar pune sănătatea în pericol. Iar șoarecii au majoritatea genelor la fel ca noi. Dar un singur studiu mic nu cântărește mai mult decât multele studii pe oameni despre fructoză.
Mineralele și antioxidanții
Siropul de agave are urme de minerale și antioxidanți. Cantitățile sunt însă atât de mici încât n-ar ajunge să conteze nici dacă ai mânca mult sirop – și atunci ai lua mult prea mult zahăr.
Siropul de agave și diabetul
Mulți oameni cu diabet aleg siropul de agave pentru că „nu crește glicemia”. Dar:
- se socotește zahăr adăugat, la fel ca zahărul și mierea;
- are cam 65 de calorii într-o lingură, iar caloriile în plus îngreunează controlul greutății și al glicemiei;
- fructoza poate îngrășa ficatul și înrăutăți răspunsul la insulină pe termen lung.
Dacă ai diabet, e mai bine să te obișnuiești cu mai puțin dulce sau să folosești din când în când un îndulcitor fără calorii, ca stevia. Vorbește cu medicul înainte să folosești des orice sirop.
Cât sirop de agave poți folosi?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile adăugate – inclusiv mierea, siropurile și sucurile de fructe – să fie sub 10% din calorii, ideal sub 5%. Pentru un adult, 5% înseamnă cam 25 g de zahăr pe zi, adică aproximativ o lingură și ceva de sirop de agave, socotind tot zahărul adăugat din ziua respectivă.
Cum folosești mai puțin sirop de agave
- Nu-l considera „zahăr sănătos”. Pune-l în aceeași categorie cu zahărul și mierea.
- Îndulcește cu fructe: banană pisată în terci de ovăz, fructe de pădure în iaurt, curmale în prăjituri. Fructele întregi au fibre, care încetinesc fructoza.
- Pune jumătate din cantitatea din rețetă. Gustul se schimbă mai puțin decât crezi.
- Citește eticheta la produsele „fără zahăr rafinat” și „raw” – multe sunt îndulcite cu sirop de agave, curmale sau zahăr de cocos.
- Obișnuiește-te cu mai puțin dulce. În câteva săptămâni, papilele gustative se adaptează.
Găsește siropul de agave pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat dacă produsul conține sirop de agave. Pune o alertă pentru el și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care îl conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și despre îndulcitori fără calorii: stevia, eritritolul și sucraloza. Iar idei de mic dejun cu puțin zahăr găsești în articolul despre micul dejun sănătos.
Concluzie
Siropul de agave are un indice glicemic mic, dar asta nu-l face sănătos. Are mai multă fructoză decât zahărul și mierea, iar în cantități mari fructoza e transformată în grăsime în ficat, crește grăsimea din jurul organelor, acidul uric și înrăutățește răspunsul la insulină. Singurul studiu care îl arată mai bun decât zahărul a fost făcut pe 6 șoareci. Tratează-l ca pe orice zahăr adăugat: puțin și rar.
FAQ
Este siropul de agave sănătos?
Nu mai sănătos decât zahărul. Are un indice glicemic mic, așa că nu crește glicemia brusc. Dar asta e pentru că are foarte multă fructoză – adesea 70–90% din zaharuri. În cantități mari, fructoza e transformată în grăsime în ficat. În studiile pe oameni, băuturile cu multă fructoză au crescut grăsimea din jurul organelor și au înrăutățit răspunsul la insulină. E tot zahăr adăugat, așa că folosește-l rar și puțin.
Este bun siropul de agave pentru diabetici?
Nu e o alegere bună. Deși crește glicemia mai încet, are la fel de multe calorii ca alte siropuri și foarte multă fructoză, care poate îngrășa ficatul și înrăutăți răspunsul la insulină. Pentru diabet se socotește ca zahăr adăugat. Dacă ai diabet, vorbește cu medicul înainte să-l folosești des.
Ce e mai bun, mierea sau siropul de agave?
Niciunul nu e sănătos în cantități mari. Mierea are în jur de 50% fructoză, iar siropul de agave adesea 70–90%. Mierea crește glicemia mai repede, dar are mai puțină fructoză și câțiva antioxidanți. Siropul de agave e mai dulce, așa că poți pune puțin mai puțin. Pentru amândouă, regula e aceeași: cât mai puțin.
Câte calorii are siropul de agave?
Cam 310 calorii la 100 g, adică cam 65 de calorii într-o lingură (21 g). E puțin mai puțin decât zahărul la aceeași greutate, dar e mai dens, așa că o lingură de sirop are mai multe calorii decât o lingură de zahăr. Pentru că e mai dulce decât zahărul, poți folosi ceva mai puțin.
Ce indice glicemic are siropul de agave?
Foarte mic – de obicei între 10 și 20, față de aproximativ 65 la zahăr și 55–60 la miere. Asta pentru că fructoza nu crește direct glicemia. Dar un indice glicemic mic nu înseamnă că un aliment e sănătos.
Este siropul de agave bun pentru copii?
Ca orice zahăr adăugat, e bine să fie cât mai rar. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile adăugate să fie sub 10% din calorii, ideal sub 5%. Pentru copiii sub 2 ani, recomandarea este să nu primească deloc zahăr adăugat.
