Zahăr: cât e prea mult și cum îl găsești pe etichetă
Câte calorii are zahărul, cât zahăr poți mânca pe zi după OMS, unde se ascunde zahărul în produse, ce nume are pe etichetă și cum mănânci mai puțin.
Zahărul e peste tot: în cafea, în prăjituri, dar și în produse pe care nu le-ai bănui dulci – pâine, ketchup, sosuri, mezeluri sau iaurturi „de fructe”. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult zahăr decât cred. Hai să vedem câte calorii are, cât e prea mult și cum îl găsești pe etichetă.
Pe scurt: 100 g de zahăr au în jur de 390 de calorii, iar o linguriță în jur de 16. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca zahărul adăugat să fie sub 50 g pe zi pentru un adult, ideal sub 25 g (6 lingurițe). O singură doză de suc carbogazos are deja în jur de 35 g. Zahărul se ascunde pe etichete sub zeci de nume.
Câte calorii are zahărul
Valorile sunt pentru zahărul alb (zaharoză), după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central):
| Porție | Greutate | Calorii |
|---|---|---|
| 1 cub de zahăr | 3–4 g | 12–16 kcal |
| 1 linguriță | 4 g | 16 kcal |
| 1 plic de zahăr (cafenea) | 5 g | 19 kcal |
| 1 lingură | 12 g | 46 kcal |
| 100 g | 100 g | 387 kcal |
Zahărul are doar calorii: nicio vitamină, nicio fibră, nicio proteină. De aceea se spune că are „calorii goale”.
Zahăr alb, brun, de cocos sau miere?
| Îndulcitor (1 linguriță) | Calorii | Ce e de știut |
|---|---|---|
| Zahăr alb | 16 kcal | Zaharoză pură |
| Zahăr brun | 15 kcal | Zahăr alb cu puțină melasă |
| Zahăr de cocos | 15 kcal | Tot zaharoză, cu foarte puține minerale |
| Miere | 21 kcal | Fructoză și glucoză, puțină apă |
| Sirop de agave | 21 kcal | Foarte multă fructoză |
Toate sunt zahăr pentru corpul tău. Zahărul brun, cel de cocos sau mierea au urme de minerale și antioxidanți, dar atât de mici încât nu contează. OMS le socotește pe toate drept „zahăr liber”, în aceeași limită.
Cât zahăr poți mânca pe zi
OMS face o diferență importantă:
- Zahărul liber – cel adăugat în produse și la gătit, plus zahărul din miere, siropuri și sucuri de fructe – trebuie să fie sub 10% din calorii, adică în jur de 50 g pe zi pentru un adult. Ideal sub 5%, adică 25 g (6 lingurițe).
- Zahărul din fructele întregi și din lapte nu intră în această limită, pentru că vine cu fibre, apă, vitamine sau proteine.
Pentru copii, limitele sunt mai mici. Iar în primii 2 ani, medicii recomandă să nu primească deloc zahăr adăugat.
Unde se ascunde zahărul
| Produs | Porție | Zahăr | Lingurițe |
|---|---|---|---|
| Suc carbogazos (cola) | 1 doză (330 ml) | în jur de 35 g | aproape 9 |
| Ceai rece la sticlă | 500 ml | în jur de 25–40 g | 6–10 |
| Suc de portocale 100% | 1 pahar (250 ml) | în jur de 21 g | 5 |
| Iaurt cu fructe | 1 pahar (125 g) | în jur de 13–16 g | 3–4 |
| Cereale pentru mic dejun | 1 bol (40 g) | în jur de 8–14 g | 2–3,5 |
| Baton de ciocolată | 50 g | în jur de 25 g | 6 |
| Ketchup | 1 lingură (17 g) | în jur de 4 g | 1 |
| Sos de roșii la borcan | 100 g | în jur de 5–8 g | 1–2 |
| Pâine feliată la pungă | 2 felii | în jur de 2–4 g | 0,5–1 |
| Batoane „fitness” cu cereale | 1 baton (25 g) | în jur de 6–10 g | 1,5–2,5 |
Un mic dejun cu cereale și suc de portocale, plus o doză de suc la prânz, depășesc deja limita de 50 g – fără nicio prăjitură.
Cum recunoști zahărul pe etichetă
- Tabelul nutrițional: rândul „Glucide – din care zaharuri”. Peste 22,5 g la 100 g e mult, sub 5 g la 100 g e puțin.
- Lista de ingrediente: ingredientele sunt scrise în ordinea cantității. Dacă zahărul e printre primele, produsul are mult.
- Numele ascunse ale zahărului:
- zahăr, zahăr brun, zahăr din trestie, zahăr invertit;
- sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb;
- dextroză, glucoză, fructoză, maltoză, lactoză adăugată;
- maltodextrină;
- miere, melasă, sirop de arțar, sirop de agave, sirop de orez;
- suc concentrat de fructe, piure de fructe concentrat.
Un produs poate avea trei-patru tipuri de zahăr în listă, ca niciunul să nu apară primul.
Ce face zahărul în corp
- Greutate: zahărul adaugă calorii care nu te satură, mai ales în băuturi. Băuturile îndulcite sunt legate în multe studii de creșterea în greutate.
- Diabet de tip 2: studii mari arată că cei care beau zilnic băuturi îndulcite au un risc mai mare de diabet, chiar și la aceeași greutate.
- Ficat gras: fructoza în exces se transformă în grăsime în ficat.
- Dinți: zahărul hrănește bacteriile care produc carii.
- Inimă: dietele bogate în zahăr adăugat sunt legate de trigliceride mari (grăsimi în sânge) și de un risc mai mare de boli de inimă.
Îndulcitorii sunt o soluție?
Îndulcitorii fără calorii te pot ajuta să reduci zahărul, dar nu sunt complet fără riscuri. Pentru unii, precum aspartamul sau sucraloza, studiile pe animale și unele studii pe oameni au găsit semnale de risc. Stevia și eritritolul au și ele avantaje și dezavantaje. Cea mai bună strategie pe termen lung e să te obișnuiești treptat cu un gust mai puțin dulce – papilele gustative se adaptează în câteva săptămâni.
Cum mănânci mai puțin zahăr
- Renunță la băuturile îndulcite – e cea mai mare sursă de zahăr pentru mulți oameni. Bea apă, apă minerală cu lămâie sau ceai neîndulcit.
- Pune pe jumătate zahăr în cafea și ceai, apoi și mai puțin.
- Alege iaurt simplu și adaugă tu fructe.
- Citește eticheta la cereale, sosuri și batoane.
- Mănâncă fructe întregi în loc de sucuri.
- Nu ține dulciuri la vedere acasă.
Dacă vrei să slăbești, citește și despre deficitul caloric și despre indicele glicemic al alimentelor.
Găsește zahărul ascuns pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat cât zahăr are produsul. Recunoaște zahărul și sub alte nume, cum ar fi dextroza, fructoza sau siropul de glucoză. Pune o alertă pentru siropul de glucoză-fructoză și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care îl conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și despre alimentele ultra-procesate și despre carbohidrați.
Concluzie
Zahărul are în jur de 16 calorii la o linguriță și nicio vitamină sau fibră. OMS recomandă sub 50 g de zahăr adăugat pe zi, ideal sub 25 g – iar o doză de suc are deja 35 g. Zahărul se ascunde în multe produse și sub multe nume, așa că citește eticheta, renunță la băuturile îndulcite și obișnuiește-te treptat cu un gust mai puțin dulce.
FAQ
Câte calorii are zahărul?
100 g de zahăr au în jur de 390 de calorii. O linguriță (4 g) are în jur de 16 calorii, o lingură (12 g) în jur de 48, iar un cub de zahăr (3–4 g) în jur de 12–16.
Cât zahăr poți mânca pe zi?
OMS recomandă ca zahărul adăugat să fie sub 10% din calorii – în jur de 50 g pe zi pentru un adult – și ideal sub 5%, adică în jur de 25 g (6 lingurițe). În această limită intră și zahărul din miere, siropuri și sucuri de fructe.
Zahărul brun e mai sănătos decât cel alb?
Nu. Zahărul brun e zahăr alb cu puțină melasă. Are aproape aceleași calorii și aceleași efecte asupra corpului. Diferența de minerale e foarte mică.
Zahărul din fructe e la fel de rău?
Nu. Zahărul din fructele întregi vine cu fibre, apă și vitamine, iar OMS nu îl socotește în limita de zahăr adăugat. Sucurile de fructe, în schimb, intră în limită.
Cum recunosc zahărul pe etichetă?
Uită-te la rândul „din care zaharuri” din tabelul nutrițional și la lista de ingrediente. Zahărul poate apărea sub multe nume: sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, fructoză, zahăr invertit, maltoză, miere, melasă sau suc concentrat de fructe.
Îndulcitorii sunt o alternativă bună?
Te ajută să mănânci mai puține calorii, dar nu sunt complet fără riscuri. Unii, precum aspartamul sau sucraloza, au semnale de risc în studii. Cel mai bine e să te obișnuiești treptat cu un gust mai puțin dulce.
