Deficit caloric: ce este și cum îl calculezi

Deficitul caloric este singurul lucru pe care îl au în comun toate dietele de slăbit – fie că e vorba de dieta keto, post intermitent sau pur și simplu porții mai mici. Dacă înțelegi cum funcționează, poți slăbi fără să urmezi o dietă strictă.

Pe scurt: deficit caloric înseamnă să mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău. Corpul ia apoi energia care lipsește din rezerve – mai ales din grăsime. Ca să slăbești constant și sănătos, pentru majoritatea oamenilor merge bine un deficit de 15–25%, adică în jur de 0,25–0,5 kg pe săptămână. Calculatorul nostru gratuit de calorii îți arată cifra ta într-un minut.

Ce înseamnă deficit caloric?

Corpul tău consumă energie toată ziua: ca să respiri, ca să-ți bată inima, ca să digeri mâncarea și ca să te miști. Această energie se măsoară în calorii. În fiecare zi ai:

• Calorii care intră: tot ce mănânci și bei
• Calorii care ies: energia pe care o consumă corpul

Când caloriile care intră sunt mai puține decât cele care ies, ești în deficit caloric, iar corpul ia energia care lipsește din rezerve – mai ales din grăsime. Când sunt mai multe, ești în surplus și depozitezi ce e în plus. Când sunt egale, greutatea rămâne la fel – asta se numește menținere.

Câte calorii consumă corpul tău?

Caloriile pe care le arde corpul într-o zi se numesc TDEE (consumul total de energie pe zi). Au două părți:

1. Metabolismul bazal (BMR): energia de care corpul are nevoie chiar dacă stai toată ziua în pat – de obicei 60–70% din total.
2. Activitatea: tot restul – mers, muncă, sport și chiar digestia.

Metabolismul bazal se calculează de obicei cu formula Mifflin-St Jeor, care ține cont de sex, vârstă, înălțime și greutate. Rezultatul se înmulțește apoi cu un număr care arată cât de activ ești:

Nivel de activitate	Ce înseamnă	Factor
Sedentar	Muncă de birou, puțină mișcare	1,2
Ușor activ	Sport ușor 1–3 zile pe săptămână	1,375
Moderat activ	Sport 3–5 zile pe săptămână	1,55
Foarte activ	Sport intens 6–7 zile pe săptămână	1,725
Extrem de activ	Muncă fizică plus antrenament zilnic	1,9

Cum îți calculezi deficitul caloric: un exemplu

Să luăm o femeie de 35 de ani, cu înălțimea de 165 cm, care cântărește 75 kg și face sport ușor de câteva ori pe săptămână.

1. Metabolismul bazal (Mifflin-St Jeor pentru femei: 10 × greutatea + 6,25 × înălțimea − 5 × vârsta − 161) = 750 + 1.031 − 175 − 161 = aproximativ 1.445 de calorii
2. TDEE = 1.445 × 1,375 = aproximativ 1.987 de calorii – cu atât ar rămâne la aceeași greutate
3. Deficit de 20% = 1.987 × 0,8 = aproximativ 1.590 de calorii pe zi

Asta înseamnă cu aproximativ 400 de calorii mai puțin decât consumă în fiecare zi, adică vreo 2.800 pe săptămână. Un kilogram de grăsime are aproximativ 7.700 de calorii. Așa că, la început, ar slăbi în jur de 0,35 kg pe săptămână.

Nu trebuie să faci calculele singur: calculatorul nostru de calorii face toți pașii și îți arată și câte proteine, carbohidrați și grăsimi să mănânci.

Cât de mare trebuie să fie deficitul?

Deficit	Ritm de slăbire	La ce să te aștepți
10%	Lent	Ușor de ținut; bun pentru ultimele kilograme
15⁠–⁠20%	Constant	Un echilibru bun pentru majoritatea oamenilor
25%	Mai rapid	Merge bine cu multe proteine și puțină mișcare
30% sau mai mult	Rapid	Greu de ținut; mai multă foame, oboseală și pierdere de mușchi

Agențiile de sănătate precum CDC din SUA recomandă să slăbești aproximativ 0,5–1 kg pe săptămână. Cei care slăbesc în acest ritm își păstrează mai ușor greutatea. Ca limită de siguranță, fără un medic nu mânca mai puțin de aproximativ 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie și 1.500 dacă ești bărbat.

De ce slăbitul încetinește în timp

În primele una-două săptămâni, cântarul scade adesea repede – mare parte din asta e apă. Apoi ritmul încetinește, iar asta e normal:

• Consumi mai puțin pe măsură ce slăbești. Un corp mai ușor are nevoie de mai puțină energie, așa că aceeași cantitate de mâncare devine un deficit mai mic.
• Corpul se adaptează. Te miști puțin mai puțin fără să-ți dai seama, iar metabolismul încetinește ușor.

Cercetătorii de la Institutele Naționale de Sănătate din SUA au arătat că regula „7.700 de calorii = 1 kg” promite prea mult pe termen lung. Corpul se adaptează când greutatea se schimbă. Efectul complet al unei schimbări în alimentație se vede abia după aproximativ un an (Hall et al., The Lancet, 2011).

Ce faci: recalculează-ți ținta la fiecare 4–5 kg pierduți și verifică-ți din nou porțiile – ele tind să crească în timp.

Cum rămâi în deficit caloric fără să-ți fie foame

1. Mănâncă suficiente proteine. Proteinele te țin sătul mai mult și te ajută să păstrezi mușchii în timp ce pierzi grăsime (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015).
2. Umple jumătate din farfurie cu legume. Au volum și fibre, cu foarte puține calorii.
3. Renunță întâi la caloriile lichide. Sucurile, băuturile cu cafea îndulcite și alcoolul aduc multe calorii fără să te sature.
4. Mănâncă mai puține alimente ultra-procesate. Într-un studiu, oamenii au mâncat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi cu o dietă ultra-procesată decât cu una neprocesată. Citește mai multe despre alimentele ultra-procesate.
5. Mișcă-te mai mult în timpul zilei. Mersul pe jos se adună – adesea arde mai mult decât un antrenament scurt.
6. Dormi suficient. Somnul puțin crește foamea și poftele.
7. Cântărește-te regulat și uită-te la media pe săptămână, nu la o singură zi.

Semne că deficitul e prea mare

• Ești obosit, îți e frig sau ești iritat aproape tot timpul
• Ți-e mereu foame sau te gândești tot timpul la mâncare
• Forța la sală scade repede
• Îți cade părul sau ciclul menstrual devine neregulat
• Ajungi să mănânci mult prea mult în weekend

Dacă te regăsești aici, mănâncă puțin mai mult. Un deficit mai mic, pe care îl poți ține luni de zile, merge mai bine decât unul mare la care renunți după două săptămâni.

Urmărește-ți caloriile fără să ghicești. Cu NutriSmart, îți notezi mesele fotografiind ceea ce mănânci, iar aplicația numără caloriile și proteinele în locul tău și îți arată cât de aproape ești de ținta zilnică. Ținta e calculată cu aceeași metodă ca în calculatorul nostru.Descarcă aplicația gratis

Poți citi și despre Dieta Rina și de ce funcționează doar prin deficitul de calorii. Caloriile celor mai comune alimente le găsești în tabelul nostru de calorii.

Cine care te satură cu puține calorii găsești în articolul nostru cu idei de cină.

Concluzie

Deficitul caloric înseamnă pur și simplu să mănânci puțin mai puțin decât consumă corpul tău. Află câte calorii arde corpul tău, mănâncă cu 15–25% mai puțin, mănâncă multe proteine și alege mai ales alimente simple. Apoi ai răbdare: kilogramele pierdute încet sunt cele care nu se mai întorc. Începe cu calculatorul nostru gratuit de calorii ca să-ți afli cifra.