Ist Agavendicksaft für Diabetiker geeignet?

Er ist keine gute Wahl. Er lässt den Blutzucker zwar langsamer steigen. Aber er hat so viele Kalorien wie andere Sirupe und sehr viel Fructose. Die kann die Leber verfetten und die Wirkung von Insulin verschlechtern. Bei Diabetes zählt er als zugesetzter Zucker. Sprich mit deinem Arzt, bevor du ihn oft nutzt.

Agavendicksaft oder Honig – was ist besser?

Keiner von beiden ist in großen Mengen gesund. Honig besteht etwa zur Hälfte aus Fructose, Agavendicksaft oft zu 70–90 %. Honig lässt den Blutzucker schneller steigen, hat aber weniger Fructose und ein paar Antioxidantien. Agavendicksaft ist süßer, du brauchst also etwas weniger. Für beide gilt: so wenig wie möglich.

Wie viele Kalorien hat Agavendicksaft?

Etwa 310 Kalorien pro 100 g, also etwa 65 Kalorien pro Esslöffel (21 g). Das ist pro Gramm etwas weniger als Zucker. Sirup ist aber schwerer, deshalb hat ein Esslöffel Agavendicksaft mehr Kalorien als ein Esslöffel Zucker. Weil er süßer ist, brauchst du etwas weniger.

Welchen glykämischen Index hat Agavendicksaft?

Einen sehr niedrigen – meist zwischen 10 und 20. Haushaltszucker liegt bei etwa 65, Honig bei 55–60. Das liegt daran, dass Fructose den Blutzucker nicht direkt erhöht. Ein niedriger glykämischer Index macht ein Lebensmittel aber nicht gesund.

Ist Agavendicksaft das Gleiche wie Agavensirup?

Ja. Agavendicksaft, Agavensirup und Agavennektar sind verschiedene Namen für dasselbe Produkt.

Agavendicksaft: Wie gesund ist er? Fructose & Diabetes

Q: Ist Agavendicksaft gesund?

Nicht gesünder als Zucker. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt den Blutzucker nicht stark ansteigen. Das liegt aber an seinem sehr hohen Anteil an Fructose – oft 70–90 % seiner Zucker. In großen Mengen macht die Leber aus Fructose Fett. In Studien mit Menschen erhöhten Getränke mit viel Fructose das Fett um die Organe und verschlechterten die Wirkung von Insulin. Agavendicksaft ist trotzdem zugesetzter Zucker. Nimm ihn selten und sparsam.

Agavendicksaft wird als „natürliches“ Süßungsmittel mit „niedrigem glykämischen Index“ verkauft, oft auch als „gut für Diabetiker“. Du findest ihn im Bioladen, in Süßigkeiten „ohne raffinierten Zucker“ und in vielen Rezepten für Pfannkuchen, Tee und Smoothies. Aber ist er wirklich gesünder als Zucker oder Honig?

Kurz gesagt: Agavendicksaft ist nicht gesünder als Zucker. Er hat einen niedrigen glykämischen Index, aber nur, weil er sehr viel Fructose enthält – oft 70–90 % seiner Zucker. Das ist mehr als Haushaltszucker und Honig (etwa 50 %). In großen Mengen macht die Leber aus Fructose Fett. In Studien mit Menschen erhöhte Fructose das Fett um die Organe und verschlechterte die Wirkung von Insulin. Agavendicksaft ist trotzdem zugesetzter Zucker: Nimm ihn selten und sparsam.

Was ist Agavendicksaft?

Agavendicksaft wird aus dem Saft der Agave gemacht – der gleichen Pflanze, aus der Tequila entsteht. Sie wächst vor allem in Mexiko. Der Saft enthält von Natur aus Fructane (lange Ketten aus Fructose, eine Art Ballaststoff). In der Fabrik wird der Saft erhitzt oder mit Enzymen behandelt. Dabei werden die Fructane in Fructose zerlegt. Danach wird die Flüssigkeit gefiltert und zu Sirup eingekocht.

Die Pflanze enthält also Ballaststoffe, aber der fertige Sirup ist fast reiner Zucker, vor allem Fructose. Auch „roher“ Agavendicksaft ist nicht anders: Er wird ebenfalls erhitzt, nur weniger stark.

Agavendicksaft im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln

Süßungsmittel	Fructose (Anteil am Zucker)	Glykämischer Index	Kalorien / 100 g
Agavendicksaft	70⁠–⁠90 %	10⁠–⁠20	310
Honig	etwa 50 %	55⁠–⁠60	304
Haushaltszucker	50 %	etwa 65	387
Ahornsirup	etwa 50 %	etwa 55	260
Stevia	0	0	0

Agavendicksaft ist etwa 1,4- bis 1,6-mal so süß wie Zucker. Du brauchst also etwas weniger. Ein Esslöffel (21 g) hat aber trotzdem etwa 65 Kalorien.

Ist Agavendicksaft gesund? Was die Forschung zeigt

Warum der niedrige glykämische Index kein Vorteil ist

Der glykämische Index zeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt. Agavendicksaft hat einen sehr niedrigen Wert, weil Fructose nicht wie Glucose direkt ins Blut geht. Sie geht zuerst in die Leber. Die Leber macht daraus Glucose, speichert sie oder – wenn es zu viel ist – macht daraus Fett.

Dein Blutzucker steigt also nicht stark an, aber deine Leber bekommt viel Arbeit. Ein niedriger glykämischer Index macht ein Lebensmittel nicht gesund.

Fructose, Bauchfett und Insulin

An der University of California tranken Erwachsene mit Übergewicht 10 Wochen lang Getränke mit Fructose oder mit Glucose. Diese lieferten ein Viertel ihrer Kalorien. Beide Gruppen nahmen gleich viel zu. Aber nur bei Fructose wuchs das Fett um die Organe – das gefährlichste Fett. Ihre Leber machte mehr Fett, und ihr Körper reagierte schlechter auf Insulin (Stanhope et al., Journal of Clinical Investigation, 2009).
Bei 41 Kindern mit Adipositas ersetzten Forscher nur 9 Tage lang den Zucker im Essen durch Stärke, mit gleich vielen Kalorien. Das Leberfett sank fast um die Hälfte (von 7,2 % auf 3,8 %), und Insulin wirkte besser (Schwarz et al., Gastroenterology, 2017).
Eine Übersichtsarbeit nennt Zucker und vor allem Fructose eine der Hauptursachen der Fettleber (Jensen et al., Journal of Hepatology, 2018).

Agavendicksaft enthält noch mehr Fructose als Zucker. Diese Wirkungen betreffen ihn also direkt.

Harnsäure und Gicht

Wenn die Leber Fructose abbaut, entsteht Harnsäure. Eine große Studie begleitete über 46.000 Männer 12 Jahre lang. Wer am meisten Fructose aß, hatte ein etwa doppelt so hohes Risiko für Gicht (Choi & Curhan, BMJ, 2008). Hast du Gicht oder eine hohe Harnsäure, ist Agavendicksaft eines der schlechtesten Süßungsmittel.

Was Tierstudien zeigen

Um fair zu sein: In einer kleinen Studie fraßen 18 Mäuse 34 Tage lang Futter mit Agavendicksaft oder Haushaltszucker. Die Mäuse mit Agavendicksaft nahmen weniger zu und hatten niedrigeren Blutzucker und weniger Insulin (Hooshmand et al., Journal of Medicinal Food, 2014). Aber nur 6 Mäuse bekamen Agavendicksaft, und die Studie war kurz. Die Autoren sagen, dass größere Studien nötig sind, auch mit Menschen. Diese Studien mit Menschen gibt es bis heute nicht.

Tierstudien sind wichtig. Menschen jahrelang große Mengen Fructose zu geben, würde ihre Gesundheit gefährden. Und Mäuse haben die meisten Gene mit uns gemeinsam. Aber eine kleine Studie wiegt nicht mehr als die vielen Studien mit Menschen zu Fructose.

Mineralstoffe und Antioxidantien

Agavendicksaft enthält Spuren von Mineralstoffen und Antioxidantien. Die Mengen sind aber so klein, dass sie selbst bei viel Sirup keine Rolle spielen würden – und dann würdest du viel zu viel Zucker essen.

Agavendicksaft oder Honig?

	Agavendicksaft	Honig
Fructose	70⁠–⁠90 % des Zuckers	Etwa die Hälfte
Glykämischer Index	10⁠–⁠20	55–60
Kalorien pro Esslöffel	Etwa 65	Etwa 64
Süße	Süßer als Zucker	Etwa so süß wie Zucker
Antioxidantien	Spuren	Ein paar, mehr in dunklem Honig
Vegan	Ja	Nein
Babys unter 1 Jahr	Zugesetzter Zucker ⁠–⁠ meiden	Nie (Gefahr von Botulismus)

Keiner von beiden ist gesund. Honig lässt den Blutzucker schneller steigen. Agavendicksaft belastet die Leber mit mehr Fructose. Wenn dir einer davon schmeckt, nimm wenig davon – und zähl beide als zugesetzten Zucker.

Agavendicksaft bei Diabetes

Viele Menschen mit Diabetes nehmen Agavendicksaft, weil er „den Blutzucker nicht erhöht“. Aber:

er zählt als zugesetzter Zucker, genau wie Haushaltszucker und Honig;
er hat etwa 65 Kalorien pro Esslöffel, und zusätzliche Kalorien machen es schwerer, Gewicht und Blutzucker im Griff zu behalten;
Fructose kann die Leber verfetten und die Wirkung von Insulin verschlechtern.

Bei Diabetes ist es besser, dich an weniger Süße zu gewöhnen oder ab und zu ein Süßungsmittel ohne Kalorien wie Stevia oder Mönchsfrucht zu nutzen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du einen Sirup oft nutzt.

Wie viel Agavendicksaft ist in Ordnung?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, zugesetzten Zucker – auch Honig, Sirup und Fruchtsaft – unter 10 % der Kalorien zu halten, besser unter 5 %. Für Erwachsene sind 5 % etwa 25 g Zucker am Tag. Das ist etwa ein gehäufter Esslöffel Agavendicksaft – und zwar für den ganzen zugesetzten Zucker des Tages.

So nimmst du weniger Agavendicksaft

Sieh ihn nicht als „gesunden Zucker“. Er gehört in die gleiche Gruppe wie Zucker und Honig.
Süße mit Obst: zerdrückte Banane im Haferbrei, Beeren im Joghurt, Datteln im Gebäck. Ganzes Obst hat Ballaststoffe, die die Fructose bremsen. Ideen findest du bei Obst mit wenig Zucker.
Nimm die Hälfte der Menge aus dem Rezept. Der Geschmack ändert sich weniger, als du denkst.
Lies das Etikett bei Produkten „ohne raffinierten Zucker“ und bei „Rohkost“ – viele sind mit Agavendicksaft, Datteln oder Kokosblütenzucker gesüßt.
Gewöhn dich an weniger Süße. Deine Geschmacksknospen passen sich in ein paar Wochen an.

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Mehr über Süßungsmittel ohne Kalorien: Stevia, Mönchsfrucht, Erythrit und Sucralose. Ideen für ein Frühstück mit wenig Zucker findest du im Artikel über gesundes Frühstück.

Fazit

Agavendicksaft hat einen niedrigen glykämischen Index, aber das macht ihn nicht gesund. Er hat mehr Fructose als Zucker und Honig. In großen Mengen macht die Leber aus Fructose Fett. Fructose erhöht außerdem Bauchfett und Harnsäure und verschlechtert die Wirkung von Insulin. Die einzige Studie, in der er besser abschnitt als Zucker, wurde mit 6 Mäusen gemacht. Behandle Agavendicksaft wie jeden anderen zugesetzten Zucker: wenig und selten.