Obst mit wenig Zucker: Tabelle & glykämischer Index

Obst ist süß. Deshalb fragen sich viele, welches Obst wenig Zucker hat und den Blutzucker nicht zu stark erhöht – vor allem Menschen mit Diabetes oder einer Vorstufe davon. Die gute Nachricht: Die meisten Obstsorten haben einen niedrigen glykämischen Index. Ihr Zucker kommt nämlich zusammen mit Ballaststoffen, Wasser und natürlichen Säuren, die ihn bremsen.

Kurz gesagt: Am wenigsten Zucker haben Avocado, Zitrone, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Wassermelone und Grapefruit (unter 7 g pro 100 g). Den niedrigsten glykämischen Index haben Kirschen (22), Grapefruit (25), Äpfel (36), Birnen (38), Erdbeeren (40), Pfirsiche (42) und Orangen (43). Am meisten Zucker haben Weintrauben, Mango, Kirschen, Bananen und vor allem Trockenobst. Das Obst, das du wirklich begrenzen solltest, ist Fruchtsaft.

Tabelle: Obst mit wenig Zucker pro 100 g

Ungefähre Zuckerwerte pro 100 g frisches Obst, aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central). Je nach Sorte und Reife sind die Werte etwas anders.

Obst	Zucker pro 100 g
Avocado	unter 1 g
Zitrone	2,5 g
Himbeeren	4,4 g
Brombeeren	4,9 g
Erdbeeren	4,9 g
Wassermelone	6,2 g
Grapefruit	7 g
Johannisbeeren (rot)	7,4 g
Papaya	7,8 g
Honigmelone, Cantaloupe	8 g
Pfirsich	8,4 g
Kiwi	9 g
Aprikose	9,2 g
Orange	9,4 g
Birne	9,8 g
Ananas	9,9 g
Heidelbeeren	10 g
Apfel	10,4 g
Banane	12,2 g
Kirschen (süß)	12,8 g
Mango	13,7 g
Weintrauben	15,5 g

Trockenobst wie Rosinen, Datteln und getrocknete Feigen hat dagegen 40–65 g Zucker pro 100 g. Eine kleine Handvoll ist schon eine Portion.

Wenig Zucker ist nicht alles: der glykämische Index

Wie stark Obst den Blutzucker erhöht, hängt nicht nur von der Zuckermenge ab. Es hängt auch davon ab, welcher Zucker es ist und was noch im Obst steckt. Der glykämische Index (GI) zeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt. Verglichen wird mit reinem Traubenzucker (100). Ein GI bis 55 ist niedrig, 56–69 mittel, ab 70 hoch. Mehr dazu im Artikel zum glykämischen Index.

Die meisten Obstsorten haben einen niedrigen GI, weil:

• ein großer Teil ihres Zuckers Fruchtzucker ist, der den Blutzucker kaum erhöht (GI 15)
• sie viele Ballaststoffe haben, die die Verdauung langsamer machen
• sie Säuren enthalten – wie Zitrusfrüchte und Beeren. Diese lassen das Essen langsamer aus dem Magen gehen

Tabelle: Glykämischer Index von Obst

Die GI-Werte stammen aus den Internationalen Tabellen des glykämischen Index (Atkinson et al., Diabetes Care, 2008; Aktualisierung 2021). Die glykämische Last (GL) gilt für eine typische Portion – 120 g frisches oder 40 g Trockenobst. Sie zeigt, wie stark diese Portion den Blutzucker wirklich erhöht: bis 10 niedrig, 11–19 mittel, ab 20 hoch.

Obst	GI	GL pro Portion
Kirschen	22	4
Grapefruit	25	2
Getrocknete Aprikosen	31	7
Apfel	36	6
Birne	38	6
Erdbeeren	40	3
Pfirsich	42	4
Datteln (2 Stück)	42	13
Orange	43	5
Banane	51	12
Mango	51	8
Kiwi	53	7
Heidelbeeren	53	8
Weintrauben	53⁠–⁠59	12
Ananas	59	8
Papaya	60	7
Getrocknete Feigen	61	16
Rosinen	64	19
Cantaloupe-Melone	65	6
Wassermelone	76	4

Himbeeren, Brombeeren und Avocado stehen nicht in der Tabelle. Sie haben so wenige Kohlenhydrate, dass man ihren GI kaum messen kann. Sie erhöhen den Blutzucker aber sehr wenig.

Das beste Obst mit wenig Zucker

1. Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren – wenig Zucker, viele Ballaststoffe und Stoffe, die die Zellen schützen. Auch tiefgekühlt eine gute Wahl.
2. Grapefruit und Zitrone – sehr wenig Zucker und ein niedriger GI. Grapefruit kann aber die Wirkung mancher Medikamente verändern, etwa bestimmter Cholesterin- und Blutdruckmittel. Frag in der Apotheke nach.
3. Äpfel und Birnen – mittlerer Zucker, aber niedriger GI und viele Ballaststoffe, vor allem mit Schale.
4. Kirschen – mehr Zucker, aber der niedrigste GI unter den gängigen Obstsorten.
5. Orangen und Pfirsiche – niedriger GI, viel Vitamin C. Iss die ganze Frucht, nicht den Saft.

Obst für Diabetiker: Was die Forschung zeigt

Eine Harvard-Studie begleitete über 187.000 Erwachsene etwa 20 Jahre lang. Wer mehr Heidelbeeren, Weintrauben und Rosinen, Äpfel und Birnen aß, hatte ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Bei drei Portionen Heidelbeeren pro Woche war das Risiko zum Beispiel um 26 % geringer. Wer dagegen mehr Fruchtsaft trank, hatte ein höheres Risiko (Muraki et al., BMJ, 2013).

Ganzes Obst ist also nicht das Problem – Saft schon.

Obst, das du begrenzen solltest

• Weintrauben, Mango und sehr reife Bananen haben mehr Zucker – iss sie in kleineren Portionen.
• Wassermelone und Melonen haben einen höheren GI. Aber eine Scheibe enthält wenig Kohlenhydrate. Ihre glykämische Last ist deshalb niedrig. Iss nur nicht die halbe Melone auf einmal.
• Rosinen, getrocknete Feigen und Datteln haben sehr viel Zucker. Eine kleine Handvoll ist eine Portion.
• Fruchtsaft – auch 100 % Saft – hat keine Ballaststoffe. Man trinkt schnell viel davon. Und er lässt den Blutzucker schneller steigen als ganzes Obst.

So isst du Obst mit stabilem Blutzucker

1. Wähle ganzes Obst statt Saft oder Smoothies nur aus Obst.
2. Iss eine Portion auf einmal – etwa einen mittelgroßen Apfel oder eine Schale Beeren.
3. Kombiniere Obst mit Eiweiß oder Fett: Apfel mit Erdnussbutter, Beeren mit Joghurt oder Magerquark (in Österreich: Topfen), eine Birne mit einer Handvoll Nüsse.
4. Wähle nicht zu reifes Obst – vor allem bei Bananen.
5. Iss Obst nach einer Mahlzeit oder zum Frühstück, nicht allein auf leeren Magen – wenn du Diabetes hast.
6. Begrenze Trockenobst auf eine kleine Handvoll.

Sieh den glykämischen Index jedes Lebensmittels. In der Lebensmittel-Datenbank von NutriSmart siehst du den glykämischen Index jeder Obstsorte und die glykämische Last für deine Portion. Außerdem kannst du dein Essen fotografieren. Die App zählt dann Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe für dich.App kostenlos laden

Mehr dazu in unserer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel, und wie viele Kalorien eine Banane hat, liest du im Artikel Banane Kalorien.

Fazit

Am wenigsten Zucker haben Beeren, Zitrusfrüchte, Wassermelone und Avocado. Den niedrigsten glykämischen Index haben Kirschen, Grapefruit, Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Pfirsiche und Orangen. Weintrauben, Mango, Bananen und vor allem Trockenobst haben mehr Zucker. Und Fruchtsaft lässt den Blutzucker am stärksten steigen. Iss ganzes Obst, eine Portion auf einmal und am besten mit etwas Eiweiß oder Fett. Und lass den Saft weg.